关于垂直引体（背，卧推胸肌发力教学视频）怎么发力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-18 18:23 标签： 卧推感觉不到胸肌发力
求助！关于哑铃卧推胸部发力的问题！【肌肉吧】_百度贴吧
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求助！关于哑铃卧推胸部发力的问题！收藏
为什么做完哑铃卧推后 感觉三角肌前束更酸胀啊？胸部好像没有什么感觉我一般会做6-8组 每组十多个 是落下的时候夹肘的问题吗？请教正确姿势！！！落下后的姿势应该是下面这两种的哪种啊？ 额。。请原谅我画画水平低。。
还有 做卧推的时候 哑铃的距离也不好掌握，是向上推举的过程中应该是哑铃向里收吧？推到最高位置时，应该是直臂垂直方向 还是W这样的向外的方向呢？
同求 做着做着手臂没力气了 奶子毛感觉也没有
楼主和楼上一样，先减轻哑铃的重量。 哑铃卧推并非是直上直下，动作幅度是接近于金字塔形。推到最顶点时2只哑铃可以轻轻碰触一下。 2只哑铃握的时候都是手背朝向自己。最重要的一点，卧推时一定要想着胸部发力。哪怕你是新手胸部用不上力，但心里也要想着胸肌，不能想别的。 向上推时胸部先收缩紧，然后手臂慢慢向上推。 哑铃卧推不要用太大的重量
重点不是姿势角度，是胸肌发力
可以选择杠铃卧推，更好控制一点
做的时候挺胸沉肩 腰架起来 整个过程中大臂和上身的夹角打开
就会感到胸肌收缩的感觉
动作标准很重要
可以先减轻一点重量保持动作标准
正常的卧推重量我感觉10rm就不错
推举，往上推就对。
登录百度帐号推荐应用卧推发力技巧,如何找到胸肌发力的感觉?
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&　　详谈卧推发力技巧！
　　卧推是锻炼中的王牌动作。想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的。卧推是属于比较难掌握的技巧！
　　很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死，胸肌却没有多大感觉。或者说更本没有有效的的刺激到胸大肌，动作也可能是形似神不似。卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题。
　　说起卧推发力技巧不得不说起卧推中的借力现象
　　胸肌与肩肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动上半身，动作不标准，重量过大。都会导致借力
　　卧推动作中经常出现几个地方的借力
　　1 借力，特别是推起来的时候
　　2 肩部借力，前束更明显，表现在推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势
　　3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬
　　4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ
　　5 借力 通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬
　　借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
　　提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。
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责任编辑：阿邦
　　卧推是健身房受欢迎的训练动作！常常看到卧推架会有排队的状况！
　　每个人都想拥有厚实有型的胸肌！而胸肌锻炼必选卧推！
　　可是，问题来了！有些朋友做了一段时间的卧推还是进展不大，说是锻炼胸肌的动作，但是却怎么也找不到胸肌的感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！
　　怎么办？为什么会这样？
　　胸肌感受度差，你的肌肉睡着了！
　　其实只要有在做卧推这个动作，相关的肌肉（胸肌）就会在工作，也不必太担心，因为卧推是多关节，多个肌群参与的复合动作，原因可能是三头肌更容易被激活，在生活中三头肌的工作更习惯被使用！这也不算是错误的动作！
　　有时候即使是动作看上去没什问题也会有这样的现象，这都是肌肉控制（Muscle Control）差所引起的问题, 即是我们大脑对于肌肉的控制能力。
　　身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会&失效&，原因来自于你生活中太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么&动&，会决定肌肉神经的发展模式：
　　你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着，不敏感」。比方说，办公室久坐的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。
　　我们把常用的肌肉称为「方便」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
　　你可以试着想像，「方便」和「抑制」肌肉，就像是「醒着」和「睡着」的肌肉，而大多数人卧推当中，三头肌就属于&方便肌肉&，使用频率高，容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多！而胸肌就属于被&抑制的肌肉&因为生活中比较不惯用！
　　看到这里有些眉目了吗？再举个例子：鸟类都有异常强壮的胸肌，因为只有强壮的胸肌才能让他们振翅高飞！
　　要如何改善这个状况呢？
　　1.去认识胸肌，认识卧推
　　胸肌的运动解刨，胸肌的形状，起止点，胸肌的功能，负责的关节运动！
　　简介：胸肌是一块很大的扇形肌肉：上部起于锁骨内1/2下缘，中部连接到胸骨体、1-6肋软骨，下面与腹直肌腱鞘前层相连接；止点：肱骨大结节嵴。
　　胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置是打了一个结。
　　胸肌主要负责我们肩部运动：肩屈、肩内旋，肩内收，肩水平内收
　　卧推（宽握）中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色！
　　2.去优化你的训练动作！
　　卧推想要做好非常不容易，其中有很多细节和技巧，杠铃的中心，上背肩胛骨的稳定，杠铃的运动轨迹，手肘打开的角度，握距握法，脚的位置，如何取出杠铃等等！这些非常重要的技术和细节都值得你去研究！
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　　2.从简单的动作去感受胸肌的收缩和运动模式！
　　采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式！比如上面介绍的一些肩关节运动（肩屈，肩内收，肩水平内收，肩内旋）等等！你可以空手做，去体会这些动作中胸肌的收缩伸展，然后记在脑海里！
　　这样做有助于你唤醒胸肌，帮助你的胸肌找到存在感！
　　举例：使用轻重量的哑铃进行飞鸟，或缆绳夹胸！
　　3.意念集中，动念一致
　　意念集中十分重要，这个说起来有点模糊， 但是确实是最重要的一点。训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把杠铃推起来！就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！去建立肌肉和心灵的链接！
　　4.离心收缩慢一点
　　很多人在做卧推或俯卧撑的时候都是自由落体，这样很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉！
　　离心收缩的时候慢一点可以帮你：
　　*改善身体觉察。
　　*改善动作的控制能力。
　　*发展结缔组织的力量。
　　*改善稳定度。
　　*着重在肌肉元素上（一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上，而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上。）
　　5.采用轻重量：5RM以上的训练重量
　　大重量的训练中，你的神经系统为了举起重量会努力动员更多的运动单位来参与动作，其中就包括除了胸肌以外的大量运动单位！如果你是为了提升力量和全身协调性这没什么不好，但如果是专注胸肌感受，建议采用偏轻的重量！
　　6.挤压按摩，拉伸
　　卧推的时候都不知道胸肌跑哪去了！
　　肌肉没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！
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