求增大练肱三头肌最有效动作维度的有效动作，大重量还是小重量，求大神告知😳

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-20 23:04 标签： 练肱三头肌最有效动作
关于三角肌和肱三头肌的一些训练疑问，望各位大神不吝赐教。（有图）
从去年九月多开始增肌，最主要的困扰有两点。一.关于三角肌中束。本人的肩部训练日安排是这样的。1.坐姿哑铃推举，25kg（健身房哑铃的最大重量），4x（15-8）（意思是每组都做到力竭，第一组大概是15个，最后一组是8个）。2.哑铃开肘划船，无间歇地狱组，用12.5，10，7.5，5，2.5（单位均为kg）分别从高往低做，再做回来，每个重量均是力竭，完成3组次，组间2分钟休息。3.俯身侧平举，4x（15-8）。4.龙门架拉力器低位侧平举，左右交替，4x（15-8）。5.宽握蛇形杠铃直立划船，4x（15-8）。训练计划大体如此，组间基本都是1分钟的间隔，训练动作有时会有略微变动，但对于中束的训练至少会有两个以上的动作，而且做中束的动作时会身体略微前倾，尽量顶峰让中束达到最高点。三角肌的前束与后束的增长速度远超过中束，且中束几乎未感觉到过延迟性酸痛。自身训练的时候确实明确感觉到了前中后的收缩，而且可以最大程度控制不让斜方肌借力，为何中束依然增长不如前后，是否训练计划不合理。二.关于三头肌的内侧头。本人胳膊的训练是单独做的，肱三头肌的动作如下。1.窄矩卧推2.仰卧杠铃臂屈伸3.双杠臂屈伸4.龙门架直杆下压5.单臂哑铃颈后臂屈伸6.俯身单臂后摆。一般每次1必做，后面的5个会选2个。都是4组，每组8-12rm。问题是，肱三头肌的长头和外侧头的维度增长都不错，但是内侧头靠近手肘的部分，维度很小，而且增长不明显，练习时有什么注意事项，或者说哪些动作应该强调哪个过程可以让外侧头更好的参与。再说下本人的整体情况，可能对大家的的指点有帮助。身高176，臂展182，体重75kg，上臂围36cm，体脂12%左右。自身增长最快的部位是胸和背阔。最后附图，第一张去年9月，第二张今年8月，最后一张近照。
挺厉害的啊
说实话想问问LZ背怎么练的
引用2楼 @ 发表的:
说实话想问问LZ背怎么练的
也就引体向上，杠铃划船，坐姿下拉，硬拉那些的。。。
引用3楼 @ 发表的:
也就引体向上，杠铃划船，坐姿下拉，硬拉那些的。。。
哥们杠铃划船 怎么做身体和地面平行吗
- -这个动作太难掌握了
引用4楼 @ 发表的:
哥们杠铃划船 怎么做身体和地面平行吗
- -这个动作太难掌握了
我做的时候没有平行…平行的话腰部压力太大，而且用不了比较重的重量，我觉得只要保持脊柱中立位然后尽可能前倾就行了，最重要的还是感受背部发力。
肩膀相對其他確實較弱
发自手机虎扑
瘦子弱弱的看了一眼哎····················
引用6楼 @ 发表的:
肩膀相對其他確實較弱
是啊，就前束还可以，中束简直惨不忍睹
引用7楼 @ 发表的:
瘦子弱弱的看了一眼哎····················
想变壮其实也是可以的。。。
外侧头窄距卧推就已经是一个很好的动作了，三头肌内侧头试试反握直杆下压吧，注意从轻重量开始慢慢找感觉，这动作做不好会伤手腕。
引用10楼 @ 发表的:外侧头窄距卧推就已经是一个很好的动作了，三头肌内侧头试试反握直杆下压吧，注意从轻重量开始慢慢找感觉，这动作做不好会伤手腕。
嗯…我做过反握的单手拉力器下压…手腕特别别扭，不自觉就要旋转
肌肉耐力，不行，做了三组大重量的，后面立马蔫了。还有楼主有没有增重和练手臂 的好方法求推荐。
这臂展真好。。。
不错~~~~~~~~~~~~
引用12楼 @ 发表的:
肌肉耐力，不行，做了三组大重量的，后面立马蔫了。还有楼主有没有增重和练手臂 的好方法求推荐。
增重的方法就是，多练，多吃，坚持，没有捷径。别吃垃圾食品增重，那样不健康，会增加很多不必要的脂肪。最好是可以一日三餐间能随便吃点东西，那样增重效果很明显。
练手臂你是要徒手训练还是器械？
引用13楼 @ 发表的:
这臂展真好。。。
身高不好啊。。。
引用14楼 @ 发表的:
不错~~~~~~~~~~~~
Thank u~
引用15楼 @ 发表的:
增重的方法就是，多练，多吃，坚持，没有捷径。别吃垃圾食品增重，那样不健康，会增加很多不必要的脂肪。最好是可以一日三餐间能随便吃点东西，那样增重效果很明显。
练手臂你是要徒手训练还是器械？最近要考试没时间去健身房，有什么好计划啊，我在宿舍有哑铃。
qu 去健美论坛问啊 这里玩篮球的多
引用18楼 @ 发表的:
最近要考试没时间去健身房，有什么好计划啊，我在宿舍有哑铃。
三头肌：哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂后摆，窄臂俯卧撑。
二头肌：哑铃弯举，锤式弯举，反手引体向上。
我不知道你哑铃多重，你就能做几个做几个吧，然后休息1分钟继续，每个动作做4组。
您需要登录后才可以回复，请或者
180人参加团购739.00元&999.00元
411人参加团购499.00元&899.00元
1148人参加团购496.00元&949.00元
1330人参加团购649.00元&1399.00元
431人参加团购328.00元&850.00元
363人参加团购254.00元&499.00元
555人参加团购239.00元&649.00元
1005人参加团购449.00元&1399.00元
1963人参加团购188.00元&399.00元
404人参加团购349.00元&999.00元
402人参加团购538.00元&1290.00元
1146人参加团购399.00元&1399.00元

我要回帖

更多关于 练肱三头肌最有效动作 的文章

 

随机推荐