新手,求教练帮助锻炼背部和腰部背部疼痛

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&传说,新手练胸,老手练背!
我小也是小男神
宝宝1岁1个月LV.13
   徒手锻炼背部肌肉有困难,所以,需要用到一些健身器材辅助锻炼。首先,是哑铃和拉力器。
   单手哑铃划船
   单手持握哑铃,另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上
   确保身体稳定,吸气提拉哑铃到最高位置,保持肘部向后
   发力手臂与身体间持有一定的距离
   平稳恢复至起始位置,动作完成时呼气
   哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度
   哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留
秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
   正握引体向上
   正握引体向上可以说是锻炼背部最经典的动作之一,几乎没有人能饶过引体向上而打造出完美的背部肌肉。同时对肱二头肌、肱肌、肱桡肌有很好的强化作用。
   正握引体向上被称为最有效的背部肌肉锻炼动作,做此动作需要较大的力量,所以要循序渐进的增加强度,以免受伤。
   杠铃划船
   从上面握住杠铃,稍微宽于肩宽,略微弯曲大腿并使身体向前倾斜,倾斜度应当较大,身体几乎与地面平行,如此背阔肌会运动的更剧烈一些,手臂伸直腰部弯曲。
   先匀称吸气呼气,然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部(如果将杠铃拉至胸下部,则重点锻炼背部肌肉上部,也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨,吸气并慢慢收回到起始位置。做动作时注意力集中注意背阔肌,你应该体会得到它们运动的怎么样,不要认为是手,您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨,吸气平稳向下,呼气强力向上。
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怎么锻炼背部腰部肌肉?
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正手引体向上 2、杠铃划船。3一般的方法有,1
采纳率:91%
来自团队:
可以面朝下躺着,像做仰卧起坐那样运动锻炼腰部肌肉。做正手引体向上锻炼背部肌肉。
买一个拉力绳 背拉 正拉 屈身拉 各种各样的拉伸方法
这样比较方便 拉力绳也不贵
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健身锻炼前必做的一件事
健身锻炼前必须先做&热身&。因为热身可以使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动;心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备;体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤;使关节的活动增加,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦;心理做好准备,开始运动; 呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。下面小编为大家整理了一套健身锻炼的热身运动。
1.我们用双手及抱住头部,然后左右旋转,来松弛颈部肌肉。
2.腰部背部伸展:双脚我们需要岔开,双手手臂伸展弯腰,左手尽可能抓左脚脚面,右手手臂上举。另一半重复这样的动作就可以了
3.弯腰抬腿:左腿独立,右腿抬离地面伸直与地面保持水平弯腰,双手抱右脚,左脚伸直。换另一侧重复该动作。
?4.肩部伸展:身体直立,双脚打开与肩同宽,左手臂伸直横过胸前向右伸展,右臂向上弯曲,扶住左臂靠近肩膀的位置双臂呈十字形。
5.伸展小臂、手腕:直立或者跪坐,一手向前伸直掌心向身体前方然后用另手握住该手并拢的四指做拉伸状。
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