跑步后能否通过补充蛋白粉来减少肌肉损失
一直在做器械练习，坚持了几年，成效甚微今欲锻炼长跑，还不曾见效，但力量锻炼强度已有下降，本已一般的维度都有明显损失诸位可有应对良方，或如标题所言行事可否？多谢！
可有全脚掌支撑的跑鞋值得推荐的，在此一并请教了
请按跑全马的量来推荐，虽然不太可能
好像肌酸可以帮助恢复体力，还有防止肌肉流失的功能，我没用过，如果怕肌肉流失，可以无氧的训练日喝增肌粉，增肌粉比蛋白质粉要摄入的量更大
补充肌酸对肌肉流失或者增长没有太大的直接作用. 它的作用是增加磷酸肌酸合成速度, 有利于间歇高强度运动中快速恢复(比如足球, 冲刺, 慢走恢复, 再冲刺这样).
慢跑的话本身不怎么会长肌肉, 肌肉消耗也小, 通常不用专门补充蛋白粉, 不过可以在运动过程中小批量多次补充含糖的运动饮料, 提升胰岛素水平, 抑制肌细胞分解游离氨基酸.
引用2楼 @ 发表的:
好像肌酸可以帮助恢复体力，还有防止肌肉流失的功能，我没用过，如果怕肌肉流失，可以无氧的训练日喝增肌粉，增肌粉比蛋白质粉要摄入的量更大
引用3楼 @ 发表的:
补充肌酸对肌肉流失或者增长没有太大的直接作用. 它的作用是增加磷酸肌酸合成速度, 有利于间歇高强度运动中快速恢复(比如足球, 冲刺, 慢走恢复, 再冲刺这样).
慢跑的话本身不怎么会长肌肉, 肌肉消耗也小, 通常不用专门补充蛋白粉, 不过可以在运动过程中小批量多次补充含糖的运动饮料, 提升胰岛素水平, 抑制肌细胞分解游离氨基酸.
好专业的，大神！！！我想问下，连续跑步的话，大腿很累有什么方法，减少疲劳感
引用2楼 @ 发表的:
好像肌酸可以帮助恢复体力，还有防止肌肉流失的功能，我没用过，如果怕肌肉流失，可以无氧的训练日喝增肌粉，增肌粉比蛋白质粉要摄入的量更大
增肌粉相对于乳清蛋白粉多了60%碳水,体脂低的才需要
引用3楼 @ 发表的:
补充肌酸对肌肉流失或者增长没有太大的直接作用. 它的作用是增加磷酸肌酸合成速度, 有利于间歇高强度运动中快速恢复(比如足球, 冲刺, 慢走恢复, 再冲刺这样).
慢跑的话本身不怎么会长肌肉, 肌肉消耗也小, 通常不用专门补充蛋白粉, 不过可以在运动过程中小批量多次补充含糖的运动饮料, 提升胰岛素水平, 抑制肌细胞分解游离氨基酸.
补充糖似乎是一个不错的主意
刚才健身吧看了一圈,基本上一个观点跑马的身材和健身房的身材就两回事,看来长跑掉肉是不可避免的
原因基本就是
1.先消耗ATP
2.消耗糖
3.消耗脂肪
4.消耗肌肉(尤其在高速,能量需求大的情况下)
糖分，蛋白质，还有微量元素都需要补充，最好的话来一杯蛋白粉泡脱脂奶，再来一根香蕉。
你的目标是减肥还是参赛还是一般保持健康?
一般来说就是补充水糖电解质, 速度不要太快, 先拉长时间增加肌肉用脂肪酸有氧功能的能力..
引用4楼 @ 发表的:
好专业的，大神！！！我想问下，连续跑步的话，大腿很累有什么方法，减少疲劳感
ATP是肌肉收缩的直接能量来源, 肌肉存储的ATP大概够用两秒钟. 所以运动中要靠磷酸肌酸, 糖, 脂肪酸的代谢来合成ATP, 保持ATP水平.
而磷酸肌酸, 糖, 脂肪酸, 是三个主要的来源, 制造ATP的速度依次递减, 但是可以持续的时间依次增加. 磷酸肌酸大概只够用10秒. 糖代谢生成atp也可以用来合成补充磷酸肌酸.
消耗肌肉这个我不太记得了, 貌似机理稍复杂, 关系到快速收缩型肌细胞的生长特性的. 好像是运动中稍微在微观上撕裂肌细胞, 然后合成蛋白质补充, 肌肉就生长了, 如果运动中消耗了游离氨基酸, 不能及时合成蛋白质补上就变成损伤流失了. 这个真不确定了, 有空的话查查书.
引用6楼 @ 发表的:
补充糖似乎是一个不错的主意
刚才健身吧看了一圈,基本上一个观点跑马的身材和健身房的身材就两回事,看来长跑掉肉是不可避免的
原因基本就是
1.先消耗ATP
2.消耗糖
3.消耗脂肪
4.消耗肌肉(尤其在高速,能量需求大的情况下)
引用8楼 @ 发表的:
你的目标是减肥还是参赛还是一般保持健康?
一般来说就是补充水糖电解质, 速度不要太快, 先拉长时间增加肌肉用脂肪酸有氧功能的能力..
我是准备半马，我现在10k能控制在1小时内完成，我跑完10k之后，第二天跑8k就受不了，第三天必须得休息，体重略大，173，体重82kg
有没有推荐跑鞋的
现在在看几款Asics的
KAYANO,NIMBUS不知道实际有多大差别,似乎推荐KAYANO的较多,这个系列是否全脚掌支持的呢
按"马拉松"成绩分类,KAYANO系列排在5小时以上的
3-5小时的:亚瑟士 ASICS 竞赛跑鞋GEL-DS TRAINER 19 男T406N-0493
3小时以上:ASICS 亚瑟士 竞赛跑鞋 跑步鞋TARTHER JAPAN 男TJR070
这个怎么选有,有劳了
我个人建议是慢慢加量, 隔日跑都没问题, 6k, 隔天7k, 隔天8k, 隔天10k, 然后隔天回到6k, 8k, 10, 12, 然后回到8k, 10k这样.
10k能在1小时之内完成, 那半马肯定能完成的.
引用10楼 @ 发表的:
我是准备半马，我现在10k能控制在1小时内完成，我跑完10k之后，第二天跑8k就受不了，第三天必须得休息，体重略大，173，体重82kg
我现在穿的是adidas-cushion 19,感觉还不错,但资料查下来建议5KM以下使用
LP一双ASICS的GTXXXX鞋底较硬,似乎材料不易疲劳,比我这个感觉要好
这双adidas质量的确不错,几年了磨损都很小,可惜天猫adidas没有专门跑步系列
引用12楼 @ 发表的:
我个人建议是慢慢加量, 隔日跑都没问题, 6k, 隔天7k, 隔天8k, 隔天10k, 然后隔天回到6k, 8k, 10, 12, 然后回到8k, 10k这样.
10k能在1小时之内完成, 那半马肯定能完成的.
已经能跑10KM的情况下
对速度有要求;每周一个5 * 1KM;是不是更好
嗯, 但是我觉得他的语气应该是第一次跑半马, 所以给的建议比较保守.
引用14楼 @ 发表的:
已经能跑10KM的情况下
对速度有要求;每周一个5 * 1KM;是不是更好
蛋白粉 相当长肉如果你是减肥的话 千万别吃了
引用16楼 @ 发表的:
蛋白粉 相当长肉如果你是减肥的话 千万别吃了
头像好别致啊...
引用16楼 @ 发表的:蛋白粉 相当长肉如果你是减肥的话 千万别吃了
ID微屌……
引用11楼 @ 发表的: 有没有推荐跑鞋的 现在在看几款Asics的 KAYANO,NIMBUS不知道实际有多大差别,似乎推荐KAYANO的较多,这个系列是否全脚掌支持的呢 按"马拉松"成绩分类,KAYANO系列排在5小时以上的 3-5小时的:亚瑟士 ASICS 竞赛跑鞋GEL-DS TRAINER 19 男T406N-0493 3小时以上:ASICS 亚瑟士 竞赛跑鞋 跑步鞋TARTHER JAPAN 男TJR070 这个怎么选有,有劳了 K系是稳定型，N系是缓冲型，选哪种要看你的脚型，如果是内翻，选K系，如果是外翻，选N系，如果是正常足，K系N系皆可。
不太明白你所谓的全脚掌支持是什么意思，是全脚掌都有缓震？那一般高端跑鞋都有。如果严重内翻需要全脚掌防止内翻，那应该选控制型跑鞋，asics的金星系列。
很好！马克一下帖子！
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441人参加团购399.00元&869.00元跑步者每天应该补充的营养
核心提示：色素需要互相组合作用才能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。
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　　日常饮食六法则，使天天跑步的你拥有健康好体魄 　　要知道，片可不等于一段真正的胡萝卜或甘薯。在人的身体里，除了维生素和矿物质，还需要很多其他的物质，它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等。这一切是形成系统，为运动员提供训练所需的营养。　　营养药片、蛋白条、加钙果汁似乎补充身体所需的方便手段，但始终不可代替真正的食物。下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考：　　一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品　　为什么是植物种子？因为种子（包括谷物、豆类，树的果实等）中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物（如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂）。　　实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防和一部分的产生。　　二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜　　众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。　　石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。　　研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。　　三、植物食物连皮吃　　果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少和生的几率，改善胃口，保持健康的体重。　　这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能的原因之一。　　四、每天喝奶、吃奶制品　　鲜奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。　　对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。　　五、食用寒冷水域的海产　　最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等，这些在日常饮食中可能摄入偏低。
　　过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。　　六、吃自由放养的禽类、蛋类　　禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。
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色素需要互相组合作用才能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。(秋裤不冷)
(地球上的星星)
(一起去浪吧)
第三方登录：跑步前后你该吃点什么？ 谨记10大注意事项
来源：QQ播客
1.跑步之前吃点东西​​如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。 跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。2.早上跑步喝点什么​​如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。3. 随身带上一些小甜点​​如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。4. 跑步时随时补水​​如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料——比如佳得乐。当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。5. 跑完之后的营养​​跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。6.巧克力的神奇功效​​不知你有没有过参加马拉松跑的经历，在跑了全程之后，你有什么样的感觉？也许很多人会说那是一种非常难受的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且这种恢复的时间比较长，要2~3天的时间。有什么方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量。2006年，美国印第安纳大学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最佳配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐训练比赛后的恢复效果一样理想。因此，下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶，当然，如果是自制的热巧克力饮料当然效果更好，然后在体力不支的时候迅速地喝下去。7.比赛前的食物​​如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。比如有人喜欢吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成绩非常重要，每个人的喜好是不同的， 尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但是保持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。8.保持警惕​​跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。如果下午要跑步比赛，尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不舒服。9. 尝试一些不同的食物​​很多人坚持在比赛前吃那些平时比较习惯的食物，这样可以在比赛时维持足够的能量物质和矿物质，并且避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外，但是也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西，在保证健康的前提下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，这是一次非常大胆的尝试，因为他之前从来没有这样做过，当然，最后他赢得了国内的选拔赛，代表美国队参加了2008年北京会。10. 跑完之后的奖励​​在几乎炼狱似的马拉松过后，你可以奖励自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奋斗了好几个月，你应该得到这些克制了很久的食物。任何总类，至于数量吗，吃到你满意为止！
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