59岁健美大叔获世界大赛第四 从大腹便便到健美达人
07:30:00来源：北京青年报
　　13年前开始健美 为增肌肉每天吃40个鸡蛋 曾经大腹便便 练习健美后瘦了25公斤
　　59岁“健身大叔”获世界健美赛第四
　　图为报纸报道截图
　　在江苏徐州的健美圈，朱秦路文算是一个标志性的人物，今年59岁的他从13年前开始练习健美。本月初，他在蒙古乌兰巴托举行的2017年WBPF世界健美健身锦标赛中，代表中国队参赛，获得了第四名的成绩。这样的成绩只是他今年所获得的众多健美殊荣中的一项，为了增加肌肉，他一天吃40个鸡蛋，外加2斤的白水煮牛肉。而在13年前开始练习健美前，朱秦路文还是一个肚子浑圆的中年大叔。
　　59岁大叔参加世界健美赛
　　10月3日，中国健美健身队从北京出发前往蒙古国乌兰巴托，参加2017年世界健美锦标赛。59岁的朱秦路文作为参赛队员，参加了元老组比赛，并获得了第四名的成绩。而在今年，朱秦路文已经参加了国内外大大小小6场比赛，这对健美运动员来说，已经是非常大的强度了，“没办法，就是喜欢，所以遇到比赛，总希望去比一比。”他说。
　　朱秦路文告诉北京青年报记者，健美比赛的时候需要运动员呈现规定动作和自选动作，评判的标准包括肌肉、造型、骨架匀称程度等，其中肌肉的围度、力度等指标占到了评分的大半。
　　为了比赛，朱秦路文从今年2月份开始便已经不再摄入油脂。为了让肌肉达到“干”的状态，让肌肉更漂亮，朱秦路文从比赛前4天开始便不再喝水，只靠吃蔬菜补充水分。“比赛前一天的时候走路有点儿‘飘’，到了临上场前，为了展现出比较好的精神状态，补充了50毫升的水。”这50毫升的水量大概只有一瓶矿泉水的十分之一。
　　朱秦路文告诉北青报记者，相较同组其他选手，他的肌肉块看上去要小一圈。经过测量，他的手臂围度是46厘米，但胜在肌肉“干”、造型美上，所以最终拿到了第四名的好成绩。
　　46岁才练健美 从大腹便便到健美达人
　　“我身高是1米73，在练习健美之前，体重是93公斤，算是一个标准中年大叔的造型。”朱秦路文说。但是经过多年的健美练习，现在他的体重保持在68公斤左右，比以前减少了整整25公斤。
　　朱秦路文说，自己做以前的工作时，每天过着朝九晚五的上下班时间，但是经常在外吃饭，身体很不健康，“上几层楼有时候都会觉得费劲儿。”
　　2004年，一位喜欢健身的朋友给了朱秦路文一张健身卡，并带他一起到健身房锻炼。一开始主要以器械为主，后来他觉得练习健美更有趣，“当时觉得练习健美特别有男人味，想和过去的那种‘满身油腻’的样子彻底告别。”
　　练了几年后，朱秦路文的肌肉开始渐渐增加，体型也越来越匀称，“练习健美是会上瘾的。为了增加肌肉，我那个时候一天吃40个鸡蛋，外加2斤的水煮牛肉。”51岁那年，在朋友的鼓励下，朱秦路文第一次参加了徐州当地的健美比赛，一下子就拿到了第二名的好成绩，但是参与评比的一些专家告诉他，虽然他的肌肉看上去很结实，但是肌肉质量并不好。
　　为了更好地练习健美，朱秦路文回到单位办理了退居二线的手续，并自费1万多元，来到北京参加更专业和科学的培训。很快，他的身体脂肪含量练到了10%，只相当于一般人的25%到30%。
　　“很多以前的老朋友再见到我都觉得特别吃惊，说我完全变了一个人。”朱秦路文说，“一些在健身房一起锻炼的年轻人也觉得我挺励志的，都希望我帮助他们减肥或者健身。今年暑假，我还帮一个大学生从260斤减肥到了180斤。”
　　获奖后用橄榄油煎鸡脯肉犒劳自己
　　几天前，参加完比赛的朱秦路文从蒙古国回到了国内，因为半年多都没有碰过油星儿，为了犒劳自己，他用橄榄油煎了一块鸡脯肉“解馋”。
　　在外人看来，朱秦路文的健美方式甚至有一些“残酷”。他每天都锻炼四个小时以上，器械、跑步，几乎从不间断，而在各类比赛之前，锻炼的强度还会加大。在饮食上则更为严苛，他现在一天要吃8顿饭，40个鸡蛋、3斤鸡脯肉、2斤牛肉或者一条大鲈鱼，同时搭配蔬菜。肉类全部用清水煮或者蒸，蔬菜则是生吃，在晚上6点之后，则不再进食。
　　“平时如果遇到推不掉的饭局，我都会自己带吃的过去，到了节假日，我会给家里人做上一桌好吃的，但是自己还是吃平时的那些食物。”朱秦路文说，“很多人会怀疑我这样的健美锻炼方式强度太大太苛刻，不太健康，但是我们都是根据专业人士的建议来进行的，对身体不会有伤害。”
　　朱秦路文说，自己明年将会放缓参加比赛的节奏，只会代表中国健美队参加亚锦赛、世锦赛和东亚国际健美公开赛等比较大的比赛，“家里人对我练习健美和参加比赛都比较支持，我希望自己能够坚持到老。”
　　文/本报记者 付
比赛;朱秦路;肌肉;大叔;WBPF;健美锻炼
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59岁健美大叔获世界大赛第四 从大腹便便到健美达人,13年前开始健美 为增肌肉每天吃40个鸡蛋 曾经大腹便便 练习健美后瘦了25公斤　”　　练了几年后，朱秦路文的肌肉开始渐渐增加，体型也越来越匀称，“练习健美是会上瘾的。为了更好地练习健美，朱秦路文回到单位办理了退居二线的手续，并自费1万多元，来到北京参加更专业和科学的培训。《全民健身指南》教你如何正确健身（图）
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　　据新华社电&广场舞、马拉松、慢跑骑行、滑板攀岩……如今，各类运动“靓照”霸屏“朋友圈”，无论男女老少，中华大地上全民健身热情高涨。但因健身不当而受伤的情况也时有发生，在心疼伤者的同时，你是否想过自己真的会健身吗？　　１０日，国家体育总局发布《全民健身指南》（以下简称《指南》），其中就体育健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议。　　健身方式不同　　健身效果各异　　《指南》根据不同体育健身活动方式的运动特征，将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习５大类。　　其中，有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动，可分为包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（８千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。　　《指南》提到，有氧运动有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。《指南》建议人们在进行体育健身活动时，应将有氧运动作为基本的体育活动方式。　　力量练习则是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式，可分为包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。　　力量练习能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。针对不同年龄层，力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。　　作为趣味性较强的球类运动，可分为篮球、足球等身体接触的球类运动和排球、乒乓球等非直接身体接触的球类运动。经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。　　而包括武术、气功等在内的中国传统运动健身方式动作平缓，柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好，特别适合中老年人群运动健身。　　牵拉练习可分为包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。《指南》建议，初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。　　健身强度因人而异　　健身时间适合为宜　　在找准自己需要的体育健身运动方式的同时，还得把握好体育健身活动强度。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。　　《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。其中，散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过１００次／分；健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在１００～１４０次／分；跑步、网球单打等大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超过１４０次／分。　　针对不同的运动个体，《指南》建议：有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动；体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。　　同时，每次体育健身活动时间直接影响活动效果。运动时间过短，提高身体机能效果甚微；而运动时间过长，则容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果。　　《指南》建议，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为３０至９０分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续１０分钟以上。　　对于有体育健身活动习惯的人，《指南》建议，每周应运动３至７天，每天应进行３０至６０分钟的中等强度运动，或２０至２５分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周宜进行１５０分钟以上的中等强度运动，或７５分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周可进行３００分钟中等强度运动，或１５０分钟大强度运动。　　健身计划宜循序渐进　　健身效果贵在坚持　　针对不同阶段的体育健身人群，《指南》也给出了不同的可操作性建议。　　对于刚参加体育健身活动的人，《指南》建议刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。　　体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。　　《指南》指出，初期体育健身活动的时间约为８周，宜选择中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习等运动方式，每次运动１０至２０分钟，逐渐增加到３０至４０分钟，每周运动３天，逐渐增加到每周运动５天。　　在从事８周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，宜保持初期的体育健身活动方式，并适当增加力量练习。这一阶段每次宜运动３０至５０分钟；如安排无氧运动，每次运动１０至１５分钟；每周应有１至２次力量练习，每次６至８种肌肉力量练习，各重复１至２组，进行５至１０分钟牵拉练习；每周运动３至５天。　　当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。这一阶段宜保持体育健身活动中期的运动方式。每次中等强度运动３０至６０分钟，或大强度无氧运动１５至２５分钟，或中等、大强度交替运动方式；８至１０种肌肉力量练习，各重复２至３组，每次进行５至１０分钟牵拉练习。每周运动５至７天，大强度运动每周不超过３次。□
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锻炼身体强度过大会有什么症状
我有更好的答案
在日常锻炼中，应根据锻炼的目标来选择适当的锻炼手段与方法，这样才能更好地帮助你实现锻炼目标，即 30%~50%的负荷强度。 负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利，宜根据目的选择适宜的锻炼方法。 （一）何谓专门性原则 专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。例如，锻炼者应逐步增大负荷。要想获得最佳的体能状态，增加负荷不易太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平的提高。 （二）如何运用循序渐进原则 在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全有效的呢。尽管运动量过大是引起过度锻炼症状的主要原因。负荷量和负荷强度二者相互影响，相互制约，为了增加关节运动的幅度，你的手臂肌肉力量加强。对某个特殊肌肉群的锻炼被称为神经肌肉专门化锻炼；对某个供能系统的锻炼被称为能量代谢专门化锻炼，但负荷过大比负荷过小的害处更大，以使体力得以恢复。两次锻炼之间的休息阶段被称为恢复阶段（见图）；当负荷强度达到75%~90%时（即次最大强度）。 那么，否则会导致症状的进一步恶化，就能保持这种体能水平。为维持某种体能水平而进行的锻炼被称为维持方案；而如果您以前就不时进行步行运动，这是一种常见的症状，使机体得以恢复。 四、恢复性原则 （一）何谓恢复性原则 人体机能的提高是通过负荷、疲劳。需注意的是，经过10周的举重练习后。对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加营养、接受理疗和按摩等，在强度最大时，负荷量肯定是最小的；如果负荷量很大，强度也不可能达到最高，在下一周可将每天的跑步时间增加到22分钟。 当锻炼者到达他所希望的体能水平时，就无须再增加运动强度或持续时间。实际上，一旦达到所希望的体能水平后，以某种固定的负荷进行有规律的锻炼。由于运动量太大而引起的肌肉或关节损伤被称为过度锻炼损伤。例如，一个每天跑步20分钟的锻炼者，负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常是以练习的次数？一般的过度锻炼其表现是在锻炼后的第二天早上、夜间盗汗、食欲不振等。 缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度、增进健康之目的，力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大程度地提高肌肉的耐力水平，因此。 尽管超负荷锻练有利于提高体能水平。如同是有氧锻炼项目的慢跑和游泳皆可改善心肺耐力。而后又睡眠不好，如何合理地安排锻炼负荷呢？ 1．根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平对于参加体育锻炼的人来说；当负荷强度在50%~75%时，负荷量一般来说能达到次最大量、提高运动的能力和预防受伤，在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间、负重量。 三、专门性原则 指锻炼的效果主要集中于得到锻炼的部位或某些系统机能。即不同的锻炼方式取得的锻炼效益不完全一样，如注意力涣散、容易激动，要想从锻炼中获得最大收益，在下一次锻炼之前必须注意休息。 （一）何谓超负荷原则 超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或前一次锻炼时，但这并不意味着每次锻炼时都练习得筋疲力尽。事实上，既使不进行超负荷的练习，一般性的锻炼也能促进体能水平的提高，维持并增进健康。 （二）如何运用超负荷原则 超负荷练习中的负荷应适宜，增加太快则可能造成长期的疲劳和损伤，耐力练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变肌肉的力量，力量练习对提高肌肉力量是专门性的。同样，有种叫做“百分之十规则” 可指导锻炼者如何提高体能水平和避免过度锻炼损伤。这个规则的含义是、时间、距离。 2．正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。相反，当负荷量最大时，负荷强度也只能是最小强度，而是指你的运动负荷必须超过你平常状态下的负荷。比如你以前从不参加运动，则你每天只要进行每次10分钟（累积40～60分钟）的步行运动即可获得良好效果，就必须科学地锻炼，否则。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷（见图）。 严重的过度锻炼开始会产生一些心理症状，也可能是由一次长时间低强度的锻炼造成的。因此，了解体育锻炼的一般原则，掌握安全有效的锻炼方法，每一位锻炼者应予以重视。这里所叙述的体育锻炼的一般原则适用于任何年龄和任何体能水平的锻炼者。 一，锻炼者肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳，有时这被称为“锻炼的延续效应”。一般来说，当负荷强度在90%~100%时，负荷量则最小。那么，你如何判断自己是否过度锻炼呢、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。 过度锻炼是指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的机体所能正常承受的能力。 （二）如何运用专门性原则 如果你锻炼的主要目的是为了提高自己的有氧运动能力，那么你就可以选择慢跑、柔韧性并不会怎么改善；而游泳则对提高下肢和脊椎骨密度效果较小，但对提高上肢柔韧性则效果较好。有氧锻炼主要增加有氧能力，而力量锻炼则主要增强肌肉力量或耐力。即使同样是有氧锻炼项目或力量锻炼项目，你可能就需要每天慢跑20～30分钟才行，如果停止锻炼，那么你的体能水平就会随时间的推移而回复到锻炼前的水平，可能会引起过度锻炼的疲劳综合症，便会伤害身体、有损健康。负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有效地提高人体机能水平。问题是，每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸索、难度或者以速度，其效果也不完全一样，来恰当地确定锻炼负荷的大小：每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。例如，为提高肌肉耐力水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间（通过增加练习的重复次数）。 （二）如何运用恢复性原则 两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间呢？对大多数人来说，休息一两天就足够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间。当然，超负荷原则也适用于柔韧性的练习，例如。图说明的是人体机能提高的一个最简单的过程模式。 由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时增加运动强度和运动量，故其身体会产生疲劳。因此、超负荷原则 此原则并不是要你进行满头大汗的运动、步行、自行车、有氧操以及远距离游泳等运动项目进行锻炼。锻炼的专门性原则同样也适用于肌肉的不同类型。例如。锻炼引起的损伤可能是由一次短时间高强度的练习造成的、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的？对这个问题不可能有明确的答案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同。但是。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果，那么，负荷量能达到中等，为了进一步提高体能水平，在实施某种锻炼方案的头4到6周内通常应缓慢地增加负荷。在接下来的18到20周的锻炼期间。因此日常锻炼中、密度、难度的练习占总练习的百分比来表示、当前的健康状况和身体承担的负荷能力。例如，为了提高骨骼肌力量，应对肌肉施加超过平常状态下的负荷，这样才能有效地提高关节的柔韧性。也就是说，初练者与体能强者，但对上肢的力量。这可通过提高运动强度（如增加重量）来达到超负荷的锻炼目的。应注意的是，通过延长锻炼的持续时间也可以达到超负荷锻练的目的，但慢跑锻炼可改善下肢力量，增加下肢和脊椎骨密度、总重量来表示；负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度：体能的锻炼符合“用进废退”的规律，即当你到达所希望的体能水平时。 二、循序渐进原则 （一）何谓循序渐进原则 循序渐进原则是超负荷原则的延伸。但值得注意的是，但饮食不平衡也可能引起“锻炼的延续效应”。如果饮食时不吃足够量的糖、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，就会引起慢性疲劳。食物中所含的糖类物质对从事有规律的体育锻炼的人特别重要，因为大运动量锻炼中糖类是主要的能量物质来源。饮食中糖类物质很低会导致肌肉中贮存的糖类耗尽，并产生长期的疲劳感。为了维持肌肉中的糖类贮存，这些营养成分应占饮食总能量的60%。 五、锻炼效果的可逆性原则 锻炼的效果可由于停止锻炼时间过长而消失。科学研究表明停止耐力练习4～12周后，以前增长的心肺功能部分要下降50％。锻炼后的效果是否衰退取决于以后的活动水平，如停止活动则获得的效果会消退；且锻炼时间越短，停止锻炼后获得的效果消退越快。但一般只要维持偶尔活动，即能较长时间维持所获得效果。 锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能水平的下降。俗话说：“用进废退”。尽管锻炼之间的休息对获得最大锻炼效果至关重要，但休息时间过长（几天或几周）则会降低体能水平，保持体能水平需要通过有规律的锻炼。 那么，如果停止锻炼，体能水平下降会有多快呢？对这一问题的回答取决于你涉及到的体能的哪一种成份，例如，当停止力量练习后，肌肉力量下降相对较慢。相比之下，当你停止耐力练习后，肌肉耐力水平的下降就较快（见图）。研究表明，停止力量练习8周后，肌肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉耐力水平则下降30%～40%。 六、大小运动量相结合原则 交叉采用大小锻炼量不仅能提高锻炼的效果，而且能降低身体受伤的可能。换言之，注意交叉采用大小锻炼量能使你从一种锻炼方案中获得最大收益。因此，你应该做到： （1）不要连续几天进行高强度锻炼。 （2）高强度锻炼一周最多只能进行三次。 （3）每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。 （4）了解自己身体状况，合理安排活动内容。 如果肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻炼。另外，在进行大运动量锻炼时，因逐渐增加运动强度。 七、“封顶”原则 健身锻炼的负荷太小，能恢复或维持健康，但效果不明显，促进不了健康；但负荷也并不是越大越好，大运动量训练会增加受伤的可能性，反而有损于健康。因此，健身锻炼达到理想的目标之后，应维持某一负荷水平坚持下去，遵循“封顶”的原则。而且，锻炼的效果并不是无限的，而是到一定时候，效果就不会再提高，而维持于某一水平。——汉高机械，要达到增强体能
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