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治疗+锻炼，甩掉足底筋膜炎
来源：扬子晚报网作者：王磊
除了针对痛点的直接按摩，我们还推荐对小腿前后侧肌肉进行放松，因为小腿和足底是相邻的环节，小腿肌肉的僵硬会影响足底筋膜的张力。相反，当弹力带将脚前掌向内拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝外侧肌肉。
治疗+锻炼，甩掉足底筋膜炎
　　小陈被同事拉着一起长跑已经有一年了，这次马拉松赛，他早早报名半马，也抽中了签，没想到眼看着到比赛了，却出了意外：训练时每次跑步到3公里后，脚底就开始疼。休息按摩理疗之后，感觉是好一点，但是再开始跑的时候疼痛还是会回来。最严重的时候，早上起床下地时都要疼一阵子。
　　小陈的情况，在跑友里并不鲜见——运动时，尤其是跑跳等剧烈运动时，会有脚底疼痛出现，严重者早晨起床开始下地时，也会出现疼痛。疼痛的区域有的在前脚掌，有的在脚掌后部靠脚跟的位置。尤其让人痛苦的是：这种脚底疼痛一旦沾上，就如跗骨之蛆，用休息、静养等方法可以缓解，但是只要一回跑道，又会复发，很难彻底摆脱。
　　这种讨厌的状况，通常被称为足底筋膜炎，虽然名字里带一个“炎”字，但是它并不是我们概念里的发炎，而是一种“无菌性炎症”，发生原因也不是细菌或病毒的感染，而是足底的肌腱或韧带“能力”不够导致的。
　　正常的足底肌腱和韧带，有很好的弹性和收缩能力，跑步时能够完成落地缓冲、蹬踏发力的任务，同时还能维持正常的足弓形状；但是如果肌腱和韧带能力下降、甚至变软变脆，跑步中，不但没法很好地完成任务，而且在这种过劳的压力下，还会产生损伤、疼痛。
　　所以，我们如果想解决足底筋膜炎，就要做两块工作：第一，是适当的休息和针对性的治疗；第二，是通过锻炼增强足踝的运动能力。前者可以缓解症状，后者是釜底抽薪地解决疼痛的原因。
　　这里的治疗，可以是去医院就医，接受按摩、理疗等治疗方法，也可以用一些小工具对脚底进行自我放松。
　　最简单的自我放松方法就是：扶墙站立，将疼痛的那只脚脱去鞋袜，赤脚把一只网球踩在地上，让网球压住脚底的痛点，在痛点上、围着痛点缓缓挪动，可以用身体重心的位置来控制脚底对网球压力的大小，最佳的压力是能感觉到酸痛，但是没有刺痛出现。每次踩一分钟左右，连续三次，这样就可以对损伤的部位给予良性的刺激，促进损伤组织的松解和修复。
　　除了针对痛点的直接按摩，我们还推荐对小腿前后侧肌肉进行放松，因为小腿和足底是相邻的环节，小腿肌肉的僵硬会影响足底筋膜的张力。小腿后侧的肌肉可以用靠墙牵拉的方法来完成。
　　要注意，这种牵拉方法分膝盖伸直、膝盖稍弯两种，这两种牵拉分别针对的是小腿后侧肌肉的浅层和深层，我们希望大家牵拉时一定要兼顾这两种牵拉方法。牵拉的时间是一分钟左右。
　　另外，放松小腿肌肉，我们推荐使用这种圆柱状的泡沫轴。大家可以学习右图的方法，用自身的重量将需要放松的肌肉压住泡沫轴，在垫子上上下滚动，连续做一分钟左右的时间。泡沫轴滚动放松小腿后面的肌肉：
　　泡沫轴滚动放松小腿前面的肌肉（胫骨前肌）：作为治疗手段，以上的牵拉和滚动放松应该成为每天的家庭作业，另外，在每次跑步运动后也要尽快做一组。
　　其实，解决足底筋膜炎，除了被动治疗，更重要的是主动锻炼。锻炼的重点，是加强踝关节前后内外的肌肉能力。足底筋膜炎的跑友，往往在这些环节上存在着欠缺，当通过正确的训练方法将这些欠缺补上之后，“跗骨之蛆”也就可以摆脱了。
　　踝关节前方力量的训练：用一根橡皮筋或弹力带提供适当的阻力，连续做“勾脚尖”的动作，注意要按“快起慢回”的节奏。连续完成15个，重复三组。
　　踝关节后方力量的训练：单脚站立，扶着墙或椅背保持平衡，然后用站立的那只脚迅速踮起脚尖，然后缓缓落下，没错，也是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个，重复三组。
　　踝关节内外侧力量的训练：同样是用弹力带做为阻力，当弹力带将脚前掌向外拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝内侧肌肉。
　　相反，当弹力带将脚前掌向内拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝外侧肌肉。
　　同样是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个，重复三组。
　　以上的这些训练建议隔天安排，每周三次，这样既可以持续加强脚踝能力，又可以给肌肉适当的恢复时间。被动治疗+主动锻炼，两种武器双管齐下，相信足底筋膜炎这条跗骨之蛆也会被远远甩开。不但如此，以上介绍的锻炼方法可以给你一双强有力的脚踝，除了可以抵抗损伤，更有利于长跑中的运动表现，所以，脚底痛的跑友、刷成绩遇到瓶颈的跑友，赶快练起来吧！
　　江苏省体育局
　　(每周二出版)
　　本期关键词：运动康复
　　江苏省体育科学研究所 王磊
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战士, 积分 1093, 距离下一级还需 407 积分
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《英雄不再 英雄们的乐园》对应PS3和X360平台，预定日发售，售价5800日元。
　　本作是2008年发售的Wii版《英雄不再》的强化移植。相比原作，移植版最主要的进化体现在画面的提升上，在画质、素材和光影效果等方面都得到了进一步完善。其次，针对操作方式的变化，移植版的战斗系统也有所改良，更加强调爽快感和动作性。最后，移植版增加了换装要素，只要满足特定条件，就可以为女性角色进行换装，在过场动画中的形象也会发生变化。
　　《英雄不再》重制版这次的试玩影像中，试玩者玩完前几关之后已经满头大汗了，看来本作的体感系统方面会有更多的新玩法。
小麦：本作的售价真是不高，D商是不是也考虑一下降价的问题呢。.
弑神者, 积分 142854, 距离下一级还需 157146 积分
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DEMO什么时候能出呢。。。
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宅男刺客没玩通。。。不喜欢双节棍
公民, 积分 259, 距离下一级还需 41 积分
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Wii版的需要體感來玩，會滿頭大汗...這可以理解
高清版的...動動手指...也能滿頭大汗?這很難理解.....
该用户已被禁言
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好像这游戏不错啊，ACT的都觉得还可以！
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下面是引用kevin-01-21 17:58发表的:
Wii版的需要體感來玩，會滿頭大汗...這可以理解
高清版的...動動手指...也能滿頭大汗?這很難理解.....
大切なものは、目に見えない
骑士, 积分 1832, 距离下一级还需 1168 积分
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又没对应natal。。。。。流啥汗？
水至清无鱼~人至贱无敌
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不看好的游戏.==...........
骑士, 积分 2003, 距离下一级还需 997 积分
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等360版实际画面了~~~~~
弑神者, 积分 142854, 距离下一级还需 157146 积分
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下载伺候吧，WII版玩过了。。。
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