&p&&strong&热身是必要的跑前准备&/strong&！&br&&/p&&p&值得注意的是：经研究发现，跑前对肌肉进行持续静态牵拉，会使肌肉松弛、兴奋性降低，不利于接下来的运动表现。所以&b&静态牵拉主要用于运动后放松，放在运动前反而会帮倒忙&/b&。&br&&/p&&p&热身的英文叫warm-up，也就是暖身，也就是说首先需要把体温升高，温度升高后，身体各个器官系统才能充分调动激活，为接下来的运动提供最佳支持。就像冬天开车点火后需要稍微预热一会，车开起来才会更溜！&/p&&p&&b&热身的作用广泛，包括&/b&&br&&/p&&p&1．将人体内参与运动的各个部分一一唤醒，提高神经系统的兴奋性。&/p&&p&2．使肌肉的收缩速度和收缩力量加大，更加有利于跑步发力，并通过提高身体温度，加快身体能量供应速度。&/p&&p&3．体温提高后，肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低。&/p&&p&4．让呼吸系统更快的跟上身体活动的需要，更快消除生理“极点”（指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象）。&/p&&br&&p&热身益处多多，如何warm up呢？&/p&&p&其实升高体温最简单的方法就是慢跑，因此“为跑而跑”就成为热身的主题。当然，慢跑可以多变、有趣，来看看下面的视频吧，你会恍然大悟原来热身慢跑还可以做那么多动作~~~&/p&&p&具体的慢跑热身流程参见下图：&/p&&img src=&/c1c3c4feb651c464a2dcc_b.jpg& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c1c3c4feb651c464a2dcc_r.jpg&&其中较难的动作要领：&br&侧向跑：膝盖微屈，注意步幅，维持好脚踝稳定，以免崴脚&br&&p&扒地跑：抬腿时放松&/p&&p&正向转髋跑：建议在慢跑后进行，双臂打开保持平衡&/p&&br&&p&当然，热身时应该没有什么心情跟空闲掐秒表，所以建议大家找个10~15米长的跑道（公路、公园、河堤都可以，注意安全！），除慢速跑之外的每个动作来回做两次就差不多了。&b&热身时间不宜过长，控制在10分钟左右。&/b&相关的视频都可以在“&a href=&///?target=http%3A///vplus/aa34d8e3af8bd4c40ab9/foldervideos/oi19& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&慢跑热身系列&i class=&icon-external&&&/i&&/a&”此专辑中查看。&/p&&br&&p&完成以上热身后，再进行肌肉动态牵拉，就放心大胆撒欢跑起来吧！&/p&&p&至于什么是动态牵拉？&/p&&p&&b&跑前准备动态牵拉&/b&：&br&&/p&&p&小腿三头肌：尽量使脚跟贴住地面，手指向前，牵拉幅度逐渐加大（配合手掌移动，身体逐渐下压）&/p&&img src=&/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&img src=&/d6dc3d76a38e9b95af11abb_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&br&&p&股二头肌（腘绳肌）：注意手指朝向（正上方），支撑脚脚尖和头顶朝向一致且膝盖微屈&/p&&img src=&/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&img src=&/21d9d972e1d4e_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&br&&p&股四头肌：在姿势稳定的前提下，手抓住踝关节上方，另一侧手臂上举并尽力后伸，注意不要弓背。&/p&&img src=&/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&img src=&/a703ee5a8035eca4ba1d79aeb7b32d2d_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&br&&p&内收肌群：两脚脚尖朝前，躯干正直不要前倾，重心移到跨出的一侧腿上。&/p&&img src=&/614aa55bf94b52dcf1c993cfdc405212_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&img src=&/6bd8461aebfb8e22ecc0b9a6f936564d_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&br&&p&臀大肌：注意在抱膝的同时勾脚，上身挺直，骨盆不要倾斜和旋转，支撑脚脚尖向前&/p&&img src=&/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&img src=&/d37e7fac541c1bbfe440f_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&br&&p&髂腰肌：一侧脚向前跨出，注意脚尖向前，上身挺直，后腿膝盖与地面尽可能贴近但不接触。&/p&&img src=&/5465a7cdca7039dff5ffa_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&img src=&/403fedc4ac7fc015bfa17_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&br&&p&梨状肌:双手握住一侧踝关节上方，支撑腿膝盖保持稳定，缓慢蹲下，身体不要前倾&/p&&img src=&/50bf4c495ceacf7a8b17ff7d5b4f9b11_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&img src=&/e61a2bb8d3eaefd02d13b_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&img src=&/ceea608ff5a60b1955f3ab_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&br&&p&腘绳肌和髂胫束：两腿侧向交叉伸直，双脚脚跟着地，双臂伸直将身体探向身体正前方&/p&&img src=&/50bf4c495ceacf7a8b17ff7d5b4f9b11_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&img src=&/88aa0dbca6_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&br&&p&以上每个动作重复8~12次，动作之间没有间歇。&/p&&p&Tips:动态拉伸不单单可以应用在跑步热身上，也可以针对不同的运动项目进行不同的组合。&/p&&br&&p&&b&跑后的静态牵拉&/b&&/p&&p&&strong&为什么要牵拉？&/strong&&/p&&p&长跑过后肌肉高度紧张兴奋，加之身体在跑步过程中丢失了水分和无机盐，容易引起肌肉痉挛，造成疼痛和损伤，通过缓慢的牵拉刺激肌肉的神经感受器，使其抑制肌肉的兴奋，从而放松肌肉，缓解酸痛。此外，牵拉还能加快肌肉恢复、提高肌肉等软组织的伸展性、促进血液回流、给人一种良好舒适的感觉。所以，牵拉是运动的标注组成部分，不可或缺。&/p&&br&&p&&strong&怎么进行牵拉？&/strong&&/p&&p&&b&运动后以静态牵拉为主，也即当肌肉有牵拉感时保持固定姿势15-30秒，每个部位牵拉2-3次&/b&，跑友往往认为牵拉力度越大，肌肉感觉越痛，牵拉效果越好，其实这是完全错误的，过强的牵拉反而引起肌肉反射性紧张，降低牵拉效果，甚至引起肌肉拉伤，所以&b&牵拉幅度只要达到肌肉有牵拉感就行，&/b&甚至轻微疼痛感都是应该避免的。有条件的话，由专业人员实施被动牵拉当然最为放松。&/p&&img src=&/b6edbc72a159d643d29766_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b6edbc72a159d643d29766_r.jpg&&&p&重点是膝盖伸直，脚跟落地！这一动作可以有效地牵拉到小腿三头肌。可以调节重心的前后来找到最适合自己的牵拉力度。&/p&&img src=&/c34aaff45ceaf8cf242ae_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c34aaff45ceaf8cf242ae_r.jpg&&&p&这个动作：先轻轻将脚踝扳到轻度内翻位，然后逐渐伸直膝盖到小腿外侧有牵拉感为止。这一动作可以牵拉到腓骨长短肌，而腓骨长短肌的肌肉质量被认为与踝关节扭伤的几率有相关性。&/p&&img src=&/6ffe9cb8f517a4af062fe2587e0bbce6_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6ffe9cb8f517a4af062fe2587e0bbce6_r.jpg&&&p&这一动作可以牵拉到股四头肌，重点是将大小腿折叠。注意手尽量拉脚踝而不是脚背。&/p&&img src=&/f3bbfa188dfd1bb58519f1_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f3bbfa188dfd1bb58519f1_r.jpg&&&p&同样是牵拉股四头肌的动作，原理也基本相同。注意不要把整个脚塞到身下，防止对脚背的过度牵拉。&/p&&p&&img src=&/70be1b0b61ecacf45aee7_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/70be1b0b61ecacf45aee7_r.jpg&&尽量将膝盖伸直，双手抓住膝盖窝下方慢慢向身体拉，可以有效的牵拉到股二头肌即大腿后侧。&/p&&img src=&/9f3db0b2ac25f9328f7fef8d80e59acc_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/9f3db0b2ac25f9328f7fef8d80e59acc_r.jpg&&&p&盘腿坐下脚心相抵，用手肘将膝盖慢慢往下压，可以牵拉到大腿内侧。&/p&&img src=&/d469bf1db02b7fc5e1655e5_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d469bf1db02b7fc5e1655e5_r.jpg&&&p&跟牵拉股四的动作有些相似，但是不用扳起后腿，重点是弓箭步大些，重心尽量往前，直到后侧腿一边的髂腰肌有牵拉感为止。&/p&&p&&img src=&/5d2676ca2baaf815d911d_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/5d2676ca2baaf815d911d_r.jpg&&翘起一边二郎腿，拉住另一边大腿后侧向身体靠近直到跷腿的一边臀部有牵拉感为止。这一动作需要注意的是腰部不要离开垫面，将腿向身体靠拢即可。&/p&&p&&img src=&/06bc3fd6b467cf3c1e44ac_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/06bc3fd6b467cf3c1e44ac_r.jpg&&这一动作可以牵拉到一侧腰部肌肉，但是肩膀一定要牢牢的贴住垫面哟，不然效果会大打折扣。&/p&&br&&img src=&/444afab80cedd43e185a7_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/444afab80cedd43e185a7_r.jpg&&这是对腰部肌肉的另一种牵拉方法，要是在健身房等人多的场合牵拉到我们模特的程度，绝对为您赚足眼球！&br&&br&&br&&br&&p&更多文章可戳&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&慧跑无忧 | 怕跑伤，找慧跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&您可关注微信订阅号“慧跑”，每天推送最新文章呦！&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
热身是必要的跑前准备！ 值得注意的是：经研究发现，跑前对肌肉进行持续静态牵拉，会使肌肉松弛、兴奋性降低，不利于接下来的运动表现。所以静态牵拉主要用于运动后放松，放在运动前反而会帮倒忙。 热身的英文叫warm-up，也就是暖身，也就是说首先需要把体…
有它的理由的。&br&&br&&br&鳖摩步部队步兵冲击过程是这样滴&br&&br&&br&1，乘车至出发阵地或者隐蔽集结地域。&br&2，通常是距敌前沿5000米外下车展开成徒步行军队形（有汽车可供搭乘时），汽车就地隐蔽，开设营基本指挥所。&br&3，隐蔽近敌到500～1000米左右时开设营前沿指挥所，同时展开营支援火力，步兵展开为进攻队形。&br&4，进入到敌前沿200-400米左右时，展开冲击。&br&&br&&br&就是5公里武装越野（冲山头），400米冲刺的平时训练由来。&br&&br&&br&5公里是120迫的有效射程，400米是全威力弹的有效射程。&br&&br&去年朱日和A 南京摩三旅可是被要求跑了10公里（老虎笑）&br&看过徐浪同学的故事 的那个视频，会发现即使跑了比平时训练多一倍的10公里，到终点还是要求立即该架啥架啥，立马展开战斗队形，不能随便坐着休息滴。
有它的理由的。 鳖摩步部队步兵冲击过程是这样滴 1，乘车至出发阵地或者隐蔽集结地域。 2，通常是距敌前沿5000米外下车展开成徒步行军队形（有汽车可供搭乘时），汽车就地隐蔽，开设营基本指挥所。 3，隐蔽近敌到500～1000米左右时开设营前沿指挥所，同时展…
中医院校的学姐来告诉你，可以跑！经常10点从图书馆离开，然后去跑步。断断续续有一年，亲测对身体无影响。中医的理论，也不能全信。只是别搞太晚，容易兴奋。冬天最好不要太晚跑，倒是真的容易着凉。&br&&br&其实，你妈可能怕你被操场上的一对对情侣刺激到(?_?)
中医院校的学姐来告诉你，可以跑！经常10点从图书馆离开，然后去跑步。断断续续有一年，亲测对身体无影响。中医的理论，也不能全信。只是别搞太晚，容易兴奋。冬天最好不要太晚跑，倒是真的容易着凉。 其实，你妈可能怕你被操场上的一对对情侣刺激到(?_…
跑步到今天为止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已经越来越少，但做得规范到位的跑友想必还有不少，拉伸不到位，效果也会大打折扣，什么才叫规范到位呢？&br&&br&&p&&strong&核 · 心&/strong&&/p&&p&有三点&/p&&p&1、该拉伸的部位一个都不能少；&/p&&p&2、每个部位不是拉伸一次就了事，而是要重复几次；&/p&&p&3、每次拉伸的时间要足够；&/p&&br&&br&今天，就跟大家说说跑后拉伸的细节，因为细节决定成败。&br&&br&&p&&strong&一、拉伸为什么很重要&/strong&&/p&&p&跑步结束后，肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张状态，因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性，而如果缺失了这个环节，肌肉依靠自然过程恢复，代谢废物堆积时间更长，疲劳清除更慢，弹性也会下降，长此以往，就容易由于肌肉疲劳和弹性不足而引发损伤。&/p&&br&从微观层面看（电子显微镜下），运动后肌纤维细微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点，而拉伸通过物理作用，可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用，从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。&img src=&/v2-a287e410cc3e29ceac93e_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a287e410cc3e29ceac93e_r.png&&&br&&p&&strong&二、拉伸究竟应该持续多长时间&/strong&&/p&&p&拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为多少？&strong&20-30秒&/strong&。不建议短于20秒，也不建议超过1分钟，研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒，效果基本等同。拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木不适。&/p&&br&&p&&strong&三、一个部位是不是只要拉伸一次就可以了&/strong&&/p&&p&当然不是？肌肉在处于僵硬状态下时，一次拉伸只能略微改善其紧张状态，而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感，所以你需要停止拉伸10-15秒钟，再进行下一次拉伸，这样进行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此，每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。那么，重复次数多少为最佳呢？&strong&我们建议不能少于2次，最佳为3-5次。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&四、拉伸部位要全面&/strong&&/p&&p&跑步是一项下肢为主的全身运动，因此，下肢是拉伸的重中之重，应当对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松，消除疲劳，改善肌肉弹性的目的，而如果只是针对部分肌肉实施拉伸，那么那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态，从而影响到肌肉的整体性能。以下是下肢需要拉伸的部位。&/p&&p&&strong&这七个是重点拉伸部位&img src=&/v2-7d7f57c8e6bd7a9c3696_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7d7f57c8e6bd7a9c3696_r.png&&&/strong&&/p&&p&&strong&五、一次拉伸总计多长时间为最佳&/strong&&/p&&p&我们以每个部位拉伸一次耗时30秒，每个部位重复4次计算，加上动作间歇，一次拉伸基本耗时在18分40秒，也就是说跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟，才是规范到位的拉伸。短于15分钟，都是拉伸过于匆忙的体现。这还是在每个部位只用一个动作进行拉伸时计算得到的总耗时，有些部位还可以采用多个动作进行，时间还会更长一些。&/p&&p&&strong&算给你看拉伸要多长时间&img src=&/v2-fd3a8ff591f_b.png& data-rawwidth=&527& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&/v2-fd3a8ff591f_r.png&&&/strong&&/p&&br&&p&&strong&臀部拉伸&/strong&&/p&&img src=&/v2-274cbed4e21d7bdb9cb810d1b3bf029a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-274cbed4e21d7bdb9cb810d1b3bf029a_r.png&&&br&&p&&strong&胯部拉伸&/strong&&/p&&img src=&/v2-82d182c7f1a8d9e5dbe82d219d448abe_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-82d182c7f1a8d9e5dbe82d219d448abe_r.png&&&br&&p&&strong&大腿前侧拉伸&img src=&/v2-f5c82e0c60ab1ccc59e4d_b.png& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&/v2-f5c82e0c60ab1ccc59e4d_r.png&&&/strong&&/p&&br&&p&&b&大腿后侧拉伸&/b&&/p&&img src=&/v2-001e300fa028d445aab017abc72de09a_b.png& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/v2-001e300fa028d445aab017abc72de09a_r.png&&&br&&p&&b&大腿内侧拉伸&/b&&/p&&img src=&/v2-e53cca4afcddb4bad4bb25_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e53cca4afcddb4bad4bb25_r.png&&&br&&p&&b&大腿外侧拉伸&img src=&/v2-506e33acc71cf89e08f4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-506e33acc71cf89e08f4_r.png&&&/b&&/p&&br&&p&&b&小腿后侧拉伸&img src=&/v2-36dc57ee9cb5fe546b14_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-36dc57ee9cb5fe546b14_r.png&&&/b&&/p&&br&&p&&strong&六、总结&/strong&&/p&&p&每个部位每次拉伸持续30秒，重复4次，针对下肢7个部位的拉伸，才能称其为规范到位的拉伸。跑后拉伸是跑步的重要组成，拉伸是跑步的延续，而不是可有可无，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。&/p&&br&用慧跑无忧APP跑步的小伙伴都知道，它不仅仅是跑步APP，它还指导如何正确的拉伸，大腿、小腿、臀部、髂胫束一个不落。跑完步直接跟着做拉伸，靠谱！&br&&img src=&/v2-b565abfe663b89f89b98e48cb7147448_b.png& data-rawwidth=&677& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&/v2-b565abfe663b89f89b98e48cb7147448_r.png&&
跑步到今天为止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已经越来越少，但做得规范到位的跑友想必还有不少，拉伸不到位，效果也会大打折扣，什么才叫规范到位呢？ 核 · 心有三点1、该拉伸的部位一个都不能少；2、每个部位不是拉伸一次就了事，而是要重复几次；3、每次…
补充我另一角度的新回答：如何评价孙杨在2017年布达佩斯世锦赛中获得200自金牌？&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/6294&/span&&span class=&invisible&&8907/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&………………………………………………………………………去年的夏天，比现在稍晚一些，网上沸沸扬扬的都是霍顿和他之间的故事，触目皆是“drug cheat”。那是我第一次认真在知乎上写答案，想尽办法说道理，拿到了几k赞。我一向最不爱纠缠，却在某记者不讲逻辑的回答下和他力争着什么。和别的同立场答主一样，不为了别的，就为了我心里的一个理字。&br&特地回去看了下自己的答案，倒也算得上感慨万千。不过如今，舆论环境还是大为不同了。这个答案里，我不想说理，只想随想着漫谈些什么。&br&&br&那一年孙杨惜败霍顿，昨日霍顿又开始了攻击，说要在领奖台上俯视他之类的话。于是，许多人都憋着一口气想让他证明些什么。&br&那一刻我是有些怕的，怕一旦他没拿到冠军又会被群起而攻之。毕竟里约以来的最佳成绩，当时还是霍顿的3分41秒55。毕竟200自、400自两个项目里都暗含着诸多的变数。&br&&br&证明的路有多难走，也只有他自己知晓了。这次他拿到伦敦以来的个人最好成绩&b&3分41秒38&/b&，甩下亚军的霍顿2.5秒。这看起来特别轻松，前程跟进Park的节奏，半程过后就巩固并扩大了领先优势，看着他愈发明显的优势和漂亮的划水效率，我们都明白这块金牌已经名下有主了。&br&&br&而轻松的背后呢？&br&&br&事实上来到布达佩斯之后他状态不错可肌肉一直很痛，打过厚厚的胶布，仍在水里苦苦坚持。我看到这样的报道，&b&他还让队医把他的手搓麻一些来缓解剧烈的疼痛，不过决赛一下水他的手还是抽筋了&/b&。在这样的状态下他依然拿到了这枚金牌，甚至看起来那么轻而易举。&br&&br&事实上里约奥运后他就想过退役，但那份热爱还是让他在水里继续拼搏。&b&决赛的诸位里，他是年纪第二大的一位，仅次于他的老朋友朴泰桓。&/b&&br&这份成绩是对他训练的回报，对他留在泳池的回报，是一切的苦痛最后结成的果。&br&&br&我知道这个时候扯出霍顿有些不合逻辑，但想到这一年来的一切我还是忍不住抛却理性用我的情感驱使感叹一句：孙杨牛逼，霍顿垃圾。&br&其实去年霍顿那番话本身，就是不符合情理就是违背体育精神的，就是不符合国际泳联判定的误服真相本身的。但总有些人在当时不就事论事，认为孙杨比不过霍顿就是该骂，认为你有过禁药历史不管是不是盖章误服都该背上终生的骂名。他们不管兴奋剂背后的权力分配，不管用药豁免情况的合理与否……只是看着那个亚军的成绩说，挨骂活该，甚至说孙杨不认真训练等等。&br&&br&我有尝试过去纠正一下那种简单粗暴的逻辑，但是无果。而布达佩斯的这个成绩，当真是给那些说着风凉话的人，那些唯结果是图的人，甩了一个实在而响亮的耳光。&br&&br&&b&那隐忍坚毅的、埋头苦练的、担当道义的勇士，方是中国体育真的脊梁。&/b&&br&&br&附上去年的几个回答：&br&1、如何看待澳洲游泳运动员霍顿称孙杨为 「drug cheat」且澳委会拒绝道歉一事？&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/4933&/span&&span class=&invisible&&4640/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&2、怎样看待 2016 里约奥运会孙杨未能卫冕男子 400 米自由泳金牌？&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/4933&/span&&span class=&invisible&&7024/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&3、如何评价孙杨 2016 里约奥运会 200 米自由泳夺冠？&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/4940&/span&&span class=&invisible&&3442/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&一年来变了太多人事物，可他傲人依旧。
补充我另一角度的新回答：如何评价孙杨在2017年布达佩斯世锦赛中获得200自金牌？
………………………………………………………………………去年的夏天，比现在稍晚一些，网上沸沸扬扬的都是霍顿和他之间的故事，触目皆是“drug cheat…
只是用老爷子的精神去鼓励大家，然而老爷子的跑量并不是适合所有人。每个人都有自己适合的跑量，跑步应该是一件健康快乐的事，而不是单纯为了比拼跑量。希望大家越跑越健康！&br&&br&论毅力&br&最服这位老爷子&br&&b&61岁的他，每天一个半马，坚持了一百天&/b&&br&&br&&br&在我们之前举办的活动中，一位跑友凭借每天一个半马的跑量，在2600位参赛者中脱颖而出，累积公里数排名第一。&br&&br&榜单一经发出，引起了很多跑友的惊叹，甚至是质疑：“每天都跑半马？不可能吧。”&br&&img src=&/v2-16aefa7dee25113_b.jpg& class=&content_image&&&br&跑神打卡记录&br&&br&带着疑惑，我们采访了这位跑神，才发现居然是位年过60的老人。&br&&br&郑学研，1955年生，江苏常州人，跑圈人称老爷子。&br&&br&老爷子15年7月开始跑步，为了减肥。老爷子没有一点运动基础，开始的时候，并不能跑很久，只好走一段时间跑一段时间，但他从未放弃，不管刮风下雨，一天没暂停过。&br&&br&他说“我完全没有运动基础，靠的就是一股劲，坚持。”&br&&img src=&/v2-a1a2c625b4be_b.jpg& class=&content_image&&&br&家有一老，如有一宝&br&无疑，老爷子是我局的骄傲和宝贝&br&&br&问起为何天天跑半马，老爷子笑道：“我是为了成功挑战100公里，所以才天天刷半马来准备的。11月5号，我参加了第二届苏州太湖百公里，以18:14的成绩挑战成功。”&br&&img src=&/v2-c969b963a1e7810489cba158d50ed020_b.jpg& class=&content_image&&&br&老爷子首个百公里跑图&br&&br&&br&据我局跑友六哥回忆：“夏天我去常州办事时，老爷子非常热情，非要请我吃饭，结果把我灌多了。他以前当过人民教师，政府官员，下海经商……人生经历很丰富，而且每天一个半马每天半马啊！放眼全国也很少见，真的很让人钦佩。”&br&&img src=&/v2-8ff8eaa341e_b.jpg& class=&content_image&&&br&老爷子年轻时的帅气照片&br&&br&现在想来，老爷子当年肯定是的高富帅哈哈，可衣食无忧的高富帅啊，到了年纪都容易发福。&br&&br&老爷子却不是一般爷爷，不向岁月妥协，他凭借自己的毅力和坚持，不仅完成了一百公里挑战，还成功甩了40斤肉。&br&&img src=&/v2-b1f2f9bccbe06df53d4adbcb9b55c932_b.jpg& class=&content_image&&&br&他说：“跑步给我的改变很大，什么时候开始都不晚。我开始160斤，现在120斤，高血压前列腺什么毛病都好了，整个人都年轻了。”&br&&br&人到夕阳，尚有如此毅力，可以说是地表最强了吧。。&br&坚持跑步100天都难有人做到&br&更何况坚持100天每天都跑半马呢？&br&向老爷子致敬&br&&br&&b&本文系不跑就出局跑友真实故事，&/b&&br&&b&如有转载请告知！&/b&
只是用老爷子的精神去鼓励大家，然而老爷子的跑量并不是适合所有人。每个人都有自己适合的跑量，跑步应该是一件健康快乐的事，而不是单纯为了比拼跑量。希望大家越跑越健康！ 论毅力 最服这位老爷子 61岁的他，每天一个半马，坚持了一百天 在我们之前举办的…
跑步四年多，九成以上都是晨跑。&br&&br&期间也尝试过夜跑、中午跑、下午跑，但根据自己的具体情况跑得最多的还是晨跑。我的具体情况就是家离上班地点近、上班时间较迟。所以工作日的早上我有足够的时间跑步。&br&&br&我晨跑得流程一般是这样的，6:00起床、6:10完成洗漱、6:20上好厕所、6:30换好衣服出门、6:50做好拉伸和热身，开跑；7:30左右跑完回来，再次做拉伸和放松，然后洗澡。接着就是吃早饭，出门上班。&br&&br&晨跑的第一个好处就是让你比一般人一天大约多出两个小时的时间，属于自己的时间，你比别人“多活”的两个小时。第二个好处是运动之后洗过澡，整个人都是清爽又精神百倍的，带着满满的元气开始一天，这感觉别提有多棒了。第三，因为你要晨跑所以你必须早起，因为必须早起你就得早睡，于是健康规律的生活作息习惯就养成了。&br&&br&但这并不是晨跑的一切，跑步确实有很多好处、也能带给你很多快感和成就感，但这一切的获得都是靠无数枯燥乏味，而又痛苦的积累换来的。无论你是晨跑、夜跑还是别的什么时候跑。&br&夏天的早晨，太阳出得早，基本上5点多天就亮了，如果还是7点开跑那温度和日照虽然不比中午也够你喝一壶的。于是你就不得不起得更早，尽量赶早凉完成今天的锻炼。如果你正好今天LSD，那酸爽真是无法想象。&br&冬天的早晨就更加刻骨铭心了，6点天蒙蒙亮，外面一片寂静，有的可能是呼呼的北风。告别温暖的被窝只是最基本的考验；站在窗户前看外面一片萧瑟，光秃秃的树枝被刮得晃动，心里那个退堂鼓打得啊，梆梆响，但这也不算什么；接着把身上的睡衣都脱光，再换上跑步的装备，对我来说这是每个训练日里最难的时刻。&br&&br&所以，你看，晨跑其实就是在给自己找不痛快，其实跑步都是在给自己找不痛快。但是当在每一个睡眼惺忪的早上，你说服了另一个自己，不听另一个自己的抱怨，强硬的带着他/她起跑的时候；当你逐渐对这样的早上习以为常的时候；你就真的要比过去的你更加出色。于我而言，这大概就是一种修炼吧。
跑步四年多，九成以上都是晨跑。 期间也尝试过夜跑、中午跑、下午跑，但根据自己的具体情况跑得最多的还是晨跑。我的具体情况就是家离上班地点近、上班时间较迟。所以工作日的早上我有足够的时间跑步。 我晨跑得流程一般是这样的，6:00起床、6:10完成洗漱、…
谢邀。&br&&br&&b&髋关节的灵活与否，在不同体式上，肌肉韧带的受限原因会有所不同&/b&，比如一些人横叉和坐角式做的很好，盘莲花和束角式（蝴蝶式开髋）却做不到，这个情况我们最后说，先来说&b&基础的打开髋关节。&/b&&br&&br&虽然髋关节股骨头在人体是第二灵活，但&b&不推荐过度硬拉或硬压&/b&去增加柔韧性，毕竟我们不是幼年，骨骼已生长稳定。对于成年男女，易损伤率还是比较高的。&br&&br&&b&通过以下体式序列来锻炼你的髋部球窝关节。当你有规律顺序的舒展开髋关节周围的肌肉和韧带，你的进步会很快，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。&/b&&br&&br&&b&注意！开髋一定要遵从体式&u&顺位序列&/u&！&/b&&br&&b&网上那些附几张图片教你开髋，随笔一写让你坚持多久多久就能做出一字马，这种东西就不要拿来跟着做害自己了。&br&&/b&&br&当你做这个序列时，要记住，不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的，要“&b&随着呼吸来进入体式&/b&”。如果你的膝盖有伤痛，通过矫正你的臀部和腿部来修改坐姿体式（5和6），俯卧练习7和9。&br&&br&&b&1.Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式&/b&&br&&img src=&/fd2dbedebe92c9dcf7aac_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&150&&&br&从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。&br&&br&&b&2.High Lunge 新月式/高位起跑&/b&&br&&img src=&/e0bfccef81a331a422a96bfc25c73fe8_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&150&&&br&从下犬式开始，右脚向前迈到双手中间，伸展手臂过头顶进入高位起跑式。保持你的髋部垂直，把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。旋转你的内侧左腿股骨向上，轻柔的卷起你的尾骨。让你的重量均匀的分布在双腿上，把双脚扎根在大地，通过指尖感受这种能量的向上提升。停留5个呼吸，回到下犬式，换边。&br&&br&&b&3.Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 战士二式&/b&&br&&img src=&/da6a567e6ea0ddaf4c77c5_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&双脚宽阔打开，平行站立。转你的右脚向外，左脚向内，弯曲右膝成90度以便集中在右脚跟上。右脚跟对齐在左脚的脚弓处。双腿有力，把下腹部内收，注视右手。同时旋转两腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身体前侧。随着脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。停留2到5个呼吸，换边。&br&&br&&b&4.Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式&/b&&br&&img src=&/b37bf72d6aa86a4acfe5c_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从下犬式开始，迈右脚到双手中间进入起跑式。把两个前臂放在右腿内侧的地板上。保持你左大腿内侧的提升和稳定。当你的左脚跟向后，你的心打开来创造上背部的长度。你可以通过后膝盖跪地或前臂下垫砖来修改体式。保持8个呼吸。换边。&br&&br&&b&5.Half Lord of the Fishes Pose 半鱼王式&/b&&br&&img src=&/49be625ce5e2df272b6f9_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&150&&&br&Sit in Dandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝盖，把右脚放在左膝外侧的地板上。左脚拉进来朝向右侧坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一条中线上，左手臂包裹你的右腿。当你延展脊柱时，下压你的右脚和手，从腹部开始移动扭转向右侧。把右膝拥入左肩。感受右臀部外侧的伸展。保持5个呼吸。重复另一边。&br&&br&&b&6.Gomukhasana ?(Cow Face Pose), variation 牛面变化式&/b&&br&&img src=&/973c846ad417e2eac312b_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从坐姿开始，弯曲右膝叠在左膝上。每一边，你的双脚的位置应该一致。保持两脚积极。吸气，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前弯，手臂向前伸直，把头靠近膝盖来休息。当你髋部的前侧和身体柔软，保持你的坐骨扎根在大地。停留5到8个呼吸。换边。&br&&br&&b&7.Pigeon Pose 鸽子式&/b&&br&&img src=&/cb2ccaaed840_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从下犬式开始，将右小腿向前向下，这样你的右脚就会在你左髋部的前侧，右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。当你左髋部向前时，伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。停留10个呼吸，重复另一侧。&br&&br&&b&8.Baddha Konasana ?(Bound Angle Pose) 束角式&/b&&br&&img src=&/bfabfdcdaef525f9797d_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从柱式开始，拉起右膝盖到胸部，然后放在右侧靠外。拉起左膝盖到胸部，然后放在左侧靠外。把脚底合在一起，保持脚底外侧触地。停留在此或前弯。调整，在你的大腿外侧垫砖。停留5个呼吸。&br&&br&&b&9.Frog Pose 青蛙式&/b&&br&&img src=&/eaaf9ecff91f_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&br&从跪撑开始，前臂放在地板上。你可以在每个膝盖下垫毯子。膝盖放宽，每次一个，尽可能远的分开，弯曲它们，这样你的大小腿成90度角。勾起双脚。保持前侧肋骨内收，腰部拉长，尾骨向下。通过这个有挑战性的，有效的姿势来打开髋部，保持5到10个深长的呼吸。&br&&br&Release 放松 膝盖跪地，坐在脚跟上，把前额放在地板上进入婴儿式。你的手臂可以放在身体两侧或伸展的。放松你的腹部和下颌。休息5到10个呼吸，然后享受你的大休息术至少5分钟以上。&br&&br&&b&柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。还有一个更妙的益处：我们把压力和消极的情绪—例如害怕，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以，这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去。&/b&&br&&i&（原文在我的公众号上）&/i&&br&&br&&b&现在回到最先说到的问题，为什么有些人髋关节已足够打开，却做不好束角式和盘莲花。&/b&&br&&b&&u&束角式&/u&&/b&&br&&img src=&/64a80cb98eb34d09acecdf2e48fcbd98_b.jpg& data-rawwidth=&903& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&903& data-original=&/64a80cb98eb34d09acecdf2e48fcbd98_r.jpg&&&br&做好束角式或者束角前屈需要同时具备以下：&br&1.髋关节打开；&br&2.大腿内侧和腹股沟肌肉足够舒展；&br&3.大腿外侧要有力量外旋和压向地面（如图箭头所示）。&br&&br&上文说了怎么做好第1条，2和3我们可以用一个较为轻松的方式练习。&br&&b&仰卧束角式（借助伸展带，膝盖不痛的情况下可不用瑜伽砖）&/b&&br&&img src=&/cd819e0b6d9f4305dd08_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&300&&&img src=&/2f67324aec74b0d39920ebc947f151cc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&300&&&br&伸展你的大腿内侧及腹股沟肌肉，释放能量流在你的骨盆区域。可以刺激你的腹部器官提高消化器官的流动性。有助于缓解压力，放松你的头脑和中枢神经系统。&br&&br&&b&&u&莲花坐&/u&&/b&&br&盘莲花在打开髋部的时候容易导致膝关节受伤，每年瑜伽习练者中因此而引起的膝关节损伤有很多（半莲花单腿独立伸展式，束角式遇到此问题也同理），很多学员在锻炼这些体式的时候在膝关节内侧都会感到有针刺般疼痛，这个刺痛并非常规痛感，先来看解剖：&br&&img src=&/439d0aee630_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&/439d0aee630_r.jpg&&&img src=&/2839baeaad8ee4dcbd36_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/2839baeaad8ee4dcbd36_r.jpg&&&br&&blockquote&问题应该从髋关节开始探讨，因为莲花坐及其相关体式要求髋关节具备惊人的灵活性。当你从两腿前伸的坐姿到束角式，双腿由前伸转向内侧时必须将圆形的股骨头向股内窝转100度。在习练单腿交换伸展式时，弯曲膝关节并把腿放置到需要的位置，需要向外转动的角度少一些，但在你在这个体式中向前曲的时候，骨盆向大腿骨倾斜使总体旋转的角度达到了115度左右。莲花坐时需要髋关节外转的程度基本相同（115度），而且保持上身正直，这时旋转方向有所不同，因此对许多学员来说难度很大。如果结合莲花坐姿势和前曲动作，例如在做半莲花单腿独立伸展式时那样，髋关节总外转角度要求达到145度左右。设想一下，你如果在站立时要求大腿外转145度会怎么样？此时你的膝盖骨和脚已经指向你的后背了！&br&&br&在做莲花坐时，如果一个学员可以做到这样的臀部外转程度（115度），他才能把安全地一条腿盘到另一条腿上而不需要使膝盖向旁侧弯曲。&br&有些人髋关节自然灵巧，这样做起来很容易，但是绝大多数人股骨转到一定程度就到了极限无法完成旋转。这种局限性一般是由于相对僵硬的肌肉，以及韧带，一些情况也可能是由于髋关节深处骨头对骨头的相互限制。当股骨不能再旋转的时候，如果你还是想将小腿抬高些（以便盘腿）的话，你就必须将膝关节向旁侧弯曲。必须明白，膝关节天然是向前后伸曲设计的关节结构，而并没有向旁侧弯曲的功能设计。&/blockquote&&br&双盘莲花座，是印度瑜珈的一个重要象征姿势，也是古代中国修行人的共同静坐姿势。关于如何练习，知乎上的好答案很多，根据自己的情况去选择参考，不赘述了。&br&&br&双盘的酸痛其实对身体很好，能刺激大脑分泌许多有益身心的脑内啡，而且两腿受姿势影响血行阻塞，身体气血循环会自动努力向两腿冲，这会带来很多附加的好处，不必担心腿因此受伤。&br&佛教有一句话鼓励修行人双盘：「福慧两足尊」。意思是称赞能双盘的人兼具福气与智能。
谢邀。 髋关节的灵活与否，在不同体式上，肌肉韧带的受限原因会有所不同，比如一些人横叉和坐角式做的很好，盘莲花和束角式（蝴蝶式开髋）却做不到，这个情况我们最后说，先来说基础的打开髋关节。 虽然髋关节股骨头在人体是第二灵活，但不推荐过度硬拉或硬压…
2020年东京奥运会男子1500米自由泳决赛韩国队获得了冠军，记者采访了夺冠的韩国队员：恭喜获得冠军！您从2017年才开始正式练习游泳的传闻是真的吗？&br&韩国队员：是的，从刚开始到现在有3年多了。 &br&记者：哇！简直不可思议！请问您3年前是做什么工作的呢？ &br&韩国队员：在Lck当教练。&br&&img src=&/v2-76d08ca9c819ffba549575_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&750& class=&content_image& width=&420&&SSG：比起得冠军，我更想看KT游泳。 &br&SKT：我也是。 &br&MVP:
那一块游吧这回。&br&&br&&br&&br&新华社7月10日讯，我军一艘搜救艇在东海发现24人横渡东海，据悉该23人为韩国人，一人为朝鲜飞行员，事件进一步发展请关注新闻。
2020年东京奥运会男子1500米自由泳决赛韩国队获得了冠军，记者采访了夺冠的韩国队员：恭喜获得冠军！您从2017年才开始正式练习游泳的传闻是真的吗？ 韩国队员：是的，从刚开始到现在有3年多了。 记者：哇！简直不可思议！请问您3年前是做什么工作的呢？ 韩…
我五月开始健身，六月开始跳Insanity，目前把两个月的安排都跳完了，减了八公斤，也肌肉线条也明显了。&br&&br&我第一次跳Insanity也有楼主的反应，于是果断放弃了，采取了其他的安排：&br&&br&（我是姑娘，所以当时主要跳NTC Nike女子训练营）&br&周一：NTC 上身 + 一小时有氧 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTIyNTI5Mzcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&NTC NIKE女子训练营【紧实上半身肌力课程】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&周二: NTC 下肢 + 一小时有氧 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3NzI1MzYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&NTC NIKE女子训练营【下半身雕塑课程】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&周三： NTC 核心力量 + 一小时有氧 &a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY4MjkxNzk2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&NTC NIKE女子训练营【强化核心线条课程】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&周四：休息&br&周五：NTC 上身 + 核心力量 + 一小时有氧&br&周六： NTC 下肢 + 一小时有氧&br&周日： 休息&br&&br&这样跳了一个月就基本可以了。虽然前三次也可能喘不过气，但是按照他的日程安排跳一个星期就基本能跟上了（你可以中间多休息一下， 连肖恩T也说你可以休息的嘛……）&br&&br&其实主要的思路就是把肌肉先练上，然后跳Insanity就轻松多了。&br&&br&楼主加油！
我五月开始健身，六月开始跳Insanity，目前把两个月的安排都跳完了，减了八公斤，也肌肉线条也明显了。 我第一次跳Insanity也有楼主的反应，于是果断放弃了，采取了其他的安排： （我是姑娘，所以当时主要跳NTC Nike女子训练营） 周一：NTC 上身 + 一小时有…
&b&以下内容仅供参考，严重的颈椎病，腰椎病请听医生嘱咐&/b&&br&&br&曾经转动脖子会咔咔响，往后仰头脖子会疼，后来自己摸索到一个超简单的方法，每天起床在&b&床上运动2分钟&/b&，脖子再也没有问题了。其实原理很简单，就是通过锻炼增强颈部肌肉，一周就能见效。&br&&br&&b&1.躺着抬头&/b&&br&这个躺在被窝里就可以做，特别适合懒虫~ 你可以把枕头拿起来。腿怎么放无所谓，可能你刚开始做10个脖子就会酸，因为你之前几乎没有锻炼过脖子的肌肉，那就休息一下，明天做再加几个，这样每天增加几个，能做到30个就可以了。早上起来身体还没舒展开，动作要慢一点，做完30个大概耗时一分钟。&br&&img src=&/2fadde4c45f_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/2fadde4c45f_r.jpg&&&br&&b&2.左右旋转&/b&&br&还是躺在床上，头微微抬起一点，然后慢慢左右旋转脖子，还是30个，做完耗时不会超过一分钟。&br&这个比保健操左右旋转要累，更能锻炼脖子肌肉。&br&&br&&img src=&/39f415a79b9a24b7f1a91bb96397bce3_b.jpg& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&/39f415a79b9a24b7f1a91bb96397bce3_r.jpg&&&br&就这么简单，每天早上起来，在被窝里动2分钟，脖子的肌肉慢慢就会增强，脖子也不容易难受了。建议开始的时候次数不要太多，循序渐进，因为你的脖子之前几乎没有运动过，做得太猛可能会疼（就像身体很久不运动，突然运动就会疼一样）一般一周到两周，你就会感觉自己的脖子越来越轻松了，渐渐的转脖子也不会咔咔响了。&br&&br&另外，为了不忘记锻炼脖子，推荐在闹钟提示里写上锻炼脖子，这样每天早上起来就记得锻炼脖子了，只要一周你就养成习惯了，每天早上在床上动动脖子会很舒服～&br&&br&如果你现在在床上刷知乎，那你马上就可以试一试了。&br&&br&&br&&b&升级版&/b&&br&如果你已经锻炼一段时间，已经熟练了，感觉还可以提高强度，那么尝试升级版&br&&b&1.躺在床边缘抬头，&/b&这样你的脖子运动幅度会更大&br&&b&2.侧卧抬头，&/b&手臂放哪里无所谓，和抬头原理一样&img src=&/850a345de26c99c1b11fc15_b.jpg& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/850a345de26c99c1b11fc15_r.jpg&&&br&&b&3.往后抬头，&/b&趴在床缘，往前低头，然后往后抬头。很像蛙泳的动作。&b&其实这就是在床上模拟蛙泳，打羽毛球&/b&&b&脖子的运动&/b&&b&，不过这是性价比更高的方式。你也可以往后抬头保持一段时间，那就是小燕飞动作了。&/b&&br&&br&&br&次数30次只是推荐次数，你做50次都可以，有时间也可以分组做，多做几组。慢慢来，让身体有时间恢复。不要一开始就做很多。&br&&br&&br&&b&其他方法：&/b&&br&蛙泳，放风筝，打羽毛球确实都很有效，如果有机会就去玩一下。&br&&br&补充一个懒人锻炼腰椎的方法，也是可以早上起来在被窝里就可以练的。虽然是一个练臀部的动作，但一样能锻炼到背部。&br&&br&&b&1、臀桥&/b&&br&动作慢一点，每天增加一两次，能做到30次就可以了。估计一分多钟完成。&br&&img src=&/dd1e2cfc0a611eb51d02c_b.jpg& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&413&&&br&动图看这里：&a href=&///?target=http%3A///search/detail%3Fct%3Dz%3D0%26ipn%3Dd%26word%3D%25E8%E6%25A1%25A5%26step_word%3D%26pn%3D13%26spn%3D0%26di%3D%26pi%3D%26rn%3D1%26tn%3Dbaiduimagedetail%26is%3D%26istype%3D0%26ie%3Dutf-8%26oe%3Dutf-8%26in%3D%26cl%3D2%26lm%3D-1%26st%3D-1%26cs%3D2Cos%3D%252C%26adpicid%3D0%26ln%3D1000%26fr%3D%26fmq%3D2_D_R%26ic%3D0%26s%3Dundefined%26se%3D%26sme%3D%26tab%3D0%26width%3D%26height%3D%26face%3Dundefined%26ist%3D%26jit%3D%26cg%3D%26bdtype%3D0%26objurl%3Dhttp%253A%252F%%252Fmw690%252F001u3tgNzy6NOl7PziP53%fromurl%3Dippr_z2C%2524qAzdH3FAzdH3Fks52_z%2526e3Bftgw_z%_z%2526e3BvgAzdH3FfAzdH3Fks52_m0uukk0wa8ade0mt_z%2526e3Bip4s%26gsm%3D0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀桥的搜索结果&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&b&2、单腿臀桥&/b&&br&如果你觉得臀桥已经熟练了，要增加强度了，就试一试单腿臀桥。&br&&img src=&/81cfedc822d886ff8328774a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/81cfedc822d886ff8328774a_r.jpg&&&br&&b&3、静止臀桥&/b&&br&这是最适合懒人的方法，就是保持臀桥的姿势不动，这时候你可以刷知乎，刷朋友圈，看美剧都可以。我一般是复习英语单词，大概20分钟。时间长度你们自己控制，酸了就休息，能达到20分钟就可以了。&br&&img src=&/d530e58fe15c4e83f6d92e_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/d530e58fe15c4e83f6d92e_r.jpg&&&br&&br&最后，不知不觉中，你会发现你的臀翘了：）&br&&br&&br&&br&&br&&br&有什么疑问评论里留言，我有空回来回答：）&br&&br&贴2个评论区的反馈：&br&&a href=&/people/xie-chi-huan& class=&internal&&叶离欢&/a&&br&。。。忍不住再回您一次 真的让我颈椎不疼了 太邪门了 就抬头那个动作 到第九第十的时候开始脖子发硬但不疼 坚持做完会觉得脖子豁然开朗 谢谢&br&&br&鲁西鲁&br&半夜5点发来感谢信～本来疼了半夜上睡不着，做了向上抬头20次，立！马！好！多！了！！！&br&&br&&a href=&/people/mao-zai-zi-43& class=&internal&&猫崽子&/a&&br&做了一次 真的舒服了啊 一天可以做几次呀&br&&br&锻炼有效或无效，都欢迎来评论区反馈，谢谢～&br&&br&&b&另外，正确的坐姿和看手机姿势也非常重要，如果坐姿不正确，你还是会可能无法根治，如何训练正确坐姿，请看我的公众号：升级健身，回复『肩膀』或『脖子』就会就获得详细教程。&/b&
以下内容仅供参考，严重的颈椎病，腰椎病请听医生嘱咐 曾经转动脖子会咔咔响，往后仰头脖子会疼，后来自己摸索到一个超简单的方法，每天起床在床上运动2分钟，脖子再也没有问题了。其实原理很简单，就是通过锻炼增强颈部肌肉，一周就能见效。 1.躺着抬头 这…
谢邀&br&&br&我单纯的以为，自从我回答了这个问题：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&柔韧性非常好是种怎样的体验？ - 舞者龚溢文的回答 - 知乎&/a&，或许就不会再有人邀请我回答该如何&b&劈叉、下腰&/b&了&br&&br&在这里给一点点方法，希望能帮到你。&br&&ul&&li&&b&劈叉&/b&&br&&/li&&/ul&&b&竖叉的主要难点在于，前腿和后腿。所以我们可以把前腿和后腿分别训练。&/b&&br&&br&下图三个不同的动作，能够拉伸你的前腿、后腿、以及后腰&br&要点：伸直你的膝盖，拉长你的后背&br&&img src=&/v2-259c8571eccd6bf33d2ef7dcba581c57_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&996& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-259c8571eccd6bf33d2ef7dcba581c57_r.jpg&&&img src=&/v2-e657ff4e569b83bf2f463_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&792& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-e657ff4e569b83bf2f463_r.jpg&&&img src=&/v2-b6d4c40ad1db_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&966& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-b6d4c40ad1db_r.jpg&&&br&&ul&&li&&b&开胯动作&/b&&br&&/li&&/ul&时至今日，北舞的软度班中（对软度要求极高），&b&都很少使用死压，硬耗的方法，&/b&舞蹈也是与时俱进的。下图中都是对跨有帮助的动作，配合呼吸训练，效果极佳。&br&&img src=&/v2-346de8cb3dbe600ee7ceecfcbc8294ac_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/v2-346de8cb3dbe600ee7ceecfcbc8294ac_r.jpg&&&br&&a data-hash=&a329be34dfc& href=&///people/a329be34dfc& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@王君一& data-hovercard=&p$b$a329be34dfc&&@王君一&/a& 看了您的开胯动作，方法较为过时且易受伤，建议您自己也不要继续用此方法&br&&img src=&/v2-6e1bfa2d984_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/v2-6e1bfa2d984_r.jpg&&&br&&blockquote&1.&b& 软度的时长&/b&&br&通常我压软度，会坚持到自己的极限，撑10秒，然后立刻休息30秒，之后直接继续压，如此反复三次以上。&br&2.&b&极限在哪里&/b&&br&上面说到坚持到自己的极限，而你必须了解到自己的极限在哪里。&br&3.&b&直面疼痛&/b&&br&很多人觉得，我这一点比较变态，其实不然。&br&我告诉他们：“我在压腿时，会选择闭眼，然后用自己的意念去找到，是哪一条腿更疼，并找到是哪一条筋更疼。”&br&然后去感受这种疼痛，分析是哪种疼，是拉伸还是撕裂等等，你试过就知道，这是个不错的办法。&/blockquote&&img src=&/v2-82b6d64a1edccef58a92_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/v2-82b6d64a1edccef58a92_r.jpg&&&b&最后，祝大家能够早日去掉垫子~&/b&&br&&br&欢迎来到我的 Live——【零基础训练出舞者的身型】： &a href=&/lives/118592& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&
谢邀 我单纯的以为，自从我回答了这个问题：，或许就不会再有人邀请我回答该如何劈叉、下腰了 在这里给一点点方法，希望能帮到你。 劈叉 竖叉的主要难点在于，前腿和后腿。所以我们可以把前腿和后腿…
再买一只会死啊
再买一只会死啊
跑步 器械轮流有了506天了。&br&我是妹子！！！为啥大家关注我没腿毛！！&br&看心情决定是撸铁还是跑步，还是休息。&br&跑步的话基本每次会跑5公里，状态好就来个10公里，半马 全马都训练过，也都跑过。&br&&br&去年12月，我跑步成瘾，&br&尤其当时看别人转发什么首富每天早上跑步一小时，脑子一热，&br&然后那个月啊，我每天早上五点，天还漆黑，穿着单薄的运动衣，有时候甚至短袖，瑟瑟发抖去跑步热身，所在的城市冬天风大 ，中午走在大街上都觉得透骨的冷，别说大早上…&br&嗯，当时的我还需要翻墙进到空无一人的操场。&br&&br&那个月每天跑6公里以上，经常10公里。&br&跑完拉伸，差不多到六点多然后吃营养早餐，鸡蛋牛奶全麦面包和水果。&br&而作为一个读了大半个图书馆营养学书的人，我中午晚上也吃的很健康营养均衡。&br&&br&结果你猜怎么着？&br&&br&平日里基本不生病的我，来月经也肚子不怎么疼的强壮的生龙活虎的女汉子的我。&br&那个月严重的感冒发烧了两次，月经还停了一个月，再次来例假的时候差点没把我疼死，以后就一直疼了。&br&紧急停止早跑休养了段时间得以恢复。&br&&br&我在去年4月刚开始减肥时候，那个月作死节食加跑步，最后落下了低血糖的毛病，最后调整了才好了。&br&&br&我为什么说这些呢？是因为，其他答主只顾着说运动好，却忘记了前提，就是科学健康的运动。&br&&br&&br&尤其对于柔弱的女性，&br&在喝所谓的“冬天几度某某成功人士坚持游泳”“某某大牛每天跑多少公里”的鸡汤时候，请要自己先掂量下自己目前的身体素质和所处的客观环境。&br&&br&&br&&br&No zuo no die！&br&&br&跑步难吗？似乎很简单，有腿就可以。&br&但真的每个人都是健康科学的跑的吗？&br&并不是，可以说很少。&br&跑步也是有很多知识和注意事项的。&br&&br&日出而作，日落而息，下雨天就别跑了，跑量跑速因人而异！&br&真得，不要刻意追求跑量，不要为了秀图获得下存在感而去追求什么跑速！&br&毕竟，在你受伤或者生病后，没人替你买单！&br&增加跑步知识，规范跑步姿势，慢慢提速，拉伸，热身做好，别受伤。&br&检测心率，冬天注意保暖，保护肚子别吹风……&br&等等等等，这些比跑步本身更重要。&br&&br&而只有科学的跑步，才是增强体质的，不然可能得不偿失。&br&另外，有些损伤，并不会立马显现出来。&br&&br&&br&加油 Monsters &br&And take care of yourself &br&&br&&br&&img data-rawheight=&861& src=&/v2-ac503d3bd00eaddd825a4c39f977e64e_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ac503d3bd00eaddd825a4c39f977e64e_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-564ac15d610ffe_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-564ac15d610ffe_r.jpg&&
跑步 器械轮流有了506天了。 我是妹子！！！为啥大家关注我没腿毛！！ 看心情决定是撸铁还是跑步，还是休息。 跑步的话基本每次会跑5公里，状态好就来个10公里，半马 全马都训练过，也都跑过。 去年12月，我跑步成瘾， 尤其当时看别人转发什么首富每天早上…
你平常都在那里跑步呢？如果你是刚开始跑步的初学者，可能认为哪边跑起来都差不多，其实不同的跑步场地，对身体的冲击、跑鞋的选择、与训练的效果都略有不同。&br&&br&&p&在较硬的路面上跑，脚步落地扎实不费力，但相对的对身体的冲击也较大；若路面较软，跑起来对关节和骨骼的压力较小，但和路跑比赛场地的脚感则略有不同。&/p&&br&&p&东西方国家由于社会文化和环境的差异，跑者习惯跑的场地也不一样，欧美的住宅区和商业区分离，自然环境也较丰富多元，所以跑者很喜欢跑土径或林道；亚洲国家多为住商混和，生活紧凑，要挤出时间和空间跑步已不容易，所以多半在家附近的马路、公园、或操场跑步。&/p&&br&&img src=&/v2-7ea6aa04ed461c083bd89_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-7ea6aa04ed461c083bd89_r.jpg&&&br&&p&那全世界最会跑的肯亚人呢？呃...肯尼亚村落本来就没有太多的柏油路，都是以土径为主，这也让肯亚跑者从小就跑在最天然的路面上，双脚也发展出最适合长跑的肌群与动作，也因为土径相对较软，又不用像跑道一样不停转弯，所以尽管肯亚跑者跑步的里程非常高，甚至有些小孩一天就跑上好几十公里，但它们的身体其实并没有受到太多冲击，避免身体累积疲劳，也因此更容易跑得又快又远。&/p&&br&&p&以下列出不同的跑步场地，和它们的优缺点供你们参考：&/p&&br&&p&&strong&1、柏油马路：&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-da62b415f91516fea1df198d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-da62b415f91516fea1df198d_r.jpg&&&br&&p&优点：&br&&/p&&p&（1）和路跑赛场地相同，能模拟比赛真实路感。&/p&&p&（2）路面的摩擦力和硬度都较高，跑起步来不费力。&/p&&p&（3）风景或街道随时变化，较不单调。&/p&&p&（4）方便，每个人家门口都有马路，套上鞋就可以开跑。&/p&&p&缺点：&/p&&p&（1）路面相对较硬，跑量太大时、跑姿不良时较易累积压力和疲劳。&/p&&p&（2）路面由于排水需求，大多有一定斜度，可能会影响跑姿。&/p&&p&（3）需要注意交通安全问题。&/p&&br&&p&&strong&2、水泥地：&/strong&&br&&/p&&br&&img src=&/v2-ccec61dbfb7_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-ccec61dbfb7_r.jpg&&&br&&p&优点：&br&&/p&&p&（1）公园或人行道上常见的路面，如果绕着跑，可以避开交通信号灯。&/p&&p&（2）路面较为平坦，少有侧倾或凹洞。&/p&&p&缺点：&br&&/p&&p&（1）太硬，长时间跑下来很可能累积压力、造成受伤。&/p&&p&（2）有时需要闪避行人或健走的人群，跑起来不顺畅。&/p&&br&&p&&strong&3、操场跑道：&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-bbe1f70a9_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-bbe1f70a9_r.jpg&&&br&&p&优点：&br&&/p&&p&（1）软硬居中，能有施力的回馈，又不至于过硬对身体造成负担。&/p&&p&（2）安全，跑道上基本都是跑步的人。&/p&&p&（3）距离经过量测，方便计算里程与配速。&/p&&p&（4）路面基本平坦、无凹洞或倾斜。&/p&&p&缺点：&br&&/p&&p&（1）和路跑赛事的柏油路面跑感与回馈有所差异，若只在跑道上训练可能会影响实战表现。&/p&&p&（2）持续绕圈而跑，对膝盖、髋关节、和脚踝会造成压力与疲劳。&/p&&br&&p&&strong&4、草地：&/strong&&br&&/p&&br&&img src=&/v2-eaf2d8d6f_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-eaf2d8d6f_r.jpg&&&br&&p&优点：&/p&&p&（1）较软的路面，身体的负担较小。&/p&&p&（2）较软且有变化的路况，能训练协调性与关节、腿部的大小肌群。&/p&&p&（3）若是平整、较扎实的草地，则很适合进行速度练习，对身体的冲击小、且不用像跑道一样必须持续转弯。&/p&&p&缺点：&/p&&p&（1）有些草地坑洞与起伏较多，不小心可能会扭伤脚踝。&/p&&p&（2）若下雨或路面潮湿，湿滑溅水的草地跑起来不太舒服。&/p&&p&（3）可能要找到理想的草地并不容易。&/p&&br&&p&&strong&5、沙地：&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-dc70ba1aadcee3_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-dc70ba1aadcee3_r.jpg&&&br&&p&优点：&/p&&p&（1）沙地松散的结构提供双腿不一样的刺激，你必须有良好的跑姿与稳定性才能在沙地上跑得轻巧，因此沙地跑步可以作为一般路况的交叉训练，让自己更能掌握跑步技巧。&/p&&p&（2）地面柔软易陷，对身体的冲击较小。&/p&&p&缺点：&/p&&p&（1）某些沙地太软，脚一触地就会陷入，若跑步技巧不良，很可能会过度利用小腿施力，反而影响跑姿；且长时间、频繁地在过软的沙地上跑步，也可能因小腿紧绷而造成足底筋膜或跟腱拉伤、发炎。&/p&&p&（2）若非临海城市，要找到可以跑步的沙地很难。&/p&&br&&p&&strong&6、土径：&/strong&&br&&/p&&br&&img src=&/v2-a4bddf0dc3f3b266e59ac8_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-a4bddf0dc3f3b266e59ac8_r.jpg&&&br&&p&优点：&/p&&p&（1）地面踏实、软硬适中，不会过软凹陷，又不会对身体造成冲击，是良好的天然跑道。&/p&&p&缺点：&/p&&p&（1）比较难找，平坦且长度足够的土径并不常见，多为越野线路。&/p&&p&（2）雨后地面较为泥泞、湿滑，不太好跑。&/p&&br&&p&&strong&7、室内跑步机：&/strong&&br&&/p&&br&&img src=&/v2-3ba2a3edb1aefefb338d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-3ba2a3edb1aefefb338d_r.jpg&&&br&&p&优点：&/p&&p&（1）平坦且稳定的平台，让你可以专注于姿态、步伐或呼吸等跑步要领，不受外界干扰练习。&/p&&p&（2）速度、坡度可自由调整，在跑步机上就可以进行不同的练习，可以练间歇、爬坡、慢跑恢复、或配速跑，训练效率与灵活性高。&/p&&p&（3）安全，不用担心机动车、脚踝也不会踩到洞，但机器的操作要小心就是。&/p&&p&（4）恶劣天气时，你还是能在跑步机上跑步，不受天候影响，一年四季皆可以用跑步机训练。&/p&&p&缺点：&/p&&p&（1）较为枯燥单调，四周风景无变化，如果搭配电视或音乐或许会好些。&/p&&p&（2）跑步机有缓冲垫和履带后带的力量，和一般路面的跑感有所不同，双腿会缺少推蹬与支撑的训练，若你常跑跑步机，偶尔还是要换到户外去实际路跑，会让跑步机的训练效果更为全面。&/p&&br&&p&要如何搭配不同的场地，让身体承受较少的冲击，又能有良好的训练与运动效果？来自爱尔兰、前世锦赛1500m金牌的Marcus O’Sullivan说道：“我很肯定，若你常在较软的路面上跑步，你的跑步生涯必定能延续得较为长远”；大多数的研究也指出在较软的草地或土径上跑步，对关节和骨骼的冲击都较小，而初学跑者的跑姿和动作还有很大的进步空间，若在跑步动作不佳的状况下，又总是在水泥等硬地跑步，那身体受到的冲击或伤痛，可能会让你打退堂鼓。&/p&&br&&p&循序渐进的增加跑步距离，以较软的跑道、草地、或土径为主要跑步场地，并配合比赛或转换心情到柏油路上路跑，应该是较为适合初学跑者的场地搭配，如此既能减少身体的冲击，也能有良好的练习效果，等到跑龄与动作逐渐成熟，你自然会找到最适合自己的里程与场地分配。&/p&&br&—————————&br&&ul&&img src=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&li&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A//a./o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
你平常都在那里跑步呢？如果你是刚开始跑步的初学者，可能认为哪边跑起来都差不多，其实不同的跑步场地，对身体的冲击、跑鞋的选择、与训练的效果都略有不同。 在较硬的路面上跑，脚步落地扎实不费力，但相对的对身体的冲击也较大；若路面较软，跑起来对关…
最应该注意的是：&b&不要下水救人。&/b&
最应该注意的是：不要下水救人。
&p&自己算是个体育迷，看篮球，足球包括游泳之类的项目发现从事不同专项的运动员身体都很强壮但是还是有着细微的差异，例如打篮球的三角肌异乎寻常的圆满，游泳的背比胸看上去宽太多了，足球的小腿似乎非常粗壮，诸如此类的关键差异还有哪些呢？是出乎怎样的目的和做了怎样的训练（例如我猜一个篮球运动员经常推举）形成这些差异的呢&/p&&p&为什么这三类运动员的体态会有差异，其实是不同类型的训练方法造成的。我本人接触过许多的篮球运动员和游泳运动员，所以这二者之间的差异会能够和直观的了解&/p&&p&篮球运动员，首要的训练目标是肌肉的硬度。肌肉的硬度决定了是否可以在油漆区抢到属于自己的位置，决定了投篮时候身体的控制能力，甚至决定了运动员本身一系列的运动能力。&img src=&/745fe55a82a18aac47c8_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&403& class=&content_image& width=&326&&&/p&&p&所以很多人总是说，篮球就是靠身体也的确所言非虚，图中是我的同学在进行重力量的练习。甚至可以说，非顶级的篮球运动员，百分之85-90的训练都是围绕着重力量进行的。&/p&&p&那么此时，会有一些质疑出现，那Kobe，Curry，Durant的柔和手感是哪里来的。简而言之就是定量的时间在健身房里了，就需要两倍或者三倍的时间消耗在球馆中，因为力量的增大会带来的就是球感的消退，也正是如此，一些内线强人，Ben Wallace，D Howard 才会一直在投射上相对来说捉襟见肘。我在前文已经说过了，非顶级的篮球运动员，并不需要不停地在健身房和球馆之间来回折返，因为相对充分的力量训练保证了，在篮下或者是外线得到了稳定输出的可能。【但顶级的球员，不论在各个级别的（比如学校里那些打的好的，就是身体好---健身房去得多，球打得多---球感好）都是需要二者兼顾的】也正是如此，所以篮球运动员的身材特点会是上身较结实，下身会根据不同人的特点进行不同的训练，天赋占主导Barkley的大屁股可不是&/p&&br&&br&&p&游泳运动员是我最为熟悉的了，身边的同学也有国家队的&br&运动水平最高的也到了奥运会前三。&br&游泳运动员的肌肉完全不同于足球或者篮球。如果按照自己的想法进行锻炼的话&br&毫无疑问会让自己在水中的速度变的更慢。&br&游泳运动员的肌肉标准 很简单 就是软&br&肌肉线条越柔和，肌肉体越柔软也意味着在入水后可以更多时间的保持自己的速度。也意味着更低的乳酸含量【乳酸是由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体能量在产生的无氧代谢而导致乳酸的形成】&br&喜欢游泳的肯定会发现一个细节。有些运动员在下水比赛前会用力的敲打自己的肌肉，肩膀，大腿，胸背。所有的形式都是以通过拍打使得肌肉柔软为最终目的的&br&那么，怎么练？减少重力量项目，更多辅以身体本身的力量训练&br&简单说就是 用次数来弥补质量。&br&多而轻的训练方式和大量技巧性的训练会使的肌肉不会产生粗大的外观而是柔和饱含线条的肌肉&br&所以抛开健美运动员，游泳运动员是所有运动项目中体型最好的（不包括女生）&br&至于倒三角 那是因为游泳运动的载体是水，如果说篮球可以通过大量路上运动达到训练目的的话&br&游泳则是完全依附在水中了。每一天都必须下水是游泳运动员的准则。以上海游泳队为例差不多一周最多只会有3-4次 一课时的路上训练，且很少会有重力量训练&br&但水上训练是一周差不多10-14个课时不等了 游泳运动员的强度训练是在水上完成了完成不同于足球和篮球&br&回到倒三角 正是因为如此多的水中训练，水的阻力使得肩膀的肌肉变的强实。平均一堂训练课近千百次的划手还包括蝶泳是让游泳运动员的身体形态发展至此的原因。正如我前文所说，游泳运动员的肌肉训练过程是从量到质的缓慢转变。
&/p&&p&&img src=&/f21ea5fb9cdb0ba89fed_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f21ea5fb9cdb0ba89fed_r.jpg&&看赞在补足球的吧= = &/p&&p&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&在评论中很多人都提到了足球运动员的大腿普遍比较粗壮。尤其是卡洛斯那犹如筋肉人的大腿给我们留下了深刻的印象。要解读这种体态的形成过程还是要从训练方式上来寻找答案&/p&&p&在我看来，足球运动员的身材无疑是这个三项目中最为接近普通人的。可能大多数人见到一些高的都会问下他是否打过篮球，看见肩膀特别宽的都会问下他是否曾经是游泳运动员（或者其他项目）可是在足球领域中，比如内马尔，奥斯卡这种技术型球员他们身材的魁梧程度都可能都比不上大多数男人。究其原因，是因为足球训练最强调的是人和球的配合而非以运动员自身素质为根本目的。&/p&&p&可以说，足球是三个项目中最靠天赋的，球感的与生俱来是无法通过后天的训练所弥补的，马拉多纳可以将任何物品放在脚上玩起颠球（有个视频是他可以把球踢到10几米上空然后稳稳停下这种东西真不是可以通过训练能练出来的）足球场上最重要的就 脚和球的契合度（还有球商）。只要拥有这类上帝给你的天赋加之后天的努力，成为顶级运动员不是难事。&/p&&p&回到差异性来，不知道大家有没有注意到英超的球员在和西甲，法甲对比起来，身材明显壮硕不少。这主要是英超提倡身体对抗，比赛大开大合。所以教练员在安排训练计划时都会明显的加大力量房训练的比重（比如鲁尼就很提倡“搏击训练法”）而西甲这种以技术为主导的联赛就基本不太关注力量训练（C罗也是从英超来西甲的）比如小罗每次晚上玩high之后都会主动申请去力量房训练而大开大合的英超比赛特征也需要运动员进行更多的长耐力训练（结合无氧和有氧）每个运动员在每场比赛的跑动数量也比其它联赛更多，这也就要求训练时关于耐力跑和冲刺跑的相关训练增加。但效果是因人而异的，随着力量的上升，足球场上最为重要的球感的下降无疑是显著的。还以鲁尼为例，从在埃弗顿时候的77KG左右到曼联差不多近90KG身体是越来越强壮了，可是过人手段和小球处理是全没了。这也是为什么英格兰多有硬汉少有细活。近年来英格兰也开始了训练方式的转变，利物浦的斯特林以及斯图里奇就是这种多有球少力量训练模式的代表作。而他俩的身材也变得与同等身高的普通人群类似。&/p&&p&由于足球太大太复杂，对于足球运动员的身体要求也日益复杂化。从早期的前锋只要速度快，到现在可以第一步快（贝尔）可以不快但射术好（本泽马）可以身体强壮做墙（德罗巴）可以只用脑子其他不管（因扎吉）可以只有技术（斯特林，内马尔）也可以什么都强（梅西，C罗）所以说足球运动员从来都没有一个特定的身体形态说，这种身材的就应该踢足球，这种身材的就是踢足球才有的。尤其是自梅西成为第一人后（总不能说一个有侏儒症的人的身体素质比普通人好吧）基本上所有人都可以成为优秀的足球运动员，只要你天赋够强。&/p&&p&最后说下大腿问题 想用一个对比来解释。&/p&&p&田径运动员（跑步）和足球运动员一样也都是腿 为啥田径的都是长又细，足球则是短又粗呐。&/p&&p&我以前看过刘翔训练，差不多一堂训练课的训练以多频次短周期为主要训练方式。简单说就是次数很多但休息时间却不多，训练的就是运动员的瞬间爆发能力和无氧状态下的持续加速能力。这样的话大腿的肌肉线条无疑是异常精干的，过大的肌肉会使得一瞬间的爆发力不是那么的充足尤其考量到本来就没几秒。而就足球运动员而言，基本上整场比赛下来，无氧的次数寥寥无几，如果你不愿意可以完全避免无氧状况。这样就要求腿部力量能够持续输出就行，如果大家踢球的话有时候会觉得自己脚软了，其实不是累就是腿部力量不够，支持不了长时间的来回折返。故此足球运动员会加大自己对于腿部力量本身的训练，简单的方法就是不停进行纵跳（训练视频应该都看过吧）还有腿部的力量训练（但这种会杀掉球感）辅以大量的长时间的高负荷长跑，久而久之肌肉状态无疑会趋向粗壮，另外足球运动员最主要还要踢球，腿部力量尤其是大腿的力量释放度是使踢出的球能否成为出膛炮弹的唯一原因。这也是为什么腿部力量发达的C罗 卡洛斯会选择直抽皮球，而偏技术型的梅西，内马尔会更多选择提弧线球的原因&/p&
自己算是个体育迷，看篮球，足球包括游泳之类的项目发现从事不同专项的运动员身体都很强壮但是还是有着细微的差异，例如打篮球的三角肌异乎寻常的圆满，游泳的背比胸看上去宽太多了，足球的小腿似乎非常粗壮，诸如此类的关键差异还有哪些呢？是出乎怎样的目…
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