如何正确的使用壶玲来怎样正确锻炼身体体

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-17 00:41 标签： 上班族如何锻炼身体
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
基本的壶铃训练方法
　　壶铃训练比起一般的自由重物和哑铃有何特别好处吗？不一定。但是它一定是一种新的锻炼方式。
　　在尝试壶铃训练前，必须先进行热身。对于这些壶铃训练动作而言，热身尤其重要。做5到10分钟的低强度有氧运动（如慢跑等），然后针对所有大肌群进行伸展。
& & & &下面是壶铃训练的基本动作演示
　　Clean（翻）
　　1．躯干挺直，并自髋部稍微前倾。
　　2．伸展髋、膝、踝，做出类似跳跃的动作，利用爆发力带动壶铃上移。
　　3．尽量长时间地使双肘保持张开，使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。
　　4．耸肩，肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时，使得双肘保持在较高位置，直到双肘上移至最高点。
　　5．转动双肘，使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝，以缓冲冲力。
　　6．动作流畅，一气呵成。
　　单臂划船
　　1．直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。
　　2．一只手置于一个固定的物体上，手大约与腰同高，以支撑上体。
　　3．另一只手持壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。
　　4．使双肘保持靠近身体，向上、向着上体拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。
　　5．回到起点。记住，使背部和头部保持平直，超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤害。
　　交替地板卧推
　　1．仰卧，双手各持一个壶铃。
　　2．双臂交替上举。
　　3．上举壶铃时，躯干稍微转动。
　　1．双手各持一个壶铃，举至胸部前方。
　　2．直立，双脚间距稍大于髋部。双膝微屈。
　　3．髋部、膝部弯曲，使身体下落。上体可以自髋部稍微前倾（约5度）。确保&向后坐&，使得双膝保持正对双脚。
　　4．直到大腿与地面平行为止。回到起点。
　　单臂上挺
　　1．直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。将壶铃举至与耳朵同高，掌心向前。
　　2．迅速做出四分之一蹲。迅速伸直双腿，起立，同时双臂上举，使得手腕保持正对肘部，移动路线与身体平行。
　　3．回到起点。这是一个爆发力动作，借用双腿力量，因此可以使用更大的重量。
　　壶铃摆举
　　1．单手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。
　　2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
　　壶铃风车
　　1．一只手持壶铃，手臂向上伸展。上体自髋部前倾，使背部保持平直，另一只手拿起置于地面的一个壶铃。
　　2．向上伸展的手臂保持不动，反复抬高、放低上体。
　　3．完成一定次数后，换另一侧再做。
　　除此以外，还有几十种壶铃训练动作。以后的文章中会逐步介绍。
受益匪浅 19
一无所获 5
哑铃健身图解大全
38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身集合。
经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。
常见的错误哑铃动作
健身训练中，哑铃是必不可少的锻炼器械，和杠铃的区别就是杠铃可以上大重量，可以更准
动作1：直立哑铃弯举+推肩(锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌) 动作2：哑铃负重深蹲(锻
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　　但是目前真正被大众认可并且具有特色的却是俄国(Russian)的壶铃运动，百年以前俄国开始发展了壶铃的训练法并将之系统化，在俄国许多的大力士、摔角手与格斗家都使用壶铃来锻炼力量与身体，而这些壶铃训练法不久也就传到了世界各地进而发扬光大，所以今天大家都公认壶铃是源於俄国，壶铃同时也被认为是俄国伟大的国家体育遗产之一。
　　很多人把俄国军队、运动员的强悍身体素质归功于壶玲。别看他小小的不起眼。却造就了俄罗斯整个民族的强壮身形。
　　壶铃(Kettlebells)给你惊艳的训练体验
　　许多举重员与武术格斗家都喜欢用壶铃来作为日常的力量训练，而一些健美选手在训练课程中也喜爱加入壶铃训练来获得对肌肉更全面的刺激。
　　壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲、跳等练习，壶铃训练被认为是有效的力量与体能训练，过去举重选手都会利用壶铃来训练肌肉爆发力，在以往的奥运会上也有壶铃掷高与掷远的竞技比赛项目。
　　利用壶铃的训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在於壶铃对於全面提高整体的爆发力更加有效，而且有些训练动作的起始与运动终点比起哑铃幅度更长，更能够加大运动幅度来刺激肌肉，只是需要腕部与身体的一些小技巧来控制它避免伤害，在另一方面来说壶铃的训练能够强化手腕关节与肌肉的强度。
　　现代的壶铃像是一个挂满杠片的把手，可根据自己的标准或奥林匹克杠铃片的标准创造不同大小的铃片。与传统浇铸型的壶铃相比，新型的壶铃具有可调节性的优势。
　　介绍完壶铃，是否提起大家的好奇心想要跃跃欲试。把你的训练菜单中加入壶玲。你定会得到不可思议训练的效果
　　附：男子壶铃 常用规格
　　8 公斤 & &18磅
　　10公斤 & &22磅
　　12公斤 & &26磅
　　16公斤 & &35磅
　　20公斤 & &45磅
　　24公斤 & &53磅
　　32公斤 & &60磅
　　1磅＝0.45392公斤
　　规格 &3-60磅
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健身神器——壶玲训练6大动作
壶玲已经晋升为新一代的健身神器！在各大健身房中你都可以看到它们的身影！这种古老的锻炼工具显示了它魅力的一面！成为很多健身中心与其它体育训练场所不可或缺的必备工具。壶玲训练可以增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
壶玲训练的好处举不胜数！但问题是，壶铃训练是非常需要技巧的！如果你掌握了良好的技术！壶玲将会给你带来巨大的收益！但是很多人常常使用不当导致受伤。有句话是这样说的：精英之所以是精英，是因为它们拥有强大的基本功！。基础是成功的关键所在壶铃训练的基本训练落在六个训练动作之间！这些都是基础性的练习，被称为“神圣6动作！.”这些动作构建了壶玲训练的、主体！让你构建一个更好的身体！
动作一：荡壶玲
荡壶玲被认为是最强有力的壶玲运动:主要运用到髋关节铰链Hip Hinge，不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。不管是一般健身爱好者或运动员的训练中经常可发现它，你可以用荡壶玲增加力量，也可以用它来考验肌耐力、更好的是他还能够增加你的爆发力！增加身体有氧与无氧的能力。对减脂作用也是超强！
动作二：高脚杯深蹲
深蹲是具有许多变化的基本运动模式。壶玲高脚杯深蹲不只是一个腿部锻炼;它的另一个价值在于，提供更多的动作流动性，操作方便，有助于纠正深蹲姿势和发力技巧。所以你可以放心地使用更重的负荷和改善深蹲训练的能力。为了获得最大的腿部力量和发展，无可否认的杠铃深蹲是王牌，但高脚杯深蹲做一个很好的补充。让你学习如何安全地，高效地的进行深蹲动作
动作三：土耳其起立
土耳其起立是一个古老的动作，一直存在了几个世纪。首先趴在地上，然后站了起来，然后在运动转变的特定序列再躺回去。如果你正在寻找一个“防弹”的身体练习，这是它。土耳其起来被形容为KALOS sthenos，这是希腊语的“美丽的力量。”这是一个强大的全身运动，是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉。它可以完美的锻炼到整个核心肌群。对于构建强大的，有弹性的肩膀、臀部改进和躯干力量，增强协调性，土耳其起立练习至关重要的。
动作四：借力推举
一旦你可以完成荡壶玲和土耳其起立，证明你拥有了很棒的肩部活动性和稳定性，这是壶玲训练中是另一个关键练习。虽然它和肩上推举类似，但它不只是一个肩关节功能锻炼，你需要利用你的整个身体最大功率压和力量来完成动作。
你可能会想知道壶玲和哑铃的区别。如果你试过你就知道！壶玲让你抓握的更舒服。壶铃的独特造型和手柄让你在同样的运动中肩部处于更自然和舒适的位置！
动作五：高翻
这个动作类似于壶玲摆荡，高翻CLEAN是一种发展全身爆发力训练动。常见于杠铃举重训练，不过利用壶玲有着非常好的体验！你可以进行单边动作！高翻属于比较难的动作，可能需要一段时间来学习，一但学会了，价值将会无穷！高翻的可以单独进行训练！也可以加上推举！这是被认为最好的组合之一。
动作六：抓举
这个动作是全身力量的终极显示。但是你要清楚，它不像杠铃抓举，除了它具有重量开始在较低的位置和项目的重量开销。壶玲抓举需要非常好飞力量和技术，也会给你带来巨大的回报。它可以帮助你超越运动成绩达到新的水平，打造爆发力，并建立强而有力的肩膀。抓举需要精确的技术，髋部爆发力，全身协调性。不要轻易去尝试，直到学会了良好的壶玲摆荡，髋关节铰链模式和髋部爆发力驱动。然后再来进步到学习壶玲抓举！
壶玲是一种工具，是一个独特的工具，需要适当的技术，才能获得最佳的结果，并且不受伤！要了解如何正确使用壶铃，我建议还是寻求专业教练的帮助！帮助你学习正确的技术。虽然看视频是有帮助的，但最好最安全的方法就是找教练！

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