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快速练出手臂紧实优美线条
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如果想锻炼手臂肌肉特定的肌肉群，使用哑铃是最有效的——你准备好感受肌肉的燃烧了嘛？根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃，想要线条紧实优美的手臂，从今天开始进行，很快就能看到效果哦！
相扑蹲配二头肌屈接
针对部位：同时锻炼手臂中段和下半身
动作要领：
Step 1：手臂伸直，双手各握一个，手掌向外。双脚分开，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。
Step 2：准备好后，膝盖和手肘同时完全，身体下蹲，身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
斜方肌拉力
针对部位：锻炼上臂和肩部
动作要领：
Step 1：双腿分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆，膝盖稍微弯曲。
Step 2：保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处，双肘向外延展。缓慢放下，恢复初始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
肱三头肌头顶伸展
针对部位：你可能已经知道并爱上了这个动作，它是针对手臂背部锻炼的。
动作要领：
Step 1：双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃（选择重一点的），在头后弯曲手肘。
Step 2：手臂伸直把哑铃向上举，然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
针对部位：你会感受到这用到了上臂后部和三头肌的力量。
动作要领：
Step 1：身体前倾，双膝弯曲，注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。
Step 2：把哑铃提拉至胸外两侧，尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step 3：缓慢回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
俯身反向飞&
针对部位：锻炼肩膀和上背部
动作要领：
Step 1：双手握持哑铃，膝盖稍弯，保持背部平直，从髋关节处向前弯曲。
Step 2：呼气，手臂向两侧抬，保持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后，控制双臂缓慢向下，哑铃朝向地面。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
二头肌和斜板三头肌训练&
针对部位：锻炼二头肌和肩膀
动作要领：
Step 1：双脚与臀同宽，双手握持哑铃，手掌向外。弯曲肘部，哑铃举至肩膀，弯曲二头肌。
Step 2：保持躯干稳定，手臂向上举，最后伸直双臂，手掌向外。弯曲手肘回到二头肌弯曲的状态，然后再回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
单腿稻草人&
针对部位：在塑造肩部和上背线条的同时挑战平衡感
动作要领：
Step 1：左腿站立，右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃，双臂向外平举，上臂和地面平行，肘部弯曲90度。
Step 2：保持身体平衡，转动上臂使拳头向下，然后再转动上臂使拳头向上。注意保持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。
做10次，然后换腿抬起左腿，再做10次，此为一组。一次可以做两组。
本文来源：VOGUE时尚网
责任编辑：王晓易_NE0011
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手举哑铃健身图片(8张)
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哑铃重点可以加强人的手臂的肌肉，想要练习肌肉的话可以试一下健身器材中的哑铃哟，想要魔鬼身材的亲们赶紧行动起来吧~~
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本帖最后由 wudichounv 于
15:28 编辑
女人上了一定年纪，特别是过了25岁以后，新陈代谢率会越来越下降，到时候即使是吃得还和原来一样多，甚至是吃得少了，身材也会止不住地发胖。
所以，适当地练习和刺激肌肉，提升新陈代谢就很重要啦。
装备：小哑铃一对，不需要太重，1kg左右的就行了。
每天练习15分钟，轻量的肌肉刺激运动能使得肌肉结实，新陈代谢提高，体型更完美。不容易长胖哦。
废话不说，开始上图图啦：
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练习要点：一定要记得动作缓慢哦，自己默默地数：1、2、3、4
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14:54 上传
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本帖最后由 wudichounv 于
15:00 编辑
动作一、抬小臂
把注意力放在手臂内侧的肌肉上，慢慢地做小臂的弯曲和伸展运动。这个动作除了锻炼肌肉，还可以缓解由于平时很少动用手臂力量而造成的臂力不足
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要点：上抬的时候，手心对着肩膀，上身要端正，不要摇晃
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　　动作二 举大臂
能收紧肩膀和双臂，动作虽然简单，但是你很快觉得很累。能有效缓解平时久坐不动对着电脑的各种肩膀疼痛。
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动作要点：
预备动作，哑铃举在两肩旁，两脚与肩膀同宽，膝部放松
收紧腹部和臀部，注意腰部的位置端正
将哑铃缓慢地直线上举，手臂伸直后再缓慢地放下
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本帖最后由 wudichounv 于
15:08 编辑
动作三 半蹲转上身
效果：可以扭转和刺激腰部，使得腰部放松。还能促进大肠蠕动，缓解便秘。
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动作要点：
半蹲，双脚比肩膀稍宽。手握哑铃手臂伸直下垂。
缓慢扭转上半身，转到转不动为止。注意下半身不动
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动作四 膝伸屈（蹲起）
效果：能刺激大腿和臀部的大肌肉群，不仅能预防运动不足引起的臀部下垂和机体老化，而且对整个下半身都有效果。
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双臂下垂，哑铃位于大腿前。
双脚与肩同宽，两膝盖稍弯，瘦腹
下蹲（到半蹲状态即可，让大腿前部保持一定的张力），上身不要前倾，腹部用力。
节奏不要太快，慢慢数 1.2.3.4
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动作五 提足跟（踮脚）
效果：能刺激脚踝的后部以及小腿肚，有收紧小腿，改善末梢循环，消除水肿的作用。
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双手握紧哑铃，两臂自然下垂。
双脚距比肩稍窄，挺胸收腹。
尽量将足跟往上提，脚尖踮起，再放下。如此循环
要有节奏，腹部要用力，上身不要晃动。
另外这个运动脚踝要承受体重以及哑铃的重量，踮脚的高度以及运动时间量力而行，不要勉强
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动作六 双臂上举
效果 刺激肩膀、后背、胸部等上半身各部位，一个动作同时对多组肌肉起作用。本动作还适合预防肩痛、腰痛、眼部疲劳等。
哑铃双臂上举.jpg (52.17 KB, 下载次数: 90)
15:23 上传
双脚与肩膀同宽，膝部轻度弯曲，收腹。
双手手指交叉，共同握住一个哑铃。
在伸直双膝的同时，双臂缓慢地将哑铃举止头顶上方。再放下。
要注意后背不要过于往后仰。举起的时候注意力在“背”——感觉是背部在发力
放下的时候注意力在“胸”——感觉是胸部在发力
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动作七 肘伸屈
哑铃肘伸屈.jpg (54.94 KB, 下载次数: 89)
15:27 上传
效果：刺激双臂内侧和腕部，对收紧手臂线条很有效果。
动作要点：
双手共同握紧一个哑铃的一端，缓慢向上举至头顶正上方。
哑铃向后，双肘弯曲，稍作停顿。
上举哑铃，尽量向上伸拉双臂，一秒钟后放回。
注意背部不要往后仰。
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& & 我看电视的时候经常做这些运动，呵呵，是徒手做啦！
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我看电视的时候经常做这些运动，呵呵，是徒手做啦！&
配个小哑铃效果会更好哦 或者是两个装满水的矿泉水瓶也行
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这个东西很实用 哈 我也收藏一下 谢谢分享
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好东西，收了，谢了哈。
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15:28 1我看电视的时候经常做这些运动，呵呵，是徒手做啦！&
配个小哑铃效果会更好哦 或者是两个装满水的矿泉水瓶也行&
& & 是的，配个哑铃，认真地做一遍，以后就方便了，多谢！
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非常好 今天就去买一对！
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我发现lz发的贴我都喜欢，因为图多，哈~
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哇，真好啊，哈哈哈哈，心动了，要试一下！
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我发现lz发的贴我都喜欢，因为图多，哈~&
哈，楼主的最大乐趣就是搜集各种各种带图的，然后自己试验一下
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哇，真好啊，哈哈哈哈，心动了，要试一下！&
心动不如快行动哦
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我也有一对小哑铃，回家开始练咯
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这个东西很实用 哈 我也收藏一下 谢谢分享&
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