【每天慢跑五公里减肥吗】_慢跑_怎么跑_好处_如何减肥-大众养生网
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每天慢跑五公里到底减肥吗
我们也知道现在很多人都在追求一个完美的身材，一旦拥有一个良好的身材不但可以增加女性的气质而且还会使女性拥有自信心。减肥是亘古不变的一个话题，很多对自己身材不满意的人都想方设法进行减肥，慢跑是对减肥比较有帮助的，那么每天慢跑多久可以减肥呢?接下来就让我们一起来了解一下慢跑减肥的相关知识。
慢跑多久能减肥
跑步贵在坚持。慢跑很轻松，但是必须要坚持不懈才能见效。一般来说，每天坚持慢跑30分钟以上便能减肥，40分钟左右为最佳。跑太久容易过度疲惫造成伤害，或产生饥饿感，导致跑后胃口大开。
为了让跑步减肥效果更好，可以在者30分钟内，可以组合快跑与慢跑。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30 秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。
1.跑前热身跑后放松
运动前要热身，做完缓和运动后，可减轻运动后的肌肉酸痛，建议在运动后不要立即坐下，要坐5-10分钟的缓和动作。
2.跑步前后吃些东西
运动前吃些有助燃烧的食物，在运动后吃些加速修复肌肉的食物，在运动后半小时可以吃和类的食物，如此有助于加强运动后的瘦身效果。
3.控制心率
4.跑步姿势要正确
慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。
每天慢跑起码要超过半小时才可以达到减肥的效果，在半小时之前消耗的都是体内的水分，只有在半小时之后消耗的才是脂肪，因此通过跑步减肥的妹子们一定要合理的规划慢跑的时间，而且减肥靠的就是毅力，慢跑贵在坚持，只有长期坚持下去，那么我们才可以达到减肥的目标。
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跑步时间短影响瘦身效果！教你如何8周轻松突破5公里！
刚开始跑步那会，花大价钱置办了装备，还挑了个状态不错的良辰吉日。可开跑还没几分钟，就这副德行了，简直毫无战斗力！▼没办法，看人家跑步就是风中少年，可自己却上气不接下气，要跑满5公里真心累呀！▼话说，跑步新手与老司机之间不过只有5公里的距离。5公里，是新手跑步入门的一道坎，但这也是一个可行的目标。它不仅能让你燃起跑步的斗志，还可以作为不错的速度测试距离。那么，今天就来为自己顺利突破5公里晋升老司机涨涨姿势吧！新手晋级初期，太“认真”你就输了！1、上楼会被累喘的朋友，先从健步走开始如果爬楼梯就会让你气喘吁吁，那你在跑步突破5公里之前一定要练好自己的肺活量。在健步走（快走）时，身体要处于紧张状态，让双腿发力，慢慢提高自己的心率。2、初跑不要太关心配速，逐渐建立跑步基础跑步新手难免会急于求成，从而容易导致超负荷训练，引发受伤。刚开始跑时，自己能够适应的节奏就是最好的跑步节奏。3、时刻注意自己的跑姿，培养正确的跑步习惯在跑步初期，你就要培养出正确的跑步习惯，保持正确的跑姿，否则你怎么知道为什么我跑起来的样子比你好看（? 点击蓝字查看更多）。4、肌力训练必不可少肌力训练除了能增强耐力、稳定跑姿之外，还能预防运动损伤。如果你在跑步中感到明明有充足体力，却总使不上劲儿或者身体变得很笨重，那很有可能就是因为你的肌力训练不足。说到跑步的肌力训练，当然主要是对下肢的肌肉训练。只有锻炼好下肢肌肉，才能快速适应跑步的节奏。这就一起来练练吧！肌力训练做好了，离5公里还会远吗？1、股四头肌群（大腿前侧）——弓箭步▼2、臀部——臀部动态拉伸▼3、腿后肌群——正踢腿▼4、大腿内侧肌肉——下蹲侧拉伸▼以上4组动作，每天坚持练习15分钟，你的肌力会逐渐增强。每组动作20次，循环练习。有时间就多做做肌力训练吧！可别小瞧这些简单的动作，它们可以让你跑起步来更轻松、更带感。那练好了双腿之后，要从一个跑步新手成功晋升为跑步达人，需要多久呢？早餐哥哥偷偷告诉你，一点都不久，8周就搞定！8周突破5公里，根本就是小case！周一：走跑结合，跑1分钟，走2分钟，循环10次；周二：全部行走，走满30分钟；周三：走跑结合，跑1分钟，走2分钟，循环10次；周四：全部行走，走满30分钟；周五：走跑结合，跑1分钟，走2分钟，循环10次；周六：走跑结合，跑1分钟，走2分钟，循环10次；周日：休息。训练小贴士：为了保证体力，在跑步前2-3小时进食，最好由少量谷物或杂豆、优质蛋白质来源以及蔬果组成。跑步后注意补充水分。周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次；周二：全部行走，走满30分钟；周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走2分钟；周四：全部行走，走满30分钟；周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次；周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次；周日：休息。训练小贴士：每次训练前都应该走2-3分钟作为热身运动，训练后再走2-3分钟放松身体。热身运动不要过猛，放松可以尽情一点。周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次；周二：全部行走，走满30分钟；周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次；周四：全部行走，走满30分钟；周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟；周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟；周日：休息。训练小贴士：跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的运动效果。建议手臂弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟；周二：全部行走，走满30分钟；周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次；周四：全部行走，走满30分钟；周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟；周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟；周日：休息。训练小贴士：在酷热潮湿的环境中，行走的时间可以延长一点。如果时间允许，尽量清早或夜晚进行训练。周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟；周二：全部行走，走满30分钟；周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，再跑2分钟；周四：全部行走，走满30分钟；周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次；周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟；周日：休息。训练小贴士：根据个人情况也可以采用别的训练方式代替这一周的训练，比如骑车30-40分钟或者力量型训练。这些可以视为交叉训练，通过它们你可以让不同部位的肌肉都能得到锻炼。周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟；周二：全部行走，走满30分钟；周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟；周四：全部行走，走满30分钟；周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟；周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑12分钟；周日：休息。训练小贴士：跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天800毫克，50岁以上则每天需要补充1000毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外，深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟；周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟；周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟；周四：全部行走，走满30分钟；周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟；周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟；周日：休息。训练小贴士：初跑者都有可能感到膝盖酸痛，如果在训练之后马上冰敷15分钟，症状就会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟；周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟；周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟；周四：全部行走，走满30分钟；周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟；周六：走跑结合，跑30分钟；周日：休息。训练小贴士：为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。当你完成了这为期8周的跑步特训，你会发现自己已经不是当初那个爬楼梯就会很喘、跑几步就会腿酸的菜鸟了！作为跑步新手并不可怕，可怕的是不敢迈出第一步。当你做好了突破自己的准备，全世界都会为你让路。用自己的双脚跑出来的新生活，一定会让你感到一种新的气息！让我们突破5公里，这不是跑步的终点所在，而是生活的另一个起点！莱互动用尽你洪荒之力跑过的最佳公里数是多少？亲可以订阅下我们头条号，以便每天及时获取最新有关运动健康的资讯哦
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以减肥为目的的跑步，时间不应少于30分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。30分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，此外，慢跑减肥在路程上要求至少达到5000米。
慢跑减肥至少要跑30分钟运动生物化学研究发现：在开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。在跑步30分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步30分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。适合人群：是最简单有效的方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。慢跑为简易有氧运动节食是许多人常用的减肥方法，不过节食效果不大，透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但必须持续30分钟以上，才会燃烧脂肪。运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，瘦身效果每人不一。慢跑是最简单也是最多人选择的一种减肥方法。慢跑减肥有一套正确的方法。慢跑适合各类人群，但是慢跑减肥有一套自己的正确方法。慢跑前的准备运动;慢跑多久能减肥;慢跑的正确姿势等都是你开始慢跑减肥后需要了解的事情。慢跑要取得减肥的效果，需要跑多远？慢跑减肥在路程上要求达到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。5000米结束后，双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦，它可以预防小腿长出肌肉。慢跑前的准备动作知道了慢跑的路程后，接下来就开始慢跑减肥吧。慢跑前先来做热身运动，让肌肉变得柔软，避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。慢跑减肥的正确方法热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。慢跑的姿势很重要。慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。慢跑减肥的速度不能过快，将有氧心率控制在60%-80%最好，这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。慢跑时的注意事项：
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。
本文来源：网易体育
作者：39健身网
责任编辑：王晓易_NE0011
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