跑步的时候髌骨韧带断裂严重吗前面的韧带疼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-01 21:22 标签： 髌骨韧带炎
跑步前花一分钟做这些动作 给关节来个全面检查_网易健康
跑步前花一分钟做这些动作 给关节来个全面检查
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在全民健身与跑步浪潮下，很多人加入了跑步大军。而在跑步后，很多人出现了如踝关节、膝关节不适的情况，这和跑步前没有做好充分的自查有关系。针对这个问题，在近日网易健康举办的HEALTHLIVE“揭秘六大骨惑谜团 ”线下活动中，北京大学第一医院骨科主任、主任医师、教授、博士生导师李淳德给出了“从脚到头”一分钟关节自查法。今后在跑步前做这几个自查，就能很快地看出从下到上的关节有没有受伤，从而提前避免在跑步中受伤。☆ 踝关节自查方法在跑步的过程中，最容易受伤的部位是踝关节。那么如何自查踝关节看自己是否适合跑步呢？李主任给出了两个简单的方法。1、自查扁平足。扁平足是指足骨、足底韧带或肌肉发育异常，或因为足部结构受损而导致足弓塌陷，称为“扁平足”。对于扁平足的人来说，由于没有正常足弓来提供减震缓冲作用，跑步过程中存在一定的风险。扁平足的人不太适合职业长跑，对于普通的“想跑步”的扁平足来说，选择一双减震功能良好的鞋，是非常重要的。2、脚尖走路和脚跟走路脚尖走路和脚跟走路主要是检查跟腱的健康情况。在做这个动作时，跟腱会收缩和拉紧，有滑囊炎、跟腱炎的患者会产生跟腱疼痛的情况。如果无法顺利完成这个动作，需要仔细检查跟腱后再去跑步。☆ 膝关节自查方法膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。在跑步前，充分检查膝关节的健康状况十分必要。对此，李主任介绍了两种自查膝关节的方法。1、膝盖旋转运动：分开腿与肩膀同宽，屈膝，并做顺时针和逆时针的旋转运动。在旋转的过程中慢慢站立起来，感受膝关节和髌骨周边有没有出现撕裂样的疼痛。如果有这种疼痛，可能半月板或髌骨关节面有问题，跑步的时候需要注意。2、深蹲运动：这个动作的动作要领是，下蹲的过程中，膝盖不要超过脚尖，像坐椅子一样往下蹲。如果能完成这个动作，说明膝关节比较健康。很多膝关节有伤病的人，无法顺利完成这个深蹲动作。☆ 髋关节自查方法膝关节再往上，就是髋关节了。髋关节痛，最常见的跑步损伤之一。李主任提到，有个非常简单的动作，能够检查髋关节的健康状况。这个动作就是跷二郎腿！跷二郎腿：找一个凳子，坐下来跷二郎腿。如果大腿外侧出现疼痛，可能是由于髂胫束和阔筋膜张肌紧引起的，或者是之前的运动中出现过拉伤的情况。如果跷二郎腿能够比较轻松的完成，那再做一个“加强版”的跷二郎腿。把一只脚跷在另一条腿上，使髋关节过度外旋，如果做这个姿势时出现髋关节的疼痛，说明髋关节有轻度的退变，或者周围的肌肉有拉伤。☆&腰椎自查方法腰椎有病变时，是不太适合跑步的。通过两个简单的方法，可以自查腰椎健康。1、观察法撩起上衣观察腰部，看看腰椎有没有生理前凸，腰部是不是对称。两个手自然下垂到腰两侧，观察两个胳膊到腰的距离是否一致。通过这些观察，可以看出腰椎有没有变形。2、指尖触地慢慢弯腰，指间尽量去触碰地面，观察脊柱的棘突是不是像钢琴的琴键一样，一节一节地出现形成一个自然的曲线。再一点点直起来，脊柱一点点还原回去。如果在做这个动作时，背部非常僵硬，像一堵墙一样往前倒，一般来讲，可能是腰椎有点问题。☆&颈椎自查方法颈椎的检查方法也很简单，只要活动活动颈椎，慢慢地摇头晃脑，就可以完成自查。如果在晃动过程中听到颈椎后面有“沙沙 ”的声音，说明颈椎韧带弹性可能有退变。但只要不出现明显的疼痛，对于跑步的人来说，应该没有太大问题。
所以今后在跑步前，花一分钟做这样几个小测试，就能判断出自己是否有一些关节上的问题，提前避免在跑步中出现受伤的情况。
本文来源：网易健康
责任编辑：耿乙文_NJ6040
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　　最近，很多跑友跟小慧说，自己的膝盖髌骨仿佛中了一箭，想问一下小慧，髌骨疼的主要原因是什么？　　慧跑小课堂　　髌骨是什么？　　跑友们摸到膝盖正前方的一块骨头，就是髌骨。髌骨在大腿骨，也就是股骨下端的内外侧髁之间构成的凹槽中，伴随膝关节的屈伸上下滑动。髌骨与股骨下端凹槽成了髌股关节面。　　一、髌骨总想出轨是导致膝痛的直接原因　　跑友中最常见的膝痛，其实医学诊断就是“髌股关节综合征”，也就是跑友们常常听说的髌骨劳损、髌骨软骨软化症、跑者膝，跑步膝，专业术语叫做――“髌股关节综合征”。髌骨运动轨迹异常是导致髌股关节综合征的最直接原因。　　正常情况下，髌骨在膝关节的凹槽中上下运动，就如同火车轮子在轨道上平稳滚动，但是如果轮子边缘与轨道发生了摩擦，就会发出我们乘坐火车时，时长听到的尖锐“啸叫声”，当然这时就会对火车轮子和轨道产生磨损。同样的道理，当髌骨受到某些因素影响，不再凹槽里平稳滑动，就会与凹槽的边缘――限制它的股骨下端关节面产生摩擦，撞击、挤压，学名“髌骨运动轨迹异常”。　　在这样的摩擦中，覆盖在相邻骨面的软骨当然首当其冲，不断发生磨损并引发疼痛，而软骨一旦磨损，将极难修复。　　二、导致髌骨容易出轨的因素有哪些　　1.下肢力线异常或者发育异常　　下肢骨骼和关节排列合理，是保证正常运动的结构基础，如果存在力线异常，比如X/O型腿、扁平足/高足弓，就容易引发髌骨运动轨迹异常。还有些人存在髌骨发育异常，比如二分髌骨、高位髌骨等问题，这样的人进行跑步，就更容易引发髌骨脱轨现象。　　2.&肌肉力量不均衡　　大腿前方主要是由股四头肌构成，股四头肌是伸膝强有力的肌肉，对于跑步非常重要，如果股四头肌的外侧肌束肌肉力量明显强于内侧肌束力量，就会对髌骨产生一种向外的拉力，导致髌骨有脱轨的趋势。　　3.&膝关节周围肌肉及软组织过紧　　膝关节外侧的髂胫束与髌骨相连，当髂胫束过紧时，髌骨会被这些过紧的组织向外牵拉，这也是导致髌骨向外脱轨并引发软骨磨损，产生疼痛的重要原因。　　股四头肌柔韧性不足也可引起膝痛，主要原因是由于股四头肌与髌骨相连，股四头肌紧张导致髌骨被死死压在股骨表面，引起髌股关节间压力增加。　　大腿后群N绳肌柔韧性不足也可导致膝痛，其原因是在膝关节运动（步行、跑步、跳跃等）时，由于N绳肌柔韧性差，迫使股四头肌必须克服更大的阻力才能到达更有效完成伸膝动作的目的，所以髌股关节面压力也会随之增加。　　4.&之前受过伤　　如果曾经有过膝关节急性受伤史，比如侧副韧带受伤、十字交叉韧带受伤、半月板受伤，即使受伤处已经痊愈，可能仍然遗留关节平衡感觉的降低，或者膝关节不稳，这也会使得髌骨容易发生不规则的运动。　　5.&髋关节力量不足　　近十年来，大量研究发现，髋关节力量的不足，尤其是外展肌肉力量的不足会引发髌骨运动轨迹异常。这主要是由于髋关节外展力量不足会引发髋关节过度内收内旋，也就是膝关节内扣，这样会大大增加髌骨向外脱轨的可能性。　　三、如何防止髌骨脱轨　　在上述五方面导致髌骨有脱轨倾向的因素中，有的因素是难以改变的，比如X/O型腿、扁平足/高足弓、曾经发生过损伤，但肌肉及其他软组织过紧，肌肉力量不均衡、髋关节外展肌肉力量不足等问题，是可以通过合理的伸展和力量训练加以改变的，这样就可以尽可能消除引发髌骨脱轨的因素，增加促进髌骨稳定运动的因素。同时，适当加强防护和合理地选择运动装备也可以起到稳定髌骨的作用。　　1.做好拉伸，减少髌骨脱轨　　前文已经提及当大腿外侧髂胫束、大腿前侧股四头肌、大腿后侧N绳肌过紧时，要么对髌骨产生异常拉力并引发髌骨脱轨，要么增加了髌股关节面压力，因此，重视牵拉就显得非常重要。牵拉不仅起到放松肌肉和软组织，缓解肌肉酸痛的作用，也是促进髌骨运动轨迹正常的重要方法。为了强化拉伸放松效果，建议对于一个部位采用多种拉伸方法。　　（1）大腿前侧的三种拉伸方法　　（2）大腿后侧的三种拉伸方法　　（3）大腿外侧的三种放松方法　　2.&加强力量，提高髌骨稳定性　　前文提及，加强髋关节力量，尤其是加强髋外展肌肉和臀肌力量，可以有效减少膝内扣引发的髌骨脱轨问题，同时对于膝关节不稳者，通过合理的力量训练提高膝关节稳定性同样可以起到稳定髌骨的作用。　　（1）强化髋外展肌群练习――侧卧位直腿上摆　　（2）强化髋外展肌群练习――贝壳式　　（3）强化臀肌练习――仰卧挺髋　　（4）强化臀肌练习――单腿硬拉　　（5）强化膝关节稳定性练习――单腿下蹲　　（6）强化膝关节稳定性练习――保加利亚剪蹲　　3.加强运动防护，促进髌骨稳定　　使用肌贴和膝盖护具可以减少髌骨运动轨迹异常。比如对于大多数人说来，股四头肌内内侧肌束较弱，外侧肌束较强，这样就产生了内外侧肌束不平衡问题，导致在较强的外侧肌束拉力作用之下，髌骨向外脱轨，这时如果沿着股四头肌内侧肌束位置以及髌骨周缘贴上一道肌贴，就可以起到激活股四头肌内侧肌束，改善膝盖本体感觉的作用。　　膝盖护具同样可以起到稳定髌骨、分散髌骨压力的作用，佩戴轻便的膝盖护具不失为减少膝痛的重要方法。　　4.&正确的装备有利于纠正下肢力线异常从而稳定髌骨　　扁平足/高足弓很难纠正，但可以通过选鞋适度纠正异常的足踝力线，从而间接发挥稳定髌骨的作用，因为髌骨脱轨不仅与膝关节本身有关，上至髋（臀肌力量不足），下至足踝（扁平足/高足弓）都有关系。　　髌骨脱轨导致的髌骨关节综合征使无数跑友困扰不已，但是只要记住以上四招，我们的髌骨也可以安安分分的不“出轨”。那么，说了那么多~屏幕前的你记住了以上预防髌骨脱轨的招数了吗？来源：慧跑无忧&微信公众号
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