大学生如何开展科学锻炼_百度文库
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大学生如何开展科学锻炼
你可能喜欢高效快速腹肌锻炼动作
为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平因此减腹是至关重要的，锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼往往需要高强度，尤其腹部脂肪很多时。下面就让小囚为你介绍锻炼腹肌的那些动作吧！
高效快速腹肌锻炼动作
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲。
大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
注意事项：
1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2. 每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
支撑提臀抬腿
是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。
其可以通过夹哑铃来进行负重训练。
1.罗马椅上：(右图为脚夹哑铃负重情形)
2.双杠上：(右图为脚夹哑铃负重情形)
注意事项：
1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
悬垂提臀抬腿
与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1. 一般屈膝，也可以直腿。
2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。
3.吐气，慢慢复原把脚放下。
屈膝(右为负重屈膝)
直腿(右为负重)
注意事项：
1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
提臀抬腿和抬腿
似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹)，而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。
2.并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大;甚至可以通过夹哑铃来增加负重(右下)。
负重体旋转
这法也是用来训练侧腹肌的比较有效办法，这个方法有一定的约束性，必须使用杠铃来完成，在健身房中一般情况下都应该会有相应的器械来做类似体旋转动作来训练侧腹肌，如果无其它器械的话简单的用杠铃就可以完成。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
2.自然呼吸，不要憋气。
注意事项：
1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。
2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
直腿仰卧两头起
同样的需要对身体的协调性有一定的要求，刚开始可能朋友们不能适应，不能完全的按照标准动作来做，没关系多试几次就熟练了，当你熟练了以后你会发现这个动作对腹肌的刺激是非常大的，效果那自然是钢钢地!
下面开始标准动作的介绍：
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
那么看其名知其意这个动作是由卷腹派生而来的。一般的情况下是直腹卷绕腹肌，以得到锻炼腹直肌的效果;然而扭转卷腹是利用交叉斜线来进行卷腹，可以达到锻炼腹外斜肌的效果。并且也是对腹外斜肌锻炼使用很广泛的一个动作。
下面是动作介绍带图解：
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项：
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐(如下图)。
仰卧卷腹转体
主要针对的人群是有一定的腹肌训练基础的健身朋友们，这一个动作能更进一步提高你对腹部肌肉的力量和耐力，是整体腹肌训练的最好的综合锻炼方法。
下面还等什么，一起来看看如何做吧：
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
动作要领：
身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖。
同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
运动频率：每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。
注意事项：
1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。
2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
3.最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群
动作要领：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
注意事项：
不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
负重体侧屈
负重体侧屈也是用来训练铡腹肌的一种很好的方法，并且特点是简单易行，需要用到的工具有杠铃、哑铃。同时呢哑铃做的话一般被称为直立侧上拉，不过哑铃也可以达到训练效果，如果今天的动作能结合上一节我们介绍的动作来练的话效果会很明显，那么还等什么马上开始今天的动作介绍。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
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今日搜狐热点如果健身只有四个动作，必然有它！ - 知乎专栏
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前臂永远垂直（背面&侧面）：推举起始姿势，前臂无论从背面看还是从侧面看，都应该垂直地面；**背面看，前臂必须垂直地面，不能过宽也不能过窄**侧面看，前臂也必须垂直地面，靠前或靠后都不对如果前臂不垂直地面：握距过宽或过窄，前臂过于向前倾或向后摆，都会导致动作中腕部、小臂、大臂、肩部等产生额外不必要的力臂和力距，增加你的训练难度；? 杠铃压在掌根，手腕处于中立位：杠铃重心要压在掌根，不能压在掌中或手指上！因为重心在掌根，腕关节垂直向下，腕部压力最小，可以举起更大重量，同时不用担心受伤……送大家一个不太雅的检验姿势：摆好初始姿势后，弹出你的中指，如果你的中指直指天花板，就说明前臂和手腕的位置是正确的~? 挺胸夹背、略微挺髋：推举准备姿势：挺胸，肩胛骨内收下沉，保持背部挺直、核心绷紧的同时，臀部夹紧略微挺髋（髋关节超伸展）。此时你上半身微微后倾，髋关节略超伸展，想象从肩部到臀部之间的一大块区域，是一块不能弯曲的钢板！这样更稳定、力量传导效果更好、训练重量更大、也更安全~&&&推举过程：杠铃垂直向上移动！动作过程中，保持挺胸夹背、核心绷紧、目视前方，垂直向上推举杠铃，推至动作最高点，耸肩锁死肘关节。由于推举整个过程，杠铃的运动轨迹始终垂直向上，这就要求你上半身会随着杠铃上举过程，从微微后倾移动至正直位，杠铃始终擦脸向上走……起始姿势上半身不后倾，杠铃就不能垂直向上，就会产生额外力矩；动作过程中上本身不回顾正直，也会产生额外力矩。&&&动作顶端：身体呈一条垂直线！当杠铃推举至最高点时，肩部完全伸展（耸肩）同时伸直肘部（肘关节锁死），想象自己把杠铃尽可能的举高！此时你的身体从侧面看，应该是一条笔直的垂直线，杠铃和髋关节和足中处于同一直线上，不能前倾也不能后摆。这里附送大家一个检验身体是否正直的高效姿势——上弹力带！看到没，可以用弹力带绑着杠铃两段感受一下这个动作，动作顶端，杠铃和身体呈一条垂直线，两侧的弹力带必须是垂直向下，没有一点偏移哦~4/一个标准的推举姿势！总结一下：一个正确的站姿杠铃推举，整个动作应该包含下面这几个要点：动作描述：起始准备：双脚分开与肩宽，杠铃压掌根，小臂正侧面都垂直地面，杠铃至于锁骨高度，同时挺胸夹背、绷紧核心、夹紧臀部；保持挺胸夹背、核心绷紧，垂直上举杠铃；举至动作最高点，耸肩同时伸直肘关节，身体和杠铃处于一条垂直线上。注意事项：动作全程身体保持紧张感，哪都不要松弛！虽然推举的训练重量并不大，但由于动作链最长，对所有相关肌群的要求都很高。动作全程不屈膝、保持腰背核心绷紧、脊椎处于中立位；一定要保证推举的杠铃路线垂直向上。基本上掌握了上面这些，你就能完成一个标准的推举姿势了，童鞋们可以先去感受一下啦~------------------------------最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","updated":"T01:48:00.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":44,"collapsedCount":0,"likeCount":324,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","lastestTipjarors":[],"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/v2-f448b0b85f156eee6eb6a5cd_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"肩上推举"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"肌肉训练"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":800,"height":400},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"tipjarState":"activated","tipjarTagLine":"肩膀上放几块钱~","sourceUrl":"","pageCommentsCount":44,"tipjarorCount":0,"annotationAction":[],"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T09:48:00+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":"每个月工资都白领的白领","isFollowing":false,"hash":"bf13dffeb340","uid":144900,"isOrg":false,"slug":"zhu-qi-qi-52-91","isFollowed":false,"description":"","name":"朱七七","profileUrl":"/people/zhu-qi-qi-52-91","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"数学","isFollowing":false,"hash":"e9fc4cd5c0deda056cb5","uid":901000,"isOrg":false,"slug":"ke-xue-kuang-ren-kong-yi-ji","isFollowed":false,"description":"无知并不可怕，可怕的是无知而又不自知。","name":"很难石乐志","profileUrl":"/people/ke-xue-kuang-ren-kong-yi-ji","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"每天3公里","isFollowing":false,"hash":"25eb7a42cffb7d93e940","uid":20,"isOrg":false,"slug":"li-cha-de-78","isFollowed":false,"description":"","name":"李查德","profileUrl":"/people/li-cha-de-78","avatar":{"id":"","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"向往那自由的天空","isFollowing":false,"hash":"00d5a7271eda234af3240","uid":68,"isOrg":false,"slug":"vincentwang","isFollowed":false,"description":"","name":"VincentWang","profileUrl":"/people/vincentwang","avatar":{"id":"36bf626a3","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"发现更大的空间","isFollowing":false,"hash":"b513ebfb455db0c","uid":04,"isOrg":false,"slug":"huang-rui-zhi-22","isFollowed":false,"description":"","name":"黄睿智","profileUrl":"/people/huang-rui-zhi-22","avatar":{"id":"78df1ff5c","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"咳，看题目也知道，今天我要给大家介绍一个了不得的健身动作！不过在开始正文前，先请大家做一道小学语文填空题↓正确答案&解析→*答错的童鞋，自觉分享给朋友，也看看小伙伴们的语文水平呗~其实如果你知道“力能扛鼎”的具体含义，这…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/50/v2-683812dcaaff4b6ee804f6af0066d72a_xl.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"翘臀"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"运动"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"健身蝌普作家","isFollowing":false,"hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"slug":"binka","isFollowed":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","name":"斌卡","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"content":"话说，上周我本来想在微博 @硬派健身 分享一组饱满翘臀，告诉大家练臀的重要性！结果因为新浪诡异的图片审核，居然被河蟹了一大半（o??ェ?｀o）？？？！怕你们误会我放了什么不正经的东西……放出原图表清白！万脸懵逼，很纯洁很正经的翘臀欣赏有木有~既然已经放了翘臀，所以就来一期关于臀部的解析咯！-----------------------------------------1/这个世界，需要屁股！&&&完美臀部，你身材的亮点！臀部有多重要，根本不用多说：对女童鞋，挺翘浑圆的臀部配上细腰，简直不能更性感！而且臀部练得好，还能更显腿长！对男童鞋，饱满有力的臀部也是完美身材的关键；另一方面，雄浑有力的臀部还是你一展雄风的有力助攻~那怎么样才能通过正确的锻炼，让臀部饱满挺翘又有力？这就要说回臀部的生理结构了！&&&臀部，长啥样？臀部肌群，主要由三块肌肉组成：最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有最小的臀小肌（一般不会单独练到）臀大肌作为臀部、也是你全身最大的一块肌群，决定着你臀部的整体大小和绝大多数的生理作用。所以我们今天先来介绍臀大肌！2/臀大肌，有啥用？怎么找？从上图可以看到，臀大肌虽然就一块，不过由于位置特殊，肌纤维的起止点也连接的很复杂（起于髂后上棘、骶骨、尾骨；止于臀肌粗隆和髂胫束，周边还连着各种韧带筋膜……）所以臀大肌负责的功能也有很多：稳定骨盆外展髋关节（臀大肌上部）内收髋关节（臀大肌下部）外旋髋关节以及最重要的，伸展髋关节！&&&臀大肌，主要负责“伸髋”！如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋，当臀大肌发力收缩时，肌纤维长度变短，就会拉着大腿向后摆，这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”！所以你看我们平时经常用的臀部训练姿势，其实都是一个“伸髋”的过程：比如深蹲硬拉时，蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”；比如臀桥后踢时，臀大肌发力带动大腿后伸的过程；插播小姿势：大腿后侧的股二头肌，一个很重要的作用，也是负责伸展髋关节（腿外后摆）；这也是为什么很多臀部训练，臀大肌和股二头肌一起发力。另外，有研究表明：臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候，受到的刺激最大①。而“伸髋”的角度变化，最大可以从“屈曲-后伸”全程约155°，至髋关节超伸展（过伸）约10°-15°，总体角度变化达到近乎170°……所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌长在哪，最好的办法，是尽可能在孤立臀部的同时，伸展髋关节；这样就完完全全是臀大肌在发力咯~比如臀桥、跪姿腿后踢，就是两个能很好的帮你找到臀大肌发力感觉的动作！&&&臀大肌感受动作1：臀桥臀桥，最大特点在于：动作中只有一个“伸髋”过程，其他关节没有明显活动，所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势；温馨提示：臀桥动作顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸展状态，对臀大肌刺激绝佳！臀部发力感觉实在弱的童鞋，可以在动作顶端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大块，就是你的臀大肌在发力……&&&臀大肌感受动作2：跪姿腿后展跪姿腿后展，动作过程中也只有“伸髋”过程，所以也是一个完全符合臀大肌发力的好动作；可以看到，相同负荷下，跪姿腿后踢比深蹲硬拉对臀大肌的激活，不知道高了几个段位！另外，建议大家在跪姿腿后踢的动作顶端，也多停留一下，可以在顶端轻微震颤，臀大肌发力效果更明显！3/健身房如何高效练臀？知道臀大肌最主要是负责“伸髋”的，高效练臀一瞬间就简单了——动作过程中，髋关节角度改变越大越好呗~所以下面，先给大家介绍适合在健身房做的高效臀大肌姿势！? 反向器械哈克深蹲：你没看错，健身房最佳的臀部训练动作，不是杠铃深蹲，而是一个很多童鞋可能没怎么见过的器械动作——反向器械哈克深蹲！因为反向器械哈克深蹲，动作中由于重心更稳定，腰背压力也更小，相比深蹲硬拉、髋关节角度改变可以达到最大，所以对臀大肌刺激最好；另外，由于这个动作主要靠臀大肌发力，对腰背压力小，还可以采用非常大的训练重量（一般能达到深蹲2倍以上的训练重量）；精准刺激+大重量，自然练臀无敌！（相关阅读→）? 杠铃罗马尼亚硬拉：杠铃罗马尼亚硬拉，动作过程中主要的运动关节就是髋关节，所以也是一个高效练臀动作；需要注意：标准的罗马尼亚硬拉，股四头肌不会参与伸膝过程，所以动作过程中，膝盖千万不要前移！另外要保持背部挺直锁定。（相关阅读→? 器械腿后展：器械腿后展，作为完全符合臀大肌生理作用的“伸髋”负重版，自然也是翘臀无敌！另外腿后展过程中，为了让股二头肌（也负责伸髋骨）更少发力，建议屈膝后展。（因为膝关节弯曲时，股二头肌更难发力，留到下回详解）&&&健身房·臀部高效训练计划！一键开启计划：4/居家如何高效练臀？居家练臀，由于器械有限，首推自重翘臀分腿蹲和单腿臀桥~? 翘臀分腿蹲：翘臀分腿蹲，动作中髋关节角度改变可以达近120°，而膝关节角度改变很小，所以高效练臀不粗腿！（相关阅读→）? 单腿臀桥：臀桥本身就是一个绝佳的臀部训练姿势，不过居家自重训练，负荷可能太小，这时候单腿做，可以让更多负荷集中在臀部，同时髋关节角度改变更大效果更好！另外，大家可以在做臀桥、单腿臀桥时，让支撑腿的脚跟着地、脚尖踮起；或者将脚放在高位，更刺激臀部！?
弹力带模拟健身房高效练臀：家里有弹力带的童鞋，也可以用弹力带来模拟健身房的高效练臀动作——弹力带罗马尼亚硬拉和弹力带腿后踢↓&&&在家练·臀部高效训练计划！一键开启计划：5/臀大肌训练·注意事项！咳，还没完……最后再说几个臀大肌训练的要点：? 训练前，激活臀部！大家可以看到，上面给的两个计划，第一个动作都是弹力带侧向行走~因为有数据表明：臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，强推！? 动作中注意顶峰收缩！臀部训练的每个动作顶点，都建议髋关节在超伸状态下充分积压臀肌，可以更好刺激臀部，同时第二天的酸爽一定让你难忘~? 更大重量、好好拉伸！另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量；而训练结束后好好拉伸，也是更好增长力量和围度的有效方式。至于深蹲到底有没有用？臀中肌又怎么练？留待下回分解~数据来源：Worrell, T. W., Karst, G., Adamczyk, D., Moore, R., Stanley, C., & Steimel, B., et al. (2001). Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,31(12), 730.------------------------------最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T11:01:53+08:00","url":"/p/","title":"你知道自己的屁股在哪吗？","summary":"话说，上周我本来想在微博 @硬派健身 分享一组饱满翘臀，告诉大家练臀的重要性！结果因为新浪诡异的图片审核，居然被河蟹了一大半（o??ェ?｀o）？？？！怕你们误会我放了什么不正经的东西……放出原图表清白！万脸懵逼，很纯洁很正经的翘臀欣赏有…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":57,"likesCount":785},"next":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/50/v2-b70a17bca8ea3ea1a01f_xl.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"胸肌"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"肌肉训练"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"健身蝌普作家","isFollowing":false,"hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"slug":"binka","isFollowed":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","name":"斌卡","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"content":"胸有多好，不用多说！想要一对好胸，好好锻炼决定你胸部整体的胸大肌，和让你胸部呼之欲出的胸肌上部，也不用多说~但是，你知道吗，还有一个你最容易错过的胸部细节，却是保证男童鞋胸部方正有型，保证女童鞋胸部持久挺翘的关键！胸部训练专题，之前咱们已经讲了胸大肌整体和胸肌上部最本质的作用，及最有效的训练方式↓胸大肌整体：水平内收肩关节&内旋肩关节。相关阅读→胸大肌上部：屈曲肩关节&活动胸锁关节。相关阅读→接着往下捋，今天要讲的，是男童鞋最关心，但女童鞋也绝不能错过的胸肌细节——胸肌下部！1/胸肌下部，你最容易错过的胸部细节！大家知道，好看的男性胸部，除了大，更要方而正，宛如胸甲。胸型方而正，就要求下胸边缘清晰锐利，所以男童鞋都应该好好雕塑一下你们的胸肌下部！有童鞋可能会问：“为什么同样都是练胸，上胸好好练就饱满，下胸好好练就锐利？”因为上胸重点在围度增长，下胸重点在细节雕刻；当然，有个词叫做“过犹不及“，下胸如果练得太过太大，也会显得胸下垂哦……另外，男性想要好看胸型，体脂含量也不能高过！不然一堆脂肪附在下胸，看起来也好像是胸下垂……女童鞋的话，虽然不需要训练出清晰锐利的胸部边缘，不过在日常训练中加入下胸训练，也可以让胸的下部有更好支撑，更好的保护胸部在运动晃动中不受伤，从而让胸部更坚挺！2/胸肌下部，有什么用？说完了胸肌下部对男女童鞋的训练意义，再来看它在生理结构上，到底有什么用！还是这张胸肌解剖图，可以看到，胸肌下部一端连接在肋骨上，一边反向连接肱骨大结节嵴。而胸肌下部的连接特点，就决定了它最主要的生理功能：内收肩关节+伸展肩关节。胸肌下部作用1：内收肩关节！把胸肌下部的肌肉纤维，想象成是一捆有弹性会收缩的皮筋，当胸肌下部发力收缩时，它会把肱骨往下往里拉，也就是内收肩关节。肩关节内收VS肩关节水平内收：肩关节水平内收和内收，都是肩关节整体向身体中心线靠拢的过程。肩关节水平内收：是肩关节只在躯干水平面靠近身体中心线，主要是胸大肌整体发力；肩关节内收：则包含了肩关节水平内收和肩关节伸展，主要是胸肌下部在发力。这也是为什么下斜动作，可以很好地刺激到胸肌下部的原因。大家可以做个徒手的下斜夹胸姿势，感受一下胸肌下部的紧张发力感↓觉得徒手感觉太弱的，更推荐绑上乳胶带，在一定的阻力下，感受胸肌下部的训练感觉↓胸肌下部作用2：伸展肩关节！由于胸肌下部的另一端连接肋骨，所以胸肌下部还负责在很多过头位的动作中，下拉肱骨，也就是伸展肩关节。这也是为什么很多过头位的动作，都可以很好的刺激到胸肌下部的原因。需要注意：背阔肌的很大一部分作用，和胸大肌一样，也是伸展、内收、内旋肩关节……所以在一些过头位的动作中（比如投掷），背阔肌会和胸大肌一起协同作用，负责下拉上举的手臂；在一些上肢固定的动作中（比如攀爬），胸大肌和背阔肌也会一起协同作用，负责提升躯干……所以一般在胸肌下部训练中，为了把胸肌下部和背阔肌分离开来，我们更推荐用肩关节内收的下斜角度练胸，比如下斜卧推、下斜拉索夹胸、上斜俯卧撑等等。另外，由于胸肌下部连接肋骨，所以胸肌下部还负责在一些手臂支撑身体的动作中，比如双杠臂屈伸中，保持胸部直立和躯干稳定。胸肌下部·主要生理作用：内收肩关节、伸展肩关节、稳定躯干。3/胸肌下部，如何高效训练？知道了胸肌下部的主要作用，高效训练胸肌下部就瞬间简单了~下面我们要介绍的，就是对胸肌下部有很好刺激的杠铃/哑铃下斜卧推、拉索/弹力带下斜夹胸，以及徒手的上斜俯卧撑和双杠臂屈伸~&&&下斜杠铃/哑铃卧推：可以看到，下斜卧推过程中，肩关节内收，完全符合胸肌下部的生理作用，自然可高效训练下胸。另外，由于下斜卧推过程中，手臂向下推起，肩关节屈曲角度明显变小，三角肌前束更少参与发力，不会限制胸肌的训练重量，所以下斜卧推也推起更大重量。需要注意的是：下斜卧推，不同训练重量推荐不同手间距，大重量用窄距训练效果更好，中小重量则推荐使用宽距。所以在健身房用大重量练下斜卧推时，推荐杠铃窄距下斜卧推；用小重量练下斜时，推荐杠铃宽距下斜卧推；居家训练，由于哑铃重量一般都比较小，更推荐哑铃宽距下斜卧推。&&&下斜拉索/弹力带夹胸：同样的，下斜拉索夹胸，也完完全全是个肩关节内收的过程，所以对胸肌下部也有很好的刺激，居家推荐用下斜弹力带拉索夹胸来替换。&&&上斜宽距俯卧撑：上斜俯卧撑，和下斜卧推相对应，也完全是一个肩关节内收，高效刺激胸肌下部的训练动作；另外，由于上斜本身减少了一定的训练负重，所以更推荐宽距来做。&&&双杠臂屈伸：双杠臂屈伸，动作过程其实也是一个肩关节内收的过程；而且动作中需要保持躯干的稳定性，对胸肌下部训练效果更好。另外，双杠臂屈伸动作过程中，大臂向后侧打开，限制了三角肌前束的发力，更针对胸肌和肱三头肌，训练效果更好。（相关阅读→温馨提示：双杠臂屈伸动作过程中，采用宽距、身体前倾、动作底端肘关节打开的姿势，对胸肌下部刺激更好！宽距：更有利于胸肌发力；上身前倾：更接近上斜俯卧撑，对下胸刺激更好；肘关节打开：更有利于增加胸肌初始长度；如果觉得无法用自重完成这个动作的童鞋，可以从支撑椅子的半臂屈伸做起。&&&胸部整体·雕塑计划：最后，自然是给大家的一个胸部整体的雕塑训练~完美胸型，每个细节都要兼顾！一键开启计划：------------------------------最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T14:01:42+08:00","url":"/p/","title":"你最容易错过的胸部细节！","summary":"胸有多好，不用多说！想要一对好胸，好好锻炼决定你胸部整体的胸大肌，和让你胸部呼之欲出的胸肌上部，也不用多说~但是，你知道吗，还有一个你最容易错过的胸部细节，却是保证男童鞋胸部方正有型，保证女童鞋胸部持久挺翘的关键！胸部训练专题，之前咱们已…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":22,"likesCount":551}},"annotationDetail":null,"commentsCount":44,"likesCount":324,"FULLINFO":true}},"User":{"binka":{"isFollowed":false,"name":"斌卡","headline":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","avatarUrl":"/0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"binka","bio":"健身蝌普作家","hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"badge":{"identity":null,"bestAnswerer":null}}},"Comment":{},"favlists":{}},"me":{},"global":{"experimentFeatures":{"ge3":"ge3_9","ge2":"ge2_1","appStoreRateDialog":"close","nwebStickySidebar":"sticky","qrcodeLogin":"qrcode","favAct":"default","default":"None","mobileQaPageProxyHeifetz":"m_qa_page_nweb","newMore":"new","iOSNewestVersion":"4.2.0","newMobileColumnAppheader":"new_header","sendZaMonitor":"true","homeUi2":"default","answerRelatedReadings":"qa_recommend_by_algo_related_with_article","wechatShareModal":"wechat_share_modal_show","liveReviewBuyBar":"live_review_buy_bar_2","qaStickySidebar":"sticky_sidebar","androidProfilePanel":"panel_b","liveStore":"ls_a2_b2_c1_f2","zcmLighting":"zcm"}},"columns":{"next":{},"oh-hard":{"following":false,"canManage":false,"href":"/api/columns/oh-hard","name":"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