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想要性感翘臀应该怎么练？
想要性感翘臀应该怎么练？
关于翘臀训练，一个礼拜做2~3次，一次选3~4个运动，一个动作做2-3组，一组大约15下左右-每个动作间隔大约30秒，动作的速度不用刻意限制，自然就好。在做伸展运动时，每个动作的最顶端(撑住停留5秒)，再回来。建议以下三种类型动作(外展、伸展、外旋)都不要偏废哦~
在训练之前：1、合身舒适的运动服(个人觉得太过宽松的衣服，会让有些动作的细节看不清楚)2、最好有面镜子能边矫正自己的动作，有些要躺/趴着的动作可能会需要用到瑜珈垫或巧拼。3、在启动你的臀部前，你臀部的屈肌必须要先具有足够的柔软度，因为紧绷的屈肌会限制住屁屁(臀大肌等伸肌)，使它们无法好好运动因此我们先来做屈肌(主要是股四头肌)的伸展，重复2-4次，每次至少要持续10~30s，累积60s。接着正式进入动作1.外展大腿站着做建议核心肌群不够稳定、或是平衡感不好的人，可以用对侧的手扶着墙壁或椅子。(以上图为例，model左脚抬起，右手就可以扶着墙壁或椅子)躺着也可以做趴着变成-小狗尿尿注意核心肌群要维持住(腰要平，不可以过度拱起或过度凹陷，这样对腰椎不好)2.伸展大腿注意核心肌群要维持住(腰要平，不可以过度拱起或过度凹陷，这样对腰椎不好)桥式脚尖可以向前或是稍微往外旋30度，稍微将骨盆后倾(有点像夹屁屁的动作)，让背能较贴和地板。接着把屁股往上推～桥式常见错误：Rebecca Louise虽然你很性感可是这个动作还是做错了&有没有发现她的背部拱起，和垫子间有一个很明显的空间&&这样不只用到的屁屁比较少，还容易对腰椎造成负担小撇步：夹屁屁的同时腹肌也要用点力，把肋骨收起来往后踢的驴子大腿和小腿约略呈90度，往后踢一样注意核心肌群要维持住(腰要平，不可以过度拱起或过度凹陷，这样对腰椎不好)3.外旋躺着的蛤蜊身体侧躺，大腿和小腿呈90度，脚踝贴在一起。注意：&1、一开始请在稳定的平面上运动，例如铺有垫子的地板，而不是软趴趴的弹簧床2、要怎么知道屁屁有没有运动到？建议做动作的时候可以摸一下自己的屁股，感受肌肉有没有收缩3、臀部肌肉负责髋部的动作，要小心不要用错肌肉让脊椎过度伸展，或是胸部过度拱起。如果感觉不太对，请务必咨询专业教练喔4、改变并非一蹴可几，持之以恒的做，一定可以看到成果5、与其计较臀围，不如拍下照片更能真实纪录臀型，可以穿合身的裤子(例如运动裤或是牛仔裤)，如果照片可能会比较裸露一点的话，一定要小心保存喔6、运动完后记得要拉筋呦如果觉得越来越得心应手的话，那我们来给自己多点挑战吧！介绍如何增加负重、以及几个进阶的变化动作！&4、如何增加负重/阻力？方法一、 利用自身重量增加负重单脚桥式把一脚抬离地，另一脚施力&(和上一个姿势相较，这个动作相较造成的抗力矩比较大，因此会稍微吃力一点点)方法二：使用道具1、负重绑带&把负重绑带绑在脚踝下方2、弹力带外展将适当长度的弹力带圈在脚踝处。把弹力带圈在膝盖下方。躺着的蛤蜊把弹力带圈在膝盖下方。5、变化加入变化动作不仅可以增加新鲜感，藉由不同的动作刺激臀部肌肉更有助于翘臀养成喔！以下这两个是我自己蛮喜欢的动作。分别是侧躺与站着绕圈圈，过程中有臀部的伸展与外展等，大家可以试着增加动作的范围(绕大一点的圈圈)，效果会更好喔！青蛙帮浦 (暂译) &Frog pump&最后要向大家介绍的这个动作是翘臀大师Bret Contreras对桥式的改良。姿势蛮有趣的XDD 但是做完屁屁很有感觉！首先以桥式为基础，把屁股夹紧(使骨盆后倾)，下巴往胸部靠，手肘稳稳地顶在地面，然后脚掌相对--&以上就是青蛙帮浦的预备姿势！接着就如同桥式一样，把屁股往上举！6、其他停在最高点模式一、以上面这几个动作来说，在最高点时会是臀大肌肌纤维被征招最多的时刻，在每次动作的最高点附近多撑个一两秒，不仅可以增加神经肌肉连结，还可以帮助臀大肌长大。模式二、最后一下动作时，在最高点撑10~60秒，可以累积更多的代谢压力，对于屁屁长大也是有正面帮助。减慢速度：对于初学者来说，建议减慢速度(向心离心都约2秒)，控制好自己的动作，但对于熟悉动作的你就不是必须的了，按照自己喜欢的tempo做就可以了，不过呢，偶尔变化一下做的速度，对于打造屁屁或许也有功效喔！批注1.Dispelling the Glute Myth, https://www./training/dispelling-the-glute-myth, by Bret Contreras原文中大师将臀部训练分为四个阶段，Hip Flexor Flexibility and Glute Activation Phase One:Glute Hypertrophy Phase Two:Glute Strength Phase Three:Glute Power and Speed ， Phase Four:two sets of ten reps with a five-second isometric hold up top:其中，在Phase One大师列出：bridge, bird dog,hip thrust, single leg bridge=&4选2lying abduction,clam,fire hydrant=&3选1并建议每个动作做两组，每组10下。题图来源：.cn相关阅读
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怎样瘦腿知识
瘦腿基本知识
瘦腿指腿部减肥的方法，瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物如，及日常护理等方面。
全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。
改变饮食习惯，避免吃糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃。
由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。
一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。
因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不运动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐、面包食品、点心。
少吃咸的、少喝使身体变凉的饮料，让身体 保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。
产后易出现的不良腿型
大腿和小腿都很容易产生水肿的情况。在分娩之后，如果体内还有炎症，还没有完全恢复的话，双腿就很容易产生浮肿，其次身体体质也会影响到浮肿的产生。通常水肿型体质的人，下半身比上半身更容易肥胖，这类的体质一般还会伴有便秘、手脚冰凉、出汗少、血压低等情况。
腿部减肥黄金点
穿超短裙时，最引人注目的地方是膝盖部位，特别是膝盖上部松弛的肌肉更显眼。如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以这里一定要绷紧。很多人都为自己天生的大骨节而烦恼，实际上是种误解。大部分人是由于膝关节的错位而导致脂肪堆积。
脚踝纤细有收紧感
不管大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝没有紧收，腿部仍没有线条感，而大腿和腿肚即使是同样粗细，只要脚踝处纤细，依然会有美丽的线条。脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。本来脚踝处不易堆积脂肪，但由于不运动，再加上浮肿等原因，时间一长，脚踝处就会有脂肪堆积。
腿肚最粗处位置高
如果腿长，确实会显得腿细，所以如果能让腿看起来长一些，腿也就会显细些。而腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置，如果这个位置高，就能奇迹般地使膝盖下的小腿显得长。我们经常说的萝卜腿就是腿部曲线粗处线条过低而造成的。筷子腿简单讲就是又细又直又长的美腿，说这细直长有什么标准么，可描述为：小腿和大腿粗细几乎一样，小腿一般要比大腿长，站直的时候膝盖的凹凸感很小，大小腿几乎连接成同一圆柱体。
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