跑步中后期足底痛，足跟痛，究竟是怎么了？（含完整康复教程）
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跑步中后期足底痛，足跟痛，究竟是怎么了？（含完整康复教程）
听说得了这种伤病的人会变得比娘娘还金贵，早晨起床都得有人在旁边伺候着不然，根！本！下！不！了！床！这个得上了就不要不要的伤病，就是足底筋膜炎！足底筋膜炎什么是足底筋膜？如图，足底筋膜就是在皮肤之下骨骼之上一个结缔组织。我们脚有高足弓和低足弓还有正常足。低足弓也叫平足，平足也分两种，一个是病理性足弓塌陷，就是脚掌完全是平的，没有凹槽的，这样的同学光走路就会脚疼的，别说跑步了。还有一种平足是由于筋膜较厚，把足弓那个地方填满了。足底筋膜炎的症状？早上起来下床的时候，脚一触到地面就会有钻心的痛，并且动不灵活，但是过一会走两步就好了。这就是足底筋膜炎了。如果我们身体承受的疼痛可以有1-10级，我们粗略可以分成轻度、中度和重度。轻度疼痛不在固定范围是全身都可以有的，跑步中经常会遇到的，类似于跑步中的岔气，可以忍受，稍微休息一下就会过去。中度疼痛的话，在人的忍耐范围内，但是会影响我们的跑步的节奏。遇到这种疼痛的话，我们就要记住RICE原则。R：休息。跑步中产生这种疼痛就要马上休息，不可以坚持了。I：冰敷。扭伤或者是炎症会导致中度疼痛，我们可以用冰敷延缓血液堆积和炎症加重。C：压迫。就是用绷带把冰袋扎紧，让血液不要凝结在这边。E：抬高。如果是脚踝受伤，就平躺，然后把脚踝抬到高于心脏的位置，让血液回流。重度疼痛，在跑步中和跑步后都可以产生，这时候就要就医了。足底筋膜炎的成因？1.足弓比较高或者是病理性足弓塌陷的人，容易产生足底筋膜炎，都是由于筋膜被严重拉伤才会出现的炎症。有的人可能是由于跑步姿势的更改，也会导致筋膜撕裂，外部看起来就是红肿发炎。休息之后呢，也许你会觉得你的足底筋膜炎已经痊愈，但是当你跑5公里以上，又会痛了。2.因为你的跑鞋。用力将你的跑鞋弯折（如图），看看鞋子是否能够扭曲，这是考察鞋子的支撑力，如果可以扭曲的蛮厉害，就是鞋底的支撑力不足，在跑步中你的脚底就会受到更多的冲击力。所以不要买很容易弯曲的鞋子，保护不够，不适合初学者。3.随意更改跑步姿势。初跑者都是用脚跟着地跑步的，但是一看见别人说用前脚掌着地才是正确姿势，就自己找视频去学习模仿，但是没有掌握其中的精髓，反而养成了错误的跑姿。足底筋膜炎的恢复方法：当我们出现问题后24小时内是做冷敷的，48小时之后是做热敷的，3.4天之后就可以开始做拉伸了。在5个脚趾延伸线上的一个块，每次做3-5分钟就可以了。只要经常踩这个按摩球就好了。实在没有踩冰矿泉水瓶也可以。大小腿成一条直线，垂直于地面，用弹力带式牵拉脚步，激活脚底的灵活性。（用毛巾可以代替弹力带）抓起的动作反复重复，毛巾和弹珠都可以。慢慢抬起和慢慢放下，在最高点停留5秒钟时间。这样可以磨炼脚底的支撑力，让身体进化出新的结构，来适合当下的环境。其他常见跑步伤病：1.众所周知，骨骼是支撑我们身体的。那骨头如果受伤的话，一般都会是小腿筋骨。就小腿前面部分会比较痛，会发炎，就是筋骨有问题。这个是比较常见的。这种伤病最多的导致原因就是前脚掌跑受力。2.第二个常见伤病，就是我们膝盖这边的半月板。大腿上的股骨在跟膝盖这个接壤的这个地方有两个半圆形的东西，这个东西中间有嵌了一块软股。这块软骨因为跑步姿势不当，可能是内扣或者外展。跑步过程中就会不断摩擦摩擦导致这个半月板软化、软骨变小等问题。3.肌肉的拉伤。常见的事大腿后侧的大肌群拉伤。4.筋膜的伤病在国内跑圈是很常见的，最多是脚底，就是足底筋膜炎，就是早上起床的时候脚底特别疼。5.滑囊是用来分泌关节液的，如果刚起床就是跑步会发现膝盖部分会卡卡的响，就是滑囊没有分泌关节液，部位是在膝盖的里面，也会发炎的。跑步伤病的根本原因：自己要学会判定身体是哪部分受伤了，如果是骨头受伤，要休息3、4个月的，而绝大部分的伤病关根源都是由于体态不正，也包括足底筋膜炎。之前我们说过一个公式就是：时间＞距离＞速度。就是说不要在意自己的速度，随意加强度，会放大你不正确的跑姿，甚至是你不合适的跑鞋，受伤的可能性就会加大。跑步中要记住：时间＞距离＞速度这样才能更好的远离伤病！
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跑步后隔天腿还是酸痛，是继续跑步还是等恢复？
第一：如何确认你的跑步水平不断在进步呢？我们追求的是身体面对压力的阈值。比方说：过去你完成5组间歇跑的训练后，肌肉要酸痛五天；经过三个月的训练后完成相同强度的锻炼，只会酸痛一天。这就是一个显着的进步，代表你身体面对压力的忍受能力增加了，训练的频率、强度可以开始继续再调整加码。要增加身体面对压力的阈值，你需要足够的休息；并且在每次休息后，给予身体同等的压力。举例来说：这次你跑了10km，感觉脚底有些微的拉扯与酸痛，在经过休息后；你不再感觉有任何的酸痛，就可以进行下一次一样10km距离的训练。直到你完成10公里的训练后，不再感觉到酸痛疲惫为止，这时就表明身体面对压力的阈值已增加，水平已显著提高。第二：跑步后隔天腿还是酸痛，是继续跑步还是等恢复？运动后的酸痛；一般分为DOMS以及肌纤维撕裂两种状况；简单说起来，因为肌肉受到过度负荷、产生过度张力的状况下，大脑命令身体的肌肉成长，就是隔天还有酸痛的情况。若是在短时间内，反覆的给予同样的压力，就会造成肌肉收缩不顺畅，动作控制变差，容易造成运动损伤。一般来说，敏捷度、爆发力、技巧这些训练后，组织需要48小时到六天的休息时间，才能够提供足够的休息。特别要注意的是；所说的休息，并非躺在床上，或是坐在椅子不动；有效率的休息是尽快让肌肉在理想的长度、关节在理想的位置。这就是为什么，我们要在跑步后进行拉伸的原因。理想的拉伸，应该要在3~5分钟内帮助训练后的身体正位、恢复正常的活动度与动作控制。第三：合理运动3个标准：酸加、疼减、麻不练1、酸加酸胀其实是乳酸在作怪。乳酸是运动过程中，肌肉代谢的中间产物。乳酸在肌肉中积累起来，身体就会产生酸胀感。很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼，其实是不对的，这时继续坚持有氧慢跑，恰恰可以有效促进乳酸的分解，是利于身体恢复的。2、疼减锻炼时或者锻炼后，身体某一部位如果产生疼痛感，这时要减少练习的次数，或减小动作的幅度，以免加剧疼痛。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的酸胀痛，而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致的疼痛。如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带的损伤。3、麻不练如果跑步后，身体某一部位有发麻的感觉，这时候就要休息了。“麻”是身体发出的最后保护信号，是在告诉我们，发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，就容易产生伤病。
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喜欢该文的人也喜欢　　大妈四十几，每天早晨跑3000米锻炼身体。最近脚底板靠近脚后跟的部位疼，跑步开始是最疼的时候，跑时间长了，可能对脚底有按摩作用吧，疼痛就会减轻。。如果坐着，再再站起来的时候，也是很疼。　　大妈想问一下，运动达人或者懂医理的美女，大妈这种情况该怎么办，脚痛是运动过量遭成的吗。
楼主发言：12次 发图：0张 | 更多
　　足底筋膜炎。。。。
　　谢谢　　
　　@兜风的马甲2
15:52:00　　足底筋膜炎。。。。　　—————————————————　　这种情况，是应该休息一下吗　　
　　可是跑步或者走路疼痛感能减轻一下　　
　　是大妈的鞋有问题，还是跑步姿势有问题啊　　
　　有段时间我爱穿板鞋，就发现脚底疼，后来换了就好了
　　@u_17-03-08 15:56:21　　@兜风的马甲2
15:52:00　　足底筋膜炎。。。。　　—————————————————　　这种情况，是应该休息一下吗　　-----------------------------　　我当时是比较胖，尽量休息也没好，最后是减肥了，体重下来之后好的。
　　谢谢热心的同学，我搜了一下，确实是筋膜炎　　
　　我以前也是，半夜上厕所都不敢着地，后来体重减了30斤就不疼了　　
　　@janezyp
16:49:00　　我以前也是，半夜上厕所都不敢着地，后来体重减了30斤就不疼了　　—————————————————　　大妈不算胖，160......114。。还可以　　
　　大妈穿160..165的尺码。应该不是胖的原因，可能是跑步劳损了　　
　　换双合适的跑步鞋
　　换了，刚买一双鞋。　　
　　也有可能是腰出了问题 压迫神经也会脚后跟疼　　
　　合适的鞋，正确的跑步姿势，适当的运动量　　
　　惭愧，我在娘家经常因为赖床被母上大人从被窝里提出来，以后也要每天锻炼
　　@xiaoshan楼
17:11:00　　也有可能是腰出了问题 压迫神经也会脚后跟疼　　—————————————————　　我刚才查一下确实是筋膜炎。可能是跑前不做拉伸，地也硬的缘故　　
　　@你说行一定行
17:19:00　　惭愧，我在娘家经常因为赖床被母上大人从被窝里提出来，以后也要每天锻炼　　—————————————————　　是啊，我也经常让女儿运动。年轻人是有点懒　　
　　八卦小姑娘多，大妈给你们打打气要多运动啊　　
　　跑步的姿势不正确吧
　　我妈有跟骨刺 去医院拍个片吧 如果是跟骨刺 就去药店买骨友灵
我妈妈的骨刺现在完全不影响正常走路和适当运动了
现在家里还常备着
这是药油擦勤点
有骨刺的朋友看到也可以去药店找下这个药
两瓶后如果没效就别用了
有效的就继续用 　　
　　我有筋膜炎 现在没找到办法 不能穿硬底或太直的鞋子
不然走路过程 脚心就抽筋
一般我都穿运动鞋 软底的
看网上说多烫脚吧
　　可能是肌腱炎或者腱鞘炎 食盐炒烫用纱布包着热敷
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)脚在跑步的时候感觉得稍微疼痛没有注意到，最后休息时也没多大感觉，但是一走几步脚就开始疼，并且是感觉得
来自于：北京|
提问时间： 15:25:51|
基本信息：
病情描述：
脚在跑步的时候感觉得稍微疼痛没有注意到，最后休息时也没多大感觉，但是一走几步脚就开始疼，并且是感觉得内部有根针扎的痛，停下来又没有感觉，拍片后骨头没事，请问医生这是脚跟内部么？
补充问题：
就是走几步之后会疼的特别厉害，几乎很难走路的，一旦歇下来就没事，外观没有一丁点异常！
看了该问题的网友还看了：
医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：4031收到了：
病情分析：
这是小腿肌肉损伤后，引起的足跟部分肌肉韧带的无菌性炎症。
指导意见：
可以进行小腿肌肉的按揉，如果经过三次治疗效果不好，可以考虑针灸治疗。
小腿之前也是毫无症状的，只是之前打球有崴到过几次脚踝！
在弹跳运动中，极易损伤小腿三头肌，而小腿肌肉向下延伸就是包裹足跟的部分，会引起如跟骨骨刺的症状。
恩恩，就是只要不走动的话几乎是没有什么感觉的，就是走几步之后就开始疼，是那种刺痛的感觉，还有什么好的治疗方法么？
目前讲针灸效果最好，你也可以试着休息几天，压压腿，拉伸小腿三头肌。
好的，谢谢您，大概差不多这个意思！
好的，不客气，先这样试着做一做，看看效果，每天用热水烫脚也可缓解疼痛。
医生回答专区
医师/住院医师
因不能面诊，医生的建议仅供参考
帮助网友：536收到了：
病情分析：
是刚开始锻炼就行跑步？体重多少？韧带拉伤主要常见于膝关节的，平时跑步是很少能损伤到膝关节韧带的。
指导意见：
如果是体重过重，是不建议进行跑步健身的，下肢骨无法支撑过度的重量易导致性或者应力性骨折。
平时经常打球的，身体比较好的那种！
是胫腓骨疼痛还是膝关节的疼痛？如果是胫腓骨应该是疲劳导致，如果是膝关节可能是关节韧带损伤。
就是脚踝下部的那个内部，正脚掌那一块儿！
脚掌里面的骨结构比较紧凑，如果跑步姿势不对或者运动过度易导致损伤，但是不会有韧带拉伤的，先休息一段时间看能否恢复，如果还是疼痛可以检测一个伤脚的X片看是否有骨头的损伤。
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