每天卷腹真能练出腹肌吗，为什么还是看不见腹肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-15 17:08 标签： 卷腹 腹肌
第A19版：大连客·健身养生
为什么天天锻炼也看不到腹肌
&&文/筱唐&&刘梅是一个新加入的运动爱好者，看到微博上关于健身塑形的模特图片，十分眼热，“马甲线”“人鱼线”“比基尼桥”这些名词也令她十分向往，可是坚持健身锻炼有大半年了，虽说身上的肉都紧实了，可是自己向往的腹肌却一点动静也没有。请教了一直坚持锻炼的姐妹，人家告诉她，这可是不容易练的。&&资深健身教练阿杰表示，有些健身者针对腹肌训练了很久，却感觉效果不好，就问：为什么我每天狂练仰卧起坐，V形仰卧起坐，卷腹，八分钟仰卧起坐，抬腿……怎么还是没腹肌呢？其实，和每天走步不能练出结实大腿和翘臀是一个道理，每天例行的腹肌训练也无法产生肌肉块。每天散步快走，花很长的时间也可以消耗热量减肥，但必须用强度高一点的腿部训练或者快跑来有效强化腿部，但这种高强度训练不能每天做，因为做完一次会酸上几天，必须等休息好了再做，高强度的腹肌训练也一样。&&阿杰提到了几点常见的“练不出腹肌”的因素，和大家分享如何有效让腹肌成长。&&脂肪太多&&如果训练时没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，那当然练了半天的腹肌还是被厚厚的脂肪盖住了。所以当体脂肪过高时，想看见腹肌必须要先减脂。&&强度不够&&你可能在训练时自认为做很多，事实上却强度不够。每天睡前都做个二十下，不酸也不痛，怎么给肌肉刺激？做半天也不会强化变壮。如果做一百下却不标准，都用腰力，而且动作也不到位，腹肌根本无感，那做的再多却没效率，也难有训练效果。&&姿势不对&&用力的过程中身体太直没有弯曲，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸。&&每天都练&&为什么想要腹肌长大却不应该每天训练呢？这必须从肌肉的种类谈起。肌肉主要分为红肌跟白肌两种。红肌是耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌是使力量爆发的肌肉，耐力差，会长大变粗。一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例不同而已。比如腹肌里面有50％白肌和50％红肌，而小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。每天做腹肌训练，腹肌大概可以结实，但因为只练到红肌，腹肌不会长大，也不会有块状。&&想要有效使腹肌长大，必须要有足够的强度，才能够给腹肌里的白肌部分足够的刺激，白肌才会变强长大，但是相对的，练完之后应该是会酸痛，少说酸3天，多则酸4~5天。每天200次卷腹已经练了很久，为什么腹肌还是没有明显变化呢？
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
　　“每天200次卷腹已经练了很久，　　为什么腹肌还是没有明显变化呢？”　　如果说腹肌没有明显变化，　　一般有两个原因造成。　　一个是体脂含量高，　　请看以下男女不同体脂率对比。　　男性体脂率控制在　　15%以下就可以看到腹肌轮廓。　　　　女性体脂率控制在23%以下，　　就可以看到马甲线或腹肌轮廓。　　　　还有一个方面就是训练，　　我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。　　红肌：耐力好，　　但没力量，不太会长大。　　白肌：力量爆发力的肌肉，　　耐力差，会长大变粗。　　想要了解什么是红肌和白肌，　　阅读这篇文章：　　《什么是白肌，什么是红肌？》　　　　腹部肌群主要以红肌纤维比较多，　　如果每天只进行　　低重量、多次数的训练，　　充其量只会让腹部紧致结实。　　如果想要让腹肌有明显变化，　　就必须要让腹肌变大，　　需要加强对腹部白肌纤维的训练。　　　　如何加强腹部白肌纤维的训练呢？　　其实也很简单，　　方法就是负重增加阻力练习。　　这和增大身体　　其它各部位肌肉训练是一样的。　　　　在动作规范的前提下，　　增加动作的难度和负重，　　每个动作做8-12次到力竭，　　这样会更好地刺激白肌纤维。　　下面举几个例子，　　比如仰卧卷腹，　　可以选择双手举起杠铃做卷腹。　　　　还有悬垂举腿，　　可以选择双腿夹住哑铃举腿练习。　　　　当你要选择增加难度的时候，　　一定要在动作能做标准的前提下，　　也就是练习时要体会腹肌的收缩。　　当你能做到这些后，　　就可以在腹肌训练中增加负重。　　推荐以下增强版腹部练习动作。　　NO.1　　NO.2　　NO.3　　NO.4　　NO.5　　NO.6　　NO.7　　NO.8
特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
阅读下一篇
网易通行证/邮箱用户可以直接登录：(gugumalulu)
(狂奔的傻猪)
第三方登录：卷腹只靠腹肌？你太高估腹肌的力量了！_硬派健身_传送门
卷腹只靠腹肌？你太高估腹肌的力量了！
10秒看全文?1 腹肌好看作用也大，但腹肌的力量，其实没有那么强哦…… 2 手脚悬空卷腹，卷不起来？说明你平时卷腹都借力了！腿借力：双脚固定腰背借力：腹部不卷曲，直上直下3 不借力做卷腹？我有姿势我自豪！清晰可见，有棱有形的腹肌，可谓是大多数童鞋刚接触健身锻炼时，最先给自己设立的目标。虽然咱们已经说过很多遍：腹肌有几块，得看老天给；腹肌现不现，得看瘦不瘦！（相关阅读→）不过咱们也说过，不管你的腹肌长成啥样，强化腹肌力量，都还是一件很重要的事情。1/你的腹肌，真的有那么强？除了用来看，腹肌作为核心肌群的重要组成，负责着你躯干和身体重心的稳定，也是你身姿挺拔和力量传导的关键，所以还是相当重要的！（相关阅读→） >>>腹肌的作用：好看保护内脏器官保持躯干稳定和身体平衡保护脊椎腰椎，预防骨盆前倾作为核心组成，传导上下肢力量，提高运动水平 既然腹肌那么重要，很多童鞋也就理所当然的想着：用大重量、多次数、多组数的去练它，腹肌自然就能越来越强，越来越牛咯？但是乃们知道吗：你太高看腹肌了！腹肌的力量，其实根本没那么大！你做起来的那些卷腹，一大半靠的根本不是腹肌！测一测，你的腹肌足够强吗？测试动作：仰卧在地，双脚屈膝悬空，双手伸直或空置耳边，尝试单靠腹肌的收缩卷曲，让上半身起来。成功版：如果你能靠腹肌收缩做起来，说明腹肌力量还不错；失败版：如果你只能撑着脖子往前探，说明其实你的腹肌并不强哦…2/卷腹，是谁帮你卷的腹？我猜不少童鞋做完上面那个小测试，已经光荣阵亡了……没错，腹肌的力量其实并没有那么强，大多数人即使天天练腹，也很难单靠腹肌的力量，就把自己拉起来；所以那些年你卷过的那些腹，其实靠的都是各种借力哦>.<?
练腹肌，腿借力？相比双脚不固定，当你固定双脚时，大腿肌群就有了很好的发力点；再加上腿部肌群的力量又比腹肌大得多，所以直接就会导致腿部在卷腹时各种借力，相当于是用腿把你自己拉起来，对腹肌的训练效果自然大减……? 练腹肌，髋部下背借力？而如果你练腹时腹肌都没有卷曲，而是整个人直直的就做起来了…… 那其实你借助的是髋部髂腰肌和下背肌群的力量，还是不能有效训练腹肌。而且不光是借力，这还是一个练腹的错误姿势，练完后腰酸背痛不说，严重的可能还会导致骨盆前倾…… （相关阅读→）3/腹肌弱，如何正确卷腹？写道这儿，肯定有童鞋要说了：可是如果腹肌力量弱，不借力根本坐不起一个卷腹啊，那又该怎么办？好的，下面就教大家一个不靠腰背和大腿借力，就能专项练腹的小技巧：没错，简单说就是将弹力带固定在脚上，然后两手固定弹力带两端做卷腹。 起始阶段
采用这种姿势，动作开始阶段，腹肌最不容易发力的时候，弹力带形变最大，提供的助力也最大，可以很好的帮你不借力地先卷起来； 动作过程
而随着动作过程中，腹肌更方便发力，弹力带的形变也相对更小，助力更小，从而让腹肌本身更好的收到刺激，训练效果也更好咯。 下落阶段
另外，下落过程中，弹力带还可以提供阻力，减少下落阶段竖脊肌的离心收缩，从而更好的避免练卷腹却下背疼。还可以用乳胶带做助力卷腹↓等到腹肌力量慢慢变强后，再尝试拿掉弹力带，采用标准的悬垂卷腹，你的腹肌才会真的被有效刺激到，越练越强哦！ 很多童鞋都表示以前的文章不知道去哪看，所以给大家重新优化整理了导航栏，点击［导航栏－精选文章］，轻松回顾往期内容！ 居家必备 · 美好身姿训练套装！1. 点击文章最下方 “阅读原文” 即可到达！2. 点击微信导航栏［健身硬货－燃脂塑身套装］，一键获得装备！3. 长按下方二维码，硬派硬货促销中～
觉得不错，分享给更多人看到
硬派健身 微信二维码
分享这篇文章
10月1日 5:18
硬派健身 最新头条文章
硬派健身 热门头条文章每天都练卷腹，为什么还是看不到腹肌？每天都练卷腹，为什么还是看不到腹肌？枪炮篮球PiUl百家号在这个看肌肉和身材的时代里，腹肌似乎已经成为衡量一个人是不是男神的标准了。所以很多健身的人也是在不遗余力的锻炼腹肌呢！练出腹肌，也是想要人鱼线和倒三角身材必须的条件。一个男生想要穿衣显瘦、脱衣有肉，腹肌就是少不了的肌肉了。不过很多人都在抱怨，为什么自己每天都练卷腹这些动作，为什么看不到腹肌呢？其实要练出人人羡慕的腹肌，除了饮食和有氧运动还有动作的失误之外，还有一些常见的错误也要避免。今天我们就来说说那些练腹肌常见的错误。1、忽视复合训练认为单纯的刺激腹肌，做孤立腹肌训练就能练就腹肌的就大错特错了，一定要做像硬拉、深蹲和挺举这样的复合动作，锻炼到核心区域的每一寸，才能有效的练到腹肌。2、先做腹肌训练腹肌位于身体的核心区域，起稳定身体的作用，先做腹肌训练，容易使核心区域疲劳，不利于之后的复合动作训练，比如做深蹲时，脊椎需要核心区域保护，过早练腹肌不利于保护关节、脊椎3、忽略了吃练肌肉之外，还需要记住降体脂。降体脂需要做有氧运动，还要记得在吃上面注意。只有在摄入量小于消耗量的时候，我们的脂肪才会被消耗掉。所以想要腹肌就要控制吃了。4、只做腹肌训练其实很多大神，是不太锻炼腹肌的。因为很多复合的动作是可以深度的刺激腹肌的。在我们每一次的训练计划之后，再加上腹肌训练就可以。不需要单独拿出一天来锻炼腹肌。5、动作太单一我们必须知道，腹肌其实是分为好几个部分的，所以想要更加的性感的腹肌，绝不只能停留在一个动作上。除了卷腹锻炼的腹横肌之外，我们的腹部还有腹内外斜肌，这就需要其他的动作来锻炼了。6、忽略动作标准其实不管是做什么动作，不管是练哪个部位的肌肉，都做都需要标准，动作规范才会更深度完整的刺激到肌肉，而且还会肌肉损伤的可能性。不管哪种动作，动作规范很有必要，动作不规范，不但容易刺激不到位，而且可能造成不必要的身体损伤。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。枪炮篮球PiUl百家号最近更新：简介:曾主编科比詹姆斯专辑，枪炮的篮球视界作者最新文章相关文章

我要回帖

更多关于 卷腹 腹肌 的文章

 

随机推荐