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第三方登录：一招改善所有胸肌锻炼效果
没错，只要一招就能提升你所有的胸肌锻炼效果，无论是，，或者别的动作。
因为，这一招会为你解决一个胸肌锻炼的大错误。
先卖个关子，让我们稍微测试下，自己锻炼时，容不容易犯下这个错误
找面镜子，站直，举起手臂，让手超过头部。
对比下肩膀部分，是不是和教练一个样呢?
如果是，那就错了!!!!
因为这时，由于动作习惯，肩膀抬起来了。
日常生活中，这自然算不得一个错误，但是在锻炼时，尤其是练胸时，肩膀上抬非常影响锻炼效果。
再来做另外一个测试
一只手贴上胸部，感受胸肌变化，另一边的肩膀上抬，然后手臂向前平举，类似卧推时的动作，尽量让胸肌保持紧张。
然后，在上图的动作下，让肩膀回到自然状态
在放下肩膀的过程中，感受到胸肌进一步收缩了吗?
一个小变化，显著增加了胸肌的紧张感，这意味着在锻炼时，如果肩膀无意识上抬，就会导致胸肌无法完全收缩，达不到最好的锻炼效果。
原因是，肩膀耸起后，也参与了动作，正好与胸肌成相反方向，抵消了胸肌所受作用力。
因此，肩膀抬起/耸起后，无论什么动作，都会降低胸肌锻炼效果。
除了动作规范之外，还需要搭配合理的训练计划，科学练胸，才能让胸型练得完美好看。
比如卧推，下面两张图，你看出区别了吗?
还有俯卧撑也一样
确实锻炼时很难察觉到自己肩膀已经不自觉地上抬了。
臂屈伸时最容易犯这个错误，而且这个动作完全运动的是自重，纠正这个问题的难度也更高。
错误姿势：
正确姿势：
仔细看肩膀到，镜头并没有变化，在正确姿势中，胸肌发力，让肩膀向下回到正常位置。
这时，肩关节也得到了更好的保护。
最后来看看飞鸟。
记住，在所有胸肌锻炼的动作里，让肩膀保持自然高度，这样才能让你的锻炼效果达到最好!
最后，其实不仅仅是锻炼，日常生活中，包括打字，下厨，你可以留意下，肩膀有时都会不自觉地抬起，发力，如果你平时就会觉得肩膀后面酸痛，不妨在做各种动作时，有意识地放松肩膀，这样也能起到缓解酸痛的作用。
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胸肌训练，很多人会想到卧推，大重量等等关键词，虽说胸肌锻炼比较简单直接，但想要练出饱满厚实的胸肌，却并...卧推肩膀疼？3个罪魁祸首
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的力量以及人人羡慕的厚实！
　　在房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！
　　但是卧推又是一个受伤频率很高的动作，特别是肩膀，很多人在卧推时都会出现肩膀疼的状况！特别是那些动作不标准的人群中更是普遍！
　　今天我们带大家来认识卧推肩膀受伤常见的几个原因！
　　第一：肩部不稳定！
　　在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定（后收，下沉）的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！
　　你该怎么做？
　　后收，并下沉肩胛骨
　　后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。
　　你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。
　　把&手肘窝&转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把掰断一样！
　　肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ，把肩胛骨往后及往下拉，将肩胛骨收回正确位置。对肩关节凹窝带来转矩 (torque) ，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免肩袖被肩峰 (acromion) 夹挤受伤。
　　第二：肩部过度外展！
　　肩部过度外展！是指&当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行&
　　大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性！肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率
　　建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！
　　第三：握距太宽！
　　很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大，其实这是个误区！
　　太宽的卧距会导致肩部外展角度增大（同上），让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。
　　建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。　　如果你真的从胸前推起过大重量，你应该偶尔感受过肩膀的不适。在卧推中，肩关节要承受相当大的重量，所以在训练中想保持肩膀的健康真的蛮难的。
　　进行「力量举式」的大重量卧推，需要很强的柔韧性，而大部分人都难以做到：「胸椎伸展，肩胛骨收缩和下压，反弓背部以实现最大化的杠杆效应，同时还要尽量缩短做功距离」。
　　但这个姿势其实挺反人类的，跟平时人们生活中的姿态几乎完全相反，并且随着年龄增长，在无代偿的情况下，达到良好的卧推姿势会越来越难。
　　人的灵活性会随着年龄增长而逐渐退化。一个人在四十岁，会比他二十岁时更难做到一个对灵活性要求相同的动作。倒不是说年龄大了就做不到，只是会更难一些。另外，训练得越多，这种卧推姿势越容易激发旧伤，或者刺激到被同一个常练的动作压迫已久的组织。
　　通常由于以下几个原因，卧推在生物力学上的不适才会出现：
　　1. 胸椎伸展灵活性受限。
　　这会导致肩胛骨无法有效地缩紧，肩膀在杠铃下降的过程中向上滑动。这也会使得 TL
关节(胸椎和腰椎连接处)为了反弓更多而形成一个「铰链结构」，从而可能会导致下背部的不适。
　　2. 肩胛骨收缩和下压动作受限。
　　同样，这种情况会导致肩膀的滑动。另外，也会导致收缩胸肌时产生额外的做功距离，以及无法有效利用背阔肌的稳定功能。
　　3. 手腕和肘部缺乏足够的灵活性。
　　训练者无法在肘部不过分张开，或在杠铃下身体姿态不变化的情况下，扭转手腕抓住杠铃。
　　卧推肘部疼痛?你可能是手腕灵活性不足。如果你无法在肘部贴着身体的情况下，将手掌平放在杠铃上的话，你需要将肘部分开一些才能抓住杠铃，这会更改做动作时的肩膀和肘部的受力分布。
　　一个提高的方法是，握住杠铃时，食指更用力而不是小指，然后试着在不改变握距握姿的情况下，将肘向靠近身体的方向移动。如果真的很难做到的话，你或许需要用瑞士杆或者哑铃等允许你以
45 度角握住的器械来减轻关节的压力。
　　如果你有以上问题的话，你的首要任务，是先提高这些柔韧性，而不是不断地往杠铃上加重。
　　提高卧推所需的柔韧性，可以在无负重状态下，把注意力放在胸椎伸展和夹紧肩胛骨上，保持肱骨头下压而不向上滑动。只是简单的这么做，就已经是个有效的柔韧性训练动作了。
　　如果你的柔韧性够了，但卧推还觉得有问题，下面还几点可供你参考。
　　一、不要忽视了俯卧撑的作用
　　不论以任何方式移动重物，我们都需要尽可能地保持稳定。卧推时缩紧并下压肩胛骨，对于稳定性、力的传导性或提高卧推来说，都极为重要。
　　这么做本质上是为了保持上背部张力。但是，这么做久了之后可能会导致肩膀不适，因为肩膀一直卡在一个地方不动。肩胛骨天生就是要移动的，但卧推久了之后，肩膀一直卡在一个地方而无法旋转滑动，可能会导致他们开始跟你闹别扭。
　　卧推 = 开链动作，肩胛骨不动
　　俯卧撑 = 闭链动作，肩胛骨可以移动
　　很多人俯卧撑做得都不好，比如在推起来后肩膀伸展不足，肩胛骨反而会在整个过程中缩紧，这样这会导致问题加重。在俯卧撑推起来的过程中，你需要保证肩膀伸展开，想象肩膀在胸腔两侧移动。
　　再者，在俯卧撑底部，肩膀往往是伸展或者向前倾的，导致压力向肱骨前段传导，这会使二头肌腱受到刺激，使得俯卧撑难以完成。
　　我们来看几个「对肩膀友好」的俯卧撑变式。
　　1. 颤抖式俯卧撑
　　用一根高强度弹力带缠在架子两边，起始姿势和标准俯卧撑相同(保持臀部和腹肌张力)。你必须要很努力才能保持身体姿势，这个动作也是很好的肩袖激活训练。
　　2. 腿抬高式颤抖俯卧撑
　　和上一个动作相同，只是把脚抬高，增加活动范围。
　　3.单臂划船式俯卧撑
　　一只手放在滑板上，另一只手着地，滑板那只手向前滑动至超过头部。这个动作对单侧稳定性要求很高，能提高对核心力量的使用能力。
　　二、减少运动范围(ROM)，让肩膀远离「危险区域」
　　卧推涉及到非常多的肩膀健康概念。
　　肩膀是个移动性强、多变的结构系统，它被限制在同一个杠铃轨迹中运动，会阻碍其向其他方向移动的能力。那些卧推训练量非常大的运动员，由于长期做单一移动路径，往往会受到肩膀过度使用所导致的伤病影响。
　　因此，我们可以调整卧推的运动范围(range of motion)和角度，比如说做些上斜、下斜卧推，使用不同的握距。下面是几个例子：
　　1. Spoto 卧推 /「隐形」木板卧推
　　降低杠铃到胸口上方两三寸的高度，保持住 2 - 3
秒，然后用爆发力推起来。也可以使用地板卧推，但做的时候要注意不要下降杠铃太快，免得砸伤肘部。
　　2. 中立(neutral)握法卧推变式
　　哑铃对肩膀更「友好」一些，因为哑铃卧推时肩膀没有被锁定在一个内旋的姿势里。中立握法(自然舒适的握住)更容易多「打开」一点肩峰(acromion)空间。这种姿态下你仍然可以做推的动作，但是对肩膀刺激很小。
　　中立握哑铃地板卧推
　　三、多做些孤立动作，或「再学习」型的动作
　　你可以把下面的动作当做康复(rehab)或预康复(prehab)动作，其实这些动作，只不过是更孤立地训练某些部位，并让你重新学习特定的动作能力。
　　对于力量举运动员来说，更容易呈现严重内旋姿态(因为做的推的动作太多)。下面这个动作是我很喜欢的一个纠正动作：
　　1. 体态修复者动作
　　用弹力带缠在肩膀上，然后用力夹紧、下压肩胛骨并夹住 2 - 3 秒。
　　2. W 形弹力带拉伸
　　动作如图。
　　3. 前锯肌滑动动作
　　当你不知道该练什么时，去练前锯肌吧。这块肌肉活跃度不高，但是对于肩膀健康极为重要。前锯肌滑动这个动作能帮你刺激前锯肌，同样也是个很好的核心稳定性训练。如图，先向后缩紧肩胛骨，然后伸展开。
　　4. 弹力带墙上行走动作
　　这个动作跟上一个动作的目的相同。做法如下图，要点是不要让手腕向后伸展，你的小臂应当互相平行。向后收缩肩胛骨，然后向前推动肩胛骨，激活前锯肌。然后控制着胳膊在墙上「行走」。
　　5. 单臂伸展动作
　　其实就是简单地让肩胛骨向前后移动。如下图。
　　做这些动作时，要特别留意细节，虽然强度不大，但要集中注意力，就好像在使用大重量一样。
　　试试这些方法，在卧推做到位的同时，让肩部更舒展。
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