大重量VS标准动作？其实你不懂
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大重量VS标准动作？其实你不懂
对于急切的想要变得更好的训练者而言总是会有这样的疑问：我该使用绝对标准的动作去持续的训练，还是得使用大重量，即使牺牲一些动作的规范也无妨？毕竟人们总说大重量才能更好的增长，毕竟没有借口不能怂。光是这一个问题我可以现在就告诉你答案，大重量训练没有错，但规范的动作永远高于不规范的动作。不过这个问题并没有这么简单，因为实际来说其实你不一定知道什么叫做大重量，而什么又叫做规范的标准动作。（相信我，你真的不知道）大重量指的并不是说达到了多少数字才叫做大重量，而是针对自己个人而言。通常一个动作极限重量的80-85%以上，或是只能做5-6次或以下的重量会被认为是大重量（当然这个不绝对，经验而言）因此每个人每个动作都有可能会不一样。&常有人会问我说：ace，我卧推一边放一个片就推不动了，我该怎么办，是不是哪里出了问题？不好意思，每个人的基础是不一样的，不可能都用同样的重量。即使一边只是一个5kg，如果你要做10次却只做了3次，那么你就是应该减重。也会有像做xx动作该用多少重量，想买哑铃的话该买多重这样的问题（即使你跟我说了身高体重我也答不出啊..）训练是你的，身体是你的，所以得拿你自己的能力来进行参照。你可以有目标，但还是要实事求是，少跟其他人比较。比如100公斤拿来做卧推是算大重量吗？可能你会说算，但我随时可以拿来做组；一样的150kg对我是超级大重量，但是对有的人却可能只是热身。所以着眼你现在自己的训练，看看自己能做到些什么，然后再决定该不该调整重量跟动作难度。做到这点之后，还要考虑具体是什么动作，我不是在说拿深蹲跟二头弯举来比重量，而是拿相似的动作来进行比较。 &比如说肩推，当你采用严格站姿肩推（也叫作实力举）进行动作的时候，可能40kg只能做3次，这对你而言绝对是大重量了。但要是你使用下肢借力，去做借力推那么可能40kg你能做10次以上，这还能叫大重量吗？ & 再比如男神阿诺施瓦辛格是非常喜欢使用作弊弯举这个动作的，他会使用躯干的摇晃借力去帮助自己完成更重的负重，那么同样的，他做严格弯举的大重量可能就是他做作弊弯举的中低重量，所以真的不只是看重量本身，而得看动作的形式，这也就来到第二点，其实你并不一定知道什么叫做标准动作。& 就像刚刚那两个例子一样，还有着非常多的动作是你难以界定到底怎么样才是对的，怎么样才算是不规范的借力。比如有一个动作叫做Kroc Row，类似于哑铃单臂划船，是力量举（曾是220磅体重级，装备力量举世界记录保持者）+健美运动员Matt Kroc（现更名Janae Kroc，因为这位大神在15年选择了变性）发明的动作。基本上就是拿起一个你可能做传统意义的标准划船，全程一次都完成不了的大重量，躯干摇晃，去做多次极小幅度的划船。这就是动作的要求，可对于不了解的人而言这绝对是一个错误动作。
&再比如动作的幅度，你可能会在健身房见到很多人在用很大重量进行半蹲的练习，或看到有的人用很重的重量做半程的卧推，然后你可能就会跳出来说，他做的动作不标准，是错的，或许你说对了（大多时候他们确实不知道自己在做什么） ，但是这并不意味着半蹲或是半程卧推就是错误的，实质来说它们都有一定的训练意义。非常多关于弹跳爆发力的训练中会安排半蹲，也有很多健美选手会做半程卧推，去避免造成对肩的压力或是更好的刺激胸肌等等。在训练者明白这些动作的训练意义跟目的，再针对性的进行使用的时候，你很难就简单的跳出来说，他做的不标准，说他在为了虚荣心训练。 &更不要说还有在力量举比赛中可能会出现的背部弯曲的硬拉，当你在任何健身房这么做都会有人跳出来或在心中默念你做的是错的，但如果这样能帮助参赛者拉起更重的重量，然后赢得比赛，同时他知道这么做的风险，而且他又乐意，那么显然这只是他的个人选择。更不要说还有种上背部弯曲的高级硬拉技巧存在。（不一定好也不一定适合所有人，且非常难练习）
&我举了这么多的例子是希望大家能更好的意识到动作的标准做法不只一种，训练的目的不只一种，能够实现目的的途径也多种多样。不要在别人质疑你的时候就简单的怀疑自己，也不要随便的在不了解的情况下就否定他人，否定其他训练体系的做法。&最后呢，还是简单给大家提几点建议：1.尽量让训练更多样化，大中低重量都有它们的意义跟优缺点。2.永远使用符合人体力学的方式去进行训练，因为这是更安全的做法（比如腰椎在硬拉时不要弯曲）3.在不明确不同做法的差别，在没有足够的经验之前，采用最基础的做法（比如熟练了严格肩推在学习借力肩推，比如掌握了全程卧推再考虑半程卧推可能带来的区别）4.不要因为疲劳，也不要因为想要使用更重的重量而随便的在训练中更改自己的动作形式（比如糟糕的借力） &相信大家多少会有点糊涂，因为训练就是很难。。弄清楚这些不能现在就让你的身材变得更好，却一定可以让你加深对训练的理解（甩大部分普通训练者一条街），然后在接下来的一路上取得更好的结果。而且想要弄清楚也很简单，先明白答案不只一个，然后一直一直学习下去！
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《最简力量举专项训练方案3套》
腿部-深蹲专项训练
基本动作：深蹲(常规蹲)/全蹲(后蹲)肩前深蹲斜板深蹲(哈克深蹲)箱式深蹲腿举(坐姿蹬腿器)
附加动作：如果时间和体力尚可宽站距颈后深蹲深蹲(窄站距)爆发力训练：高翻 高抓
上肢-卧推专项训练：
基本动作：平板卧推上斜卧推平卧哑铃推举窄距卧推举头上牵拉(站姿正握下拉)杠铃前推举
附加动作：三头或三角其他动作爆发力训练：高翻 高抓
硬拉专项训练
基本动作：屈腿上提(硬拉)直臂屈腿上提(相扑式硬拉)杠铃划船直立杠铃弯举立姿哑铃耸肩
附加动作：二头或后背其他动作爆发力训练：高翻 高抓
周一 深蹲专项训练
深蹲 10组×每组1~6次
前蹲 5组×每组2~8次
肩托深蹲 5组×每组1~6次
箱式深蹲 5组×每组2~8次
周二 卧推专项训练
卧推 6组×每组1~8次
上斜卧推 4组×每组2~10次
哑铃卧推 4组×每组4~12次
推举 4组×每组4~12次
周三 股四头肌力量专项练习
腿举 10组×每组4~12次
箭步蹲 5组×每组4~12次
腿屈伸 5组×每组4~12次
负重登台阶 每组4~12次
周四 股二头肌力量专项练习
俯卧腿弯举 10组×每组4~12次
直立腿弯举 5组×每组4~12次
坐姿腿弯举 5组×每组4~12次
直腿硬拉 每组4~12次
周五 硬拉专项训练
硬拉 6组×每组1~8次
弯举 4组×每组2~10次
耸肩 4组×每组4~12次
腕弯举 4组×每组4~12次
周1 深蹲训练日
深蹲 5组×每组5次，采用相同重量，一开始使用中等重量，每周增加5~10磅
前蹲 3组×每组8~10次，每周为所有组的重量增加5~10磅
背挺 3组×每组8~10次，如果你做不了8次，就做尽量多次的全称动作，然后做半程动作
提踵 3~4组，每组做到力竭，动作缓慢，每周为所有组的重量增加5磅
周3 卧推训练日
卧推 5组×每组5次，采用相同重量，一开始使用中等重量，每周增加5~10磅
哑铃卧推 2组×每组8~10次
窄握卧推 3组×每组5次，每周增加5~10磅
三头肌下压 2组×每组10次
周5 硬拉训练日
硬拉 5组×每组5次，采用相同重量，一开始使用中等重量，每周增加5~10磅
杠铃划船 3组×每组6~8次
Hyper Extension 3组×每组10~15次
杠铃弯举 5组×每组5次
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by Paul Carter | 07/31/17编译：举铁乌鸦，转载请标明出处
更多的肌肉，更大的重量
尽管神经因素有助于力量，但事实上，一旦握住杠铃，是肌肉在移动重量。
当我曾经是力量举选手时，我是只做实际的杠铃大项，并使它们变得更有效率的大力支持者。这是铁律：当我们反复练习杠铃大项时，它们会越来越好。但是有个关键点，那时候技术已经不再是问题了。你陷入麻烦，解决方法很简单，你需要更多的肌肉来移动更大的重量。
这是真实的。你可以通过多吃的方式，获得更大的总重量数据（你1RM的卧推，硬拉和平行蹲的总重量）以及更大的绝对力量。但这意味着相对力量变差了，你身体堆积了脂肪，使身体有更好的杠杆去举起重量。那你知道还有什么会给你相同的杠杆优势吗？对了，更多的肌肉！
是时候增加肌肉了
力量型运动员通常不会有很长的周期用来增加肌肉（hypertrophy）。我也不知道为什么，他们对待增肌或健美训练非常不严肃，也没有长时间坚持下去。
在锻炼结束时，做几套高次数的钢索三头肌伸展不是严肃的增肌。我说的严肃的增肌是用几个月的时间，再次打破个人记录，并达到更高级别的肌肉水平。
你得到的肌肉越多，当你回到最大力量训练周期时，你提高力量上限的潜力就越多。一年之中有几个月把三大项放一放，是有道理的。在那段时间里，将重点放在一些相似的练习上，并转化到你的三大项中去，但更多的是建立整体肌肉。
正确和错误的方式
力量训练者有正确和错误的方式来做到。正确的方法是：
1. 通过机械相似性来改善升降机的运动选择。
2. 涵盖低次数训练和高次数训练。
3. 提高肌肉动力链条的稳定性。
4. 解决下蹲，卧推和硬拉薄弱环节的肌肉。
没有文章可以全面解决每个人的个人弱点，但我可以告诉你，大多数人应该去增肌。这不仅仅是让他们拥有更多的肌肉，而且还有更大潜力。
机械相似性
力量举选手无需花费数月时间在腿弯举上去提高硬拉，就好像没有必要做腿伸展去提高平行蹲。在增肌周期中选择的任何运动都需要与三大项的运动模式有一定程度的相似性，即使不是完全相似的。
大重量高次数
力量举选手应该做的第一件事是不要再有“任何超过5次都是在做有氧”的想法。
一组8次，甚至最高达到20次，这样才能获得最大的肌肉生长潜力。这就是为何健美运动员经常在这个次数范围内训练的原因，因为这很有效。通常情况下，没有人靠只做1次，2次或3次就获得了大量肌肉。
但这并不意味着你用轻重量训练，我不理解为什么人们认为中到高次数范围就意味着轻重量。训练中到高次数，并在该次数范围内使用尽可能重的重量，你才会让肌肉充分生长。阿诺德就是这么说的，他可是增肌的专家。
提高稳定性
“你不能在独木舟上开炮”，这句话通常会让人想到下肢力量，但是在稳定性上也是这样的。无论是技术上还是肌肉上的，能提供给你身体的稳定性越小，你能举起的重量就越少。
提高稳定性对于预防伤害也很有帮助，稳定性意味着负责稳定关节的肌肉是硕大又强壮，并且与主动肌对抗的拮抗稳定肌也是硕大又强壮的。
你要做的练习
让我们来看看应该包含在力量运动员增肌计划中的练习。
练胸日（Chest Day）
对握平板哑铃卧推（Palms-In Flat Dumbbell Bench Press）
当我还在学习如何正确地力量举卧推时，这个动作帮助我了解学习肘部如何适当地移动。如果你卧推时肘部外扩太多，那么很可能会肩袖或胸肌撕裂。肘部与身体成一定角度，这样可以让上背部和背阔肌紧张作为卧推的稳定支撑。
哑铃卧推也给关节一点休息，因为你不像杠铃卧推那样是锁定的。在整个运动范围内，肩膀，肘部和手腕都会有更大的自由度。对于那些胳膊和肘部紧张的力量举运动员，可以从暂时不做杠铃卧推中得到休息，并使用哑铃缓解一些问题。
最后，哑铃卧推意味着稳定肌因为要平衡哑铃而需要更加努力。在增肌阶段，对握哑铃卧推发挥了重要的作用。我喜欢分别做每组8次,15次和25次。每一组都要力竭，每套都尽可能的重。
坐哑铃推举（Seated Dumbbell Press）
很多力量举运动员都需要强调推举训练。我从来没有见过有小肩膀的卧推强者，所以训练肩膀是很重要的。
使用哑铃可以加强稳定肌肉，做高次数，每组15-20次。这迫使你不能用太重的重量，而三角肌主要是由很多慢肌肉纤维组成。你也可以调节下长凳的倾斜程度，只是不要做成上倾哑铃推举了。
卧姿弹力带Pull-Apart（Lying Band Pull-Apart）
弹力带pull-apart是很好的上背部动作，可以有效地提高肩膀健康，上背部稳定性和紧张度。力量举选手训练这个动作的最佳方式是与标准卧推一样，躺在卧推凳上，肩胛骨下沉和收回。
每次收回前，在收缩位置保持三秒钟，这样可以产生足够稳定性，有助于平衡卧推的推拉比例。
严格锤式弯举（Strict Hammer Curl）
大多数三大项的痴迷者认为不需要二头肌训练，但强大的前臂和二头肌将有助于卧推，因为这些肌肉可以稳定肘关节。忽视二头肌，最终你的肘部会疼痛要命，这是很常见的，但很多人还不知道原因。
现在我不是要你像许多人那样使用超重的哑铃，做那些晃动的弯举，几乎没有一点张力在二头肌和肱肌。
相反，严格执行，不要作弊，这意味着前臂，肱肌和肱二头肌都会得到紧张。为了享受痛苦，你要做一组30次。
练背日（Back Day）
无助力哑铃划船（No-Straps Dumbbell Row）
强大的握力对硬拉来说是很重要的。如果你不能握住杠铃，你根本不能硬拉。问题是，握力练习很无聊的。通过不用助力带并做高次数的划船，你可以一石二鸟。对于上背部来说，做上几组力竭，是很棒的增肌练习。每组做20-30次，克罗克划船式风格。
垫高直腿硬拉（不锁死膝关节Deficit Stiff-Legged Deadlift）
这是我用来提高硬拉的主要手段，这可能也是最好的整体后链练习之一。
很多人认为这是腘绳肌的练习，但如果你用大重量，你就会知道它对于竖脊肌，背阔肌和整个上背部的刺激，这是一个完整的背部运动。所以当你在这个练习上的力量进步时，不要惊讶你的硬拉也一起进步。
我这里用正反握，但如果你用钩握或助力带来做，以平衡在脊椎的扭曲力更好。这要比其他动作做少一点次数，一旦疲劳了很容易圆背，会导致产生过度的脊柱弯曲。
练腿日（Leg Day）
停顿哈克深蹲（Paused Hack Squat）
如果股四头肌是弱点，那请练习这个动作。我希望在多年前还是力量举选手时，能早点做这个练习，那时我股四头肌一直是个弱点。
不像杠铃停顿深蹲，你可以坐在腘绳肌上然后稍微休息一下。停顿哈克深蹲在底部，也会让你的股四头肌产生非常强烈的等长收缩。重量的压力无法移除，你的股内侧肌会痛苦万分。
做这个练习的重要原因是，如果你的硬拉在离地阶段很弱，提高股四头肌的肌肉和力量可以解决这个问题。
哈克深蹲会给你的臀部和腘绳肌一点点休息，很多训练者并不意识到这些肌肉在每周深蹲和硬拉下以及过度劳累。你有没有听说过不少人在他休息回来后，能创造一个新记录的？
那些肌肉组织的疲劳是不能突破记录重量的原因，或者连续太多辛苦的锻炼了，所以不做杠铃深蹲8-12周，你仍然在锻炼股四头肌，而后侧肌肉链条会在练背和硬拉日中得到刺激。
分腿蹲（Split Squat）
分腿蹲和弓箭步不仅能锻炼建立深蹲时的肌肉，同时还能提高踝关节和膝关节的稳定性。要花时间解决负责支撑的肌肉和关节问题是值得的。
不要像比基尼选手那样用那么轻的哑铃。要用足够重的，可以让你做几组15-20次力竭的。这可以让股四头肌、腘绳肌、臀部变得又结实又塑形。
整体计划一览
第1天– 卧推/练胸日（Bench/Chest Day）
· 对握平板哑铃哑铃卧推（Palms-In Flat Dumbbell Bench Press）： 1组 6次,1组 15次，1 组25次
· 组间休息3分钟
· 坐姿哑铃推举（Seated Dumbbell Press）： 2 组x 15-20次 +
· 卧姿弹力带Pull-Apart（Lying Band Pull-Apart）： 4组，每组尽可能多次，每次3秒钟顶峰控制
· 严格锤式弯举（Strict Hammer Curl）： 3组每组30次
第2天– 练腿/深蹲日（Leg/Squat Day）
· 停顿哈克深蹲（Paused Hack Squat）： 2 组x 10次或1组 x 20次+力竭
· 分腿蹲（Split Squat）： 2组 x 15-20次
第3天– 练背/硬拉日（Back/Deadlift Day）
· 无助力带哑铃划船（No-Straps Dumbbell Row）： 2组 x 20-30次
· 垫人直腿硬拉（不锁死膝关节）（Deficit Stiff-Legged Deadlift）： 1 组x 6次,1组 x 10次
· 组间休息3分钟
这里没有一大堆动作，因为目的是创造次数的记录，建立三大项相关的肌肉，创造举重时更稳定的基础。
但这并不意味着你不能再添加更多的练习，来完善更具个性化的计划。你要找到并解决你的个人弱点，只要坚持这些练习作为8-12周计划的主要部分，就是一个好的开始的。
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6秒后自动进入首页同样体重差不多身高的不同人肌肉力量会差很多？？
因为之前在国足区赛后批评武磊，结果被独裁者足球区永久禁言了。只能来这里讨论了。最近在查球员数据时发现内马尔体重居然只有65kg，和武磊体重差不多。但内马尔可以在前锋位置上拿到西甲冠军，欧冠能够淘汰拜仁。现在进球数很多，有人和我说欧洲足球联赛里这些体重比较轻的球员，力量都可以秒杀国内球员。但反观虎扑这里NBA板块，普遍一个论点就是体重等同于身体对抗中的力量。最明显的一个例子就是某球员为了增加力量来进行内线对抗而进行增重。某某球员体重不如另一个球员所以这个球员在力量上肯定不如那个体重更重的球员等等。那么问题来了，同样体重，差不多身高的2个人的力量会差很多很多？？
我就说一句 举重运动员
我告诉你，，体重不等于肌肉。有人180有70KG肌肉。有人180有60KG肌肉10KG肥肉。虽然一样重。但是第一种完爆第二种。
引用2楼 @ 发表的:
我告诉你，，体重不等于肌肉。有人180有70KG肌肉。有人180有60KG肌肉10KG肥肉。虽然一样重。但是第一种完爆第二种。
为什么在拳击界里同样体重的2个人，差不多身高，一身肌肉没什么脂肪的打不动看上去有点肥肉的？按你这么说拳击界里应该全是乔丹韦德这种脂肪率非常低的身材，怎么现在还有那种看上去有明显脂肪的拳击手，难道现在这些职业拳击教练都是外行？
骨架。。。。。。。。
我跟詹姆斯一样重。。。
打球经常碰见 体重比我轻 但是下盘力量我我好，比我快又比我跳的高的，，
引用3楼 @ 发表的:
为什么在拳击界里同样体重的2个人，差不多身高，一身肌肉没什么脂肪的打不动看上去有点肥肉的？按你这么说拳击界里应该全是乔丹韦德这种脂肪率非常低的身材，怎么现在还有那种看上去有明显脂肪的拳击手，难道现在这些职业拳击教练都是外行？
拳击界 体脂是保护作用的，全是肌肉的话估计扛不住几拳揍。
引用3楼 @ 发表的:
为什么在拳击界里同样体重的2个人，差不多身高，一身肌肉没什么脂肪的打不动看上去有点肥肉的？按你这么说拳击界里应该全是乔丹韦德这种脂肪率非常低的身材，怎么现在还有那种看上去有明显脂肪的拳击手，难道现在这些职业拳击教练都是外行？
拳击并没有这样，只有MMA才会这样
因为拳击级别更多，几磅就一个级别，两个人体重真的是差不多
但MMA差不多10磅才一个级别，有可能两个人差10斤，重量级有时候会相差更多，就会出现你所说的那种情况
引用3楼 @ 发表的:
为什么在拳击界里同样体重的2个人，差不多身高，一身肌肉没什么脂肪的打不动看上去有点肥肉的？按你这么说拳击界里应该全是乔丹韦德这种脂肪率非常低的身材，怎么现在还有那种看上去有明显脂肪的拳击手，难道现在这些职业拳击教练都是外行？
你自己外行就别质疑别人了……估计相扑运动员在你看来也是一身肥肉而已了。
发自手机虎扑
&你可以关注一下力量举，这是反应力量最直观的方式。不同体重级别，达到相同力量水平的难度差的还是很多的。对于篮球运动员来说，体重的增长是增肌，带来的几乎是纯的力量的增长。至于说力量和爆发力这种，爆发力好的力量是不会差的
发自手机虎扑
我隔壁宿舍胖子跟我一样高一样沉，我全是肌肉他全是肥肉论我们俩谁力量大
引用7楼 @ 发表的:
拳击界 体脂是保护作用的，全是肌肉的话估计扛不住几拳揍。
我当时看一份健身杂志某期正好在介绍拳击手的肌肉类型。里面说肌纤维粗大反而会导致力量变小。里面介绍一个白人一身肌肉，胸肌很大，看上去有点像健美运动员那范儿的被中国一个差不多体重差不多身高，但是看上去肚子上腹肌都不明显的中国拳手吊打。里面说到这个中国拳手虽然肌肉不如那个外国人多，但是这个中国选手肌肉弹性好，爆发力强。而那个外国选手肌肉锻炼方法不对全是很粗的纤维肌肉弹性很差所以爆发力不行。然后就是由于这个老外脂肪含量少，体能也吃紧，5回合过后被胖胖的中国选手吊打。
我觉得这个挺值得研究的…
你不知道有体脂这东西？同样的身高同样的体重，体脂率不一样，那么肌肉就不一样，你说力量一样不？还有力量和肌腱也有关
发自手机虎扑
引用11楼 @ 发表的:
我隔壁宿舍胖子跟我一样高一样沉，我全是肌肉他全是肥肉论我们俩谁力量大
基本上是全是肌肉的力量完胜全是肥肉的。要是一个全是肌肉，一个是康肉（有一定的肌肉，但外面有一层脂肪，所以看上去不是很精壮），那就结果不一定了。
引用12楼 @ 发表的:
我当时看一份健身杂志某期正好在介绍拳击手的肌肉类型。里面说肌纤维粗大反而会导致力量变小。里面介绍一个白人一身肌肉，胸肌很大，看上去有点像健美运动员那范儿的被中国一个差不多体重差不多身高，但是看上去肚子上腹肌都不明显的中国拳手吊打。里面说到这个中国拳手虽然肌肉不如那个外国人多，但是这个中国选手肌肉弹性好，爆发力强。而那个外国选手肌肉锻炼方法不对全是很粗的纤维肌肉弹性很差所以爆发力不行。然后就是由于这个老外脂肪含量少，体能也吃紧，5回合过后被胖胖的中国选手吊打。
fitness,body build,explosive三种肌肉类型是不一样的，粗的肌肉弹性差是误读
另外，如果你看到一个拳击选手胸肌很大，肯定很业余，大腿、臀腰背、三角肌、手臂才是拳击运动所需要的肌肉
胸肌太大影响灵活性和出拳速度
你看到的这根本就不是一个技术级别的比赛吧
引用15楼 @ 发表的:
基本上是全是肌肉的力量完胜全是肥肉的。要是一个全是肌肉，一个是康肉（有一定的肌肉，但外面有一层脂肪，所以看上去不是很精壮），那就结果不一定了。
天天打游戏的大虚比，打球我从三分线外背打一路坐进去
引用3楼 @ 发表的:
为什么在拳击界里同样体重的2个人，差不多身高，一身肌肉没什么脂肪的打不动看上去有点肥肉的？按你这么说拳击界里应该全是乔丹韦德这种脂肪率非常低的身材，怎么现在还有那种看上去有明显脂肪的拳击手，难道现在这些职业拳击教练都是外行？
这个真的比较高深。不太懂。我说的是普通人的。
菲多有话要说
发自手机虎扑
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