&p&蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。&br&
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈&br&下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&br&呼吸：下吸上呼&br&节奏：4-4拍&br&到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。&/p&&p&
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。&/p&&p&
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。&/p&&p&
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。&/p&&p&
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。&/p&&figure&&img src=&/2ff9d125adfc073b2d45d0a2_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&p&（骨盆前倾）&/p&&p&
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。&/p&&figure&&img src=&/aebccb6bddfee5ef6084aa4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。&/p&&figure&&img src=&/77a3b39a44e9a02c775fe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/77a3b39a44e9a02c775fe5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？&/p&&p&
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。&br&&/p&&p&
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。&/p&&p&
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。&/p&&figure&&img src=&/7946cca055fab1d67d129ed7_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&（大收肌）&/p&&figure&&img src=&/380ec187d724a41fce220e_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&（腘绳肌）&/p&&p&为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。&/p&&figure&&img src=&/fef0efda2c0a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看&a href=&///?target=http%3A///thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【经典译介】深蹲的力学&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。&/p&&figure&&img src=&/d94acab7689d1_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/d94acab7689d1_r.jpg&&&/figure&&p&（梨状肌）&/p&&p&
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。&/p&&p&肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。&/p&&figure&&img src=&/23e4bb04e3c90381cdd56_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/23e4bb04e3c90381cdd56_r.jpg&&&/figure&&p&（多裂肌）&/p&&p&总结一下：&br&手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。&/p&&p&手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。&/p&&p&（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）&/p&&figure&&img src=&/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：&br&不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。&/p&&p&从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：&br&动作要领：&br&
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。&br&呼吸：不管。&br&节奏：慢。&br&训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。&br&
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点…
据说有人不服气，说健身房本来就是租赁器械，不是培训。呵呵。&br&&br&一个小白去健身房问，我想减脂，增肌，但我不知道怎么开始，办你们的会员，你们会有教练教吗？&br&&br&这个时候健身房怎么不说，我们就是租赁器械，办我们的会员，只是让你用，不包教？&br&&br&为什么你们要说，我们这儿有多少多少丰富经验的教练，都是体育学院毕业的高才生，你办了会员就会有人教？&br&&br&哦，你们坑小白会员办卡的时候就是有教练，办了卡开始练了就是租赁器械了？&br&&br&你们明知道自己如果跟人说我们就是租赁器械的，要教得另外花大价钱请私教，绝大部分意志并不坚定的小白就直接不办卡了。&br&&br&所以你们为了自己业绩忽悠人办卡的时候就可以天经地义地不跟人说你们就是租赁器械和场地？&br&&br&有人号称自己是业内人士，或者健身三年，我不懂，就应该尊重你们的行规？&br&&br&你们尊重过这些花钱办卡却不知道怎么健身的会员吗？&br&&br&&b&-----------下面是原答案，因为有业内人士对我点名批评，我下面一个字都不会改----------&/b&&br&&br&健身房这个行业99%的人都是垃圾。我还就开这个地图炮了。&br&&br&开个健身房，收了会员费，会员进去开始练，一脸懵逼，我应该怎么开始呢？对不起，健身教练都是私教，给了钱才会有人教你怎么练。&br&&br&有会员不差钱，请了私教，私教藏着掖着，就怕这个会员一旦学会，就不买私教了。&br&&br&更多的会员心疼钱，舍不得请私教，只好自己摸索，很多人去了健身房几个月用的最多的器械就是跑步机，那些哑铃杠铃不太敢用，怕受伤，不怕受伤的很多就真的受伤了。&br&&br&为什么大部分人去了健身房就只有最开始那个星期有激情，然后就把会员卡扔在家里吃灰？&br&&br&健身房行业的老板教练就说了，你们懒，不能怪健身房。&br&&br&切。&br&&br&健身房里的器械很多有警告语，请在专业教练的指导下训练。&br&&br&所以健身房的意思就是，我们的确就是只负责提供器械，不提供指导。受伤了那是你们自己蠢。&br&&br&绝大多数人在买会员的时候，健身房都说，我们这儿有教练，你来了有问题都可以请教教练。&br&&br&真成了会员，想得到教练的指导，不买私教？就是各种冷。&br&&br&所以健身房的本质就是个租赁器材使用权的场所。&br&&br&健身教练觉得自己很委屈，我工资低，收入就指望私教，而且世上哪有这么好的事，免费教你健身。&br&&br&我就不说大部分教练就是自己身材好，根本不知道该怎么教（主流的做法就是他自己怎么练就怎么教会员练）。&br&&br&你去报个英语培训班，英语老师给你个书桌，教材，你自己看教材，练习发音好不好啊？你去报个音乐培训班，老师给你扔过来一把吉他，你自己调弦、自己练指法好不好？&br&&br&你会一板砖拍死这个培训班。&br&&br&本质上讲，国内的健身房行业，根本就没有把自己视为“培训”。&br&&br&然后他们都还很津津乐道自己的商业模式，赚的就是你们这些懒人的钱，要的就是你们买了会员又不过来锻炼。
据说有人不服气，说健身房本来就是租赁器械，不是培训。呵呵。 一个小白去健身房问，我想减脂，增肌，但我不知道怎么开始，办你们的会员，你们会有教练教吗？ 这个时候健身房怎么不说，我们就是租赁器械，办我们的会员，只是让你用，不包教？ 为什么你们要…
&p&&b&邵苏——古德体育·小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&前国家队职业体能师&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我就是个打酱油的……&/b&&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6K+的赞，而且那么长的图文解说，一定很完美，so，我就默默地离开了……（其实我是深蹲神教的……）&/p&&br&&p&最近在和 &a class=&member_mention& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 交流经验，请教学习，对知乎有了新的认识。在他的建议下，我重新浏览了过去的精华帖，发现确实值得在此回味在此补充作答！&/p&&br&&p&本人崇尚深蹲了，自己训练如此，带运动员训练也是如此，因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象，其作用除了发展下肢力量之外，对于下肢各个环节动力结构的优化，损伤的预防，和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础，很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外，对于全民健身来说，健康意义更加显著，多次数徒手深蹲堪比有氧练习，对于减肥和心血管保养都有好处，负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然无公害绿色免费伟哥！不过，这一切神奇的效果的前提是，&b&技术动作正确！&/b&&/p&&br&&p&实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章，有技术解析，有训练方法推荐，有纠正性训练，也有辟谣吐槽的。前一阵子，我把他们整理成册，现在，在此分享给大家！&/p&&br&&p&&b&&i&本系列一共6文章，我在此分享其中的5偏，另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析，篇幅较大，在此就不提了，有兴趣去【古德体育】查找&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&第一课：活着必须要会的动作——徒手深蹲&/b&&/p&&p&&b&深蹲非常重要，所以小编老师觉得有必要将它单开一课！&/b&&br&&/p&&br&&p&深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。&/p&&br&&p&深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。&/p&&br&&p&那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。&/p&&br&&p&深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。&/p&&figure&&img src=&/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_b.jpg& data-rawheight=&699& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~&/b&&/p&&br&&p&&b&徒手深蹲技术解析&/b&&/p&&figure&&img src=&/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；&/p&&p&B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；&/p&&p&C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；&/p&&p&D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；&/p&&p&E 眼睛平视。&/p&&br&&figure&&img src=&/436bf558d6_b.jpg& data-rawheight=&456& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/436bf558d6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&另外补充一些图中没有表现出来的细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；&/p&&p&2.两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；&/p&&p&3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；&/p&&p&4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；&/p&&p&5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；&/p&&p&6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。&/p&&br&&p&&b&哦了！学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了！多多练习吧！&/b&&/p&&br&&p&&b&另外，徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础，但绝不是照搬，比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别，所以你还得看下面的文章……&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第二课：力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat&/b&&/p&&p&（很久以前）&br&&/p&&p&……&/p&&p&…………&/p&&p&………………&/p&&p&闲话聊的略多，小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术，那么今天就从&b&王者深蹲&/b&开始吧！&/p&&br&&p&按照常理，小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的，但是为了保证本文的纯洁性和实用性，咱们直接开始讲解技术动作！&/p&&br&&p&&b&First！低杠位：&/b&&/p&&figure&&img src=&/dd35d01ebfabbcc68848_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/dd35d01ebfabbcc68848_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_b.jpg& data-rawheight=&202& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_r.jpg&&&/figure&&p&低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。&/p&&br&&p&&b&Second，胸肩手的姿势：&/b&&/p&&figure&&img src=&/6e1d34aaedf19b93be19d13_b.jpg& data-rawheight=&357& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6e1d34aaedf19b93be19d13_r.jpg&&&/figure&&p&对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。&/p&&br&&p&肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。&/p&&figure&&img src=&/0de771ceb59fcd747bea79_b.jpg& data-rawheight=&315& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0de771ceb59fcd747bea79_r.jpg&&&/figure&&p&在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……&/p&&br&&p&&b&第三，躯干&/b&&/p&&figure&&img src=&/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_b.jpg& data-rawheight=&361& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_r.jpg&&&/figure&&p&还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。&b&（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）&/b&&/p&&br&&p&对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。&/p&&br&&p&另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！&/p&&br&&p&忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。&/p&&br&&p&&b&第四，站位：&/b&&/p&&figure&&img src=&/2d578cdc5dbe772c5b0e_b.jpg& data-rawheight=&687& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2d578cdc5dbe772c5b0e_r.jpg&&&/figure&&p&肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。&/p&&br&&p&脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，小编老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。&/p&&br&&p&&b&第五，重心：&/b&&/p&&figure&&img src=&/3ceee921b8fa5_b.jpg& data-rawheight=&542& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3ceee921b8fa5_r.jpg&&&/figure&&p&其实我认为重心是最重要的一点，所以把它放在“五”这个很美好的位置上。&/p&&br&&p&小编老师要求大家&b&把重心放在足中上&/b&！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。&/p&&br&&p&&b&（这里小编老师想多说两句！早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）&/b&&/p&&br&&p&&b&小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题，所以在此做个补充&/b&：实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！&/p&&br&&p&&b&第六，膝关节：&/b&&/p&&figure&&img src=&/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。&/p&&br&&p&就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！&/p&&br&&p&关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。&/p&&br&&p&&b&第七，臀部&/b&&/p&&figure&&img src=&/adcefdf7dec9f35d94c87e6_b.jpg& data-rawheight=&518& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/adcefdf7dec9f35d94c87e6_r.jpg&&&/figure&&p&主角出场了！在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。&/p&&br&&p&小编老师要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。&/p&&br&&p&&b&第八，头和眼睛&/b&&/p&&figure&&img src=&/7140cdb724f4576dba01ee_b.jpg& data-rawheight=&266& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/7140cdb724f4576dba01ee_r.jpg&&&/figure&&p&因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。&/p&&br&&p&&b&小编老师不建议你看镜子，原因有三：&/b&&/p&&p&1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态；&/p&&p&2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉；&/p&&p&3.当有一天你离开了镜子，你就不知道该干什么了（曾经小编老师就有过这么个尴尬期~）。&/p&&p&当然，在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。&/p&&br&&p&&b&第九，深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&/83657adcd73f0da0750c_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/83657adcd73f0da0750c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。&/p&&br&&p&由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速！&/p&&br&&p&那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。&/p&&br&&p&&b&（何为功能极限范围？举个例子，憋气，深蹲，按照深蹲标准要求蹲到最低点，不能再往下了，再往下姿势就会变形，这个点，就是功能极限。如果此时深深的呼一口气，全身放松，那么你还会往下蹲，再蹲到头，就是解剖极限了，呃，类似于蹲坑上厕所那种极限……）&/b&&/p&&br&&p&&b&第十，呼吸&/b&&/p&&figure&&img src=&/7abf00fd99b02b_b.jpg& data-rawheight=&494& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/7abf00fd99b02b_r.jpg&&&/figure&&p&呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点，很重要的一点，那就是&b&呼吸&/b&！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。&/p&&br&&p&在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候，你身体的生物力学结构是在变化的，你的腹内压会减小，核心稳定性会随之下降，紧接着就是骨盆的位置不稳，然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中，特别是大重量深蹲，小编老师建议全程憋气。啥？你说心血管压力么？这点冒险精神都没有就不要练了，洗洗睡吧！更何况这几率比装逼遭雷劈还低……&/p&&br&&p&&b&（经过本人实践证明，呼吸方式和屁股眨眼现象高度相关，并非纯粹意义上的髋关节灵活性问题，为了养成习惯，本人做徒手深蹲都全程憋气，在大重量情况下 采用瓦氏呼吸）&/b&&/p&&p&&b&瓦氏呼吸：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&肩扛杠铃姿势以及呼吸如何调整？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&/p&&br&&p&&b&ok，技术讲完了，不知道大家理解了么有？小编老师尽力了，如还有疑问可以后台留言！&/b&&/p&&br&&p&&b&低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作，因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理，充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合，还是动作模式与动力链强化，它都有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第三课：深蹲解析&/b&&/p&&p&&b&（1.这是小编老师很久之前的文章，最近看到身边的人在讨论这个问题，所以重新编辑了一下发了出来，当时的水平和现在还是有差距的，不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去，小编老师进步了不少，窃喜一下~~~）&/b&&/p&&br&&p&&b&大家好，最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论，当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶（极善）的动作。&/b&&/p&&br&&p&当小编老师决定写这个话题时，就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点，没有现成的问题完全不知道从哪开始，而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了，小编老师我就混沌了。&/p&&br&&p&想来想去，决定就围绕最原始的杠铃深蹲（背蹲）开讲。而且以漫谈的形式讲，想到哪讲到哪，就当互相学习交流了。&/p&&br&&p&&b&首先给大家看两张图：&/b&&/p&&figure&&img src=&/9dc11c1d467a058ae18ebc74_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/9dc11c1d467a058ae18ebc74_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/3abfdb309ccd810d53f22b8d97d96fd5_b.jpg& data-rawheight=&508& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3abfdb309ccd810d53f22b8d97d96fd5_r.jpg&&&/figure&&p&这两张图都是深蹲，大家觉得有没有什么差别？仔细看看！&/p&&br&&p&告诉你吧！这完全就是两个动作，上图叫做力量举深蹲（powerlift squat），下图叫做奥林匹克深蹲（olympic squat）。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。&/p&&br&&p&&b&力量举深蹲特点：&/b&&/p&&br&&p&1.低杠位：杠铃放在肩胛冈上&/p&&p&2.躯干前倾角度大&/p&&p&3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距&br&&/p&&p&4.以屈髋为主来降低重心，说白了就是臀部向后坐&/p&&p&5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上，并不蹲到解剖结构的底端（相当于大腿上表面略低于水平面，腿特粗的人估计就平行于水平面了）&/p&&p&6.臀部为动力之源&/p&&br&&p&&b&奥林匹克深蹲特点：&/b&&/p&&br&&p&1.高杠位：杠铃放在上斜方肌上&/p&&p&2.躯干几乎垂直于地面&/p&&p&3.站距略窄，一般也就足跟与肩同宽，足尖外展&/p&&p&4.以屈膝为主来降低重心（我看的英文文章直译过来是：通过身体折叠降低重心，瞬间菊花一紧~）&/p&&p&5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部&/p&&p&6.伸膝驱动为主&/p&&figure&&img src=&/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg&&&/figure&&br&&p&经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量，比较符合核心环节发力的理论，而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这，体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。&/p&&br&&p&但是！大家有没有发现，无论是网络上还是实际生活训练中，很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座，而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样，这就引出了下面的问题。&/p&&br&&p&&b&下面，小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。&/b&&/p&&br&&p&&b&首先我们聊一聊站距的问题。&/b&&/p&&br&&p&我们都知道，不同的站距刺激的肌肉是有差异的，比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大，宽站距会刺激股四头肌内侧头较大，极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候，刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候，我们也同时追求舒适和稳定，那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题，而是髋关节解剖结构问题。来，大家看张图先：&/p&&figure&&img src=&/d0cfe20e0ddcd9ebfa620_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d0cfe20e0ddcd9ebfa620_r.jpg&&&/figure&&p&大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否？据说这种变异普遍存在7种之多，这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们，教归教，练归练，怎么舒服怎么来吧！&/p&&br&&p&&b&接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。&/b&&/p&&figure&&img src=&/f54ac35e9cdacb_b.jpg& data-rawheight=&273& data-rawwidth=&418& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&br&&p&开始我们接触深蹲的时候，专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖，过脚尖膝关节会受伤，然后很多人效仿，然后上重量，然后废了~为啥？傻啊！你没发现么？那些专家是徒手做的，那些专家是手臂前伸的，那些专家是水平蹲！你给他加上200kg，他蹲到底照样膝关节过脚尖。&/p&&br&&p&&b&最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖（knees out）的看法：&/b&&/p&&br&&p&1.更稳定，毋庸置疑&/p&&p&2.对腰背部更安全&/p&&p&3.可以有效避免髋臼撞击&/p&&p&4.更大的力量&/p&&p&5.每个人阐述的角度不同，主要围绕以上4点&/p&&br&&p&其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结，在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域，当康复师面对膝关节损伤的病人时，当然要考虑减少膝关节的压力，调整下肢动力结构，重点体会髋关节发力模式，所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。&/p&&br&&p&在力量训练领域中，我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激，以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性，所以我们过脚尖也很正常。此外，就说人体差异吧！腿长脚小的人咋办？阿塞拜疆人天天光着脚跑百米，脚丫子和脸盆一样，趴地上膝关节也过不了脚尖，这些人咋办？所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的，愚昧的行为！还是那句话，在基本原则指导下怎么舒服怎么来！&/p&&br&&p&&b&那么什么是合理的基本原则？那就是肌肉和功能！&/b&&/p&&br&&p&首先咱们需要达成一下共识，就是除了举重专业，力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身（个人看法，不同意下面就不用看了）。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢？发展下肢力量，重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群（动力链中扮演主要发力角色）。那么OK！在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了（当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下）。至于具体深蹲姿势的确定和养成，就需要个人通过大量的实践和尝试，最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是：1.专业人士教给你一个深蹲模板；2.根据自身条件做细微的调整（如站距、倾角）；3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆；4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议，或者自己拍照录像并对比模板。&/p&&br&&p&&b&ok！小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了！那么总结一下吧：&/b&&/p&&br&&p&1.深蹲分两极：力量举和奥林匹克&/p&&p&2.膝关节过脚尖也是合理动作&/p&&p&3.练习重点放在肌肉和功能上&/p&&p&4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样&/p&&p&5.小编老师推荐力量举深蹲&/p&&p&6.这就是人体科学的魅力，永远没有定论，永远存在不确定性，对于训练还是实践经验至上吧（参考科学是必须的！）！&/p&&br&&br&&p&&b&第四课：深蹲常见6个错误及解决办法&/b&&/p&&p&深蹲是最好的训练动作（之一），但是关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作（之一）。所以在您开始练习深蹲之前，需要首先规避以下6个常见的错误：&/p&&br&&p&&b&1 膝内扣&/b&&/p&&figure&&img src=&/afcade6de_b.jpg& data-rawheight=&331& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/afcade6de_r.jpg&&&/figure&&p&（右边那个错）&/p&&p&常见多发人群：女性、娘炮。&/p&&p&危害：韧带、半月板等损伤风险加大。&/p&&p&病因：骨盆宽、外展肌群弱。&/p&&p&解决策略：把骨盆削窄（不可行）；强化外展肌群力量（可行）。&/p&&p&训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移（with迷你带）。&/p&&figure&&img src=&/c4fed7dcf_b.jpg& data-rawheight=&695& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c4fed7dcf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&2 蹲的不够“深”&/b&&/p&&figure&&img src=&/d7c303bcf4_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d7c303bcf4_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。&/p&&p&危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。&/p&&p&病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素；后者是心理因素。&/p&&p&解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。&/p&&p&训练方法：拉伸、Toe Touch练习。&/p&&figure&&img src=&/00faff1599a_b.jpg& data-rawheight=&381& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/00faff1599a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/6b5fa1a4df8deecf856b9e5_b.jpg& data-rawheight=&569& data-rawwidth=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/6b5fa1a4df8deecf856b9e5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&3 弓背&/b&&/p&&figure&&img src=&/ca0d4196bfdde55764b6eb_b.jpg& data-rawheight=&582& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ca0d4196bfdde55764b6eb_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。&/p&&p&危害：下背部损伤风险加大。&/p&&p&病因：都说了是背部力量差。&/p&&p&解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。&/p&&p&训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。&/p&&br&&p&&b&4 不变换站距&/b&&/p&&figure&&img src=&/ab1bb203df785b6654ea7_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ab1bb203df785b6654ea7_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：很多人（包括我）。&/p&&p&危害：产生不了新的刺激。&/p&&p&病因：没有意识；我是因为懒。&/p&&p&解决策略：加强意识；勤快点。&/p&&p&训练方法：窄距练股四；中距练臀大、宽距练内收。&/p&&br&&br&&p&&b&5 重量太轻&/b&&/p&&figure&&img src=&/e8acf807b0ed_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e8acf807b0ed_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：死瘦子、女性。&/p&&p&危害：浪费时间。&/p&&p&病因：真心蹲不动；怕加大重量练成大粗腿。&/p&&p&解决策略：循序渐进、递增负荷；妹子你想太多了。&/p&&p&训练方法：丢掉哑铃（当然不是随手一丢，要按重量在哑铃架上摆好，注意素质和礼仪！），扛上杠铃（注意正确技术动作）！&/p&&br&&p&&b&6 刻意要求膝关节不过脚尖&/b&&/p&&figure&&img src=&/93cdfeefeae92_b.jpg& data-rawheight=&726& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/93cdfeefeae92_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。&/p&&p&危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死？（辛亏我脚长腿短嘿嘿~~）&/p&&p&病因：江湖郎中泛滥，人云亦云（一不小心就上升到社会问题了）。&/p&&p&解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头，莫回诶头！（开玩笑，再不回头就跪了，差不多超一点就得了！）&/p&&p&训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。&/p&&figure&&img src=&/bef5a1abd84f9c170e14b24c_b.jpg& data-rawheight=&356& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bef5a1abd84f9c170e14b24c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&文章浅尝辄止，因为往深了说不完，所以别较真儿，而且我觉得把复杂的事物简单明了的表达出个大概意思难道不是一种境界吗？&/b&&/p&&br&&p&&b&小编老师说：&/b&&/p&&p&小松鼠说的没错，浅尝辄止，往深了说不完；&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第五课：深蹲有风险，练习需谨慎！？！？&/b&&/p&&br&&p&&b&大家好，小编老师今天决定痛改前非，在每篇文章开场之前不再废话！所以我要给大家一点有用的忠告——生活多劫难，出生需谨慎！&/b&&br&&/p&&br&&p&哦了，言归正传！今天小编老师给大家介绍一位大家已经认识很久很久的小朋友，他叫“深蹲”。&/p&&br&&p&深蹲小朋友很淘气，但是话说回来，淘气的孩子往往有出息，所以重在培养和引领。至于“深蹲有风险，练习需谨慎”这种说法，小编老师是赞同的，但是人活着还有个不测风云，旦夕祸福呢对不对，总不能死了算了吧！所以呢，何为“风险”！如何“谨慎”！咱们得说清楚，要不就是因噎废食了！&/p&&br&&p&&b&First！深蹲有风险！&/b&&/p&&br&&p&深蹲确实有风险，每年因为深蹲而伤腰、断腿、瘫痪、死亡的人不在少数，据说和装逼被雷劈的几率差不多！&/p&&br&&p&俗话说得好：no zuo no die why you try？&/p&&br&&p&可是话说回来：no try no high give me five！&/p&&br&&p&那么既然如此，正确的“try”才是安全的保障！所以说，绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，而非深蹲本身的问题！例如下图这些情况：&/p&&figure&&img src=&/fbb1a5a0bfa5af5dce38ae3_b.jpg& data-rawheight=&503& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/fbb1a5a0bfa5af5dce38ae3_r.jpg&&&/figure&&p&以上这些情况分别是：膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖，这些都是违背人体正常功能的。&br&&/p&&br&&p&比如说：&/p&&br&&p&膝内扣：正常情况下，膝关节单纯的屈伸是最优力学结构，因为膝关节是承重关节，所以任何内外翻或旋转的分力的产生都会增加膝关节的磨损。&/p&&br&&p&龟背：脊柱椎体就像是一堆石块，只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力，反之，如果这些“石块”随意堆放，就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了，后果可想而知……&/p&&figure&&img src=&/68e285ad2b12d2b5b71b20_b.jpg& data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/68e285ad2b12d2b5b71b20_r.jpg&&&/figure&&p&过度前倾：小编老师通过观察发现，这种幅度对于绝大多数男性来说基本属于折断腰的节奏，但是很多女性却能轻易实现这种夸张的“折叠”。实际上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驱动，这么做确实没啥大问题。可是上负重的话……自己玩哈！别说我教你的~（哎呦~腰好痛~）&/p&&br&&p&垫脚尖：小编老师喜欢管这个动作叫“蹲断膝”……&/p&&br&&p&呵呵~如果出现以上这种情况，那么确实深蹲风险很大，但是小编老师认为这些动作不应称之为“深蹲”，至少我所认识的“深蹲”同学不是这样的。&/p&&br&&p&当然，以上这些问题的产生，有一部分原因是对深蹲动作的错误理解或者根本就不知道什么是正确标准，但是实际上更多的原因是身体各环节功能缺陷的限制。深蹲属于最基本的功能训练动作，但是“功能”是通过人体动作表现出来的，而不是训练本身，所以有些时候，身体各环节先具备基本的功能是进行全身功能性训练的前提。&br&&/p&&br&&p&&b&（由于篇幅问题，正确的深蹲技术请在古德体育微信号回复“深蹲”自助获取；至于错误深蹲动作纠正问题，请去下拉栏找答案，在“技术解析”专区）&/b&&br&&/p&&br&&p&除了技术动作不正确导致深蹲有风险之外，还有一类人确实不适合做深蹲！正所谓“天赋异骨，但未必是练武奇才”，像那些大腿特别长，小腿一丁点；下肢特别长，躯干一丁点；腰椎反曲；Q角90°；还有伸手摸着天那种人确实“深蹲有风险”！&/p&&figure&&img src=&/15f885e3fce165edbfa188f0_b.jpg& data-rawheight=&560& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/15f885e3fce165edbfa188f0_r.jpg&&&/figure&&p&还有，小编老师能想到的最后也是最经典的“深蹲有风险”，那可真的是“no zuo no die”啊！&/p&&figure&&img src=&/1d0eccfc88a_b.jpg& data-rawheight=&281& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1d0eccfc88a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&——盲目上重量……所实话，这咱真心管不着……&/p&&br&&p&哦了，第一部分结束，咱们开启第二部分！&/p&&br&&p&&b&Second！深蹲有风险？&/b&&/p&&br&&p&深蹲有风险？在此我不想说那些基本动作模式，优化下肢发力结构，基础功能动作，姿态控制，肌肉增长，提高骨密度，壮阳，提高运动表现等等一些列大道理，在此我只想讲一个曾经听到的很经典的小故事：&/p&&br&&p&小松鼠年纪轻轻却患了腰疾，去医院，医生告诉他要多休息，避免重体力劳动，但是健身房的私人教练却教他练习硬拉。&/p&&br&&p&小松鼠的医生知道此事之后去找他的私人教练理论，“他有腰疾，你为啥教他硬拉呢？太不负责任了~”。&/p&&br&&p&私人教练说，“如果小松鼠的病情恢复的不错，在身体状况允许的情况下，你是不是会鼓励他进行一些日常活动呢？比如说去超市买东西什么的！”&/p&&br&&p&医生说：“是滴！”&/p&&br&&p&私人教练说，“那如果小松鼠去超市买了20kg他最爱吃的猫粮，走到家门口之后需要先把猫粮放到地上，然后拿出钥匙打开门，再然后要把猫粮拿起来放进屋里，你觉得他这个放下拿起的过程应该咱么做呢？”&/p&&br&&p&医生沉默了许久之后紧握着私人教练的手，从此俩人成为了好基友，并改行为物理治疗师~&/p&&br&&p&&b&同理，深蹲也是如此，练与不练，自己把握~&/b&&/p&&figure&&img src=&/6decffb9e645e8c0e6d24ae_b.jpg& data-rawheight=&451& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6decffb9e645e8c0e6d24ae_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&哦了，大家好好玩，么么哒！&/b&&/p&&br&&p&&b&最后 忙活一上午， 终于搬完了，更多精彩专业内容尽在【古德体育】微信订阅号&/b&&/p&&p&&b&谢谢关注 &/b&&/p&&p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&力量举三项，深蹲，卧推，硬拉，也是力量训练中基础中的基础，经典中的经典，在此拐弯！&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何做标准的卧推？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&
邵苏——古德体育·小编老师运动康复学士体能训练硕士前国家队职业体能师除了专业，我就是个打酱油的…… 健身者必读的理论指导课 记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6…
&p&确实，深蹲一直以来就是个备受争议的动作。作为经典的下肢训练，深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。然而，也有人说深蹲伤腰、伤膝盖，甚至蹲多了会出现横纹肌溶解……当然争论最多的就是姑娘们担心的粗腿问题了。&/p&&p&比如微博上某健身大V曾经发过这样一条微博——&/p&&figure&&img src=&/91a0acd4bd5efd1ec4cb9_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/91a0acd4bd5efd1ec4cb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看了之后，冉苒只想说，深蹲你真是比窦娥还冤！今天冉苒就来给大家理一理深蹲到底是粗腿还是翘臀。&/p&&p&&b&首先我们要认清，你的腿为什么粗？&/b&&/p&&p&天天嚷着瘦大腿瘦小腿瘦肚子的姑娘们，你们的首要敌人是——&b&脂肪&/b&。现代社会人们从小缺乏体育锻炼，大多数都体脂高、肌肉含量少，尤其是经历过节食减肥的人，基础代谢偏低，脂肪比例就更高了。所以，我们必须清楚，&b&腿粗的关键在于脂肪多。你需要减脂，腿才能细。&/b&&/p&&p&&b&那么深蹲到底能不能粗腿呢？&/b&&/p&&p&冉苒必须很明确的告诉你，&b&能！&/b&&/p&&p&道理很简单，深蹲练肌肉，刺激腿部肌肉增长，肌肉增长维度自然会长。翘臀的道理也是一样，深蹲会刺激臀部肌肉，肌肉维度增长了臀当然就翘啦！&/p&&p&听到这，姑娘们会一脸惊恐——不管臀不臀的了，我不想让腿粗！深蹲我不要练了！&/p&&p&-------&/p&&p&姑娘别急，接着听我说。冉苒认为，&b&抛开脂肪去谈论维度的都是耍流氓！&/b&&/p&&p&深蹲的确会让腿部肌肉增长，但是对于女生来讲，&b&肌肉增长速度是相当缓慢的&/b&。咱们不是男人，睾酮极低，想把肌肉练起来是非常难的，不可能一练就粗。咱也不是运动员，没有那么高的天赋，你以为你学个跨栏就跑得过刘翔了？&/p&&p&所以，深蹲确实会让&b&腿部肌肉维度&/b&增加，但没有你想得那么夸张。与此同时，你坚持练深蹲，你就会发现，实际上你的&b&腿围&/b&并没有增长，反而降低了！&/p&&p&你一定会很惊讶，这怎么可能？原因是，深蹲让你腿部脂肪少了！这就是冉苒说的“抛开脂肪去谈维度的都是耍流氓”。&u&举个例子来说：你练习深蹲前的腿维是55cm，你将大腿前侧肌肉收紧，用手去捏腿部的肉能掐起来一大把（收紧状态下肌肉是硬的，脂肪是软的，所以能掐起来的都是脂肪），那不用想了，好好练深蹲，一段时间以后你会发现腿维有所下降。假设下降了3cm，那么这3cm中会包括脂肪下降的4cm和肌肉增长的1cm（相同重量下，脂肪体积比肌肉大得多），所以整体来说是下降了3cm，而且你的腿更紧致了（放心不可能出现明显肌肉线条）。&/u&&/p&&p&有人会问，为什么深蹲有这么好的减脂效果？其他动作不能替代吗？答案是，不能！&/p&&p&深蹲作为经典的双下肢稳定支撑的训练动作，在过程中需要调动身体大部分肌肉参与完成，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群，&b&消耗之大是其他动作不能比的。&/b&&/p&&p&同时，正是因为深蹲更稳定，所以可以承受更大负重，&b&是我们发展下肢力量不可缺少的训练动作&/b&。那么增加下肢力量和减脂有啥关系呢？举个简单的例子，你平时跑步减肥，会经常跑着跑着膝盖疼了，如果你腿部有足够的肌肉量，关节承受冲击的能力就会更强，会更好的保护关节。还有些人跑步一段时间体重不下降了，这是因为身体适应了，如果你腿部有充分的肌肉，你就可能跑得更快，突破这种平台。另外，如果臀部腿部大肌肉群肌肉含量高，跑步中耗能就会更高，日常的基础代谢也会更高。所以，同样是跑步，有肌肉的人就可以轻松达到减肥的目的，没有肌肉的人消耗小，没办法上强度，没办法突破平台，还容易造成关节损伤。所以，深蹲训练在你的训练过程中是必不可少的。&/p&&p&另外，人体的基础动作模式就是蹲、推、拉、旋转这几个，你去掉了蹲，就没几个能练的了。有的姑娘更可爱，听说深蹲粗腿就不做深蹲了，改成单腿蹲……冉冉想说，你做的那都不是蹲，双腿都没做明白，单腿的就更做不好了。&/p&&p&-------&/p&&p&好了，说完深蹲对于减脂的重要作用，与其去纠结深蹲是不是粗腿，冉苒更愿意从技术角度给大家讲讲，如何让你做的深蹲更多地刺激臀部，把更少的力量贡献给腿。&/p&&p&这里我必须先讲一个自己深蹲把腿蹲粗了的悲惨经历。那年还是小胖妞的我，第一次学深蹲，那位健身教练是这样教我的——&/p&&p&&b&“屁股向后坐，脚尖朝前，膝盖不许超过脚尖，大腿与地面平行。”&/b&&/p&&p&就像这位美女做的一样，姿势也和前文中某大V给的图相同——&/p&&figure&&img src=&/fa789a51e91577dcafc605f85c9d25ed_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在感觉自己马上要倒在地上的时候，我完成了这样的深蹲。“教练，我这么蹲对吗？”教练满意地点点头，你蹲的太好了……&/p&&p&后来，每次训练教练都让我这么蹲，结果就是&b&大腿股四头肌越来越发达&/b&，臀倒是没什么感觉。而且我一直没办法负重深蹲，只要一上杠铃，就感觉腰疼。不过即使这样，&b&我的腿维还是比练深蹲前小&/b&，这就是我刚刚讲的道理，深蹲对减脂的效果非常好。&b&但是必须承认的是，我的大腿股四头肌（大腿前侧）也比以前粗壮了&/b&……&/p&&p&&b&其实，多数人深蹲都是这样蹲的，多数教练也都是这么教的。&/b&&/p&&p&再后来，冉苒深入学习了运动解剖学，且随着自己训练经验的逐渐丰富，终于明白了为什么我那时候的深蹲会造成股四头肌的过度发达，而本该一同发达的臀部却没有发达起来。&/p&&p&-------&/p&&p&这里给大家简单分析一下，如果你现在的深蹲和冉苒以前学习的深蹲姿势差不多，要好好看看下面的内容。&/p&&p&&b&首先，脚尖朝前的深蹲，没办法使大腿充分外旋，而臀大肌的主要功能之一就是让大腿外旋。&/b&而且这种深蹲两只脚的站距也相对较窄，正确的深蹲站距应该是脚后跟与肩同宽。脚尖朝前的深蹲不仅使臀大肌没办法充分发力，还对膝盖有一定损伤。因为当我们的两只脚分开站立的时候，我们的大腿已经有外旋，脚尖顺势外展才是最符合解剖结构的，而强行让脚尖朝前会使得小腿与大腿形成相反的剪切力，在膝盖处产生碾压的效果。&/p&&p&&b&第二，大腿与地面平行的深蹲方式，使得髋关节折叠角度有限。&/b&而决定臀大肌发力多少的正是髋关节折叠角度的大小，屈髋角度越大，臀部发力越多，所以蹲的越深臀部肌肉受到的刺激越大。&/p&&p&&b&第三，多数教练教的深蹲方式都是膝盖不能过脚尖，在这种情况下，你为了平衡下半身向后伸的重心，在深蹲时不得不前倾躯干，不然你就要倒在地上了。&/b&所以，在这种姿势下一旦加负重上杠铃，上半身几乎就会被压在大腿上，脊柱和杠铃的重心几乎垂直没办法承重，根本就站不起来。&b&这种姿势最大的危害就是你的腰椎，&/b&以前我每次负重深蹲后都觉得腰疼。没办法负重，自然臀部一直没感觉，再加上我很用功，经常练习错误深蹲动作，股四头肌慢慢涨起来，屁股还是瘪的……&/p&&p&&b&其实，深蹲膝盖过脚尖完全没问题！&/b&以前膝盖不过脚尖的深蹲教学，我最早是在亚洲体适能的教练考试中看到的，他们教的这种深蹲是针对膝盖已经有损伤、需要康复的人群而设计的，并非正常人的深蹲方式，也更不是给人翘臀用的。其实膝关节正常的人群膝盖过脚尖完全没问题。可怜我那教练照猫画虎的，只学了个样子不知道原因，我那强壮的股四头好冤枉啊！而且冉苒没事在健身房转悠，看到现在的教练还在这么教深蹲，麻烦教练你们参加培训时候好好听课好不好！！！&/p&&p&&b&最后我还要提醒，想要深蹲更多的练习到臀，一定要做臀部的激活！&/b&然而我以前深蹲前的热身动作就是跑步机10分钟，下来就开始蹲，根本就没做过激活。而我本来股四头肌发达，在训练中就更多用股四头肌了，臀根本没感觉。&/p&&p&&b&所以，深蹲翘臀还是粗腿，在于你蹲得是否正确！&/b&&/p&&p&-------&/p&&p&&b&下面冉苒就详细讲解一下，翘臀&粗腿的深蹲方法。&/b&&/p&&p&&b&一、练前准备&/b&&/p&&p&练前准备的主要目的是臀大肌的激活，股四头肌的放松。&/p&&p&臀大肌在身体中是块非常有力量但却不活跃的肌肉（和你每天久坐以及一些不良姿态有关），练深蹲想翘臀的姑娘在训练前一定要进行臀大肌的激活，唤醒这个沉睡的猛兽。研究人员通过实验发现，完成激活动作后再练深蹲，深蹲过程中会募集到更多的臀部肌肉。另外，还要注意训练前进行大腿股四头肌的放松，因为我们身体有这样一种能力——优先使用那些强壮的肌肉，一般深蹲腿粗了臀没感觉的姑娘都是大腿股四头肌过于发达，一蹲就用腿，所以练前必须放松。&/p&&p&具体怎么做呢？这里推荐几个动作，每个动作做2组，每组20次。&/p&&p&A.泡沫轴激活臀部、放松大腿前侧&/p&&figure&&img src=&/4b3a324c584c4bce54b5f26af6c947d2_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&figure&&img src=&/aca73a6f3268ea98ecca1_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/aca73a6f3268ea98ecca1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&B.弹力带侧步走&/p&&figure&&img src=&/def87a49e650_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&410& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&C.臀桥&/p&&figure&&img src=&/fef8fb490ce55_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/fef8fb490ce55_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&D.蚌式&/p&&figure&&img src=&/2bb097d4b31b_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、脚尖朝向&/b&&/p&&p&和脚尖朝前、膝盖不超过脚尖的深蹲姿势相比，&b&脚尖有一定外展方向、膝盖外展朝向脚尖方向的深蹲可以更好地使用到臀大肌&/b&，以及臀大肌深层部分的臀中肌。原因是臀大肌和臀中肌的功能之一就是使大腿外旋，所以脚尖外展30度左右，保持膝盖朝向脚尖的深蹲是刺激臀部的合理姿势。&/p&&p&&b&三、深蹲的幅度，髋角的大小&/b&&/p&&p&我们说刺激一块肌肉的方式有3中，第一种是疼痛刺激，如果你从来没有感受到臀大肌的存在，那就用锥子扎一下屁股，肯定就找到臀大肌了，当然这方法在训练中不能用；第二种是重量刺激，如果你从来没深蹲100KG，那现在让你尝试深蹲100KG，第二天屁股肯定巨痛，当然这种方法也不安全，对于新手来说不现实。&b&第三种方法就是肌肉的全幅度收缩，这是在训练中最常用的方法，所以，使臀大肌受到更好刺激的方法就是增加髋关节折叠角度，把你的深蹲做得更深一些。&/b&这里推荐的深蹲幅度在臀部略低于膝盖水平面就可以，更深的深蹲容易引起骨盆的翻转，会对腰椎产生压力，是不推荐的。&/p&&p&&b&四、负重的位置&/b&&/p&&p&负重深蹲有很多种负重的位置，负重可以放在背部，可以放在身体前侧，不同的杠铃位置会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同的影响。&/p&&p&我们来看一下下面三种深蹲分别对臀部和腿部的负荷比例（在深蹲的深度和负重都一样的情况下对比）。负荷比例是由阻力到支点(关节)之间的水平力矩决定的。第一种是前蹲，杠铃位置在身体前侧，三角肌部位；第二种是高杠位深蹲，这是负重深蹲中最常见的一种，杠铃的位置在斜方肌上部；第三种是低杠位的深蹲，杠铃的位置相对高杠深蹲更靠下。我们可以清晰的看到，低杠位的深蹲相比其他两种深蹲，髋关节的阻力距更大，膝关节的阻力距更小。而且低杠深蹲为了保持重心与足弓重合，躯干前倾的角度会增加，这就增加了髋关节折叠的角度。&/p&&figure&&img src=&/1abe7596a5acb021e9181ccd24c49362_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/1abe7596a5acb021e9181ccd24c49362_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&正如上一条说到的，更多的关节幅度会调动更多的臀大肌参与发力。这就可以清晰判断出，低杠深蹲对臀的刺激更大，对大腿前侧的刺激更小。而且很多大腿股骨过长的人，更适合做低杠深蹲。低杠深蹲也是力量举项目中最常用到的深蹲方式，这种深蹲更有利臀部的发力，给予膝关节更小的压力，所以可以蹲起更大的重量。但是低杠深蹲对肩胛胸关节的灵活性要求非常高，所以训练前要做好肩胛胸关节的热身哦！&/p&&p&低杠深蹲杠铃位置——&/p&&figure&&img src=&/dacbbcfdba2_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/dacbbcfdba2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&高杠深蹲杠铃位置——&/p&&figure&&img src=&/f64d3da18b2acbae6a9cbdfeb244f8ae_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f64d3da18b2acbae6a9cbdfeb244f8ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&标准低杠深蹲——&/p&&figure&&img src=&/b73139ee18fcaa73e4fbdc_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&模特是 &a class=&member_mention& href=&///people/9a06ec84f5& data-hash=&9a06ec84f5& data-hovercard=&p$b$9a06ec84f5&&@涂玮&/a& 大神，深蹲负重超过3倍体重！ &/p&&p&-------&/p&&p&&b&好了，说到这，冉苒给大家简单总结一下可以翘臀不粗腿的深蹲方式——&/b&&/p&&p&1.训练前做好臀部肌肉的激活与大腿前侧肌肉的放松；&/p&&p&2.深蹲时改变原来脚尖朝前，膝盖不过脚尖的深蹲方式，尝试将脚尖外展30度左右，膝盖始终保持与脚尖朝向方向一致；&/p&&p&3.下蹲幅度达到臀部略低于膝盖，但是不要产生骨盆翻转；&/p&&p&4.选择可以更多刺激臀部的低杠深蹲进行训练。&/p&&p&当然，仅仅靠一个深蹲动作想让臀变翘还是远远不够的，我们需要更多不同角度的训练动作对这块肌肉进行“全面轰炸”。所以在练习深蹲的同时，还要选择其他动作一同辅助训练。另外冉苒必须提醒大家，想让臀部肌肉变得饱满，必须要遵从增肌的基本原理，训练负荷选择8-12rm（拿小哑铃玩的就算了），同时增加蛋白质的摄入量与食物的总热量，还要保证充足的睡眠。&/p&&p&愿你拥有美好的形体和坚强的内心^_^&/p&
确实，深蹲一直以来就是个备受争议的动作。作为经典的下肢训练，深蹲号称“力量之王”、“动作之王”，所谓“无深蹲不翘臀”。然而，也有人说深蹲伤腰、伤膝盖，甚至蹲多了会出现横纹肌溶解……当然争论最多的就是姑娘们担心的粗腿问题了。比如微博上某健身…
&p&朋友圈教练都在发，我不转发。为什么？这是健身界的耻辱，哪怕人家再不信任教练，心肺复苏是每个健身教练的必修课，你会这个，不施救，死了就得怪在你头上。&/p&&p&这么大的健身房，难道养着那么多教练就是拿来骗钱的？真出了事连救人的本事都没有？办会员卡是请私教的先决条件，那么一般会员的安全都不保证，以后还有谁来健身？&/p&&p&我爱这个行业，无论发生什么我都不会放弃它，保护我的会员是我的职业，就像如果会员突然拿不住杠铃，我也会马上让杠铃往我身上来，因为我强壮，我扛得起。&/p&&p&真正的死亡是值得每一个人反思的，那些取笑并幸灾乐祸的人，你们不配做教练！&/p&&br&&br&&p&建议大家看看我新写的干货，应该可以解答很多健身小白的疑问吧。&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3996&/span&&span class=&invisible&&7369/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&
朋友圈教练都在发，我不转发。为什么？这是健身界的耻辱，哪怕人家再不信任教练，心肺复苏是每个健身教练的必修课，你会这个，不施救，死了就得怪在你头上。这么大的健身房，难道养着那么多教练就是拿来骗钱的？真出了事连救人的本事都没有？办会员卡是请私…
在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& src=&/733becf2db0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/733becf2db0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1501& data-rawwidth=&1072& src=&/5fa1d5ffbb7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/5fa1d5ffbb7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&往下蹲时放慢一些速度，仔细体会臀部向后坐的感觉，不是膝盖向前跪。往上起的时候想象有根绳子拉着你的头，垂直往上拉，双脚蹬住地面，想象火箭一样推着你往上。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&1500& src=&/4ff1bb6bced72b0d12f4cab9775d38ac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/4ff1bb6bced72b0d12f4cab9775d38ac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&站直之后，骨盆应该是中立位，腰腹部收紧，臀部也收紧。如上图。希望对题主有帮助。
在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。 往下蹲时放慢一些速度，仔细体会臀部向后坐的感觉，不是膝盖向前跪。往上起的时候想象有根绳子拉着你的头，垂直往上拉，双脚蹬住地面，想象火箭一样推着你往上。 站直之后，骨盆应该是中立位，腰腹部收紧，臀部也收…
&p&谢谢知乎网友的邀请。&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/001984& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-eb402f2d3f905ff03065.jpg& data-lens-id=&001984&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-eb402f2d3f905ff03065.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/001984&/span&
&/a&&p&在上周六在香港举办的IPF亚洲国际力量举及卧推锦标赛中我蹲起了380公斤，虽然380公斤的重量对我平常训练来说已经把握十足了，400公斤也指日可待，但是为了保留体力破总成绩纪录，这次的深蹲采取了比较保守的要把。&/p&&p&回归到题目上，300公斤深蹲一直是国内力量举训练者的一道难关，很多人都有困惑，力量训练到底和人种有没有关系，为什么国外的高手那么多？在这里我想用我的实际经历告诉大家，蹲起300公斤的体验就是：&b&力量举训练和人种没有关系。&/b&&/p&&p&国内的力量举运动的发展时间还太短，积累的底蕴和基础还不够深厚，而坚持力量举运动是漫长而艰辛的一条道路，在这条路上要不断地打消对自我的否定，还要时刻保持谦虚，但我希望无论这条路有多么艰难，各位兄弟姐妹老少爷门都能继续坚持下去，让未来的高水平赛场上出现更多优秀的中国力量举选手的身影，同时我会继续努力训练，不辜负大家对我们力量举训练者的期望。&/p&
谢谢知乎网友的邀请。在上周六在香港举办的IPF亚洲国际力量举及卧推锦标赛中我蹲起了380公斤，虽然380公斤的重量对我平常训练来说已经把握十足了，400公斤也指日可待，但是为了保留体力破总成绩纪录，这次的深蹲采取了比较保守的要把。回归到题目上，300公…
我怕来不及，&br&我要扛着你。&br&直到感觉你的重量&br&有了岁月的压力。&br&直到肯定你是真的&br&直到用尽力气。&br&为了你，我愿意。&br&&br&直到蹲不动，&br&也要扛着你。&br&直到感觉 你的身体，有了弯曲的痕迹。&br&直到血糖变得降低，&br&直到屏住呼吸。&br&让我们，形影不离。&br&&br&也许全世界我也可以放弃，只是不能够放松股四头肌&br&而我站起来就是训练的胜利。&br&如果全世界我也可以忘记，只是不能够失去肌肉记忆。&br&本级别的纪录，我总记得在哪里。
我怕来不及， 我要扛着你。 直到感觉你的重量 有了岁月的压力。 直到肯定你是真的 直到用尽力气。 为了你，我愿意。 直到蹲不动， 也要扛着你。 直到感觉 你的身体，有了弯曲的痕迹。 直到血糖变得降低， 直到屏住呼吸。 让我们，形影不离。 也许全世界我也…
谢邀。为了这个题目，我特地去一口气做了700个空手深蹲……&br&&br&想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解，就得先知道什么是横纹肌溶解。&br&&br&横纹肌，顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种，心肌、平滑肌和骨骼肌，其中骨骼肌和心肌都有横纹。&br&&br&而&strong&横纹肌溶解综合征就是指一些原因造成的肌损伤，影响细胞内外钠-钙稳态，最后导致细胞膜完整性被破坏等一系列的系统表现&/strong&。&br&&figure&&img src=&/1a17bb62d063cdecda4df7b_b.jpg& data-rawwidth=&748& data-rawheight=&167& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&/1a17bb62d063cdecda4df7b_r.jpg&&&/figure&&p&由于破损的肌细胞产生毒性物质，释放入血液的肌红蛋白还极易堵塞肾小管，最终会导致肾损伤和肾衰竭。恩……其实是一个相对有点危险的病症。&/p&&br&&p&看到这儿，估计最近不少加强运动强度的童鞋一定开始暗暗担心了，那么到底哪些运动那些人容易得横纹肌溶解症呢？&/p&&br&请放心，&b&横纹肌溶解症离大家真的非常的远……&/b&&br&&br&首先说，横纹肌溶解不是那么容易得的！为了以身试法，我昨天在办公室里一口气做了700个空手深蹲！大概蹲了15分钟左右的样子吧。坦白讲，确实有那么点儿累……今天还重逢了失散已久的DOMS（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&运动后肌肉酸痛&/a&），直到现在还觉得大腿酸痛，裤衩都显得有点小……&br&&figure&&img src=&/996d6ee91fc3ab6b6a07b74c511c3902_b.jpg& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&249&&&/figure&&figure&&img src=&/70f90b88940ceff3f551ee_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&473& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&p&&em&这酸爽，简直难以想象~&/em&&br&&/p&&br&&p&但是！&strong&几乎只有很久不运动，一次运动强度巨大的情况才会容易得横纹肌溶解综合征&/strong&！对于经常运动的人来说，横纹肌溶解的可能性并不大。&br&&/p&&br&&p&在这里要介绍一个概念，“重复运动效应”( repeatedbout effect）。&/p&&br&&p&研究发现，在首次运动后，离心收缩会对肌肉产生较为严重的损伤。但是，在一周后，甚至半年内，再次用同样强度重复相同的离心运动，产生的肌肉损伤就非常轻微了，产生的CK（肌酸激酶）升高也不明显①②（肌酸激酶是促进细胞进一步损伤③）。&/p&&figure&&img src=&/bbd0ef5aad_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&229& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/bbd0ef5aad_r.jpg&&&/figure&&p&重复运动效应的主要原因可能和肌肉的适应性有关，也就是说，&strong&即使是一次适应性训练，也能让你很快适应运动，让你远离横纹肌溶解&/strong&&strong&！&/strong&&/p&&br&&p&举个简单的例子，如果你曾做过深蹲训练，那么在数月内，做相关训练患横纹肌溶解的几率都会大大降低。哪怕是多几倍的训练量，身体都有一定适应能力（但是请不要作死）。&/p&&br&&p&其次，&strong&只有局部的超强强度、过度训练才会容易导致横纹肌溶解。&/strong&也就是说，即使你很久没有训练，你也只有连续做700个深蹲或者700个俯卧撑才会患病！（是的，去年就有个小伙子因为做了700个俯卧撑，也横纹肌溶解了……）而如果你深蹲、俯卧撑交叉训练，期间伴随正常的组间间歇（如我们平时给的训练计划），就很可能什么问题也没有了。&/p&&br&&p&研究发现，相对于交叉训练导致的身体整体缺血，局部高强度训练造成的局部缺血，细胞恢复更慢！这主要是&strong&因为部分缺血的代谢产物会持续的释放到循环血液中，从而对脏器产生的损害更大④&/strong&。&/p&&figure&&img src=&/dee_b.jpg& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&251&&&/figure&&p&此外，化学性和病毒性的原因也会引发横纹肌溶解症状，一般来讲，高热、高湿、缺水的环境，横纹肌发病率较高，不过如果你做好散热，多喝水，也不会轻易中招拉~（本文主要讨论运动导致的横纹肌溶解，其他的原因太复杂，在这里就不详细解释了）。&/p&&br&&br&&b&那么如何有效避免横纹肌溶解呢？&/b&&br&&br&&br&&p&我们已经讲了对于一次性运动过度引起的横纹肌溶解，适应性训练和交叉训练都可以很好地预防和避免，最后再给大家总结一下：&/p&&ul&&li&&p&假设你不是一时兴起做了15分钟不停息的快速深蹲或俯卧撑，你很难患上横纹肌溶解。就算你是一时兴起，只要有一次适应性训练，你也可以远离横纹肌溶解哦~&br&&/p&&/li&&li&&p&交叉训练可以让你很好的避免横纹肌溶解。比如做200个深蹲做200个俯卧撑再做200个仰卧起坐，你也不会得横纹肌溶解。&br&&/p&&/li&&li&&p&不要在高热高湿的情况下进行大强度运动，及时散热，多喝水。&br&&/p&&/li&&li&&p&少吃不放心摊贩的小龙虾……&/p&&/li&&/ul&&p&事实上，对于经常运动的朋友来说，由于有相当程度的肌肉适应性，横纹肌溶解这类问题基本不会遇到。即使是没有什么运动经验的小白同学，循序渐进，养成良好的运动习惯，也可以很好地避免横纹肌溶解问题。&/p&&br&&p&所以，生命不息，运动不止，与其担心因为某次兴起的运动过度导致生命危险，不如赶紧规律运动起来，拥有更好更强健的身体素质的同时，还能还自己一副好身材哦~&/p&&br&&p&最后的最后，关于正确的深蹲怎么做，请扫描下方二维码，关注【硬派健身】并回复【&strong&徒手深蹲】&/strong& 教你最标准最容易掌握动作要点的深蹲姿势！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&①TC. C. Effects of a second bout of maximal eccentric exercise on muscle damage and electromyographic activity[J]. European Journal of Applied Physiology, ):115-121.&/p&&p&②AP L, K N. A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise.[J]. Journal of Science & Medicine in Sport, ):291-298.&/p&&p&③P V, J G. Rhabdomyolysis.[J]. Critical Care Clinics, ):415–428.&/p&&p&④黄颂敏. 横纹肌溶解综合征的诊治[J]. 中国中西医结合肾病杂志, ):187-188. DOI:10.3969/j.issn.04.04.001.&/p&
谢邀。为了这个题目，我特地去一口气做了700个空手深蹲…… 想要弄明白运动是不是能导致横纹肌溶解，就得先知道什么是横纹肌溶解。 横纹肌，顾名思义就是有横纹儿的肌肉……人类肌肉分三种，心肌、平滑肌和骨骼肌，其中骨骼肌和心肌都有横纹。 而横纹肌溶解…
在运动中，呼吸除了为人体提供运动所必需的氧气，排出二氧化碳外，还有一个常为人所忽视的作用，就是通过呼吸改变了体腔内的压力，进而改变了周围肌肉的紧张度。体腔内压力越高，则紧张度越高，人体动作越稳固有力；体腔内压力越