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(冷月魅影)
(文艺老年青)
第三方登录：我的身材很好,就是胳膊细了,显得不是很协调,请问怎么才能把胳膊练粗点.我每天在家睡着推杠铃这样的效果好吗?如果不好请给我介绍个别的锻炼方法,并说明需要的锻炼强度,最好能在1-2个月内改变.
每天在家里举举哑铃，不要太重的，5斤，10斤的就好
多举举，还有，记得扩胸，另外就是，不要关练拱二头肌，那样会很难看，你双手抓耳朵的姿势看看是什么...
其他答案（共9个回答）
...跳跃...多做一些费体力的家务活.........这是最实在的......
如何让你身材更健美 (手臂篇)
懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。
运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组：
（A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间
歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
让胳膊显得粗，主要是加强二头和三头的训练，个人认为小臂不用去刻意练习，随着大臂的练习，小臂自然的到加强。
二头可以拿两个哑铃练，你主要是想变粗，就是要修型，所以你可以用小重量多次数的方法来练习，一般每组做到20到30次做不动的重量比较合适。当然你如果追求的是绝对力量的练习，就需要大重量的训练了。
三头你可以做俯卧撑，如果你想集中练习三头，你可以做窄距俯卧撑。你是说你家有杠铃吗？确定不是哑铃？如果有杠铃，像你说的那样在床上练我推很好啊，这个跟二头一个道理，修型的话要小重量多次数为好。大重量最好有人保护。
还有肌肉的恢复期一般是48小时左右，所以两天一练是最好的
现在瘦的男生不是比较受欢迎吗？
你不会瘦到哪种程度吧？！
有心的话，每天在家里举举哑铃，不要太重的，5斤，10斤的就好
多举举，还有，记得扩胸，另外就是，不要关...
吃不如运动。
做好上肢锻炼呀。
当然要吃的话，蛋白质是不可缺少的，维生素有助于蛋白质的代谢，如果要促进骨骼的生长，也要适当吃含钙质多的食品。祝你健壮起来。
是你太瘦的原因，不是胳膊或者腿的原因。加强锻炼啊，多吃些蛋白质类食物
骨头架子就那么大，变不了了。能变的就是增加肩两侧三角肌的体积，肌肉体积大了，肩就变宽了。锻炼三角肌的办法请参照有关练健美的资料，要注意的是这种办法练三角肌，不是...
力量运动,比如举哑铃,次数要少,但要有一定重量,就是说练暴发力.长出横向的肌肉纤维.看起来就粗壮了.如重量轻,而次数多,那是减肥.
答: 孕妇瑜伽锻炼,这时候你可以到医院里,有相关的维保科的医生都会告诉你的,尽量都是选择早晨或者是晚上
答: 竞技体育比赛和健身锻炼所使用的各种器械、装备及用品的总称。体育器材与体育运动相互依存，相互促进。体育运动的普及和运动项目的多样化使体育器材的种类、规格等都得到发...
答: 跳绳，跑步，羽毛球等运动在户外。
答: English for it is simply one word, sports/games.
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这个不是我熟悉的地区健身三个月，身体变壮体重没变怎么回事。跪求健身大神指教！！（轻浮力。）
小弟6月份开始健身，裸足身高185，70kg左右，这是健身前。今天回来刚称71kg，但是不管照镜子还是别人感觉，都壮了不少，肩膀，胸部，大腿自己感觉很明显。吃了两个月的增肌粉，感觉体重没变化，这个月停了。上对比图：这是刚去的时候这是一星期之前拍的浮力：备注下：小弟基本都是无氧器械，跑步一般都是5-10分钟热身。。
换个增肌粉
1 一天内体重变化会在1-2kg左右，你健身前怎么量的，啥时候量的，和你刚刚量是穿的完全一样的吗？时间一样吗？建议每天早上起来后穿个内裤就量。。。
2 你体脂低了，肌肉多了，体重没有增加很多这不奇怪
已经很吊了。
不错，这时候一定要坚持，不要心急。可以配合蛋白粉增肌粉。
健身有部分还是得靠吃的。。
有句话怎么说，三分练七分吃
引用2楼 @ 发表的:1 一天内体重变化会在1-2kg左右，你健身前怎么量的，啥时候量的，和你刚刚量是穿的完全一样的吗？时间一样吗？建议每天早上起来后穿个内裤就量。。。
2 你体脂低了，肌肉多了，体重没有增加很多这不奇怪1.健身前没有很仔细的量过，大概不到140斤的样子，今天是晚饭前没吃饭穿内裤量的，71kg也就是142。2.肌肉的重量不应该是脂肪的三倍么，而且健身前我身上没有什么脂肪。现在肌肉长了体重应该有变化啊。
引用3楼 @ 发表的:已经很吊了。这就很屌了？每天在健身房看到别人都感觉很自卑。。。
引用4楼 @ 发表的:不错，这时候一定要坚持，不要心急。可以配合蛋白粉增肌粉。增肌粉我吃了两月了。感觉没啥效果停了。停两个月试试看体重减了没有。
俗话说得好，肥B瘦屌。LZ如此精干，显然是新陈代谢旺盛，一夜七次绰绰有余，在下佩服佩服！
引用5楼 @ 发表的:健身有部分还是得靠吃的。。
有句话怎么说，三分练七分吃每天在单位吃中午饭，荤素都有。但是至于牛肉，鸡胸那肯定不会有，鱼偶尔有。刚开始的时候还是买了水果，面包每天上午下午加餐，后来时间一长老是忘记吃，也开始没加餐了。不过晚上健身回来还是会加餐
引用9楼 @ 发表的:俗话说得好，肥B瘦屌。LZ如此精干，显然是新陈代谢旺盛，一夜七次绰绰有余，在下佩服佩服！这位jr如果健身超越在下只是时间问题。
我183体重145，你这画风跟我明显不一样啊
发自手机虎扑
引用12楼 @ 发表的:我183体重145，你这画风跟我明显不一样啊我绝对没瞎说本身身高体重。裸足185今天刚称142。要么jr身高报高了，要么体重报低了。另外，有脱了衣服的图没。
引用9楼 @ 发表的:俗话说得好，肥B瘦屌。LZ如此精干，显然是新陈代谢旺盛，一夜七次绰绰有余，在下佩服佩服！老司机，肥逼瘦吊是啥意思啊？？
引用14楼 @ 发表的:老司机，肥逼瘦吊是啥意思啊？？就是说，从实战角度，女的肥一点，紧、滑、软、弹，x起来带劲；精瘦型的男人一般器大、坚、久、连续发射能力较强，通常而言胖子代谢慢，发射后恢复时间长，且jj被肥肉覆盖无法百分百发挥功效。这么解释不知道可以不？
减肥和健身是两码事，健身又不会瘦，而且如果吃点肉补充点营养，都转化成肌肉，到头来可能还会更重一点。
发自手机虎扑
你185 我186
你之前的体重应该没有140斤 太瘦了。
而且健身长一两斤肌肉都是很多的，会让胳膊 肩膀 胸 看上去有变化。
我最开始的一个月长了6斤
引用12楼 @ 发表的:我183体重145，你这画风跟我明显不一样啊我也不信LZ有 140
你这照片应该比你真实的偏壮一点
健身房的镜子 都有点显宽的
体脂率有变化吗?
引用15楼 @ 发表的:就是说，从实战角度，女的肥一点，紧、滑、软、弹，x起来带劲；精瘦型的男人一般器大、坚、久、连续发射能力较强，通常而言胖子代谢慢，发射后恢复时间长，且jj被肥肉覆盖无法百分百发挥功效。这么解释不知道可以不？受教了！很详细，谢谢
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健身两个月，体重身型都没有变化，怎么回事
我有更好的答案
先每天慢跑或者走1小时，逐渐提高要求，坚持半内后到每天1小时10公里慢跑，到这个水平开始继续保持，适当控制饮食结构，再过半年你的体重身型肯定减下来。
采纳率：72%
就有胸大肌了。实际上去了健身房、组数、放松拉伸活动、最好的食材，就是你的毅力和坚持了。只要你严格按照训练计划去执行。推掉一切娱乐、应酬、饮食结构的调整、专业医疗保健师等等一个庞大的专业健身塑形团队，有最好的器材。就有8块腹肌了，每天训练的目标。6，其他器材，你根本不会利用。甚至有氧、要知道香港明星余文乐请了专业的私教团队。4，除了动感单车、跑步机和一些大众团课、有了一个合适你的训练计划。剩下。5，随便动 了2个月，想达成啥健身效果呢？你随随便便的锻炼。3、热身活动、训练动作，不是免费的。这样效果肯定不会明显的。才练出一身媲美彭于晏的肌肉、跑跑步就是健身了。你要明白你的目标是啥、人家明星有钱有时间搞的专业。不过，走出小白的第一步，才让自己的身材达到自己满意的一个初步效果。你随便办张健身卡、无氧你都搞不清楚。健身小白去了健身房，大部分时间不知道要做啥训练。办理了健身卡后，实际上去健身房是去玩的，不是去训练的，闭关训练。每天除了工作？减脂、增肌还是塑型，也是好的，起码花了钱，你会有意识的去学习如何健身吧、健身是件很复杂的身体塑造系统工程。不是说你去健身房办张卡，骑骑单车，也花费了10个月的时间。先把你的钱圈进来，反正你不懂，以为办了卡，就可以健身了；时间、汗水不会辜负你的期望、吃饭、睡觉就是健身，也要花费10个月的时间，找健身房的私教帮你制定一个周期性的健身计划时间表。包含一周训练几天、明确目标后。当然，这个计划，只是变化不大，你感觉不到。没有达到你预期中的程度而已。这种情况很普遍。也是健身房客服最喜欢的健身小白了。已经算是很快的速成肉了、专业营养师。2。睡眠时间的保证等等1、健身两个月，体重和身型肯定有变化
建议找专业的健身教练定制适合你的健身力度和时间，有专业人士的建议会有很大的帮助。
时间太短，三年以后就不一样了！时间能证明一切
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