增肌和减脂碳水化合物补充原则
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　　碳水化合物在中是最重要的营养之一
　　大家都在重视蛋白质在肌肉生长过程中的作用，很少有人真正关注碳水化合物的摄入量。其实，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质。
　　那么，碳水化合物在不同训练期间的补充原则是怎样的呢？
　　1.、增肌增重:遵守2-3法则
　　2-3法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。
　　2.、减脂:遵守3-2-1法则
　　增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。
　　3.、高GI碳水是增肌最好的选择
　　快速分解(高GI)的碳水比如土豆泥，白面包是增重最好的选择。因为材质是软软的，这样更助于消化，可以更好的增加身体内的胰岛素的水平来帮助增肌。
　　4.、低GI碳水是减脂最好的选择
　　低GI的碳水不会过多的改变身体里胰岛素的水平。吃低GI的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。
　　5.、时机最重要
　　一天中最重要的两餐，第一是训练后的那一餐，第二是早餐。这些时候是吃大量碳水的最好时机(这意味着一个200磅的健美者早餐应该吃90-100克的碳水)。这样可以帮助恢复肝和肌肉的糖原储备并且加强蛋白质生产。这样的饮食可以防止分解代谢并且减小碳水被转换成脂肪的危险。
　　6.、在训练之后吃快速分解的碳水
　　训练之后狂吃快速分解的碳水，这样的目标是快速增加身体内胰岛素水平。训练后的加餐应该在训练之后一小时内吃完。这餐每磅体重最好吃0.9克的碳水，并且这些碳水里一半是快速分解的碳水比如土豆泥，白米饭。
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健身减肥为何体重飙高？
健身三个月了，保持每星期3~5次运动，器械+有氧；饮食也一直按照教练的标准，可是体重一路飙高。之前看很多人都说这是肌肉增重啊或者，但确实没觉得体脂比有什么变化，跪求原因。
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澳洲全科医生，杏仁医生CEO
健身界一直流传"三分练，七分吃”，如果你只关注练，忽略了吃的行为，那么，你就有可能体重一路飙升。首页，我要说明一、以科学的原理健身健身最根本的核心理念就是摄入能量和消耗能量的关系。你看一本健美书籍，十部减肥视频，一百篇健身文章都不如了解透彻其中的理念。简单来说：摄入的能量多（吃得多），消耗的能量少（运动少），即摄入能量-消耗能量&0，就会胖。摄入的能量少（吃得少），消耗的能量多（运动多），即摄入能量-消耗能量&0，就会瘦。摄入能量和消耗能量转化成公式就是差值＝摄入卡路里－基础新陈代谢值－运动时消耗卡路里首先，基础代谢是什么？就是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。假如我一天吃了2000卡路里的食物，而我的基础代谢消耗了1700卡路里，今天又通过运动消耗了600卡路里。那么我今天就产生了300卡路里的热量亏损。由于消耗一磅（0.45千克）脂肪需要亏损3500的卡路里。按照之前的假设，我十天后会瘦掉大约一斤。你一定会问，上面那个公式是什么意思？我们来详细讲解一下各个变量：1. 摄入卡路里：这个很好理解也就是每天吃的食物饮料的热量，热量有高有低，下图是常见食物的热量表。 2.基础新陈代谢值：基础代谢是正常人不运动的情况下，身体消耗的热量。每个人每天消耗的热量不同，而人无时不刻不在消耗热量，包括睡觉也是。提高基础代谢值可以通过保证充足的睡眠，多饮水等。而你所拥有的无脂肪肌肉越多(包括瘦肌肉、骨头、器官)，你的基础新陈代谢率越快。相对也就消耗了更多的热量。如果一个人的基础代谢要高于平常人很多，有可能得了甲亢，这点要注意。3. 运动消耗的热量：这是我们最熟悉的一种减肥方式了。运动分为有氧运动和无氧运动，无氧运动消耗的热量高于有氧运动，但无氧运动强度大，很难持久，所以我们通常都是选择有氧运动来消耗热量的。跑步、游泳、乃至睡觉翻个身，都会在身体肌肉运动中消耗热量。看到这里大家很容易遇到减肥的第一个误区，那就是【我每天少吃点，不就可以达到减肥的目的了吗？只要每天减少摄入的卡路里，甚至绝食，不就可以造成大量的热量亏损了么？】这是完全错误的！人的身体有很自然的保护机制，当你减少了每天摄入的热量时，身体的基础新陈代谢也会降低：差值（减肥时）＝摄入卡路里（减少）－基础新陈代谢值（减少）－运动时消耗卡路里从效率看是完全得不偿失的。当节食恢复时，摄入的卡路里变正常，但是基础新陈代谢恢复到正常会很缓慢：差值（正常时）＝摄入卡路里（正常）－基础新陈代谢值（减少）－运动时消耗卡路里这时候反而造成了每天摄入的卡路里变多的悲剧！这也就是为什么节食会反弹的道理，你是在和自己的身体机制对抗。身体是会对节食报复的，更不用提新陈代谢造成的健康损害了。二、健身计划和饮食了解了最基本的原理后，我们简单说一下健身计划和饮食，健身界一直流传"三分练，七分吃”,只要抓住重点就好了。很多人健身喜欢做很多计划，其实没有必要！为什么？因为对那些新人来说，练起来就好了。所谓计划都是针对有基础的人的。如果男人一开始俯卧撑都做不了二十个，你告诉他不同俯卧撑对肌肉的刺激不一样，有用吗？用最简单的话说，胖的人，每天做俯卧撑，做到手臂酸疼力竭就好了，然后每天出去跑，跑的路程慢慢增加，普通人大约经过两周的锻炼就可以逐渐适应5公里的路程。 瘦的人，俯卧撑也做到力竭，不用慢跑，只要冲刺跑就好。俯卧撑做完后吃一个包子或者香蕉。健身真的就这么简单么？对新手来说是的，没有基础不需要考虑太多高大上的东西。健身的理念一法通万法通，如果想要减少脂肪，那么有氧运动，如果想要增加肌肉，那么无氧运动。增加肌肉能够提高基础代谢，间接的让脂肪消耗更快。有氧运动能够提高心肺功能，进行无氧运动的时候提供更好的支持。两者相辅相成。只要练起来，一切都好说。1、最基本的锻炼步骤a、热身3~5分钟热身很重要，一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，预防损伤。b 、无氧运动30~60min无氧运动的时间不宜过长，一旦时间过长，身体分泌的激素会下降，不仅锻炼的效率降低，而且有可能消耗肌肉或肌肉受伤，对锻炼反而得不偿失。不论减肥和增肥，都可以进行无氧训练。很多胖的人为了瘦，整天就在健身房的跑步机上，重复单调的跑步不仅会消磨意志，而且单一的运动会让身体逐渐习惯从而降低消耗的能量。男人做无氧运动，也许肌肉不会马上出来，但是三个月绝对可以感觉到力量的增加。无氧运动没有特别适宜的顺序，做仰卧起坐和俯卧撑也好，去健身房使用器械也行。等到到了健身瓶颈的时候再去查询学习新的资料，循序渐进。c、有氧运动30min~60min有氧运动放在无氧运动后，效果会更好，这样有助于快速减去脂肪，也是验证过的最好方式。无氧运动一周三到四次，每次之间间隔一天。有氧运动也能两天或三天跑一次，这个没有特别的规定，新手按照自己身体的感觉来就好。今天我无氧做完后很累，那么就明天跑步，如果我做完感觉还有力气，那么就跑步巩固一下效果。以上的锻炼，还是以坚持为准，初学者可能一开始可能身体会酸疼，但是只要迈过了那个坎。之后就能飞速的感觉到自己的身体变化。健身永远是你付出一分得到一分，只要愿意坚持，三个月你就会发现翻天覆地的变化。中国男人配不上中国女人？那就是一个笑话。三、几个tips，包括饮食各方面的注意1. 分组锻炼肌肉的锻炼是通过刺激促进生长的，现在健身界流行的都是分组锻炼，通过多次重复的刺激让肌肉能够更好的生长。如果你一次性能够做20个动作而力竭，那么分组就是选择你能进行的最大能力的70~80%左右，也就是16个动作为一组，然后做四组，每组休息30S~90S，当然器械健身能够选择增加重量。2. 增肌是局部的，减脂是全身的没有任何动作能够减去局部的脂肪，很多人以为做仰卧起坐能够减去腹部赘肉？完全胡说！那是电视广告瞎说的，仰卧起坐只能增加腹部肌肉，但是如果你肚子上本来就盖着一层赘肉，你再怎么做仰卧起坐，腹肌也是暗无天日的。腹部赘肉只能通过有氧运动减去。同样的远离包括瘦脸，瘦小腿等。另外腹部的赘肉是最难去除的，因为它堆积的量大。你把其他部位的赘肉都去除了，可能腹部还是有顽固的一层，这就是赘肉多的原因。只能通过不断的有氧运动做斗争。3. 饮食健身饮食中最重要的三元素是蛋白质、碳水化合物和脂肪。简单说，如果你想要增加肌肉，那么需要多吃蛋白质，同时也要补充碳水化合物，因为碳水化合物是优质的身体能量来源，单纯补充蛋白质对增加肌肉的效果有限。如果胖的话，需要减少碳水化合物的摄入，控制每日摄取的热量，同时多吃蔬菜抵抗饥饿感。新手不需要学习太过高深的营养学知识。只要学会一句话就好了：增肌就是放肆，减脂就是克制。4. 选择正确的食物脂肪会使人的新陈代谢减慢。研究证明：如果人的肌体将摄入的含418．4焦热量的碳水化合物转变成体内脂肪，将消耗掉96．2焦热量；而将摄入的含同等热量的脂肪转变成体内脂肪，只需消耗12．5焦热量就够了。而碳水化合物，如食糖、蜂蜜、小甜饼等单糖制品，则可能成为减肥的破坏者；而多糖食品则是最佳选择，如蔬菜、水果、纯谷类面包和谷类都是多糖食品。比起米饭面条，粗粮是更适合当主意的。5. 少食多餐永远不要让自己特别饿和特别饱。健身的名言是少食多餐，这里的多餐不是到了下午的时候吃几块小饼干，而是吃些燕麦、水果等。早餐、中餐、晚餐摄入的热量应该递减。早餐多摄入碳水化合物和蛋白质，有利于减肥。6. 控制控制还是控制如果你要减肥，请一定要精打细算，主意每天的热量摄入。我们在外面买的食品中都含有营养成分表。每次吃的时候多注意热量，不要因为热量小而大意，很多额外的热量摄取就是从一块巧克力、一瓶饮料开始的。 7. 有氧运动有氧运动是必不可少的，跑一个小时的步大约消耗600大卡的热量，这个看上去不大。但是我们很容易忽略的一点就是，有氧运动能够提高之后24小时的基础代谢值！是的，有氧运动燃烧的热量不是运动中进行的，而是运动后的24小时，这是一个持续的过程。所以你跑完步后，哪怕睡觉也比别人燃烧更多的热量，这样想是不是特别受鼓舞呢？8. 腹肌！腹肌！想必男人们对six packs都很热衷。之前已经说过，想要腹肌一定要先去除掉腹部的赘肉。其实人人都有腹肌，只是会被肚子上的一层脂肪遮住。如果瘦的人来说，腹肌只要坚持仰卧起坐就好，等一定基础后，可以去查找网上的腹肌八分钟等视频。胖的人来说，不用每天仰卧起坐，真的减不了肚子，还是去迈开腿跑步吧。9. 有耐心最后强调的依旧是耐心，虽然健身是只要你付出就一定会有收获，但是刚开始的两周因为没有基础进展很慢。但还是请坚持下去，相信自己，三个月一定会有改变。最后，祝你健身成功，给你一张图片激励幻想一下。
要控制食量啊，不然的话，再怎么健身也没有用的~~
科普爱好者，科学松鼠会成员
健身难免会长脂肪，因为食量增加了，肌肉和脂肪都会增加。如果体脂比不变，体重增加了，这不是肌肉和脂肪都多了么。
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依据对问题1的判断将饮食安排好。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实是这样的。碳水化合物会引起一种有储存脂肪作用的胰岛素释放。所谓“碳水化合物能让你肥胖”只是一个科学假设，而且是可以进行测试的假设。如果碳水化合物的确能使你肥胖，那么以下问题，都将会有肯定的回复，而事实上，并非如此：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当卡路里和蛋白质摄入量一定时，高碳水化合物的饮食会让你增加体脂吗？不！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当卡路里和蛋白质摄入量一定时，低碳水化合物的饮食会让你减少体脂吗？不！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在使用高碳水化合物饮食的情况下，减肥是不可能的吗？不！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胰岛素级别可以预知未来脂肪增加吗？不！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高蛋白质摄入（同样能引起较大胰岛素反应）会让你增加脂肪吗？不！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看吧，真相一目了然。上述这么多的问题都在告诉你：碳水化合物不会导致肥胖。我们接下来继续好好聊聊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这些时候，你需要高碳水化合物的\u003C\u002Fb\u003E饮食\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E饮食是一种工具，一种能够助你达到某些目的的工具。而高碳水化合物的饮食，对于一些目标的达成有奇效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们知道，一顿训练后的健身餐，所含碳水化合物和蛋白质对引起最高肌肉蛋白合成是必不可少的。我们也知道，在抗阻训练计划里，高碳水化合物、高蛋白质的饮食对于肌肉增长最大化是至关重要的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这个事情上，数据可谓是具有决定性的作用。如果你想增肌，蛋白质、碳水化合物，二者不能缺。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进行高强度的运动，即持续大于1.5-3分钟并需要你65%以上最大体力的运动，需要高碳水化合物饮食的配合。低碳水化合物饮食跟高强度训练并不匹配。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有超过40年的数据解释了身体在强度高于65%（需要消耗你65%以上最大体力）的活动下能量的供给形式，几乎等同于碳水化合物的氧化。如果你想在活动持续期间以高峰状态“从一而终”，你需要高碳水化合物的饮食。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你想减肥，有两个最重要的方面的事情你需要知道。那就是，卡路里平衡和依从。许多研究表明。在最次饮食上的最优卡路里依从，要比在最佳饮食上的欠佳卡路里依从更具能起作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本质上，这就意味着，如果你打算减肥并且你可以通过只吃香蕉、马铃薯、乳清蛋白来白痴卡路里平衡的话，请选择高碳水化合物的饮食。.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而这些时候，你需要低碳水化合物的饮食\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg 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依据对问题1的判断将饮食安排好。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首\u003C\u002Fb\u003E事实是这样的。碳水…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:8,&likesCount&:88,&FULLINFO&:true}},&User&:{&beastsmode&:{&isFollowed&:false,&name&:&[已重置]&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002Fda8e974dc_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&beastsmode&,&bio&:&&,&hash&:&9498cbfa1ae3d&,&uid&:206300,&isOrg&:false,&description&:&&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbeastsmode&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&nwebQAGrowth&:&default&,&nwebFeedAd&:&experiment&,&newSign&:&oldVersion&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&enableVoteDownReasonMenu&:&disable&,&iOSEnableFeedModuleWWANAritclePreRender&:&iOS_FeedModule_WWAN_PreRender_Enable&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&false&,&liveDetailWechatBanner&:&Live_detail_wechat_banner_1&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&homeUi2&:&default&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&recommendationAbtest&:&new&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&newAppViewRelatedAd&:&yes&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&yes&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&nwebRelatedAdvert&:&default&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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