二级运动员
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跑步真的能伤我们的膝盖吗？
发布于： 21:33
&& & & &任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。
&& & & 比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。
&& & & &但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
控制膝盖受伤的风险要做好以下几个方面:
700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('http://down.vo2max.com.cn/attachment/1307/thread/105_cb7d375a2f24.jpg');" />
1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
&& &在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
&& 对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
&& &而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。 & &对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下： & &首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
&& &其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 & &还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
那么怎样跑步才不伤膝盖呢？700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('http://down.vo2max.com.cn/attachment/1307/thread/105_20f8e0ff3.jpg');" /> & &膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在 这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半 月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。 & & 再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是 体重的2-4倍，步频每分钟120-160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。
训练哪些肌肉来保护自己的膝盖？
&& & &加强肌肉训练：腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。
&& & &练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。保证整个腿部的排列正确。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。
拉伸与放松真的有那么大的作用么？
&& & 重视拉伸和放松：跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。
&& & &训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。
&& &而跑前的放松，热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。
还有哪些可以避免跑步膝盖损伤的方式呢？
&& & 这些因素相互影响，不能说某一个是决定性因素。肌肉的保护性与对膝盖的冲击性处于一个相互抵消的状态。提升跑量和速度必须谨慎，充分的了解自己的能力，确定自己身体可以承受的前提才加量。随着水平的提高，训练里程越来越多，也跑的越来越快。必须要改善跑步姿势和加强腿部的肌肉能力。
&& & 在很多介绍跑步训练的文章中都会提到“听从自己的身体”，这句看似有些飘渺的话恰恰是保护膝盖的重要原则。对自己的身体越了解，越能控制自己的身体，越远离膝盖损伤。“赤足跑”是否真的能够避免伤病？ & &最后说一个极具争议的话题：赤足跑鞋还是保护跑鞋。赤足跑鞋本身不能保护膝盖，也不能加强肌肉。但是正是由于没有任何保护机制，因此对身体本身的刺激更为强烈，能够在同等训练量或是同等速度情况下给肌肉更多刺激，让肌肉更快速的变强。但是前提依然是要超过冲击力，一旦冲击力过强还是会有损伤。赤足跑鞋一定程度上会影响人的跑姿，让人更多的利用前掌，这是比较符合对膝盖冲击力小的跑姿。但正确跑姿不止只有前掌着地这一个点，因此穿赤足跑鞋不能直接彻底纠正跑姿。
&& & 《天生就会跑》的作者是赤足跑的推崇者，在这本有点传奇色彩的跑步书籍中他介绍的人物几乎都是天赋异禀，并且训练强度极大。比如最早的赤足跑者“泰勒”是个精力旺盛的家伙，在跑步的前半年就跑进了全马3小时10分的成绩，这显然不是普通人具有的身体素质。而主角塔拉乌马拉人的“极简拖鞋”跑法也是从小训练才具有的能力。即使作者本人，信仰赤足训练，但也是在专业的教练指导下进行了8个月的训练和姿势纠正后才登上铜峡谷越野赛的赛道上。只不过这些重要因素在“赤足跑”的光环下未被重视。
&& & 赤足训练是个长期，渐进的过程。在小腿和足底肌肉不足够强大的时候可以先穿保护性好些的鞋子，逐渐向轻量跑鞋过度，在有足够的能力之后再开始赤足训练。不要看到概念而盲目开始。仿佛很多人看到“素食健康”的概念，就纷纷效仿。殊不知“素食”的名人们都是有营养师或是良好的医疗保障，可以经常检查营养状况，进行膳食调整。而不是靠吃素变的健康的。如果单纯的吃素就是健康，怎么在物质贫乏时期，那么多每天吃玉米野菜的人营养不良，而且身体不健康呢？
&& & 根据自己的能力和水平选择跑鞋，即使真的信仰“赤足”训练。建议开始阶段也从几百米到2，3公里逐步过度。而不是换上赤足跑鞋，然后在身体肌肉结构无法适应的情况下延续之前的高强度训练，而导致各类运动损伤。
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亚运会冠军
发布于： 09:30
没有太看懂想表达的什么？？到底是想说膝关节还是跑步的姿势呢??
发布于： 17:07
跑步不论怎样 想达到锻炼的效果 总是会磨损的 只不过是磨损大小程度不同罢了 想要一方面机能强另一方面的技能肯定会随之削弱 所以没有两全其美的事情呀 只能寻求一个平衡点
亚运会冠军
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发布于： 22:11
只要人类直立行走，就会增大膝关节的损伤可能。
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发布于： 08:26
很认同说的“对概念不能只看名字”嘿嘿“赤足跑、素食主义者”
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 14:42
(其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置)准确的讲,视频显示帕特里克.马考最先落地的是前脚掌外侧然后过度到前脚掌的正面.
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 14:43
依然感谢&学习雷锋 &提供的好文章.
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发布于： 17:44
跑步对膝关节的损伤尤其是半月板的损伤是比较大的，所以股四头肌的力量训练很重要！
江湖日暮，不得不老
有点小郁闷
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发布于： 21:25
跑步的姿势与力量训练同等重要。
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发布于： 13:32
学习了，科学的跑步，肯定对膝关节有意义，半月板的修复休要软骨的不断挤压放松，这样才有更多的体液循环修复软骨，单纯的休息无用。只是训练股四头肌肌力并不一定能改善膝关节功能位下的运动能力
二级运动员
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发布于： 21:44
写得好，我的膝关节韧带扭伤过，半年了还没完全好，不过已经可以中速跑步了。我不是跑步受伤的，是突发的外伤。我觉得如果跑姿正确一般是不会伤到膝关节的，膝关节的确容易出问题，我就知道好多从来不跑步的人膝盖痛。他们一般年龄偏大或体重偏大。所以不能只要是膝关节问题就怀疑是跑步的原因。
二级运动员
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发布于： 17:07
感谢共享，内容非常详细，学习中。
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发布于： 10:31
好文章，很多中肯的建议。有些建议，需要一定跑量的跑者才能真正理解。
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 23:22
我想请问下 膝关节没有受过伤，，但是突然走路就疼是怎么回事啊？
二级运动员
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发布于： 08:11
赞个，说的很有道理，我是从我自己这几年跑步经历说的
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Powered by不会跑步会伤膝盖？关于跑步和膝盖的十个误区问题
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不会跑步会伤膝盖？关于跑步和膝盖的十个误区问题
一、每天坚持在跑步机上跑。非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的。一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。二、每天跑步打卡患了滑膜炎，吃什么药好？好多人都说“我滑膜炎了”，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织出现问题而刺激产生的。比如说吃滑膜炎颗粒之类的思路，都是治标不治本的做法，要看是不是半月板坏了，要看是不是韧带损伤，不能瞎治，肯定治不好。三、为减高血压、高血脂，晨跑起来，大步流星地加速跑，大汗淋漓很痛快呀。高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。大汗淋漓、气喘吁吁，这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。理论上说，要想通过跑步来瘦身，在充分热身前提下，至少要慢跑跑过20分钟，45-60分钟最佳。【小贴士】如何判断有氧或无氧运动当你在跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，说话而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。四、膝盖不适后戴着护膝照样跑步。只有受伤的人需要戴护膝，普通人能不戴就不戴。你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿。绑护膝，对膝盖而言，没有适应的过程，实际上是个损害。如果自己感觉膝关节疼痛不适，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。五、跑步对鞋有要求吗？必须有要求。很多人不喜欢选择专业的跑步鞋，随便套上双鞋就去跑步，健身效果会打折。比如板鞋，板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，会间接导致膝盖受损。六、脚扭了，已经不痛不肿了，是不是没事了。无论出现哪种关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。建议大家，出现关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。七、有些人不赞成跑步，担心有“跑步膝”。其实根本就没有“跑步膝”。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，就是四个字：量力而行。八、十年如一日跑圈。长期跑步很怕只往一个方向跑。很多跑友都是挑选一个固定的跑道来进行跑步训练。特别是在操场上绕圈跑，经常会发生一直往同一个方向跑的情况。长期单向绕圈，双腿受力不均，会损伤一侧膝盖受损。九、夜跑。中医从天地人来论，晚上属阴要养阴，去运动必然会导致阴少了，也就是阴虚，阴少了就不能制衡阳，就会导致阳很亢奋，这就是为什么有些人在刚开始晚上跑步的时候自我感觉特别良好。但是阴阳又是相生相克的，阴少了阳也会少，时间长了，阳也虚了。阴阳两虚，身体就容易受到病邪入侵，人就容易生病，而且是生大病。比如熬夜易损肝。十、穿高跟鞋。一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。专业医生推荐保护膝盖的贴墙蹲方法贴墙蹲又称静蹲，极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。【番外问题】什么运动对膝关节最好呢？保护膝关节，游泳最好。走路也可以。美国出版的《走路！不要跑步》一书中，作者史塔曼博士指出：行走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体头部、肺部、背部、腿部等各部位。一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆、降低心血管疾病风险。
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想减肥 请问每天都快走1小时 不会伤膝盖吧
本帖最后由 xiaodoudou 于
13:44 编辑
一个人路面快走 觉的挺无聊。而且我这个人自律性极差 很容易放弃 ，所以选择了在健身房机器上面快走，有时候想偷懒的时候看到边上的人还在卖力锻炼 受到了鼓励 继续坚持下去了 ~
&&因为以前从来没在机上面快走过 第一天去的时候总感觉和路面走路不太一样怪怪的 最后4.9KM/H速度快走了45分钟就下来了，隔了一天又去健身房了 这次是5.3KM/H的速度快走了1小时，再隔一天 也就是昨天晚上去了 这次好像一下子习惯了快走的方式了 速度也提高到了5.9KM/H 快走了1小时多些 而且越走越舒服越走心情越好，今天起床也没感觉到哪里累&&看“跑步入门必读”里面写着 最好是隔天锻炼 否则身体得不到恢复。。。。 如果每天快走也OK的话 计划这个月就保持5.5~6KM/H的速度 每天快走1小时 这样效果应该会比较明显吧 ~ 暂时也不再提高速度了 刚开始还是慢点比较好
和你不一样 我没有选择在健身房里用跑步机快走。我是在公园和河提路快走。一是空气比较好，2是不花钱，呵呵。我体重大，177，100KG。像我这个体重，跑步会有严重的损伤，所以我先从快步走开始，坚持下去，半年能瘦下来，到85KG&&再跑步。
这个可根据个人的情况来定制吧，经验在减肥上的作用不大。因为每个人的体质都不同，建议你可以先按着目前的运动方式来进行，先看看前期的效果。如果效果比较明显，就可以继续下去，如果效果比较一般，没达到自己的预期的话，就适合的改变一下方式。
快走对膝盖不会造成太大负担的
如果体重不是很大或者膝盖没什么伤，1小时不会伤的，关键是每天1小时比较开胃，一定要管住嘴
快走应该减不了肥，或者说效果不明显，随便多吃点就吃回来了，如果快走能减肥的话就不会出现这么多胖子了
先快走，身体适应了再跑吧
看个人身体情况，第二天感觉轻松下肢不算乏，下午精神较好，说明比较合适！
忘了主题，对膝盖应该没问题
快走减肥，那还不如慢跑啊
如果体重不是很大或者膝盖没什么伤，1小时不会伤的，关键是每天1小时比较开胃，一定要管住嘴
黄色闪光 发表于
呵呵 是呢 现在每天回来的时候还不感觉饿 但是等到过1,2个小时快睡觉了 就开始感觉肚子好像有点空了 就有想吃东西的欲望了。。。这不 实在忍不住 拿了杯酸奶来喝喝过过瘾&&
PS 今天吃饭有点晚了 6点才吃的饭 7点不到点点就去健身房快走了 相隔不到一个小时 应该问题不大吧~
和你不一样 我没有选择在健身房里用跑步机快走。我是在公园和河提路快走。一是空气比较好，2是不花钱，呵呵。我体重大，177，100KG。像我这个体重，跑步会有严重的损伤，所以我先从快步走开始，坚持下去，半年能瘦下 ...
人生马拉松 发表于
估计你快走的时间还挺早吧&&我都习惯晚上锻炼 家门口的公园和河堤没什么路灯 7点以后就是黑漆漆的 看着怪怕人的
一起坚持快走吧 你肯定能瘦下来的~~
& &说起来好像有点夸张 我一共就只快走了5.6天 每次1小时 走5KM多点点而已 但是已经瘦了1斤了 大腿和腰围也明显的看的出瘦了。。可能因为我以前从来不运动有关吧 现在一下子动起来了 所以效果就快些~而且现在晚上也有意识的少吃点零食 想吃的都放到白天吃 就像曾经看到的一个MM说的“ 白天吃 晚上运动”
控制饮食，再加运动
看个人身体情况，第二天感觉轻松下肢不算乏，下午精神较好，说明比较合适！
qdzj-72 发表于
谢谢 以后就按照你说的 看身体的适应情况来调整 是否每天还是隔天去快步
如果你是减肥的话，必须要管住嘴巴，这个是最需要毅力的。减掉你以前正常食量的三分之二，这是我本人经验之谈，增加蛋白和维生素供给。
另外你这个运动量减不下来的。
但只要运动就值得肯定，加油。
如果你是减肥的话，必须要管住嘴巴，这个是最需要毅力的。减掉你以前正常食量的三分之二，这是我本人经验之谈，增加蛋白和维生素供给。
另外你这个运动量减不下来的。
但只要运动就值得肯定，加油。
onion 发表于
嘻嘻 从10日到今天 又瘦了1斤了 这样一共瘦了1KG了 吃照样吃 只是晚上不怎么吃零食了 零食白天照常 然后每天快走~我会坚持下去的 就像你说的 只要是运动就值得肯定 不管是否能减肥~~
我每天都在坚持跑5㎞，快三年了。从来没有遇见过运动伤，正确的运动姿势很重要。
快走对膝盖有伤的能行吗？
也要注意，掌握动作和速度！
为什么我连快走，膝盖都会酸痛呢。。。
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跑步伤膝盖？正确姿势很重要 十个方法拯救你的跑步膝
如果你有过跑步经历，不论是初学者或者职业运动员，都会有过受伤经历，即使只是偶尔跑着玩的，也有受伤的可能。有研究调查表明，在常年训练中，跑步的受伤机率高达85%。由跑步引起的伤害，大部分都是下肢和膝盖相关。
导致跑步受伤主要有四个原因
过度训练是一个主要原因，这就是为什么小样一直不提倡学员们每天都去跑步，或者没有充足训练和专业知识的情况下，一次跑量很大。一般一周有两到三次半小时至一小时的跑量是比较正常的。
另一个原因是，排列不齐。比如两膝太近，膝外翻，或者是膝太远，膝内弯。这样跑步的时候，会加重膝盖外侧或者内侧的压力，很多人跑完膝盖痛多数是这个原因引起的。
这种情况病因很多，有可能是遗传，缺钙，学步时就使用了错误的姿势，也有可能是后天外伤或者炎症导致养成一种不正确的步态，而且走路往往会呈现为外八或者内八。这种需要通过一些运动训练矫正，或者通过有矫正功能的鞋垫，鞋子，调整走路姿态。当然也有专门的矫正手术。
还有一个原因是，肌肉失衡，这个可以通过手法治疗和训练矫正。
比如跑步常遇到的髂胫束综合症，俗称赛跑关节，是种典型的模糊疼痛，位置在膝盖骨下部，但很难说清楚具体在哪里，在上下楼的时候疼痛会加重。髂胫束综合症的很可能是因为训练不当，膝盖骨这块小骨头周围的内侧肌肉无力无法抵销侧股的力量，导致膝盖骨受力不均，膝关节生产不正常的压力。像这种情况如果核实了是肌肉失衡导致的，则需要通过加强大腿内侧训练来平衡。
再有一个就是初学者不懂得正确的跑步姿势，从一开始就用了错误的跑法，外面许多运动营和减肥机构追求瘦身效果，不断地加次加量让会员跑超过他们负荷能力的量，或者没有教导正确的姿势下，就让没有运动经验的会员开始长距离的跑步。在错误的训练方法下，顶尖的运动员也可能因为高强度，极速训练受伤。看过不少例子，满怀信心地跑了一两个星期，结果换来一身伤痛，不得不休息两三个月，甚至半年一年的时间去恢复。
这里着重讲解跑步的姿势问题
脚掌着地方式 先是脚后跟外侧及外足弓（即脚掌外侧）着地，然后脚跟顺势踩实，最后前脚掌着地顺序如下图
前脚先着地，那对小腿比目鱼肌的负荷很大，跑多了容易小腿变粗，容易得筋膜炎，而且对身体消耗也大，不适合长跑。后脚跟直接着地的话，对双腿的负担过大，把全身重量的冲击直接从腿后跟传递到膝盖。下图是前世界纪录保持者Haile Gebrselassie跑步中的照片，从图片可以更直观看出，是先从脚后跟的外侧开始着地的
2.膝盖保持弯曲，不要崩直或者超伸。
3.摆动的腿要往后勾，即让小腿肚贴近大腿后侧，这样是为了增加步幅，花同样的力气，腿是否后勾一步的距离会相差不少。
4.蹬腿时要送髋 让髋关节自然发生旋转，简单点说就是蹬腿的时候，屁股要收紧。
5.主动摆臂 但摆臂的幅度不要过大，超过了人体中线，手臂可以屈肘交叉胸前，也可以垂直放在身体两侧，注意拳头不要握紧，手臂不需要用力
6.身体不要过多旋转 保持着正对着前方，摆臂时左右有轻微的旋转是正常的，但不要旋转过多，把肩膀都送出去了。
7.身体重心略微前倾，脖子挺直下巴收紧，目前注视前方数十米处，不要左右晃动，不要低头昂头。
8.挺胸收腹 减轻脊椎压力，避免时间长了腰酸背疼。挺胸的感觉应该是往上顶，而不是往前顶。收腹并不是说腹部用力，而是腹部收紧，没经验的同学试着憋一口气，把这一口气慢慢呼出去呼到底呼到再也呼不出气的时候，这时腹部的感觉才是正确的收腹感。
9.呼吸 每个人自己的节奏不一样，这个不用硬性规定怎么样的节奏才是好的，但必须要鼻为主，嘴为辅，吸气用鼻吸，呼气用嘴呼。节奏一般和自己的步伐一致，比如小样习惯两吸两呼，吐气时尽量吐尽，找到收腹的感觉。
10.心率 对于减脂的人群，心率控制在140-160左右，具体还得看年龄，心脏能承担的运动强度的最大心率（220-自己的年龄），减脂的最佳心率为最大心率的60%-80%
最后有一点，就是必须选择合适的跑鞋，所谓合适，并不是指价格，质量，品牌。而是针对你自身形态选择，专业的跑鞋都是有分矫正足弓外翻还是内翻的，通过鞋底对身体姿势做一个补偿修正，比如标准的平衡点是0，而你是足弓外翻相当于+1，如果你选择了矫正外翻的鞋，那鞋子相当于-1，和你身体相抵回归到平衡点0。但如果你错买了矫正内翻的鞋子，鞋子相当于+1，和你身体本身+1重叠，变成+2.这样你跑步的话会外翻得更严重。
小样还是推荐去一些专业的品牌店，比如ASICS/亚瑟士，New Balance/新百伦，Mizuno/美津浓选择，这些专业跑鞋品牌的店员会帮你测量看你的足弓情况，推荐合适的型号。
跑步是一项磨练意志的运动，每一次突破都会带来兴奋感，运动量足够的情况下大脑会分泌出内啡肽，让人保持兴奋，充满活力，获得忆感。内向的人也会因为跑步而变得开朗起来。
但跑步也有着很深的学问，切记循序渐进，不要超负荷地强迫自己的身体，但也不要轻易地放弃进步的机会。要在不伤害自己身体的情况下不断突破。
下次会和大家讲讲跑步后的拉伸。