做俯卧撑肩膀疼怎么办_教育指南_百度教育攻略
经常做体育锻炼能够很好的提高我们身体的，尤其对于男性来说俯卧撑是比较常见的一种体育项目，然而有很多人在做俯卧撑的时候会有肩膀疼这样的症状，往往又不知道是什么原因所引起的，其实做体育锻炼也要掌握一定的方法，这样才能起到锻炼的作用，又不会对身体造成伤害，下面一起了解一下做俯卧撑肩膀疼怎么办。
做俯卧撑肩膀疼怎么办
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2．根据自己的情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。 精彩内容，尽在百度攻略： 3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。、患者禁用此法。
5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。 精彩内容，尽在百度攻略： 标准动作
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应
该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。[1] 精彩内容，尽在百度攻略： 做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。[1]
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。[1]
上面就是对做俯卧撑肩膀疼怎么办的介绍，通过了解之后希望对许多朋友能够带来一定的帮助，其实在生活中做体育运动虽然对身体有很多好处，但是不要一次性做的更多，一定要有个循序渐进的过程，要逐步的加强锻炼，另外饮食上要注意营养的均衡。 精彩内容，尽在百度攻略：今天不玩高强度——不伤膝盖的35分钟HIIT运动
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今天不玩高强度——不伤膝盖的35分钟HIIT运动
“如果你爱她，推荐她去做HIIT，因为减脂又塑形；如果你恨她，推荐她去做HIIT，因为能把人累成狗。”如今，各类健身公众大号都在推荐HIIT，好处无需多说，可HIIT的高强度太容易让人跪了。为此，号主找了篇入门级HIIT——最大卖点是不伤膝、不伤膝、不伤膝，之所以说三遍是为了照顾体重从来对外人保密的你。全文都是动态图，为了方便打开和节省流量，拆成两篇发布。另外，HIIT这货原本是要按照心率区间来练得，因此强烈推荐大家败一块心率表。——Xcadey等旗的风概述HITT（高强度间歇训练）对于保持健康而强健的体魄而言，好处多多：它能提升你在有氧和无氧两种状况下的运动能力，保持健康的血压和健康的心血管，提高胰岛素敏感性，在维持肌肉水平的同时降低胆固醇，减少腹部脂肪和体重。但如果受过伤，将高强度的HIIT加入你的健身计划将会是一大挑战。在美国运动委员会注册健身教练Stephanie Thielen的帮助下，我们整理出一套高强度HIIT训练——除了高心率、高效燃脂之外，这套训练最大的特点就是不-伤-膝-盖-训练方式洛杉矶普塔克脊椎按摩院的负责人Jeffrey Ptak提醒， “在尝试这套训练时一定要放慢动作速度，务必在保证动作标准、安全的前提下，做完整套动作。掌握好自己的训练节奏，毕竟木有能适合所有人的训练方案。”请按下文的顺序，依次操练每个动作。首先花15秒钟找到动作的感觉和节奏，之后在保证动作准确性、身体姿态可控的前提下，用最高速度尽力做45秒，最后再完成90秒的低强度训练。私人教练Stephanie Thielen说“当进行HIIT时，应该提高到最高的运动强度——HIIT的奥义正是少量高强度。”在开始运动的15秒内，如果你感觉到了任何的疼痛或者其它问题，那么请立即停止运动。让我们跟随教练——洛杉矶普拉提白金工作室的Heather Dorak开始HIIT之旅，注意运动时请选择自己所能承受的运动强度，并在必要时做出相应调整。1、热身：原地踏步进行真正的高强度HIIT也好，还是套着HIIT噱头的训练也罢，反正只要是初次尝试跟HIIT沾边的训练，都不能少了热身，你得让准备大干一场的肌肉做好准备，也能降低受伤风险。想略微增加运动强度，可以双手持重物，或者无负重热身亦可。务必穿上支撑性较强的运动鞋。怎么做原地踏步，随之弯曲并摆动手臂。保持适中稍快的步速，注意控制身体并保证动作的准确性，注意这可是热身运动，不是让你甩开膀子随便晃晃。练习90秒。洛杉矶基础私人教练Michael Mills提醒道，“弯曲膝盖时，注意膝盖应当指向第二个脚趾，这样可以预防膝盖疼痛。”2、热身：原地提膝提膝热身与原地踏步较为相似，相比之下，前者运动幅度更大，节奏更慢。怎么做站直，收缩腹肌并原地提膝，模仿登台阶的动作。双臂弯曲自然摆动，双腿交替做提膝运动。随着提膝，逐渐让呼吸更加绵长，将注意力集中在核心力量上，控制手臂准确运动并保持平衡。做90秒后进入下一项热身运动。3、热身：脚跟点地这个脚跟点地热身是从一段80年代的健身视频中借鉴来的。怎么做站立姿势，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，如果需要，双手可持较轻的重物。右腿前伸，右脚脚后跟向前点地，同时双臂伸直向同一方向前伸（与肩同高，双臂与地平行）。如果你发现自己弯腰驼背，可适当降低抬起手臂的高度。重复这个动作，两脚脚跟交替点地，持续90秒。4、热身：侧滑步抬臂这个动作取自经典的有氧运动动作，侧滑步抬臂是一种十分安全的强化版热身，它将使肌肉和关节为随后的高强度运动做好充分准备。怎么做站立姿势，双臂弯曲，如有必要可以手持重物。调动核心肌群，右脚向右侧迈步，之后左脚并步，与右脚并拢。在迈步的同时，屈肘抬臂做反向飞鸟动作。然后左脚向左侧迈步，之后右脚并步，与左脚并拢。保持较快的节奏重复90秒，全程调动核心肌群参与动作。5、冲膝下拉做完热身运动之后，我们开始常规的HIIT训练。冲膝下拉这一训练能够迅速提高心率，强化大腿前侧、腹肌以及上半身。怎么做两脚开立与髋同宽，双臂伸直高举。收缩腹肌，一条腿提膝到胸部的高度，同时双臂下拉。之后膝盖下落，双臂随之上举，再换另一边继续。保持核心肌群紧绷，在运动过程中，脚和膝盖不要内扣或者外扣。为增加运动强度，可以手持负重或者或者药球。6、侧举腿双臂开合做这项运动时，想象你在做开合跳，但是每次只有双臂和一条腿做开合运动。你将会运动到大腿内外侧、臀部、腹外斜肌和三角肌。私人运动教练Stephanie Thielen说她喜欢这项运动，“能强化臀部外侧的肌肉。这块肌肉能帮助膝盖保持正确的指向和稳定。”怎么做双脚并拢站立，双臂自然下垂，手掌贴紧双腿。调动核心肌群，膝盖微屈，上臂经体侧上举，双手在头顶击掌。同时，左腿向左侧上抬。每次摆动手臂都需两腿交替上抬。收紧腹部肌肉，以防止髋部和躯干随着腿部摇摆。7、侧滑步水平划船这项训练针对的是股四头肌、腘绳肌和大腿内侧，以及肩膀、胸部和背阔肌。可以根据自身的健身水平，选择负重或者徒手训练。怎么做站立，双臂胸前平举。向左迈两步，每迈一步做一次水平划船动作，然后向右侧迈两步并水平划船两次。在做每次动作时都要注意收紧腹肌，拉紧大腿内侧肌肉。可以通过增大步幅或者提高步频来增加运动强度。8、半蹲点地挥臂在燃烧卡路里的同时塑造腿部和臀部线条。这项锻炼集中锻炼臀大肌、股四头肌以及上半身肌肉。私人教练Stephanie Thielen说：“保持半蹲姿势能强化下肢的耐力、激活下肢肌肉，同时这种运动幅度不会导致髋关节和膝盖疼痛。”怎么做双腿并立，双膝微屈，躯干前倾，双臂自然下垂。双臂抬起、肘关节弯曲，做反向飞鸟动作；左腿前伸，与地面呈45度角，脚跟点地，之后左腿收回，再用右脚重复相同的动作。手持重物可以增加运动强度。
9、前倾提膝私人运动教练Stephanie Thielen说：“前倾提膝能够避免让膝盖完全承载体重的同时，使臀大肌得到锻炼。这个动作可以通过多种方式增加强度，比如托举健身实心球或者小重量，加大提膝幅度，或者在腿后伸点地时，让后腿完全伸展。提高动作频率也能直接增加运动强度。”怎么做两脚前后分立——右脚在前，左脚在后。放在前侧的腿的膝盖微屈，并将身体80%的重量放在前侧的腿上。上身前倾（与后面的腿呈直线），伸展手臂举过头顶，使手臂、头、躯干和后侧的腿呈一条直线。将左膝抬高至胸前位置，同时双手下摆触膝。将手臂收回举过头顶，同时将左腿收回。在换腿之前重复做完一组动作（两侧做完花费大约4分钟）。10、上斜波比私人运动教练Stephanie Thielen说过“上斜波比能使臀大肌、股四头肌、核心肌群、肩部、胸部和上背部等部位得到锻炼。这个动作是深蹲跳的亲民版本，不需要大幅度屈膝，就能迅速提高心率。”怎么做在较高的台阶、长椅或者椅子前站立，双脚并拢。收紧腹肌，双膝弯曲并将双手放在台阶上。双脚后伸，身体呈上斜俯卧撑准备姿势。双脚分别向前迈一步，身体随之恢复站立，同时双臂上举过头顶。之后双臂下落，完成一次动作。如果膝盖吃得消，可以用双脚前跳代替双脚向前迈步。11、原地踏步滑雪式私人运动教练Stephanie Thielen说过“这项运动将会提升速度、敏捷、耐力和腿部力量。”怎么做站立，两脚开立与髋同宽，肘关节90度弯曲。从右脚开始，双脚依次向外大幅度迈步，再分别收回，迈步时双臂弯曲自然摆动。特别是在你全力以赴的时候，保持动作的准确性、可控性。先迈右脚，做一套完整的HIIT的训练，然后换左脚开始重复。12、虫式俯卧撑虫式俯卧撑能够锻炼肩部、肱三头肌、上背部和胸部。怎么做站立，双脚开立与髋同宽，双臂置于身体两侧。弯腰，将双手放在地板上。用手向前步行直到变成平板支撑的动作，然后做一个俯卧撑。用手向后步行回到脚边，核心肌群发力，“拉”起髋关节。使用下背部的力量使身体恢复直立姿态。为了降低动作难度，做俯卧撑时可以膝盖触地。必要时可以使用瑜伽垫。13、原地速滑跟着你最喜欢的奥运速滑选手来练习这个动作。提高心率、增加强度、带动主要肌群参与运动，好处多多。因为是原地运动，对脚踝、膝盖和髋关节的冲击，也能减轻不少。怎么做站立，双脚分开略宽于髋。双脚站稳，躯干向右倾斜，右膝弯曲呈弓步，左腿保持伸直。同时，左臂前摆，右臂后摆。然后将体重移向另一侧，左腿弯曲呈弓步，右腿保持伸直，右臂前摆，左臂后摆。你也可以增加手上的负重、增加双脚间宽度、加大弓步幅度或者将伸直的那条腿抬起来提高训练强度。14、风车交叉步风车交叉步能使全身都得到锻炼，包括胳膊、臀大肌和股四头肌。由于需要大幅摆动手臂，因此必须调动核心肌群参与运动。怎么做站立，双脚并拢，双臂指向髋部左侧。保持动作的准确性、可控性，双臂从左到右向上画圈划过头顶，当收回左腿时，右腿后交叉屈膝。然后反方向运动。感觉很简单？那就试着使用药球或者手持重物。15、后抬腿摆臂后抬腿对于臀大肌和腘绳肌的锻炼效果，无可比拟。怎么做站立，双脚并拢，膝盖微屈。身体重心随身体倾斜而交替落在两脚上。向后抬高右腿，同时双臂上举。将右脚收回，换腿。注意保持头部、颈部与脊柱呈一条直线，运动时收缩核心肌群以保护下背部。为增加运动强度，可以手持药球球或者哑铃。打完收工关于膝盖、臀部以及下背部损伤，洛杉矶Beverly Hills Posture的Walker Ozar推荐将你再做股四头肌训练时，要配合同等强度的腘绳肌和臀大肌训练 “对于经常进行有氧运动或者久坐不动的人来说，其髋部屈肌通常过于发达。过于发达的髋部屈肌和股四头肌以及相对较弱的臀大肌和腘绳肌，容易引发下背部疼痛。”了解你的身体，注意那些提示你潜在损伤的信号，并据此对自己的运动做出相应的调整。
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教你新手健身零门槛 每天做深蹲俯卧撑调整身体状态
健身派很多想要健身的朋友，刚开始进入健身房都感到无所适从，一是因为不熟悉那些器械二是对于那些训练的动作不熟悉，茫然的去训练的话很容易受伤。器材方面倒是很好说，只要你张嘴问，肯定会有人教你如何使用。我们健身的汉子们都是很热情的，哈哈。或者是，你脸皮薄，你多观察几次也能学会器材使用。但是难为到新手朋友的往往是身体素质跟不上，难以做一些健身动作。比如说，你做三组俯卧撑，一组20然后做三组引体向上一组10个······坑爹吗这是····反正我刚开始健身的时候是做不到这个的。在这里小编给大家提个建议，当时小编也是这样做的。每天做深蹲俯卧撑调整身体状态每日坚持练习深蹲锻炼可以有效锻炼腿部，提高膝关节的灵活性，延缓腿部的衰老。同时对全身肌肉也能起到很大程度的锻炼作用。俯卧撑可以有效的锻炼上身肌肉，长期练习俯卧撑对肱三头肌、腹肌、背肌和胸大肌等肌肉块都有很好的锻炼作用，而且还可以扩展肩部，增强大臂、小腹、胸部肌肉，练出倒三角。深蹲的动作要领解析：双脚分开比肩膀略宽，脚尖稍向外斜一点，两脚成120度角；抬头挺胸，上身挺直，可以稍稍前倾，但是不能弓腰，必须保持下蹲时膝盖的方向与脚尖的方向一致。身体慢慢往下落，直到大腿与地面平行或再低一些，但不要完全到底，约与小腿角度70—80度即可，然后用力慢慢站起来，直到站直。蹲下时膝关节尽量不要凸出脚尖，保持膝关节始终和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；用力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，不能快。请点击此处输入图片描述俯卧撑动作要领解析：身体绷紧，必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，胳膊放在胸部位置，两手距离略宽于肩膀的宽度。做俯卧撑时，慢慢的用2-3秒时间来充分下降身体，最终身体落到底但是又距离地面有个2-3厘米左右；然后，用力缓慢撑起，回到起始位置。我们在平常的锻炼中，把这两个动作合起来练，先练俯卧撑，再练深蹲，一组一组的练习，每天坚持做20个深蹲和俯卧撑，效果比去跑步机上跑20分钟强，人体免疫力也会提高很多。所以久坐的上班族们不是为了追求要有健身达人那样的身材，只是提升身体素质和养生保养。每天坚持做深蹲和俯卧撑就够了。
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