胸部想练好，拉伸少不了！_硬派健身_新浪博客
胸部想练好，拉伸少不了！
正确拉伸，让你的胸更“大”！
拉伸的好处，都有啥？
拉伸，什么时候做才做好？
胸部拉伸怎么做？
前一段时间，我写几篇关于拉伸的文章。其中说到，训练前并不适合拉伸，因为这样做很可能没有好处，只有坏处。
现在大多数主流运动医学机构，比如CDC美国疾控中心的专家组①，以及ACSM美国运动医学会的最新版体力活动指南②，都提到了，拉伸很可能并不能防止受伤，反而会降低运动表现和肌肉力量。所以建议训练前最好以小运动量的有氧训练和小重量的力量训练，来进行热身。
写完后，很多人就问我咯：“斌卡，你说训练前不建议拉伸，是不是就代表，你认为拉伸不好，不要拉伸了呢？”
我可不敢这么说啊……拉伸等柔韧性训练是健身运动里非常非常重要的一环，我个人认为是不能省略的。但是考虑到拉伸的特点，放到运动后进行拉伸会更加合适。ACSM的最新版体力活动指南也是建议“柔韧性拉伸最好放至运动后进行”。
​前两期，我也大致介绍过一些训练后拉伸的好处，其中最重要的一点，就是拉伸可以促进目标肌群的增长。很多练胸的同学，都比较关心如何让胸更“大”，所以今天我们就来讲讲，胸部训练后如何更有效地进行拉伸，健身房的高阶版本与家庭的普通版本都有哦~
（你问我为什么不一次介绍全？因为我的拉伸方式比较特殊，又有一点前沿……所以还是分专题介绍吧）。
拉伸的好处，都有啥？
拉伸作为健身中不可或缺的一项，有着几个非常明显的优点。
首先，拉伸可以增强你的健身效果，比如更好地帮助你增肌减脂和增加肌肉力量。
再者，拉伸可以更好地增加肌肉的整体协同性。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强③。近二十年的研究发现，大鼠在经过肌肉拉伸后，其IGF-1（类胰岛素生长因子-1）的RNA水平提高④，而IGF-1被认为是可以促进肌蛋白合成和肌肉围度增长的。
上回我们就看到，两组同样的健身爱好者，训练后拉伸与不拉伸，肌肉围度的增长差异很明显。
此外，拉伸还可以提升肌肉的柔韧性。研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性会有明显的提高⑤。即使是只做拉伸，不做力量训练，人们的力量水平也会因拉伸训练而大大增长⑥。
拉伸可以很好地提高力量训练的效果，但拉伸不能完全替代力量训练，这些以后我们会详细介绍，今天先只是简单介绍一下。
拉伸，放到什么时候进行？
一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。
运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了，而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。
不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为，拉伸训练可以放到健身中的最后一组，与力量训练同时进行，这样可以最大程度地激发身体的肌肉力量、增强增肌减脂的效果。
此外，由于将拉伸融入到健身的最后一组动作，还可以附加相对较大的力量，比起传统只用自重的拉伸，那境界不知道高到哪里去了，我和它谈笑风生（蛤蛤蛤蛤）。
训练中拉伸的要点？
将拉伸结合进力量训练中的训练方法，最有代表性的就是FST-7，肌肉筋膜拉伸-7训练法。我们一再提及的两位奥林匹亚先生，菲尔西斯与乔卡特，也就是凭借这种将拉伸训练放到最后一组的训练方式，两人十年内八摘奥林匹亚先生。
不过要注意，最后的一组拉伸力量训练，也就是所谓的FST-7组，要尽量采用“单关节、针对性”的动作，对于一般的训练者，还要考虑“安全、角度固定”。
因为当训练进行到最后一组，又要进行拉伸的时候，你的肌肉、韧带和神经控制能力都面临着一次不小的考验，稍有闪失就会受伤。所以比较安全的器械可以在你支撑不住的时候帮你控制好，起到保护作用。
单关节动作则是为了增加训练的有效性。由于拉伸后的肌肉力量会明显变小，很容易使用其它肌肉借力，而没有很好地用目标肌群发力，这样就会失去训练的意义。而单关节的针对训练动作，可以将重量有效地施加在目标肌群上，针对目标肌群，让你达到更好的训练效果。
比如菲尔西斯就会在他的胸部拉伸动作中使用拉索夹胸，同样的道理，我比较建议初学者使用蝴蝶机来进行胸部训练和拉伸，也是因为蝴蝶机更容易找到感觉，而且更加安全。
下面我们就来介绍四个胸部拉伸动作。
胸部拉伸，怎么做？
蝴蝶机夹胸拉伸
调整好重量，坐在座位上，双手握住握柄，抬头挺胸收腹，借用胸肌力量拉动握柄在胸前聚拢，完成一个蝴蝶机夹胸动作；
控制肌肉发力，缓慢打开握柄，至肘部打开与肩同一平面时，停住，感受胸肌的拉伸，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；
3 胸肌发力重新夹起至初始位置，重复2-3次。
1&动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；
2&不建议负重过重，以免受伤。
哑铃飞鸟拉伸
1 仰卧于平板上，双手分别持哑铃上举，肘部保持微曲；
2&保持肘部弯曲，两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部低于肩部时，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；
3&胸肌发力夹起，恢复起始动作，重复。
1&动作过程中保持肘部弯曲，双肘在动作底端可以沉得深一些，感受重心压在胸部；
2 动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；
3&哑铃重量不建议太重，以免受伤。
胸部单侧拉伸
面向墙站立，一只手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身体，使得大臂与身体角度改变，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感，保持30-60秒，重复。
扩胸弹振拉伸
双臂伸直，然后直臂快速打开至最大，感受肌肉回弹，极限拉伸，动作过程中感受胸部的拉伸。
由于动态弹振拉伸法在动作过程中，比较快速地拉伸肌肉筋膜，会对肌肉力量有比较大的影响，是最可能降低肌肉力量的拉伸方法，所以一般都要放到最后进行，这一点大家要注意。
最后是给大家的居家胸部拉伸计划和菲尔西斯的胸部FST-7拉伸训练计划，可以用做平时胸部的训练和拉伸参考。
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①Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup,
D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of
stretching on sports injury risk: a systematic review of the
literature. Medicine & Science in Sports
& Exercise, 36(3), 371-378.
②American College of Sports Medicine.
(2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription.
Lippincott Williams & Wilkins.
③Rubini, E. D., Pereira, M.,
& Gomes, P. S. C. (2005). Acute Effect Of Static
And PNF Stretching On Hip Adductor Isometric Strength: 953 Board#
175 10: 30 AM&12: 00 PM. Medicine
& Science in Sports & Exercise,
37(5), S183-S184.
④Halbertsma, J. P., &
Goeken, L. N. (1994). Stretching exercises: effect on passive
extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy
subjects. Archives of physical medicine and rehabilitation, 75(9),
⑤Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H.
H., & G&lch, R. W. (1997). Effects
of contract-relax stretching training on muscle performance in
athletes. European journal of applied physiology and occupational
physiology, 76(5), 400-408.
⑥Yang, S., Alnaqeeb, M., Simpson, H.,
& Goldspink, G. (1996). Cloning and
characterization of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle
subjected to stretch. Journal of Muscle Research &
Cell Motility, 17(4), 487-495.
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荣誉徽章：训练之前真的要做拉伸运动吗？运动前拉伸真的好吗？
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　　前面我们有一篇文章介绍了热身的内容。详细的讲到了，热身是让身体热起来，并不是拉伸肌肉。几乎百分之八十的者，都会有这样的误区。也是最不起眼的。提醒大家在训练前的热身要区分开来。今天我们再来说说为什么重训之前不要做拉伸/拉筋。
　　该不该在重训之前做点伸展运动呢？从实际研究数据来看看重训前该伸展吗？
　　在重训之前，除了暖身之外，有些健身者也会做一些伸展。
　　伸展对於真的训练有帮助吗？
　　一篇刊登在Flex健身杂志上的文章有独特的观点，认为伸展对重训没有帮助，下面和大家分享重点整理以往的一些观念
　　有些健身者或教练，认为伸展可以提升肌肉中的岛素样生长因子（IGF-1）水平（IGF-1有助於减少肌肉损失），而且有些人认为肌肉外部有一层肌外膜套着，像是枕头套包着枕头一样，如果枕头套很紧，那麽肌肉就没办法自由伸展，所以先把肌外膜或其它结缔组织伸展後，训练会更有效。
　　实验结果显示：不伸展最有效
　　研究团队将30人分为3组，第1组每次训练完都会伸展、第2组在重量训练开始前做伸展、第3组完全不伸展，在训练前和训练後去测试受试者体内的岛素样生长因子（IGF-1）水平。结果显示：完全不伸展的那组在各组训练的表现和IGF-1水平上都比其他两组还要来的更好！
　　这篇文章的结论虽然是建议不要在重训之前做伸展，但提醒各位应该要知道，伸展和热身是不同的唷！训练前的一些基本热身还是要做好。即使在训练前不伸展，在训练後也可以做一些伸展运动纾缓肌肉拉伸训练_百度文库
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你可能喜欢锻炼前拉伸好还是锻炼后拉伸?_百度知道
锻炼前拉伸好还是锻炼后拉伸?
拉伸能起到啥作用？ 求大神帮助
我有更好的答案
锻练后拉伸好训练后的肌肉做拉伸的作用：促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能。肌肉训练后不拉伸的不良反应：1、训练结束后一般肌肉都会比较紧张，如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力，这也就是有些健友所说的死肌肉。2、要对训练后的肌肉进行拉伸的另外一个原因是，让肌肉的张力和收缩力相等。换句话说，如果胸肌的收缩力过大，背部肌肉的张力太大的话，那么很有可能会引起驼背。很多人斜方肌疼痛的原因就是因为胸背肌肉力量不平衡所导致的。经常进行背部胸部和肩部等大肌肉群的拉伸，对肌肉的弹性和舒张力都有积极的作用。3、人体有很多的肌肉是无法通过力量训练刺激到的，而拉伸这样的静力运动缺能给予肌肉很好的刺激让肌肉很好的生长。肌肉训练后拉伸的建议：如果一次训练是1小时的话，那么这1小时中至少有15分钟应该是处于肌肉的拉伸状态，有10分钟是组间休息，而真正的训练时间并不需要很长。
采纳率：89%
来自团队：
先热身、再拉伸如果是跑步,不要热身或拉伸过度,如果是跳操之类,运动完成后最后才拉伸。肌肉在热身前是冷而僵硬的,需要热身让它变得灵活温暖,可以承受大运动量,不会受伤冬天气温低,5分钟左右的热身,大脑才能指挥血流向它需要的方向输送,在大运动量之后,浑身的肌肉温热,适度的拉伸可以避免扭挫伤,并且可以让肌肉的形状拉伸的长而漂亮,韧带柔韧性也得以延展。拉伸动作不能过度,每个部位15秒静态拉伸足矣,量力而行。求采纳
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伸展对於真的训练有帮助吗？　　一篇刊登在Flex健身杂志上的文章有独特的观点，认为伸展对重训没有帮助，下面和大家分享重点整理以往的一些观念　　有些健身者或教练，认为伸展可以提升肌肉中的岛素样生长因子（IGF-1）水平（IGF-1有助於减少肌肉损失），而且有些人认为肌肉外部有一层肌外膜套着，像是枕头套包着枕头一样，如果枕头套很紧，那麽肌肉就没办法自由伸展，所以先把肌外膜或其它结缔组织伸展後，训练会更有效。　　实验结果显示：不伸展最有效　　研究团队将30人分为3组，第1组每次训练完都会伸展、第2组在重量训练开始前做伸展、第3组完全不伸展，在训练前和训练後去测试受试者体内的岛素样生长因子（IGF-1）水平。结果显示：完全不伸展的那组在各组训练的表现和IGF-1水平上都比其他两组还要来的更好！　　这篇文章的结论虽然是建议不要在重训之前做伸展，但提醒各位应该要知道，伸展和热身是不同的唷！训练前的一些基本热身还是要做好。即使在训练前不伸展，在训练後也可以做一些伸展运动纾缓肌肉
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不仅是名字炫酷，功效也更炫酷哦~
PNF?是什么？
柔软性更好！肌肉更敏感！
PNF拉伸，为什么如此有效？
胸部的PNF拉伸做法~
大家好，周末休息了两天，又要开始新一周的学习、工作以及训练啦。我在硬派健身的写作计划也是一样，一般周一到周四是比较正式的训练动作、理论、计划等大块文章，周五到周日则是一些相对简单有趣的健身、生活的小知识和小姿势……
嗯，闲言碎语不多讲，下面开始今天的干货——拉伸专题。关于拉伸，我写过不少，大家也问过不少。毋庸置疑，拉伸训练对于健身和健康，是一件相当重要的事情。
在前几期我们曾讲过，拉伸训练，不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后运动受伤的风险；而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量，更好的肌肉围度和肌肉长度等。
同时，我们也介绍了拉伸的最佳时机：训练后，或融入力量训练中。
训练前，我们并不建议进行拉伸，因为它不仅不能帮助你减少受伤的几率，同时还会明显影响你的爆发力和运动表现，让你跳得不高、跑得不快、举得不重……
此外，我们也在胸部拉伸一文中，给大家大致介绍了几种拉伸方法。拉伸作为当代运动健身领域的重要一环，也不断地有着新的进展。所以今天，我们就来好好介绍一下，近些年非常流行的一种拉伸方法——PNF拉伸法。
P……N……F拉伸法？​
相信不少人跟我一样，每次看到这种三个英文单词的简称，就不明觉厉……比如什么NBA、OMG、WTF、POI之类的……嗯……其实这种简称也不是故意炫酷什么的啦，很多时候都只是因为全称太长而已。
比如PNF拉伸法的全称就是：本体感觉神经肌肉促进法（Proprioceptive neuromuscular
facilitation），这个中文全称和英文全称我只会打一次……所以大家要记好了……
一般来说，大家比较熟悉并且我们经常进行的拉伸方法，主要有静力拉伸与动态拉伸两种。
静力拉伸主要是指拉伸过程中让肌肉保持静态拉伸状态，相对更加安全，也更容易让初学者找到目标肌群的拉伸感觉。
静力拉伸有助于找到拉伸感觉&
动态拉伸则是通过快速拉伸肌肉，让肌肉产生回弹来完成的。动态拉伸会有短时间内大幅度降低力量的副作用，不过在训练后进行，可以很好地提升柔韧性，甚至可以增加肌肉爆发力。
上学时经常做的扩胸运动就是一个经典的动态拉伸
静力拉伸VS动态拉伸
静力拉伸：更安全、更容易找到拉伸感觉
动态拉伸：大幅降低力量，但可以提升柔韧性，增加肌肉爆发力
而对比传统的静力拉伸和动态拉伸，PNF拉伸法对于提升柔韧性和肌肉神经募集更加有效，因而在近几年备受推崇。
PNF拉伸，好在哪？怎么做？​
PNF拉伸与传统拉伸方法的区别，主要在于除了常规的“拉伸-放松”过程外，还有一个被拉伸肌群进行主动收缩发力的过程。
PNF拉伸法也可以有多种形式，一般常见的就有“拉伸-放松-收缩”或者“拉伸-收缩-放松”等。
还记得我提过两回的奥林匹亚先生乔卡特和菲尔西斯的FST-7训练法（肌肉筋膜拉伸-7）吗？没错，FST-7训练法，就是PNF拉伸法的一种应用模式。这种方法在肌肉训练过程中，将PNF拉伸法结合到动作过程中作为训练的一部分。
这两位通过FST-7训练法，最近九年拿了八个奥林匹亚冠军，足以证明该训练法是多么有效了。
在一项实验中，研究人员将受试者分为三组，其中一组为对照组，另外两组则分别进行常规运动+静力拉伸，常规运动+PNF拉伸。结果发现，对比其他两组，运动后进行PNF拉伸组，运动员的关节活动范围有更明显的提升。对比只进行静力拉伸，伸骻时的活动范围提升了36.52%，屈髋时的关节活动范围提升了50.96%①。
可以看出，PNF拉伸方式更能提升肌肉的柔韧性。
那么PNF拉伸到底应该怎么做呢？一般一个PNF拉伸的过程是：目标肌群保持拉伸状态10-15秒→肌肉主动发力收缩4-6秒（或者倒过来先做动作，再拉伸也可以）。
拉伸→主动发力收缩→拉伸
由于拉伸会影响肌肉力量，我们建议在拉伸过程中，使用最轻的重量来进行训练。
PNF拉伸过程中，肌肉发力收缩的过程持续4-6秒之多，意味着它比我们平时做运动的速度要慢一倍左右，而适当地增加发力时间，对于目标肌群的神经募集能力也更加有效，可以更好地促进肌肉的本体感觉。
此外还有研究认为，PNF拉伸过程中，肌肉主动收缩的时间越长，柔韧性增加程度也越明显。不过对于这一点，也有研究认为差异不明显。
PNF拉伸，为什么有效？​
我们知道，当肌肉被拉伸，我们的身体就会产生牵张反射。也就是在肌肉被拉伸开的时候，自动生成往回反弹收缩的力。比如最常见的扩胸运动，当你快速将手臂打开到最大时，就会自然生成力量反弹收回。
而PNF拉伸，则通过被拉伸肌肉的主动收缩，比较好地抵消了这个牵张反射抑制，让肌肉能拉伸到最顶点。
其次，PNF拉伸过程中，由于多了一个被牵拉肌肉的主动发力，可以让拮抗肌放松并被拉伸。这不仅增加了肌肉被拉伸的长度，而且还可以增加人体对相应肌群的本体感觉，这被称为“交互抑制现象”②，也是PNF拉伸法被认为更加有效的原因之一。
交互抑制现象
同一刺激所引起的传入冲动使主动肌中枢发生兴奋时，其拮抗肌中枢发生抑制。所以当主动肌发力收缩时，其拮抗肌就会放松松弛。
PNF拉伸法对于目标肌群本体感觉的提高，还可以更好地帮助你找到训练过程中肌肉的发力感觉。有研究就发现，对比耐力项目运动员，力量型和爆发力运动员能更多地接受到PNF拉伸的好处③。
也就是说，对于健身的朋友，PNF拉伸法不仅可以提高你的柔韧性，还可以让你对动作过程中肌肉的把控能力更强，更能有效地练到目标肌群哦~
PNF拉伸法，可以增加肌肉的柔韧性和本体感觉
关于PNF拉伸的时间，我们依旧是建议放在运动后进行。因为虽然PNF拉伸对于力量和运动能力的影响没有传统拉伸大，不过仍然有一定程度的影响④。放到运动后，或者像FST-7训练一样放到力量训练的最后一组，是比较好的选择。
最后，为了让大家更好地理解PNF拉伸，我们把上次介绍过的两个胸部拉伸动作，作为PNF拉伸的方式在这里介绍一下。其他的大多数拉伸动作也都可以进行相似的PNF拉伸。之后我们也会在各部位训练的专题中加入相应的拉伸动作，比如背部拉伸动作、PNF拉伸和FST-7做法等，敬请期待~
&&&蝴蝶机夹胸PNF拉伸
1&调整好重量，坐在器械座位上，双手握住握柄，抬头挺胸收腹，借用胸肌力量拉动握柄在胸前聚拢，完成一个蝴蝶机夹胸动作；
2&控制肌肉发力，缓慢打开握柄，至肘部打开与肩处于同一平面时停住，感受胸肌的拉伸，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；
3&胸肌主动发力，缓慢夹起，建议时间4-6秒。
1&动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；
2&不建议负重过重，以免受伤。
&&&胸部单侧PNF拉伸
1&面向墙站立，一只手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身体，使得大臂与身体角度改变，拉伸胸大肌；
2 动作最底端，保持10-15秒，感受目标肌群拉伸至有酸胀感；
3 胸肌主动发力推墙，缓慢回到初始姿势，建议时间4-6秒。
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​①常颍, &
王晓东. (2005). Pnf法拉伸和静力拉伸练习对改善跨栏运动员的髋关节柔韧性作用的比较. 北京体育大学学报, 28(11),
.②Susan S.
Adler.(2003).实用PNF疗法.云南科技出版社.③Ferber R, Osternig L,
& Gravelle D. (2002). Effect of pnf stretch
techniques on knee flexor muscle emg activity in older adults.
Journal of Electromyography & Kinesiology, 12(5),
391-397.④Church, J. B. (2001).
Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump
performance. Journal of Strength & Conditioning
Research, 15(3), 332-336.&
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