努力练1个月能长多少肌肉?
　　相信这是很多
　　增肌的小伙伴们想知道的。
　　就人体肌肉的增长速度来说
　　它不是单一不变的
　　而是很有“节奏感”地在生长
　　对于一个
　　刚开始健身的初学者来说，
　　努力练一个月
　　可能几乎看不到身体有什么变化，
　　肌肉也不会有增长，
　　不过力量会有明显的提高。
　　比如刚开始做杠铃卧推时会很吃力，
　　但经过一个月的训练后，
　　同样的重量会觉得很轻松。
　　为什么肌肉没有增长，
　　而力量却增长了呢?
　　因为你的肌肉质量提高了。
　　通过一段时间的训练，
　　会为你的肌肉构建更丰富的血管网络，
　　从而提高
　　肌纤维征召的数量、速度、流畅度等。
　　这也叫肌肉的适应期，
　　适应期一般4-8周因人而异，
　　适应期是为后续的肌肉增长做好铺垫。
　　如果适应期过后，
　　依然挥汗如雨的训练，
　　那么你的肌肉将快速的增长。
　　每个月可以
　　增长0.5-1公斤(男性)的肌肉，
　　一年在10公斤左右。
　　不过这种增肌速度只能维持1年左右，
　　越往后你会发现增肌越来越慢，
　　还有就是在增肌的过程中会遇到瓶颈期。
　　肌肉增长遇到瓶颈期怎么办?
　　在训练的1-2年后，
　　肌肉的增长会降到300克左右每个月，
　　好一点会达到500克左右。
　　而再往后会更慢，
　　最后就是维持身上这身肌肉。
　　不过如果你能坚持训练3年，
　　你身上至少会增长10-15公斤的肌肉，
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　　这些肌肉足以让一人强壮起来。
　　所以要想获得满满一身肌肉，
　　请以年为单位，坚持撸铁，
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健身新手入门：让肌肉线条更明显的25种方法
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13:48:59 & &
锻练篇▼01 / 训练时多采用多关节复合动作，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。02 / 除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。03 / 利用短暂的组间歇(30至60秒)，来激发最大的生长激素反应。04 / 改变重量和休息时间，让身体更易适应新的刺激。05 / 要快速地达到低脂肪的体形，每周确保能够规律进行3-4次健身运动，且每次保持1小时认真的训练中。06 / 每周2次低强度长时间有氧，30-45分钟慢跑，跳绳均可，2次高强度间歇训练，例如冲刺，或者随便其他方法，时间15-20分钟，可参考精选 | 坚持这套哑铃训练，没有不瘦的!07 / 在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。08 / 利用看电视的时间，放松身体，不要只坐在屏幕前：如伸展、滚泡沫轴等。09 / 加倍努力。如果没有得到预期的结果，代表你努力不够。饮食篇▼10 / 清楚知道自己应该吃多少热量，食物配比如何做，并且加以控制。 从来没有人会意外地吃了任何东西。11 / 在你的日常饮食中戒除所有加工食品12 / 戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。13 / 选择健康脂肪，能够获得较多的雄性激素分泌，同时减少身体脂肪。14 / 多吃海鱼，你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。15 / 或者用鱼油来提高omega -3脂肪酸的摄入量，并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。16 / 进食高品质蛋白质的食物，肉类可为你提供最多的蛋白质，但避免肉类的热量过高以及脂肪，可以选择去皮鸡胸等。17 / 少吃碳水，多吃蔬菜。18 / 消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、红糖.....任何加工糖类!包括含有糖的食物。
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tanx_h = document.getElementsByTagName("head")[0];
if(tanx_h)tanx_h.insertBefore(tanx_s,tanx_h.firstChild);努力健身一个月到底能涨多少肌肉？-ZAKER新闻
点击上方蓝字关注我们，每日尽享型男盛宴很多朋友都有一种幻想只要练几天肌肉就能蹭蹭蹭的长。当然，这种幻想周瑜最开始接触健身的时候也有。我们的肌肉到底长的多快？一个月能长多少肌肉呢？其实肌肉生长的速度并不非单一不变而是很有 " 节奏感 " 地在生长。。在我们开始健身的第一个月肌肉质量几乎不会有什么变化。也就是说，在你开始健身的第一个月里，你只能长几乎与 0 公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量构建更丰富的血管网络。这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫当身体经过了这一个月的 " 适应期 " 之后如果你依旧坚持健身那么身体就将进入一个增肌的 " 快车道 "。每个月大概能长 0.5-1 公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右）。但是这种 " 快车道 " 只能持续一年。当你坚持健身一年之后，你会发现在自己身材变好的同时，肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期肌肉的生长就会处于一个 " 文火慢炖 " 的状态一个月能长 200-300 克的肌肉，好的能达到 0.5 公斤。随着时间的漂移，你会发现肌肉增长的速度会越来越慢。。第一年增肌 10 公斤很轻松第二年拼死拼活可能只能增长 5 公斤，第三年 2 公斤，第四年开始维持。。。。不过大家不用沮丧，如果你能坚持健身三年，17 公斤的肌肉足够让你从一个弱鸡变成人见人爱花见花开的肌肉猛男了！还等什么？慢工出细活，坚持举铁，你会看到效果的！来一套9 个不同方式的引体向上动作给肌肉带来全方位的刺激动作一
初学者每个动作先坚持做 3 个等身体适应之后每个周期固定加量健身锻炼不能操之过急要循环渐进先把每个动作都熟悉了做标准这样后面锻炼就容易了-END-
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男人窝-时尚频道6小时前练肌肉不等于练力量，如何快速增加力量？
之前发过许多关于增肌训练的文章，但针对力量训练的却比较少。可能大众健身的目标更注重体型，而非运动能力，所以网上对力量训练的文章也不多。今天送上一篇力量训练的干货。
力量的大小跟肌肉的围度有很大关联，平时看到体型壮硕的人，潜意识里就会觉得他力量肯定不差，这几乎是常识。但也总有一些人，体型不算惊人，但力量却非常大，例如李小龙就标志性人物。
由此可以说明力量大小不仅仅与围度有关。首先来了解一下力量大小的影响因素。
一、肌纤维横截面积，块头很大程度决定了力量的大小。
二、白肌纤维的比例，白肌纤维比例越高力量越大。
三、肌肉纤维数量的招募能力以及神经兴奋性，招募能力越强，兴奋性越高，力量越大。
所以力量大小不仅仅依靠围度，虽然力量和肌肉围度有极大关联，并且都是“举铁”，但增肌更注重肌肉感觉和围度的增加，而力量训练更注重训练时力量的突破，所以增肌的训练方式不完全适用在力量训练上。
关于力量训练，需要注意以下几点：
一、突破重量
大重量，低次数的法则除了对增肌有效，对力量训练同样有效，但力量训练对重量的要求会更高。只有强度超过最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。
因为低重量不能对中枢神经系统造成强大的刺激，所以建议力量训练时将重量提高到80%以上，动作次数可在5次以内，偶尔五组需要极限重量完成一次。
二、注重训练质量
力量训练不用像增肌一样花大把的时间在训练上，也不用使用太多训练模式让肌肉得到更好的刺激，只需要用最好的状态来应对大重量的训练。超大负荷的力量训练一般建议每周训练3次。
因为大强度的训练一般隔天产生超量恢复，如果训练太频繁，很难达到好的训练状态，达不到强度的训练不如休息。
二、动作选择
力量训练的动作选择比增肌少一些，不用过多的注重单关节动作来加深肌肉刺激，而是使用大重量的多关节运动，例如深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，农夫行走等。
这样才能调动身体更多的肌肉群，让中枢神经得到更大的刺激。
四、训练组数和次数
力量训练的重量虽然比增肌的要求高，但训练的组数和次数都需要减少。具体训练的组数需要根据训练者的基础而定。
除开热身，组数一般在3-5组，次数为1-5次力竭的重量，每次选择3-4个动作，动作之间休息3-5分钟。
五、安全训练
因为重量的提高，危险系数自然也会上升，所以力量训练时安全很重要。下面是关于安全保护的小知识。
一、热身必不可少，力量训练热身千万不可忽略，先进行5-10分钟的小强度有氧，再进行常规的拉伸，最后重量递增开始训练。
二、不要训练太频繁，力量训练每周3次即可，强度太大受伤的风险会大大增加。
三、听从身体感觉，当日常训练的重量感觉异常累，并且身体僵硬，应该提高警惕，这可能是由于中枢系统兴奋度不够导致。此时只能减少重量，或再热身几组看能否找到感觉。
下面是每周力量训练的参考，适合有一定基础的健友，新手需要循序渐进，根据自己的实际情况调整组数。
周一训练安排
一、硬拉5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。
二、深蹲5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。
三、坐姿蹬腿4组，分别为10-5-5-5次力竭。
四、负重提踵5组，分别为10-5-5-5-5次。
周三训练安排
一、卧推4组，分别为10-5-3-3次力竭。
二、窄距卧推4组，分别为10-5-5-5次力竭。
三、宽握下拉5组，分别为10-5-3-3次力竭。
四、杠铃划船4组，分别为10-5-5-5次力竭。
周六训练安排
杠铃推举5组，分别为10-5-5-5-5次力竭。
杠铃提拉4组，分别为10-5-5-5次力竭。
杠铃弯举4组，分别为10-5-5-5次力竭。
悬垂举腿4组，全部力竭。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。【健身新手应该意识到的十件事】
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【健身新手应该意识到的十件事】
每个有经验的训练者都记得初次在健身房徘徊时，内心充斥着畏惧、困惑和不安。虽然我们中的大部分人都跨过了健身的初始阶段，但有一部分人从没跨过这道坎。他们中的一些人放弃了健身，绝大多数都是因为不了解健身。要是每个健身房里都有愿意指导新手的富有经验的训练者的话，那该多好呀。以下是新手进行抗阻训练时遇到的常见困惑和误解。1、随着时间推移，训练会变得更容易刚开始做任何事的时候你都会感觉不自然。（体态或动作）不对称、缺乏节奏感、以及糟糕的协调性。这些问题在复合、多关节的动作中尤其常见。保持良好的力学形态是相当困难的，尤其在负重和发力时。对于新手来说，要收缩感受某一块肌肉的发力是很难的，而教练提醒学员“保持收紧”在早期似乎没啥帮助（就算提醒了你也不知道如何操作）。训练至力竭会导致动作变形，所以在进行任何动作时，使用小于5RM的负重。不要担心，一切都会随着训练时间的增长而变化。好消息是，每次训练你都会迅速地提高动作的稳定性和协调性。每一周你都会感觉做动作变得更自然了。在2-3个月内，大多数的训练者都会较好的掌握基础的训练动作，并且在一年内，你会对你的动作模式和运动能力感觉相当自信。你能够进行更大负重的训练，并且能够在接近力竭时还保持良好的动作规范性。一定要严格的练习标准的动作——你的神经系统会记忆这些正确的动作模式，以便在训练中能自动地反馈它们，并固化这些记忆。2、高估出汗当新手刚开始训练时，他们觉得我应该要进行循环训练，因为这能让我大汗淋漓，提高我的代谢率，这种训练趋势在女性群体中比较常见。虽然循环训练确实有效，但它不是强健体格的最好方式。你需要在组间得到充分的休息。休息的时间取决于你的身体恢复能力、进行的训练项目以及你的训练目标。例如，女性的组间恢复比男性快；深蹲相比于各种卷屈动作，需要更多的组间休息时间，力量项目运动员的组间休息时间通常比耐力项目运动员的多。然而，一般情况下，高强度的下身复合训练需要120-180秒的组间休息时间，高强度的上身复合训练需要90-120秒，孤立训练则需要60-90秒，当然也可以例外。但问题是，你不应该在完全没有休息的情况下，从一个训练动作直接进入下一个。学会珍惜休息时间，让肌肉得以恢复，从而你可以较高质量的完成动作，获得更多的力量和强健的体格。我们的训练目标不是尽可能高地提高心率，且在训练全程保持这样的心率水平，也不是要尽可能多地出汗。一名配备了哨子的业余训练者可以通过进行不间断的俯卧撑、波比跳、俯身收蹬腿和获得相当具有挑战性的训练，但这种策略并不能最大限度地增强我们的体格。在强健体格的过程中，应该制定长期目标，而不是一下子练到精疲力竭。3、高估酸痛大多数训练者会通过训练后几天时间内肌肉的酸痛程度来衡量他们训练效果。目光也太短浅了吧！酸痛是衡量肌肉损伤程度的好指标，但肌肉损伤只是增肌的三大机制之一（也可能是三大机制中最不重要的一个）。此外，肌肉被拉伸（拉伤）与运动性肌肉损伤（EIMD）的相关性比肌肉活化与其的相关性要高。这意味着，肌肉在没有被高度激活的情况下，你可以仅通过进行大量与伸展肌肉相关的训练动作，创造肌肉损伤。最后，尝试新奇的动作也能使肌肉获得较大的酸痛感，所以如果你执着获得酸痛感，不妨尝试一堆新奇动作。然而，这些并不是发达肌肉、增强力量和塑造体型的理想策略。以获得适当的酸痛感为佳，但边际效应递减规律适用于此（校对注：微观经济学的基本规律之一，即同样刺激反复进行，兴奋程度就下降）。过度的酸痛感会阻碍你随后日子里的训练质量。如果你每周进行多次的全身训练，那么酸痛将会阻碍你的力量增长。在强健体格的过程中，应该制定长期目标，而不是严重的损伤自己身体，以至于在今后几天都无法动弹。4、高估诚然，有氧运动对于心血管和耐力是极佳的。但也是如此，你是否曾经在力量训练时穿戴心率监测器？如果有，那么你会充分地意识到简单而老式的抗阻训练对刺激心血管系统是多么有效。但我知道你在想什么——有氧运动对于减脂至关重要，真的是这样吗？有一对双胞胎（A和B）均是200磅的体重和25%体脂率。他们想要变得精瘦一些。A进行了一整年的有氧运动。最终他减轻了10磅，包含5磅的脂肪和5磅的肌肉。现在，他体重是190磅和24%体脂率。而B进行了一整年的力量训练，且每天摄入一些额外的。最终他也减轻了10磅。然而，他增加了5磅的肌肉，同时减去了15磅脂肪。现在，他体重是190磅和18%体脂率。很明显，B的体型要比A更好看。随着时间推移，力量训练对于改善身体成分的效果是惊人的，但前提是你得进行渐增超负荷的训练。我已经积累了大量的个案研究，如Kristen 证明了力量训练在改变身体成分和塑型方面的功效。当然这并不是说你不应该进行有氧运动，尤其是如果你喜欢做有氧。但大多数新手高估了有氧运动对于改变身体成分的作用，而且错误地相信如果不进行有氧运动，便会变胖（或者无法减脂）。一些训练者错误地认为有氧运动给予他们胡吃海塞的权利（他们认为一节快速的有氧操课便能消耗之前摄入的热量）。这肯定是不正确的，最好的身材通常属于那些优先进行力量训练和合理饮食的人。5、低估力量训练在健身房打扮的花枝招展，简单的“练”一下器械，走走过场是不会产生好的训练效果的。你必须在多个层面上强迫自己；强迫自己在做动作时吃力但还保持良好的动作规范性；强破自己再多重复几次动作；强迫自己增加5-10磅的负重；强迫自己掌握新的训练动作和变式。某些时候，你的力量增长会遇到瓶颈。你必须分析你的动作模式，分析你的训练计划，并且考虑健身房外的一切因素（饮食，，压力等）。每一年，你的体格都会比前一年更强健，而且继续改善。力量训练创造曲线和身材。这种效果是和拉伸达不到的。优先进行渐增超负荷的力量训练，身体会“感谢”你的。6、训练前后的一致性和连续性我知道你练得很卖力。你想要获得更多训练效果，尽一切可能的加速你的进步。然而，更多不代表更好。一周七练，每天4小时并不会帮助你更快地达成目标，恰恰相反，这会过度训练，导致损伤，让你停滞不前。你也不需要尝试或结合各种各样的训练方法，相信我，坚持常规练习就好。我们都知道那些新的训练动作和计划。上每天都会有这些信息，什么疾跑可以减脂，plyos（交换腿箭步蹲跳）可以训练爆发力，训练至力竭可以让你肌肉撕裂，以及各种各样的拉伸动作可以练就“精瘦修长的肌肉”等等...这些信息有些是鬼话，有些是对的，但目前并不适合你。你不需要无休止的训练或疯狂的节食，而是要保持训练的前后一致性，也就是长时间的坚持基础练习，这需要花上一段时间来适应。力量训练会练就更紧致的身材。体重不变，但体积或总围度减少，这解释了为什么即使体重不变，而原有的衣服穿在身上会变得更宽松。密度变得更高，肌腱和韧带变得更强健，肌肉线条开始显现。随着时间推移，脂肪逐渐减少，身体成分显着改善，同时获得功能性力量。然而，身材改变的速率是相当缓慢的。你不可能一夜之间拥有所梦想的身材。事实上，你不可能在30天内拥有梦想的身材。在一年内，你会对所取得的进展感到欣喜，但这很可能仍未让你完全满意。练就好身材是一个长期工程，这需要花上数年来实现。大家都听说过龟兔赛跑的故事，乌龟之所以胜利，是因为它始终保持着不变的步调，即训练前后的一致性。没有任何方法能比老式朴实的抗阻训练更好地改善体格。你的目标应该是一周3-5练，坚持连续训练5年。如果你照做了，我保证你将取得巨大的成果。7.神经系统的适应优先于增肌过程在力量训练的头几个月里，你很可能会自问，“到底是怎么回事——我的力量增长了不少，但我的体格却没有太大变化？”这很正常。在训练的前六周，你的力量会迅速增长，但这些提高主要是由神经系统带来的，会弄清楚你在进行的训练，然后更有效地协调肌肉去完成动作（注：打个比方，没经过训练的人，肌肉的利用率可能只有50%，也就是说你的大部分肌肉是“沉睡”的，经过一段时间的训练后，你的肌肉利用率可能会到70%，那些从没被使用过的肌肉被使用了，人体是个“很节省”的机器，只有原来的肌肉不够用了，它才会去生长“额外的肌肉”）。再过一两个月后，力量的增长才主要由增肌带来。肌肉开始增长，体格开始改善。确保在训练初期坚持下去，从而在艰苦的训练中获得收获。8、肌肉是你的好朋友先解释一下，肥大（hypertrophy ）这个词是指肌肉生长。如果你是一名男性，你很可能不需要一些关于力量训练对于增肌好处的布道（每个纯爷们都想要一身肌肉！）。然而，如果你是一名女性，你可能会保持中立。你可能只是想让身材变得苗条，而不想获得大量肌肉，这些是能做到的。你要知道，你的饮食很大程度上决定你是增加体重、保持体重还是减轻体重。训练肯定有帮助，但没有多数人想象的有那么大的效果（当然很多人并没有达到一定的训练量）。在热量过剩的情况下，力量训练会使你获得由较高比例的肌肉和较低比例的脂肪组成的身体。在热量维持在正常水平时，力量训练会使你的身体变的更“精瘦”，获得较低的体脂率，肌肉水平维持不变。当热量不足时，力量训练会使你获得由较高比例的脂肪和较低比例的肌肉组成的身体。你既想维持肌肉量又想减轻体重，这点很重要。首先，肌肉量会影响你的代谢率，所以维持肌肉量能保持高水平的新陈代谢。二是维持肌肉量能让你保持身材曲线。从来没有人认为自己的目标是成为浑身肥肉的瘦子（skinny-fat，瘦成竹竿，但浑身的肉都软趴趴的那种）。如果你很瘦却没有多少肌肉，松弛的臀部，30%以上的体脂率，那么我肯定你不会对你的身材感到满意。当你减重时，你所减掉的脂肪占比很少。你需要进行力量训练来维持你的肌肉量。如你所见，在增重时，力量训练是“促进合成代谢（pro-anabolic）”训练；而在减重时，力量训练是“阻碍分解代谢（anti-catabolic）”训练。无论你是何种训练目标和何种饮食状态，它都会有助于你。9、保证合理饮食如果你打算改善身材，饮食的重要性不亚于力量训练。那些合理饮食且保持训练的人，比那些努力训练却吃垃圾食品的人，拥有更好的身材。要确保规律地饮食，摄入适当的蛋白质、碳水化合物和脂肪。很多女性的摄入不足，这会影响身材改善的速率。多数人通常摄入过多的卡路里，过多的碳水化合物和过多的饱和脂肪。不要误会我的意思，健康的饮食当然包含碳水化合物和脂肪，但不代表你能胡吃海塞，同时还期望拥有良好的身材。除非你拥有优良的。饮食和训练是相辅相成的，确保不要让糟糕的饮食妨碍你的训练效果。10、痛苦与进步不是线性相关的很多训练者坚信更多的“痛苦”能带来更多的“收获”。他们为了有所进展，完全的投身其中，严格控制饮食，严格训练，长期以往，这会让你望而生畏甚至产生厌烦心理，除非你是那种意志极其极其坚定的人。其实你无需为了获得卓越的成果而绝对地控制生活。你可以在健身房内外四处转上一小时，你也应该设置休息日，你可以给食物调味，可以在你的日常饮食中加入适量的你所钟爱的食物，你可以享受多种饮食和尝试新的食谱，你可以提前计划好时间，允许自己参加社交活动，少许的挥霍。你需要制定一个灵活且可持续的方案，确保你的训练和饮食不会那么折磨人，不会让你在几个月内放弃健身。学着享受的生活习惯，而不是“痛苦的忍受”。总结以上是健身新手应该意识到的十件事。力量训练是很艰苦的。第一次走进健身房是让人畏惧的。改变你的日常生活习惯需要一定的决心。你必须要坚持下来，因为回报是不可估量的。力量训练有很多好处，可以预防骨质疏松、降低随年龄增长而带来的肌肉流失、预防下背部疼痛和其它障碍；也可以降低、糖尿病、疾病、、骨折的发生风险，调节心理、改善抑郁症；还可以提高代谢率、调解糖代谢、、体脂、改善中心型肥胖、异常、胃肠通过时间、认知功能和生活质量；增加肌肉和结缔组织的横截面积、力量、爆发力、耐力、灵活性、关节的稳定性、姿态、情绪和自尊等等。换句话说，会让你看起来更加良好，感觉良好，身体机能良好。但是，你需要知道你正在做什么。希望这篇文章能指明训练中关键的事项，以使你发挥出最大的潜力。【关于我们】健身吧（www.jianshen8.com）是健身领域最全的平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信:jianshen8com，查看历史消息【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 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