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炎炎夏日 该如何科学合理锻炼呢？专家建议！收藏
夏天又到了，老沙河、球场、公园中能看到越来越多的人运动的身影，但是在夏天运动和其他时候还是有区别的。由于夏天气温高并且湿度大，不科学的运动会让人产生不舒服的感觉。传统医学认为夏炼的目的是以健脾养心、益气生津为主，锻炼的方式则是以静为主，以动为辅，动静结合，使人体适应夏季气候变化，增强体质，提高抗暑的能力。暑热逼人多流汗，易伤心血；暑热和暑湿损伤脾胃，使脾胃运化功能减弱，导致人体食欲不佳，体倦乏力。因此，夏炼应采取不劳形神，不伤津液的方式进行锻炼，熟知这些夏季运动注意事项，才能让你在保证健康的前提下，收到更好的锻炼效果。1、避免高温下运动夏季高温天气建议大家不宜选择户外进行运动锻炼，应选择室内运动最为合适，如游泳、室内羽毛球等。要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。2、选择运动时间段夏季早晨空气比较浑浊不适宜运动锻炼而且早晨是心脏病发作的高峰期，因为血液凝聚度相对较高，更容易增加血栓形成的危险性。10—16点钟时一天天气最热的时间，这个时间段进行运动锻炼容易中暑和肌肉拉伤。夏季最好的运动锻炼时间是傍晚5—7点。气温逐渐降低、湿热逐渐褪去，黄昏时人体的心跳、血压趋于平衡，听觉、视觉也非常敏感。此时，人体的应激能力是一天中的最高峰，体内化解血栓的能力也达到最佳水平。3、防暑措施如果做户外运动，运动锻炼的时间最好控制在1—2小时，时间过长容易出现体力透支出现中暑的症状最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水来预防中暑。有条件的话，最好再戴上一个心率监控器。4、选择实用吸汗服装夏季温度、湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。同时，运动后要马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。5、提前补充水分夏季气温很高，大量运动会加快体内水分流失，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水。而且饮水不可过量。如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担。另外，大量饮水会导致出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。6、降温不可太急有些人为了贪图一时痛快，运动后立即就去洗凉水澡或吹电风扇，这样做对身体是有害的。因为运动后全身各组织器官新陈代谢加快，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷会马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热，同时，突然遇到过冷的刺激会使体表已张开了的汗孔骤然关闭，容易生病。
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正确运动时间解析 男人运动该选在什么时间
编辑：小男
14:23:32　　来源于：YOKA
　　随着生活节奏的不断加快，现在很多人都是要等到晚上下班之后才会有时间运动。那么，如果男人想要健康运动的话，是选择晚饭前运动比较好，还是晚饭后运动比较好呢?现在我们就来解析一下，男人运动的正确时间吧。
男人运动该选在什么时间
　　时间衡量很重要
　　吃饱晚餐再去运动确实能够补充好能量，得到好的训练效率。但是假如吃饱都八点了，吃饱马上运动对健康与训练效率有害。胃部消化两小时后十点才开始运动是不太理想的!运动完十一二点还处于亢奋状态是会&妨碍睡眠&的，成效就受影响啦。
　　晚下班怎么办?
　　晚下班晚吃晚餐，那就建议下班前先时甘澄锍裕詈500大卡以上于下班前一～两小时吃，下班了就可以直接运动啦。不至于拖太晚也能运动。
运动完再吃会变胖吗？
　　运动完吃晚餐会肥死吗?
　　事实上运动完吸收虽好，却是吃最不会胖的!运动时消耗了大量的能量，因此需要快点&修补&身体消耗的元气跟能量。
　　没时间吃直接去运动?
　　那就糟了，从午餐到晚上都没补充热量，基本上体内的血糖快耗尽了，此时直接运动&1。没力没效率;2。容易发生危险
　　运动完太晚不敢吃会胖?
　　建议还是提早在运动前吃足够热量的晚餐，运动完也不会那么饿，只要再喝乳清跟一些简单的碳水化合物就可以了，2～300大卡是很OK的。
早下班可以先运动再吃饭吗？
　　早下班可以运动完再吃吗?
　　假如五点下班的想要直接去运动，那建议3～4点吃300大卡淀粉，让你5～6点运动时有充足的体能。
　　最理想模式：
　　评估能够运动的时间点，建议能早就早，运动前1～2小时吃足300大卡淀粉，然后就运动，运动完后马上喝乳清，一小时后再吃晚餐。如果运动时间真的只能很晚，那就只能先吃饱晚餐600大卡以上，再去运动～运动完吃乳清+1～200大卡的淀粉。
　　早些运动前吃300大卡跟晚些运动前要吃晚餐600大卡的差别?
　　离中餐的时间点，离的近就不用吃多，身体还有能量。离远了身体没能量了就要吃多些才有力
　　运动是为了让男人的身体更加的健康，更加的健壮。如果运动的时间点选错了，不仅达不到运动的目的，还有可能会损害男人的健康。所以男人运动，一定要注意把握时间点。
很多男人每天都在运动，无论是在家里还是在外面，无论是跑步还是做俯卧撑。但是科学合理的运动是咋样的呢？小编盘点一些细节让你注意一下。
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////////////科学运动 增强体质
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科学运动 增强体质
苟波 西安体育学院健康科学系教授 “国家体育总局教练员科学训练”培训讲师、“国家级社会体育指导员”培训讲师、“国家一级健身指导员”培训讲师、陕西省国培计划讲师。主要从事运动人体科学方面的研究工作，主持省部级课题3项，主持厅局级课题3项；参与省部级课题19项；完成科研论文47篇，第1作者发表19篇（核心杂志12篇）；参与编写书籍16部。随着社会发展和进步，越来越多的人认识到运动对于促进人体健康的重要性。可以发现，不同的人采取的锻炼方式方法也不同，比如：跑步、走路、跳舞、练拳、练气功等，光是走路一项，就可分为健步走、北欧式健走、快走、慢走、散步、倒走、赤脚走、弓步走等多种形式，可以说，运动的方式多到不可胜数。此外，大家在网络上还经常会看到一些文章，诸如：有人说“最好的运动是慢跑”，也有人说“要走不要跑”；有研究说“爬楼梯能延年益寿，每爬一阶多活4秒”，也有专家说“爬楼梯是最笨的运动”。那么，到底“什么是最好的运动呢？怎么锻炼才算是科学运动？”运动处方与科学运动要回答上面这两个问题，我们需要先了解一个概念——“运动处方”。运动处方就是由康复医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。简单地说，运动处方就是用处方的形式，规定运动时应当选择的内容、运动负荷（运动强度、运动时间、运动频率）以及注意事项等。按照处方目的不同，可分为康复治疗性运动处方和预防健身性运动处方，康复治疗性运动处方的对象是经过临床治疗达到基本痊愈，但遗留有不同程度身体机能下降或功能障碍的患者以及已经得到一定控制的慢性病患者。运动的目的是通过运动疗法帮助患者提高身体机能、缓解症状、减轻或消除功能障碍、恢复肢体功能、尽量提高患者的生活自理和工作能力；预防健身性运动处方的对象是全民健身运动的参加者，运动目的是指导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便更有效、更科学地提高健康水平、增强体质、提高“健康体适能”、预防某些疾病的发生、防止过早衰老等。那运动处方是如何制订的呢？这就如同医生给病人看病，首先要根据病人的病症，分析主要问题所在，然后对身体进行相应检查，明确诊断，最后开具处方，对症施治。在制订运动处方前，也要对运动者的身体健康情况、健康体适能进行检查和评估，并结合锻炼目标和主客观条件，才能开具有针对性的运动处方。所以，不同种类的运动处方，有不同的制订原则和方法。选择运动项目如同医生选药，药不在贵贱，对症就是良药。同理，就运动本身而言，本身无所谓“好”或者“不好”的运动，只要是适合自己的运动就是好的运动，适合的运动是能满足自己主客观条件（主观能在运动中享受到运动的乐趣，客观上也具备运动所需要的条件），并且能达到运动处方目的（预防健身或康复治疗）的运动。当然，再好的运动，如果使用不得法，不但会事倍功半，导致运动健身效果不明显，甚至还会导致运动伤害，损害健康，甚至危及生命。比如，在足球、篮球、马拉松等运动中，都有可能会出现猝死。可以说，“没有不好的运动，只有不合理的运动”。怎么锻炼才算是科学运动呢？科学运动要求安全、有效。在运动处方指导下，付出较少的时间和精力，就能取得较好的锻炼效果，并达到预定的锻炼目标，还体现了投入产出比高的特点。运动处方指导下的锻炼，主要包括了锻炼内容、运动负荷（运动强度、运动时间、运动频率）以及注意事项几个要素，下面我们看看如何科学安排运动。1 锻炼内容及运动负荷以预防健身性运动处方为例，运动处方以促进健康、预防疾病为主要目的，也就是通过运动锻炼提高人的健康体适能。健康体适能是人体具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。健康体适能主要包括心肺耐力、肌力及肌耐力、身体成分、柔韧性这几个指标。所以，为了提高健康体适能，运动锻炼的主要内容也要围绕健康体适能进行设置。锻炼要以有氧运动核心，以力量锻炼为辅助，以柔韧性练习为补充。针对老年人，建议再增加一些平衡训练，可以减少跌倒和骨折的发生率。综上所述，一个较为完备、科学、适合大众的健身运动处方应当包括以下几个方面：1、有氧运动。可以选择快走、慢跑、游泳、骑行、广场舞等有氧运动，运动持续时间至少达到30分钟以上/次，3~5次/周，达到中等运动强度，就是在运动中，主观上感觉有点累，气喘，没有多余力气说话或唱歌，心率约在110~150次/分钟。在有氧运动中，要求运动时达到目标心率，并持续较长时间，没有锻炼基础者的目标心率通常可以用“170-年龄”来推算，有锻炼基础者的目标心率通常可以用“180-年龄”来推算.如果一次不能完成预定的运动计划，也可以分几次完成，但最好每次运动时，达到目标心率的时间不低于10分钟。2、力量锻炼。可以选择杠铃、哑铃、组合器械、弹力带以及自体重量训练法，以发展全身大肌肉群力量耐力为目标（胸大肌、背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肌三头肌、腹直肌、臀大肌、股二头肌、股三头肌、小腿三头肌等），中等负荷练习，每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，2~3次/周。3、柔韧练习。可以选择瑜伽、武术、舞蹈、体操等项目来发展柔韧性，以静力性拉伸为主，建议在每次运动前的准备活动和运动结束后的整理活动时进行练习，主要针对颈、腰、肩、髋、膝、踝等关节进行，以静态拉伸为主，在关节充分伸展时，以不出现明显的疼痛为度，保持10~30秒，放松，重复3~5次。注意：以发展柔韧性为目的锻炼，最好是在充分的热身运动之后进行。4、平衡练习。可以通过平衡垫、平衡球、平衡板、单足站立等来进行练习，重点以发展下肢平衡能力为主。如单足站立练习时，单足站立后尽量保持较长时间，能达到3分钟以上时，可以增加动作难度，比如做闭眼单足站立，或者使用平衡垫，增加不稳定性，进而再增加半蹲等动作。平衡练习可以在运动后的放松整理活动中穿插进行，也可以练习10—30分钟/次，2—3次/周。2 注意事项1、运动负荷要恰当。运动负荷大小是相对而言的，主要受年龄、性别、锻炼基础等影响，个体差异性较大，所以要根据锻炼者在锻炼中的主观感觉、运动后人体生理生化指标的情况来综合判断，比如：运动后的疲劳恢复情况、饮食、睡眠、体重、安静心率、血压、以及血红蛋白、睾酮、免疫能力等。2、遵守科学训练的基本原则。如健身需要原则、区别对待原则、动机激励原则、系统健身原则、适宜负荷原则、适时恢复原则等。3、健身地点的选择。首先考虑安全、便利的环境，尽量避免场地过硬、不平、车辆较多等不利因素，以保障运动安全、人身安全、减少伤害事故的发生。4、健身时间的选择。不要空腹运动，避免发生低血糖休克；饭后不宜马上剧烈运动，最好能间隔1小时；锻炼最好在睡前1~2小时结束，以免影响睡眠；在城市里，相对早上而言，下午或傍晚运动空气质量好一点，适宜进行锻炼；在打雷、大风、大雨、雾霾、高温、高湿、过冷等不良气候环境中都不宜进行户外锻炼。5、准备活动。用中小强度的运动来使身体逐渐进入运动状态，使得人体血液循环速度加快，氧和营养物质能被输送到全身肌肉，保证物质和能量代谢的顺利进行。热身活动充分的重要标志就是：身体微微出汗、体温略升高、心率加快、呼吸变深变快。通常准备活动时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。准备活动分为一般准备活动和专项准备活动，前者是通过慢跑、拉伸等常规热身运动让机体进入运动状态。后者是根据专项需求，以专项技术动作为主，让躯体活动适应专项运动的需求，尽快进入比赛状态。有很多人为了节省时间，不热身就直接进行高强度运动，这样的话，由于心肺功能都没有被充分调动起来，内脏的惰性没有被克服，体温也比较低，肌肉的延展性不足，在运动过程中，就容易引发运动伤病。6、放松和整理活动。放松与热身有同样的作用，在剧烈运动后，血液循环速度加快，身体大量的毛细血管开放，特别是下肢毛细血管开放量可以达到安静时的25倍以上，在运动中，下肢肌肉不断收缩，肌肉会起到“肌泵”的作用，促进静脉血液回流。但是，如果运动后马上停止不动，“肌泵”的作用消失，大量血液由于重力作用，会囤积在下肢，导致回心血量不足，继而影响大脑供血，出现头昏、眼花、甚至晕厥，出现“重力性休克”。运动后及时进行放松和整理活动是一种积极性休息，有利于运动中产生的代谢废物的消除。所以，运动后应该有5~10分钟的放松和整理活动，通过较小强度的运动，慢慢地使身体恢复到安静状态，通常以慢跑、走、拉伸等方式来进行。
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