健身大咖常用的7个力量训练技巧_健美_新浪竞技风暴_新浪网
健身大咖常用的7个力量训练技巧
　　健身不仅仅是单纯做一些训练动作，在做这些训练动作的组合时，我们还需要思考什么样的重量最合适？哪些技巧能帮助训练效果事半功倍？
　　不管是初学者还是进阶者，在进行训练之前，掌握一些可以让训练更轻松有效的技巧，对后面进行的训练计划只会有利无害。下面介绍的7大健身技巧就是一些健身大咖亲自总结的，一起来学习一下吧。
　　1、抬高你的胸骨&
　　不管做什么训练，我们的准备姿势一定有“抬头挺胸”这一项，这里的挺胸就是要将胸部完全展开，抬高我们的胸骨，并保持水平状态。
　　如果我们没有做好这一步，就像下图这样，在训练的时候，不仅胸部无法完全伸展，影响训练效果，而且面部朝下，训练动作受到限制，很多训练伤害都是这种情况下造成的。
　　2、用手肘来拉&
　　一般训练背部的时候会需要有“拉”的动作，比如划船、（绳索、滑轮）下拉等，这时候注意要用手肘来拉，而不是借助手腕。在下拉的时候，不能过分注重手的发力，这样会将发力点转移到手腕，全程都是手腕发力下拉，根本锻炼不到背部，还容易扭伤。
　　正确的下拉，应该是固定双手、上臂的位置，手腕不要扭动，用手肘向后拉，此时背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸缩。
　　3、脚踝向外打开
　　如果在和蹲起有关的训练中，你会感到膝盖疼痛，那么你的姿势肯定是有问题的。在蹲起的时候需要保持小腿前侧的胫骨和膝盖处于一条直线上，这样肌肉的发力点一致不容易有损伤，但是多数训练者的错误姿势是膝盖会内旋，这里面有准备姿势错误的原因，也由天生扁平足引起的足外翻导致。
　　不管是哪种情形，在做蹲起的时候尝试用大脚趾抓紧地面，脚踝向外打开，稳定住脚步，这样在下蹲的时候，膝盖会保持和胫骨在同一直线上，不会额外承受过多压力，导致损伤。
　　4、保持胸部紧绷&
　　在做硬拉或者过肩上举等动作的时候，尤其强调躯干的稳定性，当你在使用大重量进行训练时，躯干稳定性不足极其容易受伤。而说到绷紧躯干，我们首先想到的是背部挺直，抬头挺胸收腹，这确实没有问题，可是还有一点技巧记住就能更加稳定我们的躯干，那就是手臂打直下放时，保持胸部紧绷。
　　当手臂打直下放的时候，我们可以最大程度用到背部出力，此时如果保持胸部顶峰收紧，我们的整个躯干从前到后都是紧绷的，当然更加稳定。
　　5、绷紧臀部伸髋
　　在运用到下肢进行训练的时候，一定要保证髋关节的伸展，髋关节的伸展幅度越大，周边肌群发力越集中，不容易造成肌肉拉伤。如何能保证髋关节的最大程度的伸展呢？只要绷紧臀部就能办到。
　　当臀部放松的时候，你的下半身看起来是松松垮垮的，髋关节还有点内旋。
　　当你绷紧臀部的时候，你可以明显看到髋关节的伸展范围比之前多了至少10度，这样做硬拉、弓步蹲等下肢训练时，可以更加稳定，还能保护腰椎。
　　6、髋关节铰链藏起手&
　　在做向下蹲的训练动作时，为了保证训练效果，防止肌肉拉伤、膝盖磨损，我们要学会活用髋关节铰链的动作机制。将手放在大腿边缘和髋关节中间位置，向下蹲的时候将臀部向后推，从任何角度观察就好像把手藏了起来。这样一个小技巧可以帮助你更好地掌握安全下蹲的正确姿势。
　　7、全程紧握双手&
　　虽然说不能过度使用手腕的力量，这并不代表你就能松散地握住哑铃、杠铃等其他其他器械。在训练时全程紧握双手，可以保证力量通过手臂传递至全身，可以启动身体的很多稳定肌群，在力量训练的时候，这样的方式更加有效率，并且更安全。
　　另外当你每次都可以紧握双手进行运动的时候，某天你的力量不那么饱满的时候，你也可以提前感受到，这样可以随时调整运动计划，防止在后续训练中出现意外。
相关阅读：
加载中，请稍候...
加载中，请稍候...算了，你根本不适合健身。_百度宝宝知道
&算了，你根本不适合健身。
麻麻快来陪我玩
宝宝1岁2个月LV.13
　　 十月是一个让人容易发胖的季节
　　 天气渐冷，食欲增加，睡眠充足，汗液减少
　　 代谢稳定，这时身体为了
御寒脂肪逐渐增加
　　 如果不运动，发胖就变成了分分钟的事儿
　　 很多小伙伴又开始新的一轮健身斗争了
　　 已经错过今年的夏天，如果再不努力
　　 明年的夏天你将会比今年更胖一圈
　　 虽然肌肉君每天都在提倡健身
　　 但是，总有这么一类人
根本不适合健身！
1.渴望速成
　　 3个月减不掉20斤我就去死！
　　 练不出八块腹肌，我就不是男人！
　　 我要马甲线，我要翘臀！我要胸肌！
　　 跑了十分钟，好累！我的马甲线呢？
　　 咦？我的臀怎么还是没变化呢？
　　 什么玩意儿！不练了，走...
　　 你的身体刚做好和你并肩战斗的准备
　　 你却坚持不住的跑了...
2.补剂＝长肌肉
　　 沉迷在各种补剂中
　　 听说喝增肌粉可以长肌肉
　　 我想要小蛮腰，喝杯减肥茶吧
　　 下班后就泡上一杯增肌粉/减肥茶
　　 然后瘫在沙发上等着着好身材找上门
幻想着什么
都不干肌肉主动来，脂肪会走掉
　　 拜托，你怎么没被毒死阿？滚去训练去！
　　 健身补剂不是神药，只是起到辅助吸收营养的作用，这个世界上没有不劳而获的事儿，
没有训练吃再多补剂也等于零。
3.光说不做
　　 健身很累，我要给自己做足准备
　　 运动鞋，运动装，补剂，护腰，护腕，手套
　　 不能瞎练，今天先在家写个锻炼计划吧
　　 明天朋友过生日，喝完这顿后天再开始健身吧
　　 最近工作又开始忙了，
忙完这段时间再健身吧
还没开始就怕了
　　 自己不想做BB再多也没卵用
　　 健身本来就
不是件容易事儿
　　 要那么容易美容院，减肥药早倒闭了
　　 如果大街上都是壮汉，都是小蛮腰
　　 我还在这啰嗦啥？早回家喂猪了
4.拍照传递“正能量”
　　 穿上刚买的运动装
　　 到健身房打开跑步机
走了25分钟，跑了5分钟
　　 拍张照片发朋友圈，告诉大家
　　 我今天在健身房跑了半小时耶！
　　 健身就是跑个步，发个朋友圈？
　　 你那是正能量吗
　　 明明就是
5.急于求成
　　 微信里收藏了N篇文章：
《7天练出8块腹肌》
《3天练出马甲线》
　　 拜托，那只是为了曝光率写出的
　　 真是这样，满大街都是翘臀腹肌，肌肉男
　　 健身没有速成
　　 你所看到文章里的肌肉男照片
　　 背后都是人家
十年如一日努力得来的
　　 健身没有速成的，每一块肌肉都是汗水养出来的
6.管不住嘴，迈不开腿
　　 今天锻炼这么久，体能消耗的太大了
　　 咦，有点饿，会不会营养补充的不够
　　 去吃点东西吧，
稍微吃一点，不要紧
　　 吃完后...
　　 卧槽，我怎么吃了这么多！
　　 算了，反正我锻炼了，都能消耗掉的对吧？
　　 再高效率的锻炼，也低挡不住乱吃
　　 为什么锻炼几天
体重不减反增？
　　 哦？我不知道！
7.装Ｘ狂魔
　　 这类人在健身房就像个定时炸弹
最多蹲100KG
，这时来了一个妹子
　　 展现男人雄风的时候到了，给我上150KG！
　　 健身惨案制造者，
25岁，卒。
　　 健身要
　　 健身不是举重，是练肌肉
　　 大重量有时虽好，但也不要盲目上重量
没人会嘲笑
一个在认真深蹲
全蹲50KG的人
8.百“折”不挠
　　 不放弃型，每天都健身
　　 胳膊酸？继续练！腿疼？继续蹲！
　　 看那些健身大咖都带伤训练，我这算什么！
　　 有毅力固然是好事
　　 但也要确定正确认识酸痛
　　 究竟是
肌肉修复的酸，还是拉伤的痛
　　 只有正确认识酸痛，才能让肌肉更好的成长
　　 不然只会越练越伤！
抛开健身负能量
如何培养正确的健身态度
1.学会和自己较劲
　　 想遇见更好的自己，就要学会努力
　　 没自信？去健身吧，没颜值？健身去吧
颜值先天的，身材完全靠后天努力来的
　　 无论怎样的颜值配上肌肉也会给人阳光的感觉
2.我也可以更优秀
　　 偶像的身材很好了，还在继续雕刻
　　 女神都已经那么美丽了，每天还依旧健身
　　 我要做一个像他们那样的人，
再优秀也要继续学习
3.生活再忙，健身不能丢
　　 身体要跟的上梦想的节奏
　　 有的人50岁，只能拄拐行走
　　 有的人80岁，却能环游世界
　　 对身体
，身体也会给你
4.虽然目标很远，总有一天会达到
　　 我就是要
那样的胸肌
　　 我就是要倒三角的身材
　　 我就是要肌肉配西服
　　 在婚礼那天亮瞎全场
所有的困难拦不住我
　　 读书是为了心平气和地跟傻逼说话
　　 健身是为了让傻逼心平气和的和你说话
6.No pain No gain
　　 没有痛苦，就没有收获
　　 我喜欢举铁，我喜欢肌肉充血后的泵感
　　 我喜欢给肌肉喂足足够的营养，让它们生长
　　 我在探索我的
，只要坚持，我能到更远的位置
　　 凭借力量来给我勇气
　　 去释放生活中的不如意
　　 第二天又是一个
崭新的我！
　　 生命不息，健身不止
　　 汗水永远不会欺骗你
　　 你的身体变化就是在告诉你
你现在很努力，你现在很优秀！
　　----------------------------------------------------
　　关注微信平台：肌肉训练营 （muscle-xly）
　　内附精品增肌减脂计划
扫码或保存
邀请好友扫一扫分享给TA或者今天周五，迎来了愉快的周末假期。近期小编感冒发烧，减脂备赛免疫力有些低，咖粉们也多注意身体。所以，导致近期发...
今天周五，迎来了愉快的周末假期。近期小编感冒发烧，减脂备赛免疫力有些低，咖粉们也多注意身体。所以，导致近期发文有些晚，见谅。言归正传今日分享一组“大屌哥”虐腹视频先看视频...感觉如何，不仅学习到了动作，而且很鸡血；是不是有冲动想冲进健身房尝试一下大屌哥虐腹训练，瞬间感觉几年前的“腹肌撕裂着”弱爆了~哈哈！！！
科普知识分享：
一、腹肌的构成
前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。
⑵腹外斜肌 位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环(皮下环)。
⑶腹内斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。
⑷腹横肌 位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成
二、训练腹肌注意要点对待腹肌要像练其他每一块肌肉群一样去有计划的去安排训练，保证强度、频率、控制节奏、动作的标准性等等，认真对待。（负重训练是很有必要的。）要明确一点，想要拥有腹肌，单一的腹肌训练是不足够的，必要的有氧训练，可以帮助你进一步消耗体脂肪；复合性力量训练，例如：深蹲、硬拉等可以很好的提升你的腹肌。控制好日常饮食至关重要，这点不多说了。不必要的热量尽量不要摄入，如果你想看到自己的腹肌。自阿拉伯的 Mohamed Ali 。世界上身材最好的男人之一，拥有完美的身材比例，当看到他的身材时，任何人都会被他吸引，尤其是他的十块腹肌！你觉得他和大屌哥，谁更屌？？？（我说腹肌，不是说JJ，哈哈）
关注《健身大咖说》，只求健身干货。
微信扫一扫关注公众号
要回复文章请先或
微信扫一扫关注公众号社会化媒体
了解更多>>
桂ICP备 号
桂公网安备 36号
阅读下一篇
自媒体运营攻略
行业经验交流
Hi，在你登录以后，就可以永久免费的收藏任何您感兴趣的内容，关注感兴趣的作者！
已有帐号请点击
我们刚刚给你发送了一封验证邮件
请在48小时内查收邮件,并按照提示验证邮箱
感谢你对微口网的信任与支持
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或 重新发送
还没有帐号请点击
又想起来了？
我们刚刚给你发送了一封邮件
请在5分钟内查收邮件,并按照提示重置密码
感谢你对微口网的信任与支持
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或 重新发送
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或
意见与建议
请留下您的联系方式
* 留下您正确的联系方式，以便工作人员尽快与你取得联系
新！变现功能上线
现在，只要登录微口网账号，点击“我要变现”，就能领取任务，轻松推广商品，坐收丰厚佣金，只要一分钟操作，就能获取50%超高提成！
合适的商品更容易推广，你可以根据公众号定位，选择调性最适合推广的商品；如果没有公众号，你也可以选择自己喜爱或者符合自己品味的商品。
优秀的产品文案能让我们赚更多钱，你可以直接使用我们平台提供的文案素材；如果你不想用，那么你可以自己随心撰写合适的产品文案。
关于购买链接
你可以将购买链接粘贴在“阅读原文”处；或者分享购买链接/二维码至社交平台或社交群内。只要有用户通过此链接购买了商品即可获得丰厚提成！
转藏至我的藏点