【健身知识科普】：从跑步机的速度说开去，怎样跑步更有效 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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【王老汉原创，转载受累注明出处，请尊重他人劳动成果】#跑步机速度到多少才有减脂的效果?#有不少人私信这个问题，能问出这种问题说明你对减脂的原理还是一知半解。下面我将针对这个问题，延伸讲三个方面。1.首先你要明确一点，不管什么运动，不管其强度如何(我们在这里将强度定义为心率和持续时间)，时间长了都会大量动员脂肪，因为糖储备不够，糖代谢减弱，脂肪分解的丙三醇和长链脂肪酸开始逐渐变成供能主力。简单点说，只要你体内糖储备不足，你的脂肪就会被大量动员。节食减肥就是如此。摄入热量过低，导致糖储备不足。只不过这种方法太不健康了。还是那句话，中庸。日后会专门写一篇文章阐释健身的【中庸之道】。2.我们再讨论下强度，也就是心率和持续时间，减脂心率越高越好吗?不是，你还要考虑持续时间。比如张三和李四跑步，张三用将近180的心率冲刺了3分钟，然后再也跑不动。【因为心率超过乳酸阈，乳酸堆积过多会降低运动能力。】李四用130~150的心率跑了1小时才力竭，对比下张三和李四，肯定李四动员的脂肪多，张三其实就是无氧代谢主导，李四是有氧代谢主导。如果我们将二者结合，让第三个人王五以高低心率交替进行跑动，这就变成了间歇训练，也就是HIIT。心率过快和过低都会导致减脂效率变低，前面说了健身的中庸之道，同样，减脂也要中庸，我们也要在高低心率之间找一个平衡点。这个平衡点就很多了，市面上的HIIT就是其中一个平衡点，高低心率交替，有氧无氧结合。有氧无氧只是狭义定义，其实二者没明显的界限，也有人以乳酸阈区分绝对有氧和无氧，我认为这是不准确的。其实力量练习的组间休息本质就是心率问题，严格来讲，组间休息时间是依心率而定的，一但心率低于某个值，休息就结束。注：【乳酸其实也是能量，也很重要。就好比酮体，好多人认为酮体不是好东西，其实不然，酮体也是能量，而且能通过血脑屏障为脑组织供能，他下一步代谢会生成乙酰辅酶A，从而进入三羧酸循环。这都只不过是代谢的中间产物，还是那个问题，度。一旦超过了一定浓度就会中毒。】3.对于没心率表的，完全可以用自觉费力程度找寻那个平衡点，不是说我一定要跑到某个高速度才行，身高较高，步幅大，速度自然比你快，跑步机定速也有差别。所以根本没法比较。比如45分钟的跑步你可以这么安排，快走，中速，高速15分钟一个循环，跑三个循环。一个简易版HIIT。比如一个循环你可以这么安排，快走5分钟，中速慢跑5分钟，高速跑5分钟。或者快走5分钟，中速慢跑8分钟，高速跑2分钟。自己安排~其实就是脉冲跑~中速，高速根据自己的情况，有些人10就高速了，有些人可能10才是中速。找寻适合自己的速度。
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是哦，我是一直在追求5000米速度才上跑步机的，以前是每天干巴巴跑5000米20多分钟就跑完了，感觉自己一点都没瘦，而且5000米成绩一直卡在24分钟，后来改了间歇训练法，14的速度跑三圈走半圈，跑5组，后来发现自己脂肪少了很多，5000米也提高到21分钟了，还是科学训练好
杀~我是先跑1公里，然后力量练习，然后再跑45分钟
先收，有时间再看。
先以6的速度走十分钟热身，然后用9的速度慢跑30-40分钟，最后5的速度休息十分钟，一个小时正好～
慢速跑完全不觉得累心律就已经170了。。。都说这心律高了，可是保持这速度跑一个小时完全没问题的啊，是心律表的问题还是我心脏的问题？
是哦，我是一直在追求5000米速度才上跑步机的，以前是每天干巴巴跑5000米20多分钟就跑完了，感觉自己一点都没瘦，而且5000米成绩一直卡在24分钟，后来改了间歇训练法，14的速度跑三圈走半圈，跑5组，后来发现自己脂肪少了很多，5000米也提高到21分钟了，还是科学训练好
资深美食达人
学习中。。。
“力量练习的组间休息本质就是心率问题，严格来讲，组间休息时间是依心率而定的，一但心率低于某个值，休息就结束。” 这句话会引起误解。在将力量训练用于减肥时，这是适用的，但是对于增肌的训练对心率就没有什么要求了，那时关心的是怎么给肌肉组织更强的刺激。从总体上，组间休息的本质是心率问题，这一点也符合一个专业健身教练的看法，他说力量训练其实比有氧更能减肥。当然，还是要看方法是否准确。
老汉关于自我设定跑步循环的建议值得我试一下。
最近在用跑步机 果断学习下
撸椭圆机呢？这个点怎么算？？
膝盖 踝骨都很弱，只能玩椭圆机~这个要怎么算？那个机器上面有各种模式 是不是跟着练减肥模式会好点~
最近也开始跑HIIT...椭圆机变速跑，感觉效果不错~~我属于那种顽固脂肪很难减的那种，健身一年多了，也不算是菜鸟了，但是减脂效果还是不够理想~~郁闷啊！！
腿粗是不是不要变速跑呢？抗阻力会使腿变更粗。
不过俺想问哈跑步机效果好吗？？？
hiit跑会不会比慢跑更伤膝盖？大体重人士的担忧
引用 的话：先以6的速度走十分钟热身，然后用9的速度慢跑30-40分钟，最后5的速度休息十分钟，一个小时正好～6-7走10分钟，8-9跑20分钟，9-10继续跑15-20分钟，最后休息十分钟，10+20+20+10 =一个小时， 这是跑步机上最快消耗脂肪的办法了。不过要视自己的强度而言。
椭圆机和跑步机效果哪个好呢？请教~！
- - 50分钟快步走热身 10速跑15分钟让身体适应我要开始跑步了
然后加速到12
跑步傷膝啊，年輕不知膝寶貴一周跑兩次就好了，有那毅力練練腿腳肌肉多好啊
跑步机怎么选啊。。正在纠结
一直是7的速度跑55分钟，要试试HIIT看看什么效果
刚健身1个多月，速度比较慢，总是徘徊在6-7看到大神们各种晒数据才知道差距啊，加油fighting~
快速应该达到心率多少呢.?
心率多少休息结束呢？
嗯，最近是6km/h走上5min，9km/h跑3min，再12km/h跑一分钟，减到9km再到6，再循环。但是想找个歌单跟着跑，用10左右的速度跑40min啊。
刚入了一台……还没装好，学习了！！！希望不要接灰。来自
恩，有道理，下次就这样。
初跑者表示不能停啊。。。每天四公里，差不多就是匀速在8km/h以下才扛得住，不然根本呼吸不过来，8km/h以下的话我就可以跑30分钟中途不停，但只要中途停了，我就越来越不行。。。更别说什么高速跑了。。。
一般匀速跑每次7公里，大概是10.5km/h的均速，这个算中强度吗？如果要hiit跑，大概高速部分应该达到多少时速呢？
跑前热身，跑后恢复，不要超过50分钟，注意跑步姿势，注意空气污染。有氧运动虽然爽，但也要有节制，跑多了不仅仅可能会伤膝盖，并且肌肉也是会消耗的。跑步是手段，健康是目的。
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在杭州一家健身会所任健身教练，平时除了给客户做健身顾问外，客户家里准备购买跑步机时，也常来找亚涵咨询。创办这个博客，希望通过这个博客免费为爱好跑步的朋友提供家用跑步机选购建议和产品推荐。
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　　跑步机做间歇训练，快速燃烧卡路里！
　　很多重训的人都很少进行有氧训练！长时间的有氧确实会影响增肌效果，不过心肺功能却不能忽视！
　　一个星期一次有氧只是想促进含氧血到肌肉的输送和提高自己的心肺功能，但跑在跑步机上难免会觉得无聊没有挑战性，
　　在这里跟大家分享一个我很喜欢的跑步机训练方式：间歇跑。
　　间歇训练（Interval Training），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。
　　除了&动、停、动、停&的模式外，&高强度、低强度、高强度、低强度&或&快、慢、快、慢&等方法，都可以算是间歇训练。
　　间歇训练（Intervel training)有几个好处：
　　1. 增加速度
　　2. 增强耐力，改善乳酸累积耐受度（乳酸盐阈值）
　　3. 短时间消耗热量（减肥），更有时间效率
　　4. 训练过程多变化、不无聊
　　间歇训练课表！ & 跑步机（三组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整）
　　速度12.0跑20秒&
　　速度6.0跑40秒&
　　速度11.7跑20秒&
　　速度5.8跑40秒&
　　速度11.4跑20秒&
　　速度5.6跑40秒&
　　速度11.0跑20秒&
　　速度5.4跑40秒&
　　速度10.7跑20秒&
　　速度5.2跑40秒&
　　速度10.4跑20秒&
　　速度5.0跑40秒&
　　速度10.0跑20秒&休息
　　间歇跑运动强度偏大！初学者可以把节奏降缓，适时进步！切忌一切训练量力而为！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &健身吧网& 或 &&）
延伸阅读：有氧运动跑步机速度调为多少合适？
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有氧运动跑步机速度调为多少合适？
提问者：卜慧秀| 地点：
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已有3条回答
回答数：9903
| 被采纳数：3
据我所知针对跑步用做减肥的人群来说，不同体质的人适合的速度不同，以正常150斤30周岁175MM高的男士来说，水平跑步机6.5公里每小时最好，小跑40-50分钟最好。如果快走的话，坡度调到10%,速度5-6公里每小时，时间30-40分钟。如果跑步是为了健身的话，一般跑30分钟左右就可以，速度可以依据喜好自己调节，也可以根据跑步机内置的程序跑。你可以去详细了解一下，希望我的回答对你有帮助。
回答数：16227
| 被采纳数：6
这里给出两个方法：
第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为(220—年龄)*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。
第二个方法可以通过自我感觉来确定这个75%的强度，跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度。最后这里再给男女跑步速度在75%强度的一个参考数值，男性的跑步速度控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。
回答数：21447
| 被采纳数：4
你好，我现在每天都在健身房跑步，每天大概跑上30~35分钟左右，速度前5分钟为6KPH，之后为8KPH,最后的5分钟为6KPH。