如何有效锻炼增肌最有效的方法 有效锻炼增肌最有效的方法诀窍

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-25 07:21 标签： 增肌多久有效果
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副主任医师　　导语：这是现在所知的减脂增肌的最有效方法，其可以让你在确保肌肉增长的前提下让体脂有效减少，你最好可以像一天六餐那样依据接下来的秘诀来做。
　　秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。不过，在夜间，尤其是晚上8点钟后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。原因是身体在休息的时候仅消耗少量的糖还有糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也下降了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物之后，身体会释放更多胰岛素，而高胰岛素水平会让脂肪储备增加。
　　秘快二：妥善安排有氧训练
　　有氧训练对于减肥有帮助，不过练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长还有新陈代谢。建议你每星期只进行3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐前，这是由于你没吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，将你的无氧负重训练控制在30分钟内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
　　秘诀三：稍微多吃点纤维素
　　适量摄人纤维素对于减少脂肪有帮助。由于纤维素能阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量对于避免发胖有利，原因是高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
　　秘诀四：吃鱼
　　吃鱼既可以增大肌肉，又可以减少体脂，这是由于鱼类含有非常高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)可以提供欧米加3脂肪酸，它能让肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏对于增大肌肉减少脂肪有利)。此外，这种鱼可以促进糖原储备还有氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每星期吃3次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
　　秘诀五：每天练2次
　　负重训练只要不过度，可让身体产生能促进肌肉增长还有脂肪减少的激素以及酶。每天练2次就能充分利用这点。每天2次的高频刺激可以促进糖原消耗，从而避免热量转化为脂肪储存起来。
　　秘诀六：使用麻黄
　　麻黄是一种和麻黄素同效的草药，麻黄与麻黄素都可以通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们可以在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄通常在训练前服用，用量大概是334毫克，因为含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或者是亢进，还有高血压或哮喘的人不可以服用。事实上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内可以转化为一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而可以被更快地吸收，更有效地作用于身体。
　　秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
　　减少热量摄入对于减少体脂有帮助，不过同时也会减少肌肉。用这个办法能避免此弊端。在连续3天的低热量饮食之后，第4天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的3天里，可吃一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来避免肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。如，从300克减到150克，3天后增加到390克。
　　秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
　　确实，不减少碳水化合物摄入量也可以减少体脂。这里就有一个好办法：将你一天摄入的所有碳水化合物加起来，如果是300克，那么，在早餐与训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐中去。这是由于，早晨起来与训练后身体将热量储存成脂肪的机会最小。这个时候血糖与肝糖水平都非常低，很多热量被用于“恢复”工作。
　　秘诀九：低脂饮食
　　造成体脂增加的3个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪太多与过度摄入碳水化合物。假如前面的8个秘诀都没达到预期效果，那你就只可以靠这最后一招了，也就是直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼还有高蛋白粉。6到7天后，饮食里再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做可以增加饮食里的脂肪量，并可以提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
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如何有效的增肌
主要想练肱二头肌，大腿肌肉如何有效的增肌我是个高中生，想增肌，男生，胸肌和腹肌，请问我的饮食和训练需要注意什么吗，怎么训练能够有效的增肌呢，身高177cm，体重68kg，然后算是健身入门吧，卧推只能做15kg的
我有更好的答案
首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，频繁地刺激肌肉，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度、卧推、推举，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的，同时肌肉需要的恢复时间越长，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源.html　　这一餐包括两部分，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，则该重量就是5RM。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时://www，以便为头几个小时的工作提供能量。不仅需要适当的运动，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作，很快地放下，把哑铃举起来就算完成了任务，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入。3． 长位移，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。第一餐：早餐由于一夜没有食物供应：不管是划船。特别是。它应该在训练前至少一小时前摄入，能持久地提供能量，是较好的选择。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用.com/p-8；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度：午餐午餐的重点是蛋白质、顶峰收缩、持续紧张.doc88、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择。。，身体急需热量，尤其是碳水化合物；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐
跟着练就好了
我有朋友六块腹肌
饮食呢，有什么要注意的
被他爸爸揍出来的，如果不嫌弃这招也可以
什么时候练好
在他初一的时候就有了(=_=)
饮食不暴饮暴食，吃有营养的，高蛋白的食物就好了，他吃的也不是很规律
你确定他的腹肌不是瘦出来的是练出来的?
是练出来的…全身都是肌肉💪，胳膊.腿.还有腹肌
他就跟着keep练?
他练，顺便他也练跆拳道
吃的嘛，初中我就看他吃的比我还不规律
算了吧，我看你也不知道该怎么练
我又不练，我当个帅哥就好了(=_=)
嘿嘿，我有马甲线！(^～^)
马甲线女生练好看，而且具你的描述你可能只是瘦出来的，并不是马甲线，只能说你比较瘦
但也是女的…
很难受😂
我一直以为你是个男的..知道了真相很难受
多吃肉...鸡蛋..多吃零食...然后..跑步..
跑步是有氧吧，我要增肌不要减脂
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