跑完步后足跟上方酸痛不已，跟腱炎 怎么破？7 months ago26收藏分享举报文章被以下专栏收录{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&&,&urlToken&:&c_&,&id&:30402,&imagePath&:&v2-d103efa34fcb8f61789f46.jpg&,&slug&:&c_&,&applyReason&:&0&,&name&:&悦跑圈 | 专注于跑步的运动社交类APP&,&title&:&悦跑圈 | 专注于跑步的运动社交类APP&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fc_&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:1521,&avatar&:{&id&:&v2-d103efa34fcb8f61789f46&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d103efa34fcb8f61789f46_l.jpg&,&articlesCount&:46},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-0fd357ebbf97aba86ea1_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&v2-0fd357ebbf97aba86ea1.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[,5897],&summary&:&A跑友在跑完某次马拉松后发现：\u003Cb\u003E足跟部上方出现疼痛，按压会疼痛加剧\u003C\u002Fb\u003E。惜“脚”如命的他赶紧就医：做X片检查确诊跟腱炎医生开了消炎药医生叮嘱暂停跑步，多休息吃喝拉撒睡，疼痛依旧...生活质量差，心情烦躁，不禁呐喊：谁能帮帮我？相信不少跑友都像他那样…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T11:07:16+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:3736115,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&跑完步后足跟上方酸痛不已，跟腱炎 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怎么破？&,&author&:&yue-pao-quan&,&content&:&\u003Cp\u003EA跑友在跑完某次马拉松后发现：\u003Cb\u003E足跟部上方出现疼痛，按压会疼痛加剧\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E惜“脚”如命的他赶紧就医：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做X片检查\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E确诊跟腱炎\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E医生开了消炎药\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E医生叮嘱暂停跑步，多休息\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吃喝拉撒睡，疼痛依旧...\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E生活质量差，心情烦躁，不禁呐喊：谁能帮帮我？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-8a67ecad2a02e2a_b.jpg\& data-rawwidth=\&628\& data-rawheight=\&401\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&628\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-8a67ecad2a02e2a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='628'%20height='401'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&628\& data-rawheight=\&401\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-e0fa8f6ed8d8038b2dbc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E最易导致跟腱炎\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、长期超负荷运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛或损伤，经过修养后可以康复。而长期缺乏休息的超负荷运动会令肌群和跟腱疲劳不堪，日积月累成伤痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、突然增大训练量\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑者突然增加训练的里程数、跑速会导致小腿肌肉和跟腱被过度使用，短时间内无法承受超负荷压力，会损伤肌纤维和跟腱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E例如常跑5公里的健康跑者，突然要挑战42.195公里的马拉松，没有经过阶梯式的体能成长，导致的就是肌肉过度疲劳及跟腱损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、小腿肌肉力量不足\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E连接跟腱的肌群力量不足会导致跟腱承受的压力增大，所以跑者应该注意平时的小腿肌肉力量的锻炼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、小腿肌肉缺乏灵活性\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小腿肌肉缺乏灵活性，使得肌肉收缩紧张，跟腱更加紧绷.不热身就开跑，会使跟腱更加紧绷。而良好的热身可让血管扩张，确保肌肉充足氧气，提高肌肉的温度，以获得最佳的灵活性和效率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8bdffcac87ed960c7031a65_b.jpg\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&365\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&549\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-8bdffcac87ed960c7031a65_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='549'%20height='365'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&365\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&549\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-8bdffcac87ed960c7031a65_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8bdffcac87ed960c7031a65_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E很多跑者不惜疲劳地每日坚持长跑，每一期的马拉松都不愿落下，然而小腿肌肉力量却不足以支撑运动量导致跟腱炎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看来，每一个跟腱炎的背后，都藏着一个跑者风驰电掣般自由奔跑的伟大梦想。但是这个伟大梦想却因为跟腱炎而暂时搁浅，如上文提到的A跑友般，那么他除了休息，还能采取哪些措施让跟腱炎康复的更快更好？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E跟腱炎康复\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟腱炎的康复，除了在疼痛出现后立刻减少或停止训练后，跑者可通过特定的拉伸运动来小腿肌肉、跟腱和足底筋膜，以加快周围的血液循环，舒缓张力，帮助跟腱消肿，缓解疼痛；并放松小腿肌肉和脚底，减轻肌腱压力，帮助损伤的肌腱康复。例如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、直腿扶墙运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-3ffb68bbcabeb2d017cab92b9de8e714_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& 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src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c7ddc77612daad23fad63b031985befa_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c7ddc77612daad23fad63b031985befa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c7ddc77612daad23fad63b031985befa_r.jpg\& 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src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='750'%20height='309'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-8a67ecad2a02e2a_r.jpg\&\u003EA跑友在跑完某次马拉松后发现：\u003Cb\u003E足跟部上方出现疼痛，按压会疼痛加剧\u003C\u002Fb\u003E。惜“脚”如命的他赶紧就医：做X片检查确诊跟腱炎医生开了消炎药医生叮嘱暂停跑步，多休息吃喝拉撒睡，疼痛依旧...生活质量差，心情烦躁，不禁呐喊：谁能帮帮我？相信不少跑友都像他那样…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:true,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-ee38b34ea4c8b9ad13f8_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&马拉松&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动损伤&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&康复治疗&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&跑步就用悦跑圈app&,&isFollowing&:false,&hash&:&b3def0caf3a8304efae64&,&uid&:091700,&isOrg&:true,&slug&:&yue-pao-quan&,&isFollowed&:false,&description&:&「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP，中国线上马拉松的首创者。&,&name&:&悦跑圈&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Forg\u002Fyue-pao-quan&,&avatar&:{&id&:&v2-389a82c27bafd537b93bb41ee8dbbd39&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:true,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&c_&,&name&:&悦跑圈 | 专注于跑步的运动社交类APP&},&content&:&\u003Cp\u003E每一位跑者，都对马拉松赛跑有着无比的憧憬和执着。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今年的勃朗峰马拉松越野赛已于6月份在法国霞慕尼鸣枪开跑。参赛的中国选手约40名，包括邓国敏、\u003Cb\u003E郑文荣\u003C\u002Fb\u003E在内的\u003Cb\u003E13名\u003C\u002Fb\u003E高水平中国选手参加了本次马拉松大赛的\u003Cb\u003E80公里组赛事\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b8ecaca84d2df2fdaed6914dbbd966ab_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&474\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b8ecaca84d2df2fdaed6914dbbd966ab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E作为法国难度最大的越野比赛之一，每年比赛都有运动损伤的发生\u003Cb\u003E。不幸的是，今年的比赛中，我国选手郑文荣就不慎扭伤了脚踝\u003C\u002Fb\u003E，中途退赛。值得一提的是，郑文荣在受伤前已经排名第7位，如果不是扭伤了脚踝，应该能获得不错的名次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E郑文荣选手在国内马拉松比赛的成绩斐然，连连夺冠。\u003Cb\u003E征战海外却惨遭脚踝扭伤，让咱们这位冠军常胜军错失了一次夺冠的机会。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动损伤害人不浅。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E脚踝扭伤对跑步的影响有多大？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-ebf7eb56e989_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&476\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-ebf7eb56e989_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E在所有的运动损伤中，踝关节扭伤占了20%～40％，是所有运动损伤之最。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E马拉松跑步和越野运动是踝关节扭伤的多发运动，因为踝关节是人体最重要的承重结构\u003C\u002Fb\u003E，它主要由胫骨，腓骨和距骨组成，使得脚部能弯曲上下移动；并有韧带附在连接的骨头上，防止踝关节过度运动。\u003Cb\u003E踝关节扭伤一般表现为韧带拉伤或撕裂\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-54aadf71d6aac8f9df2cb_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&422\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-54aadf71d6aac8f9df2cb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E马拉松和越野比赛时间长，难度大，对运动员的身体素质要求非常高。只要跑者稍有着陆不当或用力过度时，韧带会被过度拉伸，出现拉伤或撕裂，导致脚踝疼痛和肿胀。\u003Cb\u003E踝关节承重困难，让跑者难以继续参赛\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果跑者仍继续比赛，只会让扭伤更加严重，让扭伤从I级恶化成Ⅱ级，影响后续康复和比赛。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E通常按韧带拉伤的程度不同，踝关节扭伤可分成\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-64b7b5be5af1e7ef1e86a_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&340\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-64b7b5be5af1e7ef1e86a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E? I级：韧带被轻微拉伤或撕裂，无松动。扭伤处疼痛和肿胀，多数患者不需要拄拐杖行走，但无法慢跑和跳跃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? Ⅱ级：韧带部分撕裂，轻微松动。患处除了疼痛和肿胀外，还有明显的淤血，患者行走时会疼痛，需要拄拐杖以承担部分体重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? III级：韧带完全撕裂，且非常松散。此时患者会感觉脚踝疼痛难忍，难以步行，关节不稳定、有屈曲感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E踝关节扭伤后，应立刻按照POLICE原则做应急措施\u003C\u002Fb\u003E。这是踝关节扭伤的康复第一步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第一步：POLICE原则的应急措施\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-84ab29efc3a4c39dfcca4b6_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&303\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-84ab29efc3a4c39dfcca4b6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E? 保护患肢（Protection）。扭伤后，立刻用夹板或支架固定脚踝，避免过度移动致使二度伤害。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 适当负荷（Optimum Loading）。扭伤后第二天，应该有意识地进行轻柔的活动，尽最大可能地向不同的方向活动脚踝。避免长期静躺不活动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 冰敷（Ice）。在扭伤的48小时内，可每天冰敷3-4次，可缓解肿胀和疼痛。每次15-20分钟，但不能超过20分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 加压包扎（Compression）。使用绷带包扎踝关节，限制肿胀，改善疼痛。注意：包扎不能太紧，否则导致血液不循环，延长康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E? 抬高（Elevation）。在踝关节下面放一个枕头，垫高至心脏的高度，可帮助血液循环，消散肿胀，有助于康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在经过24-48小时的休息和冰敷之后，跑者可以开始尝试慢慢行走，前3-5天可以拄拐杖行走，以减轻体重对踝关节的压力。期间，跑者要注意：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-f1be6f61a7c9d01b6315_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&483\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-f1be6f61a7c9d01b6315_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（1）如果在48~72小时内没有消肿，或在48小时内即使拄拐杖仍无法行走，应立刻寻求医生的帮助。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（2）如果跑者可以不依赖拐杖并用正常的步态行走时，即可进行一些康复运动来慢慢恢复踝关节的灵活性、锻炼其力量和平衡，确保踝关节扭伤的完全康复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第二步：不负重的脚踝运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E通常踝关节扭伤后，跑者应先进行不负重的脚踝运动以提高脚踝的灵活性，增加脚踝的活动范围，如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1屈背运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d18a9dcaf57bc_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d18a9dcaf57bc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·坐在地面上，左腿屈曲90度，右腿完全伸直；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·只移动右脚脚踝，保持膝盖平直，弯腰用力将脚趾指向鼻子。直到感到不舒服，或者不能再进一步屈曲；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持这个姿势15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·返回到起始位置，交换腿重复动作；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·练习10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2 划字母运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ce413d8b8bff5d5ce316af_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-ce413d8b8bff5d5ce316af_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·坐在椅子上，双脚脚掌平放在地面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·抬高受伤的脚踝并用脚趾划字母；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·划10个字母。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第三步：抗阻运动刺激肌肉收缩\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E当跑者练习“不负重的踝关节运动”时感到完全无压力，即可进行刺激肌肉收缩的抗阻运动。能刺激踝关节周围的肌肉收缩，增强肌肉力量，为踝关节活动提供强有力的支持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1内翻运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a314fac19fb066cffb23_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a314fac19fb066cffb23_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·靠近墙壁，保持站立姿势；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·伤脚的脚掌内翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·放松10秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·重复5?10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2 外翻运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1fb96465a5feda0d0f004dcd72bbfcd1_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1fb96465a5feda0d0f004dcd72bbfcd1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·靠近墙壁，保持站立姿势；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·伤脚的脚掌外翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·放松10秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·重复5?10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意，进行抗阻运动时，保持踝关节不动。且运动要轻微缓慢，不可强烈快速拉伸，并要慢慢增加次数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E康复的第四步：负重的脚踝运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后，可通过负重运动增加受伤踝关节的承重能力，并加强周围肌肉的力量。确保踝关节能承受之后恢复的运动量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1坐姿抬腿运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-0eecdc67a_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-0eecdc67a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·坐在椅子上，双脚着地；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·尽可能提高伤脚的脚跟，身体慢慢往前倾，使身体重心偏向伤脚，同时保持脚趾不能离开地面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·将脚跟返回地面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·重复10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2站立垫脚运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-7bf0ea80c5f45e0b763d_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-7bf0ea80c5f45e0b763d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·双脚合并站立；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·慢慢抬起脚跟；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·慢慢放下左腿，交换腿重复动作；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·重复10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·抬腿时，保持膝盖不能弯曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E贯穿康复全程：平衡运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E在进行所有上述康复运动的同时，跑者应该同时进行单脚站立运动，可帮助恢复身体的平衡感，防止踝关节的二次损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：此动作应在踝关节消肿后，在疼痛可忍受范围之内进行。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E.单脚站立运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4fa7caf933e84dfab68e9_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4fa7caf933e84dfab68e9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E·毛巾折成矩形状，平放在地面上；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·双脚保持站姿，伤脚站在毛巾上面；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·慢慢抬起另一条腿，保持伤脚单脚站立姿势，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·保持姿势15秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·慢慢放下抬起的脚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E随着平衡感的改善，持续时间可慢慢增加至45秒，并且跑者开始慢慢增加运动难度：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（1）站在枕头上练习此动作；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（2）闭上眼睛练习此动作，慢慢练习直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意，如果在训练过程中或者第二天出现疼痛或症状加重的情况，应该停止运动，并寻求物理治疗师的帮助。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-de8d1e89d7d80b1ffbe56d_b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&290\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-de8d1e89d7d80b1ffbe56d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E踝关节发生第一次扭伤后，其再次扭伤的风险高达40％~70％\u003C\u002Fb\u003E。而康复运动不仅可以确保踝关节扭伤完全康复，还可以防止踝关节再次扭伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E运动康复帮助运动员在伤痛中浴火重生\u003C\u002Fb\u003E。虽然郑文荣惨遭脚踝扭伤与冠军失之交臂，但也相信，科学的运动康复能让她恢复健康，再造辉煌。而身为一代跑者，你能错过这些集预防锻炼和康复治疗于一身的运动方法吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下载APP：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.thejoyrun.com\u002F%23footer\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E跑步就用悦跑圈\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T11:21:14+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&脚踝扭伤康复方法，99%的人都不知道&,&summary&:&每一位跑者，都对马拉松赛跑有着无比的憧憬和执着。今年的勃朗峰马拉松越野赛已于6月份在法国霞慕尼鸣枪开跑。参赛的中国选手约40名，包括邓国敏、\u003Cb\u003E郑文荣\u003C\u002Fb\u003E在内的\u003Cb\u003E13名\u003C\u002Fb\u003E高水平中国选手参加了本次马拉松大赛的\u003Cb\u003E80公里组赛事\u003C\u002Fb\u003E。作为法国难度最大的越野比赛之一，每…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:5,&likesCount&:45},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-43a0c71db5e0aec875c78fe6bec4bc6e_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动损伤&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&马拉松&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动康复&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&跑步就用悦跑圈app&,&isFollowing&:false,&hash&:&b3def0caf3a8304efae64&,&uid&:091700,&isOrg&:true,&slug&:&yue-pao-quan&,&isFollowed&:false,&description&:&「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP，中国线上马拉松的首创者。&,&name&:&悦跑圈&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Forg\u002Fyue-pao-quan&,&avatar&:{&id&:&v2-389a82c27bafd537b93bb41ee8dbbd39&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:true,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&c_&,&name&:&悦跑圈 | 专注于跑步的运动社交类APP&},&content&:&\u003Cp\u003E跑步无小事，要点没掌握好分分钟会导致运动损伤，例如腘绳肌拉伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当步幅超过35厘米，极容易发生腘绳肌拉伤，常见于跑步、滑冰、足球和篮球运动员身上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果跑友在跑步中出现大腿后侧突然刺痛，极有可能是腘绳肌拉伤惹的祸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-a1c2ba45be67c6a22f06c_b.jpg\& data-rawwidth=\&262\& data-rawheight=\&261\& class=\&content_image\& width=\&262\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E为什么容易拉伤腘绳肌？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d8879aab0e2cd271b4ebc_b.jpg\& data-rawwidth=\&248\& data-rawheight=\&308\& class=\&content_image\& width=\&248\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E腘绳肌位于大腿后侧，是由半腱肌、半膜肌、股二头肌长头组成的肌群。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跑步中，腘绳肌能帮助跑友屈膝和伸髋、防止胫骨过度向前，稳定膝关节的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跑步中，腘绳肌需要不断运动，当跑友的跑量和跑速超过腘绳肌正常的承受范围时，腘绳肌无法及时应对跑步带来的压力和疲劳，发生腘绳肌拉伤，通常表现为大腿后侧突然刺痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E特别是出现以下情况时，特别容易发生腘绳肌拉伤：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1) 跑前没有适当热身\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2) 大腿前后的肌肉力量不平衡\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3) 大腿前侧肌肉（股四头肌）张力过大\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4) 臀部的肌肉力量弱\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-cf42a780d90eb777a6869_b.jpg\& data-rawwidth=\&652\& data-rawheight=\&402\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&652\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-cf42a780d90eb777a6869_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这时是不是有人在吐槽：不就是肌肉拉伤嘛，有什么大不了的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还记得前阵子那个连续健身3天就被医生开病危通知书的小伙子吗？他就是肌肉拉伤，却惹上了横纹肌溶解症，险些挂掉。小编绝对不是说腘绳肌拉伤也会导致横纹肌溶解症，\u003Cb\u003E但是严重的腘绳肌拉伤可能会导致跑友无法正常走路或站立，这是毋庸置疑的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E除此之外，腘绳肌拉伤还会表现为：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1) 跑步时突然出现剧烈的疼痛，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2) 走路、伸腿或弯腰时，大腿后侧会疼痛，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3) 用手按压大腿有压痛感\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4) 红肿\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-e1f20a73c7caac5c0aa36ab361ab061d_b.jpg\& data-rawwidth=\&399\& data-rawheight=\&267\& class=\&content_image\& width=\&399\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于跑友来说，疼痛无小事，即使是轻微的拉伤都应该做好及时的处理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果疼痛难忍，建议跑友及时让医生检查拉伤的程度，以适当的治疗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E重度的腘绳肌拉伤可能会导致肌肉撕裂，需要考虑腘绳肌修复手术。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而轻度或中度的腘绳肌拉伤往往可以通过适当的拉伸和强化运动帮助其快速康复。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E有什么锻炼方法？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E腘绳肌拉伤极容易导致慢性损伤，超过三分之二的腘绳肌拉伤跑友在一年内发生再次拉伤。\u003Cb\u003E而全面的运动康复和专项训练能预防腘绳肌再次拉伤。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，在急性期后，跑友应在治疗师的指导下进行运动康复计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E急性期处理\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E1) 一般来说，急性期可持续3至4天。发生拉伤后，应立即：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2) 冷敷，发生拉伤后，应立刻冷敷10-15分钟，拉伤的第一天需要每隔1小时冰敷一次。之后，每2-3小时冷敷一次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3) 加压包扎，次数和时间与冰敷一样，能帮助减少肌肉出血，控制肿胀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4) 抬高，躺或坐着时，需抬高伤腿，可加速血液循环帮助消肿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5) 急性期过后，可交替进行热敷和冷敷。在治疗的后期，可侧重每天热敷20分钟，以刺激血液循环和肌肉放松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E非急性期的康复计划\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-e1fe225ef6af8519989d_b.jpg\& data-rawwidth=\&144\& data-rawheight=\&148\& class=\&content_image\& width=\&144\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E当大腿的疼痛逐渐消失，跑友可在治疗师的指导下，进行适当的腘绳肌拉伸运动，并逐步进行强化锻炼。这可以帮助腘绳肌快速康复，并且预防腘绳肌再次拉伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第一部分：拉伸运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在拉伤后的2至4天，跑友可以在不引起疼痛的情况下进行轻柔的伸展运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、首先进行静态的腘绳肌拉伸运动，提高腘绳肌的柔韧性。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E静态腘绳肌拉伸运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-dcadfc8da383a3d75a7bcf7_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&795\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-dcadfc8da383a3d75a7bcf7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E仰卧，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E双手抱住大腿，大腿尽量伸直，保持10秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每天5次，每次10秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注意：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做此运动时跑者应在疼痛可承受的范围内进行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当跑友做此动作无疼痛感至少3天时，跑友可进行下一个动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、当疼痛逐渐消失，在疼痛可忍受范围内进行动态腘绳肌拉伸运动，提高腘绳肌的灵活性。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动态腘绳肌拉伸运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-84d15ec64cd8c897d9e152e395c2aba5_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& 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在慢跑训练、冲刺训练、跳跃训练时没有疼痛感\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后，跑友必需经过专项的体育训练才能全面恢复运动量和参加比赛，如马拉松。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腘绳肌拉伤引发的疼痛是身体对跑友发出的预警信号，跑友只有不断地科学优化自己的训练计划，方能一顺畅的跑下去。你最近的跑步，有没有过于急进了呀？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E本文为悦跑圈专栏作者英康唯尔约稿，转载请注明出处及链接\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fd9262f03ffee43f0221_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& 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