跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？2 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！6142收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:491478,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&《硬派健身》系列书籍发家地&,&urlToken&:&oh-hard&,&id&:3230,&imagePath&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0.jpg&,&slug&:&oh-hard&,&applyReason&:&&,&name&:&硬派健身&,&title&:&硬派健身&,&url&:&https:\u002F\\u002Foh-hard&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:330671,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fd8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0_l.jpg&,&articlesCount&:186},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002F39af62bf0f3d048e67122dc2_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&39af62bf0f3d048e67122dc2&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[219],&summary&:&\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E拉伸，真的能瘦小腿吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E为什么你的小腿辣么粗？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！\u003C\u002Fb\u003E 又到了夏天啦！在老天爷神经病地要在5月冻死大家之后，这周帝都的温度将会飙升到将近40℃，全国各地也都陆续地传来高温预告。“我爱夏天~有漂亮妹妹~我，我爱夏天~因为~…&,©Permission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T17:35:21+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:195742,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002F39af62bf0f3d048e67122dc2_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:270335}],&title&:&跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸，真的能瘦小腿吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为什么你的小腿辣么粗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E又到了夏天啦！在老天爷神经病地要在5月冻死大家之后，这周帝都的温度将会飙升到将近40℃，全国各地也都陆续地传来高温预告。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我爱夏天~有漂亮妹妹~我，我爱夏天~因为~她们穿得养眼~~”小时候老是听脱拉库乐队的这首歌。不知不觉，又到了夏天看漂亮妹妹的季节，夏天，就是要短裙短裤走起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fac6b2ddf5ed76fbca7dd291c5fc45007_b.jpg\& data-rawheight=\&1112\& data-rawwidth=\&742\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&742\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fac6b2ddf5ed76fbca7dd291c5fc45007_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='742'%20height='1112'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1112\& data-rawwidth=\&742\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&742\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fac6b2ddf5ed76fbca7dd291c5fc45007_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fac6b2ddf5ed76fbca7dd291c5fc45007_b.jpg\&\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F58a8fa0ba182755ebde7_b.jpg\& data-rawheight=\&928\& data-rawwidth=\&666\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&666\& data-original=\&https:\u002F\\u002F58a8fa0ba182755ebde7_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E拉伸，不是减肌肉，是会长肌肉！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E不知道这是从什么人嘴里传出来的，拉伸可以帮助训练后的小腿肌肉不增长，所以能瘦小腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E纯扯淡的好嘛？\u003Cstrong\u003E所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸，这样才能让肌肉和力量快速地增长\u003C\u002Fstrong\u003E！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（为什么？：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F#comment-\& class=\&internal\&\u003E拉伸运动，不减肌肉，只长肌肉！ \u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我猜测很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度，但这和瘦小腿的关系并不大哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尤其当你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最近的两位奥林匹亚先生，菲尔西斯和乔卡特，所使用的健美方法甚至就叫“肌肉筋膜拉伸-7”训练法（FST-7，翻译成中文有点中二……），足可见拉伸对肌肉增长的帮助~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8b4a47e0ec5aa31c2850f51c_b.jpg\& data-rawheight=\&382\& data-rawwidth=\&850\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&850\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8b4a47e0ec5aa31c2850f51c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='850'%20height='382'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&382\& data-rawwidth=\&850\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&850\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8b4a47e0ec5aa31c2850f51c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F8b4a47e0ec5aa31c2850f51c_b.jpg\&\u003E\u003Ci\u003E菲尔西斯就用FST-7肌肉拉伸法帮助肌肉增长\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现，即使只是进行单纯的3周拉伸和柔韧训练，不经过任何附加的力量和抗组训练，训练者的力量表现和肌肉水平也都会增加①。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也许有人说，那是因为在拉伸过程中，肌肉做了离心收缩，所以肌肉增长了。不过，研究发现情况并不是这样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E科学家使用器械，单独将动物肌肉进行牵拉，不做任何离心运动，依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大②。而且在大鼠的解剖实验中，机械牵拉对骨骼肌的卫星细胞增殖有显著的增益作用③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，\u003Cstrong\u003E拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F473bbddbf823e32d62ec27dc_b.jpg\& data-rawheight=\&966\& data-rawwidth=\&644\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&644\& data-original=\&https:\u002F\\u002F473bbddbf823e32d62ec27dc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='644'%20height='966'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&966\& data-rawwidth=\&644\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&644\& data-original=\&https:\u002F\\u002F473bbddbf823e32d62ec27dc_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F473bbddbf823e32d62ec27dc_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E恐怕说到这里，诸位小腿有点粗、跑步后还拉伸的同学已经吓尿了吧！别担心！我相信大家在日常生活也常常听说有用“跑步+拉伸小腿”这种方法成功瘦了的人。这是为什么呢？换条裤子，我们继续说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E为什么你的小腿那么粗？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E很多人看了上面的文字和实验，就有疑问了——既然拉伸可以长肌肉，为什么很多人还通过拉伸，使得小腿瘦了呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿那么粗说起了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb0e8d87173ede189bfb28a55f031f8c1_b.jpg\& data-rawheight=\&618\& data-rawwidth=\&984\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&984\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb0e8d87173ede189bfb28a55f031f8c1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='984'%20height='618'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&618\& data-rawwidth=\&984\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&984\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb0e8d87173ede189bfb28a55f031f8c1_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fb0e8d87173ede189bfb28a55f031f8c1_b.jpg\&\u003E\u003Ci\u003E小腿的主要肌肉构成\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们看到，小腿的肌肉主要是两块，一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子；一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E腓肠肌：\u003C\u002Fstrong\u003E过于发达会使得小腿看上去粗壮\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E比目鱼肌：\u003C\u002Fstrong\u003E视觉上可以拉高、拉长小腿\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E大多数时候，我们平常人的\u003Cstrong\u003E小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F4e7cf4c54abdae8acce2f_b.jpg\& data-rawheight=\&576\& data-rawwidth=\&1000\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\\u002F4e7cf4c54abdae8acce2f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1000'%20height='576'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&576\& data-rawwidth=\&1000\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\\u002F4e7cf4c54abdae8acce2f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F4e7cf4c54abdae8acce2f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E然而如果能让\u003Cstrong\u003E腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么为什么我们两块小腿的肌肉会不平衡？这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E腓肠肌的作用\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E比目鱼肌的作用\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E主要发力的情况是膝关节弯曲时。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举个例子，就是快跑，跳高等。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E所以我们能看到爆发力运动员和篮球运动员小腿普遍看起来较长\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（虽然和人种、天赋、运动员选材也都有关系。不过对比同人种运动员，爆发力运动项目的小腿普遍看起来较长）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F2abfc3a7cb14de5d2ccaaf31_b.jpg\& data-rawheight=\&674\& data-rawwidth=\&552\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&552\& data-original=\&https:\u002F\\u002F2abfc3a7cb14de5d2ccaaf31_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='552'%20height='674'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&674\& data-rawwidth=\&552\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&552\& data-original=\&https:\u002F\\u002F2abfc3a7cb14de5d2ccaaf31_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F2abfc3a7cb14de5d2ccaaf31_b.jpg\&\u003E\u003Ci\u003ENBA球星的小腿普遍都看上去很细\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E上面我们说了绝大多数人之所以看起来小腿粗，主要原因是腓肠肌和比目鱼肌发育不平衡导致的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。而不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。导致小腿看起来上面粗，下面短。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你要通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa69d23bbb2f921ab00e74_b.jpg\& data-rawheight=\&536\& data-rawwidth=\&934\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&934\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa69d23bbb2f921ab00e74_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='934'%20height='536'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&536\& data-rawwidth=\&934\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&934\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa69d23bbb2f921ab00e74_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fa69d23bbb2f921ab00e74_b.jpg\&\u003E\u003Ci\u003E屈膝可以很好地拉伸比目鱼肌\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E直腿拉伸对瘦小腿的意义并不大\u003C\u002Fstrong\u003E，比如下图这样！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F6f0bae18ef086d038e4af6_b.jpg\& data-rawheight=\&550\& data-rawwidth=\&964\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&964\& data-original=\&https:\u002F\\u002F6f0bae18ef086d038e4af6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='964'%20height='550'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&550\& data-rawwidth=\&964\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&964\& data-original=\&https:\u002F\\u002F6f0bae18ef086d038e4af6_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F6f0bae18ef086d038e4af6_b.jpg\&\u003E\u003Ci\u003E直腿拉伸主要拉伸腓肠肌，不能很好地瘦小腿\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在拉伸过程中，你应该\u003Cstrong\u003E感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子\u003C\u002Fstrong\u003E。这样，你改变了小腿肌肉的配比和形态，就能比较好地避免小腿变粗了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有人说图片有点看不清，再次强调下，\u003Cb\u003E其实只要屈膝情况下拉伸小腿，就能比较针对比目鱼肌了！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后为大家介绍几个拉伸比目鱼肌及小腿后侧的动作，可以比较好地瘦小腿的拉伸姿势\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（比目鱼肌是深层肌群，自身肌力又很大，所以需要比较大的力量才能有拉伸感，比较推荐第一个动作，因为自重更重，第二个需要比较有经验的找对角度）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E站姿阶梯小腿拉伸\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff3d1da30ebe3_b.jpg\& data-rawheight=\&798\& data-rawwidth=\&1022\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1022\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff3d1da30ebe3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1022'%20height='798'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&798\& data-rawwidth=\&1022\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1022\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff3d1da30ebe3_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ff3d1da30ebe3_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E主要肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E比目鱼肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E次要肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E小腿后侧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F2efb203fb24e4b4c356bc6e115aece58_b.jpg\& data-rawheight=\&508\& data-rawwidth=\&1020\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1020\& data-original=\&https:\u002F\\u002F2efb203fb24e4b4c356bc6e115aece58_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1020'%20height='508'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&508\& data-rawwidth=\&1020\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1020\& data-original=\&https:\u002F\\u002F2efb203fb24e4b4c356bc6e115aece58_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F2efb203fb24e4b4c356bc6e115aece58_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E主要肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E比目鱼肌\u003Cbr\u003E\u003Cstrong\u003E次要肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E腓肠肌\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E 坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E更好地瘦小腿，尽在《硬派健身》！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E也许有人问了，上面两个动作我拉伸的感觉不大啊？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E确实，小腿肌肉是全身力量最强的肌肉。比目鱼肌又是深层肌群，不太容易找到拉伸的感觉。（第一个动作比第二个动作应该好些，因为自重加上去比较重，比自己手拉的力量强多了）。我们一般推荐在力量训练过程中，以较大的重量进行PNF拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，既然是通过平衡小腿两块肌肉配比来瘦小腿，那么按照肌肉增长的理论，是不是专项训练一些针对比目鱼肌的动作，对小腿的改善更佳呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E答案是肯定的！\u003Cstrong\u003E做一些比目鱼肌的专项力量训练，是可以很好地瘦小腿的。尤其对一些日常久坐不动，或因做了太多有氧而导致的小腿粗壮，更加有效~\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于瘦小腿的抗阻训练，我已经写在《硬派健身·你的第一本健身书》里面了。由于和出版社的相关协议，我暂时不能把这章放在这里。不过以后我还是会详细地写写这个专题的，毕竟小腿是大家关心的重点！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H. H., & Gülch, R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(5), 400-408.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②包呼格, 吉乐图, 刘霞, & 曾凡星. (2005). 骨骼肌肥大动物模型形态学研究的系统量化分析. 成都体育学院学报, 30(6), 72-75.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③史仍飞, 危小焰, & 卞玉华. (2007). 机械牵拉刺激对大鼠骨骼肌卫星细胞增殖的影响. 体育科学, 27(5), 74-76.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:35:21.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:206,&collapsedCount&:0,&likeCount&:6142,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F39af62bf0f3d048e67122dc2_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&拉伸&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&瘦小腿&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:550,&height&:550},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:206,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:35:21+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&aba12f6dd1e8c5f0edcf47&,&uid&:085600,&isOrg&:false,&slug&:&cheung-grim&,&isFollowed&:false,&description&:&(?o?ωo??)&,&name&:&张智成&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fcheung-grim&,&avatar&:{&id&:&5ed11a5fb56f433aea8a24a&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&e09f9faf9bdb14ec7d31&,&uid&:833900,&isOrg&:false,&slug&:&zerojiii&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Zero-Jiii&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzerojiii&,&avatar&:{&id&:&v2-b915a95b2724fdbfb0ad2&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&ada60ec74ea2345dcccec7&,&uid&:038300,&isOrg&:false,&slug&:&huang-yao-hong-66-39&,&isFollowed&:false,&description&:&努力奋斗的女孩纸&,&name&:&Hahahaha&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fhuang-yao-hong-66-39&,&avatar&:{&id&:&v2-c6eddb270b7dca935a4d4b0be75aba17&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&小说&,&isFollowing&:false,&hash&:&05ed6fab9faf1d604aa0db23&,&uid&:493900,&isOrg&:false,&slug&:&su-yan-93-94-12&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&苏敛&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fsu-yan-93-94-12&,&avatar&:{&id&:&v2-cc57924eea8cc84bad4ede&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&HR 出国狗 健身篮球摄影爱好者&,&isFollowing&:false,&hash&:&5af94fc8a23f995acf038d20&,&uid&:698600,&isOrg&:false,&slug&:&idiot-91-21&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&idiot&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fidiot-91-21&,&avatar&:{&id&:&v2-9beaeebe40cdc&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fac6b2ddf5ed76fbca7dd291c5fc2.jpg\& data-rawheight=\&1112\& data-rawwidth=\&742\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fac6b2ddf5ed76fbca7dd291c5fc45007_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E拉伸，真的能瘦小腿吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E为什么你的小腿辣么粗？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！\u003C\u002Fb\u003E 又到了夏天啦！在老天爷神经病地要在5月冻死大家之后，这周帝都的温度将会飙升到将近40℃，全国各地也都陆续地传来高温预告。“我爱夏天~有漂亮妹妹~我，我爱夏天~因为~…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002F12c5fb7f36ec1213cfdc_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&蛋白粉&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&服饰&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E内容简介\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E紧身衣，穿上激凸怎么办？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E不喝蛋白粉，运动后怎么补充蛋白？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E仰卧起坐，不固定脚就起不来呀！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E新书有瘦小腿、瘦人增肌的部分吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E依旧是答疑集锦（详情：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E肚子很大，还想练出腹肌？\u003C\u002Fa\u003E）。很多人询问过的问题。我写成稍详细的文章，统一答复在微信周五的文章内。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问询地址是微信订阅号的后台，直接发送就可以了。我会将一段时间内较多人问的，统一回复。知乎方面我会摘一些集锦放上来……（知乎不支持GIF额，微信那边动图是最欢乐的。当然训练动作GIF也会清晰些。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————问——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E“\u003C\u002Fb\u003E斌卡，前两天你说紧身衣特别好，适合健身的时候穿，可是我很胖\u002F身材不好\u002F激凸啥的……感觉紧身衣穿上会非常尴尬，请问有什么好办法吗？”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E你和超级英雄，都需要穿紧身衣？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————答——————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E话说……激凸就不能穿紧身衣了？你们激凸的过这位吗……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F709d7cdd460bb2ee7d3486c_b.jpg\& data-rawheight=\&562\& data-rawwidth=\&437\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&437\& data-original=\&http:\u002F\\u002F709d7cdd460bb2ee7d3486c_r.jpg\&\u003E\u003Ci\u003E巨乳、激凸到突破天际、紧身衣.AVI\u003Cbr\u003E请自觉去找《超人·钢铁之躯》.torrent\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E额……言归正传，\u003Cstrong\u003E其实我们穿紧身衣，主要是看中它防止疲劳、增强运动效果的功能性\u003C\u002Fstrong\u003E。很多紧身衣的设计本身就是内衣，不必非得像某个红内裤君把它外穿的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你觉得单穿紧身衣比较尴尬，可以买那种内衣型的紧身运动服，然后套一件正常的运动T恤 or 短裤在外面，就完全不用担心啦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如很多NBA球员都是把紧身衣穿在球衣里面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F41ada09c313bb85ad4cfca_b.jpg\& data-rawheight=\&310\& data-rawwidth=\&551\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&551\& data-original=\&http:\u002F\\u002F41ada09c313bb85ad4cfca_r.jpg\&\u003E很多运动品牌出的紧身裤等，也都是搭配配套的的外穿短裤去出售的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Feb0f2a205d02b_b.jpg\& data-rawheight=\&499\& data-rawwidth=\&282\& class=\&content_image\& width=\&282\&\u003E\u003Ci\u003E紧身裤一般会搭配宽松外裤\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，虽然我提倡穿紧身衣健身，但是我也不想看什么糟糕的东西，或者你们觉得有什么糟糕的东西被人看了…………怕尴尬的各位，还是请大家搭配好自己的服饰……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E如果我不想\u002F没条件吃蛋白粉，训练后可以喝牛奶补充蛋白质吗？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E——————————问——————————\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“斌卡，如果我不想吃蛋白粉，该如何在健身后补充蛋白质呢？”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————答——————————\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以喝\u003Cb\u003E脱脂牛奶\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F5bc15c25eb4ffc18d54e1_b.jpg\& data-rawheight=\&398\& data-rawwidth=\&635\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&635\& data-original=\&http:\u002F\\u002F5bc15c25eb4ffc18d54e1_r.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fba0dc4ebd0bc4d0_b.jpg\& data-rawheight=\&392\& data-rawwidth=\&636\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&636\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fba0dc4ebd0bc4d0_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E市售脱脂牛奶的蛋白质含量大约为2.9～3.6g\u002F100g，我们以前的文章讲过，运动中后，至少应补充 20g～30g 蛋白质（延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E运动后，到底该不该吃东西？ \u003C\u002Fa\u003E），因此，只需一袋大约500ml的中脱脂牛奶就能满足你运动后所需的蛋白质了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，脱脂牛奶对人体补液的效果也很好。对不用蛋白粉的人，可以考虑脱脂牛奶或者奶粉哦～如果你对乳糖有些不耐受，你可以用脱脂可可粉搀着脱脂牛奶一起喝”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe3fd10643a_b.jpg\& data-rawheight=\&302\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fe3fd10643a_r.jpg\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E仰卧起坐不固定双脚就做不起来\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E——————————问——————————\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E斌卡，我看你说仰卧起坐不应该固定脚，但是我不固定脚的话，上身就很难起来，请问怎么办？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E仰卧起坐，你又做错了？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————答——————————\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于仰卧起坐，之前我们已经说过不少，从仰卧起坐为什么脖子痛到如何做仰卧起坐……不过最近后台还是收到很多问仰卧起坐的，我猜是因为夏天到了，大家都在为露出清晰的腹肌努力着~所以今天再和大家说说仰卧起坐怎么做最有效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，你固定脚的话……做仰卧起坐的方式我也大概能想象……是这样的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F11990c4aea472fc2ac8ce_b.jpg\& data-rawheight=\&298\& data-rawwidth=\&498\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&498\& data-original=\&http:\u002F\\u002F11990c4aea472fc2ac8ce_r.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F1f0d8bc7be0b_b.jpg\& data-rawheight=\&302\& data-rawwidth=\&502\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&502\& data-original=\&http:\u002F\\u002F1f0d8bc7be0b_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E你觉得这是你要的赶脚嘛……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E话说，\u003Cstrong\u003E固定双脚后，你就不是在用腹肌让自己的上半身卷曲起来……而是用股直肌，也就是大腿的肌肉，把自己上半身举起来，\u003C\u002Fstrong\u003E训练的重点根本就错了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Feeeb46f289_b.jpg\& data-rawheight=\&518\& data-rawwidth=\&588\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&588\& data-original=\&http:\u002F\\u002Feeeb46f289_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E所以，想要有效地锻炼到腹肌，建议还是不要固定双脚，而是用腹肌本身的力量，努力地卷起来吧~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，很多同学仰卧起坐的时候都努力把头碰到膝盖，觉得那样才有效，其实不必非得如此，\u003Cstrong\u003E只要身体蜷缩呈“C”字形，腹肌发力，就有很好的训练效果了\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，鉴于还是有不少同学问，到底怎么做仰卧起坐才最好，下面为重新为大家温习一下，高效的仰卧起坐动作——屈膝卷腹。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fdfa8f0a48c4f24e2161430c_b.jpg\& data-rawheight=\&333\& data-rawwidth=\&531\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&531\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fdfa8f0a48c4f24e2161430c_r.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fc8fcb2fff9b08fb01fd35b_b.jpg\& data-rawheight=\&287\& data-rawwidth=\&494\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&494\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fc8fcb2fff9b08fb01fd35b_r.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fefff5dec9642c87ebe441d949b1e7162_b.jpg\& data-rawheight=\&304\& data-rawwidth=\&466\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&466\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fefff5dec9642c87ebe441d949b1e7162_r.jpg\&\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E动作描述\n1 双膝弯曲，脚部着地，平躺于地，双手扶头或置于耳朵两侧；\n2 腹肌发力拉动双腿和上肢向内收缩去贴腹部；\n3 回到起始动作，重复动作。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E动作要点\n1 注意手部完全不发力，千万不要用手扳动上肢前屈；\n2 动作过程中保持双脚始终不固定，能更好地让腹肌主动发力。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E最好的一本《硬派健身》！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E——————————问——————————\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“前几天看到你出书的消息，首先要恭喜斌卡！不过我看本书的封面是女性，是不是内容也更偏向女性呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有，看目录都是减脂的感觉，有没有关于\u003Cb\u003E瘦人增肌\u003C\u002Fb\u003E的啊？”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——————————答——————————\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这几天相信有不少朋友都看到了我的签名，以及专栏结尾新书预告的消息。对此我一直诚惶诚恐，也不太好意思大肆宣扬，不过最近几天实体书已经全面上市，还是不得不说一下关于这本书的事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先针对问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E书是有封面和封底的……封面是女性，封底是男性的！所以是无论什么性别都适用的哦……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F82ab1a7da0f74f4059c9da_b.jpg\& data-rawheight=\&469\& data-rawwidth=\&642\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&642\& data-original=\&http:\u002F\\u002F82ab1a7da0f74f4059c9da_r.jpg\&\u003E其次，这本书没有特别明显的倾向性。关于增肌和塑形的着墨，还是很多的。其中最大的一章（将近100页），占了书近一半的内容都是力量训练的描述，可以适用于传统的增肌健身。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F1bd2b9d2be5caaa_b.jpg\& data-rawheight=\&432\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002F1bd2b9d2be5caaa_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E至于瘦小腿，也是写在这章\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于瘦人增肌方面，我多说两句。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实瘦人之所以瘦，通常是因为他们增长脂肪的方面异于常人。而脂肪和肌肉增长，一般是两套系统（涉及基因表达、肠道菌群等），两套系统，同时都不长肉的几率太低……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以瘦人塑形，跟传统增肌基本是一致的。使用最王道的力量训练，搭配良好的健身饮食（书籍最后一章），即使是瘦人，也能迅速健壮，拥有阳刚身材了~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T19:38:07+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&巨乳、激凸、紧身衣.avi&,&summary&:&内容简介\u003Cb\u003E紧身衣，穿上激凸怎么办？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E不喝蛋白粉，运动后怎么补充蛋白？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E仰卧起坐，不固定脚就起不来呀！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E新书有瘦小腿、瘦人增肌的部分吗？\u003C\u002Fb\u003E ------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca 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data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:79,&likesCount&:565},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fe9fa92e08aa_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&拉伸&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&热身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸，真的导致肌肉增长？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸，让你的健身事半功倍！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸，何时好？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E话说上一期写过“\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？ \u003C\u002Fa\u003E”这篇文章后，我就算捅了娄子了……原因主要在于我在文章里说：“拉伸，不是用来减肌肉的，而是长肌肉的。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此文在微信和知乎一发，后台就炸了锅……无数“姓斌的！”又一次上演了，还有不少“运动网红”公开点名质疑，要和我面谈……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好吧，光拿嘴说不算英雄，今天我们就来详解一下：拉伸，为什么会导致肌肉增长？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E拉伸，真的导致肌肉增长？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E从上个世纪九十年代起，人们就发现拉伸（或被动牵张）会明显导致骨骼肌的增长和肌肉围度等增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，一开始这些发现并不是在运动生理学领域，而是在广义的组织形态学当中，研究的对象，通常为鸟类和哺乳类动物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Febc884df47_b.jpg\& data-rawheight=\&866\& data-rawwidth=\&802\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&802\& data-original=\&http:\u002F\\u002Febc884df47_r.jpg\&\u003E\u003Ci\u003E猫也被强制做过瑜伽，去观察是否有肌肉增长。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E人们发现，当哺乳动物和鸟类遭遇到被动牵拉后，即使不运动，肌肉也会增长①②③④。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E曾有研究将大白鼠以拉伸的姿态固定了7天（大白鼠真他妈惨……），结果显示，其肌蛋白的合成显著增加⑤。这类研究多得数不胜数，基本已经算是组织形态学的常识了吧……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fcc3b7de5f5dcf211c2425_b.jpg\& data-rawheight=\&894\& data-rawwidth=\&818\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&818\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fcc3b7de5f5dcf211c2425_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E即使为了健身，拉伸也让猫很不爽……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E也就是说，\u003Cstrong\u003E即使你进行单纯的拉伸，不做任何其它运动，你的肌肉也会增长\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E甚至，\u003Cstrong\u003E即使你不主动拉伸，\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E只是单纯地“被牵拉”，你的肌肉也还是会增长\u003C\u002Fstrong\u003E（考虑到主动拉伸还包含了肌肉的一点发力）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，也算是针对肌力和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F2e45f8bc620b0_b.jpg\& data-rawheight=\&297\& data-rawwidth=\&457\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&457\& data-original=\&http:\u002F\\u002F2e45f8bc620b0_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E瑜伽某种程度上也是一种肌力训练\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E既然单纯的拉伸就可以让你的肌肉有所增长，对身材的增益已经够好了，那么只拉伸就够了吗？当然不是。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E搭配力量训练的拉伸，对你的健身效果，更有益哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E拉伸，让你的健身事半功倍！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F95dff4ad316d49efb4d50_b.jpg\& data-rawheight=\&852\& data-rawwidth=\&1152\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1152\& data-original=\&http:\u002F\\u002F95dff4ad316d49efb4d50_r.jpg\&\u003E\u003Ci\u003E运动后，皮神使用了拉伸，效果拔群！\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E上次我们介绍过，最近两届奥林匹亚先生，乔卡特和菲尔西斯所使用的健身方法名曰：FST-7，也就是肌肉筋膜拉伸-7训练法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EFST-7训练法\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在训练的最后几组，将拉伸的方法加入到力量训练中，从而得到肌肉增长的最大化。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E两位奥林匹亚先生当然不是玄学份子，他们所采用的训练方法肯定也不是没有依据的。\u003Cstrong\u003E研究表明，在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长效果\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项研究发现，让两组相同的健美爱好者，进行同样的力量训练项目，吃基本同样的东西。唯一的差别在于一组训练后，针对目标肌群进行拉伸，另一组则不进行拉伸。8周后，两组被试的训练者肌肉增长效果就有很大差异⑥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F8f2fcbbc6a3aae0beb6a_b.jpg\& data-rawheight=\&994\& data-rawwidth=\&1176\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1176\& data-original=\&http:\u002F\\u002F8f2fcbbc6a3aae0beb6a_r.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F8fe45feb972b65a09f34_b.jpg\& data-rawheight=\&988\& data-rawwidth=\&1124\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1124\& data-original=\&http:\u002F\\u002F8fe45feb972b65a09f34_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E可以看到，两组被试者的上臂围度和腿部肌肉围度增长，都有不小的差异。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么运动后的拉伸为什么能够有效促进肌肉增长呢？目前学术界主要有以下两种假设:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E拉伸促进肌肉增长，其可能的神经学适应机制\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但是该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强⑦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E拉伸促进肌肉增长，其可能的激素适应机制\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E近二十年的研究发现，大鼠在经过肌肉拉伸后，其IGF-1（类胰岛素生长因子-1）的RNA水平提高⑧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EIGF-1被认为可以促进肌蛋白合成与肌肉围度增长，也就是说拉伸能够促进一些对运动增肌有益的激素的分泌，从而更好地促进肌肉增长。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过拉伸也不能完全替代力量训练，因为过度拉伸会导致肌肉生长抑制素增多，肌肉增长停滞，这个以后我们会再说的。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F68fac66b5bda_b.jpg\& data-rawheight=\&846\& data-rawwidth=\&842\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&842\& data-original=\&http:\u002F\\u002F68fac66b5bda_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E此外，\u003Cstrong\u003E还有很多研究表明，拉伸有利于目标肌群的力量增长\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们把可以肌肉想象成一根皮筋，皮筋拉得越长，收缩时反弹的力量也越大，拉伸提升肌肉力量就是这个道理。由于拉伸可以提高肌肉的柔韧性，而柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度（还有降低黏度等），从而进一步提高相关肌群的总力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E故此，无论你是为了好身材，还是为了身体的综合素质，都应该在运动后好好地拉伸！\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E正确的拉伸时间？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一般而言，我们推荐在运动后，针对该次运动的相关肌群进行拉伸\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如你今天练了胸部，那么运动后就进行10分钟左右的胸部拉伸专项训练，如果练了臀部，那就拉伸10分钟臀部……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F7f3c25ca9ff299ff9e31e5f0661edb61_b.jpg\& data-rawheight=\&868\& data-rawwidth=\&792\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&792\& data-original=\&http:\u002F\\u002F7f3c25ca9ff299ff9e31e5f0661edb61_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E具体的拉伸方式，我们以前有简单介绍过传统的静力拉伸，动态弹力拉伸和PNF拉伸训练法这三类，都可以选用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总的来看，我个人比较推荐使用PNF拉伸法和FST-7训练法，因为它们不仅是一种拉伸训练方式，还是一种神经训练方式。不但能让你的肌肉肌腱韧带性能更好，还能提高神经系统性能。之后我们会详细介绍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F68a893fae239e7_b.jpg\& data-rawheight=\&1144\& data-rawwidth=\&736\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&736\& data-original=\&http:\u002F\\u002F68a893fae239e7_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E另外，\u003Cstrong\u003E运动前，我不建议过度拉伸\u003C\u002Fstrong\u003E，原因嘛……可能会导致肌力变小和受伤几率增加，下次我们再详解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E顺带说一句，胸部训练第一季，我们在微信端就快写完了（大概有10万多字了……）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E剩下的专题文章就只有“史密斯卧推新玩法”，“胸部拉伸法与FST-7极限增长”等。下一次的胸部专题，我们就来介绍胸部的拉伸与极限增长计划！敬请期待！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-----------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E① Gollnick, P. D., Parsons, D. O. R. A. B. E. T. H., Riedy, M. A. R. K., & Moore, R. L. (1983). Fiber number and size in overloaded chicken anterior latissimus dorsi muscle. Journal of Applied Physiology, 54(5), . \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E② Alway, S. E., Winchester, P. K., Davis, M. E., & Gonyea, W. J. (1989). Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. Journal of Applied Physiology, 66(2), 771-781.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③ Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1993). Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. Journal of Applied Physiology, 75(3), .\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④ Alway, S. E. (1994). Force and contractile characteristics after stretch overload in quail anterior latissimus dorsi muscle. Journal of Applied Physiology, 77(1), 135-141.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤ Goldspink, D. F. (1977). The influence of immobilization and stretch on protein turnover of rat skeletal muscle. The Journal of Physiology, 264(1), 267-282.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥ 罗丽娜, & 杨思瞳. (2013). 力量训练后静力牵拉放松对健美爱好者肌肉围度的影响. 运动, (18).\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦ Rubini, E. D., Pereira, M., & Gomes, P. S. C. (2005). Acute effect of static and PNF stretching on hip adductor isometric strength: 953 Board# 175 10: 30 AM–12: 00 PM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(5), S183-S184.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧ Halbertsma, J. P., & Goeken, L. N. (1994). Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Archives of physical medicine and rehabilitation, 75(9), 976-981.\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T20:13:03+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&拉伸运动，不减肌肉，只长肌肉！&,&summary&:&\u003Cb\u003E内容摘要\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E拉伸，真的导致肌肉增长？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E拉伸，让你的健身事半功倍！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E拉伸，何时好？\u003C\u002Fb\u003E 话说上一期写过“\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Foh-hard\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？ - 硬派健身 - 知乎专栏\&\u003E跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？ \u003C\u002Fa\u003E”这篇文章后，我就算捅了娄子了……原因主要在于我在文章里说：“拉伸，不是用来减肌肉的，而是长肌肉的。”此文在微信和知乎一…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:124,&likesCount&:1482}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:206,&likesCount&:6142,&FULLINFO&:true}},&User&:{&binka&:{&isFollowed&:false,&name&:&斌卡&,&headline&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002F0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&binka&,&bio&:&健身蝌普作家&,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&androidPassThroughPush&:&all&,&newMore&:&new&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&old&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&isOffice&:&false&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&homeUi2&:&default&,&recommendationAbtest&:&old&,&marketTab&:&market_tab_old&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&default&:&None&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&experiment&}},&columns&:{&next&:{},&oh-hard&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Foh-hard&,&name&:&硬派健身&,&creator&:{&slug&:&binka&},&url&:&\u002Foh-hard&,&slug&:&oh-hard&,&avatar&:{&id&:&d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}
