来源：蜘蛛抓取(WebSpider)
时间：2017-11-14 08:52
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引体向上怎么练 引体向上不仅能增高还有这些好处
引体向上怎么练？引体向上能够有效的锻炼我们的肌肉力量，对于上肢力量来说更有着极大的好处，那么，引体向上怎么练的效果最好呢？以下养生网小编为大家解读。
一、引体向上怎么练
提高上半身力量的最佳方法就是引体向上，需要注意的是，这里说的引体向上，一定要是正确的姿势哦!引体向上是最具挑战性的自重训练之一，难度很高，能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了(尤其对于女性和年轻人而言)。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想!
方法1:提升引体向上的力量
1.完成比你预期更多的数量
如果你可以做几个标准的引体向上，那么能让你进步的方法十分简单，那就是逼迫自己完成比力量范围内更多的次数，这个方法就是这么简单粗暴，但是十分有效。设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。
举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。
2.尝试更频繁的引体向上训练
另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。
一定要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间，这点十分重要。长期训练同一个肌群并不是好事，我们需要相互调整肌肉间的锻炼，给予肌肉休息的时间，长期锻炼不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。
引体向上怎么练
3.考虑增加阻力
如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。
一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。
4.尝试变式引体向上以增加上肢力量
标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。
5.精简饮食，营养均衡
已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。
6.获得充足的睡眠时间
如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。
方法2:修正姿势
1.使用正确的抓握姿势
即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。
2.注意使用背阔肌和三角肌的力量
对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势(因为得以将训练成果最大化)，不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。
3.不要摇摆身体
至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。
摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。
引体向上怎么练
4.做引体向上时将双脚交叉
引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。
双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。
5.保持头部向前，身体竖直
当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。
方法3:朝着第一个引体向上努力
1.尝试借助其他力量完成引体向上
如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作，不要担心——你并不是一个人，而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似，所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。
2.将反向引体向上动作融合进你的训练计划
另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可(你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成)。
3.进行背部和手臂的力量练习
引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。
引体向上怎么练
4.如果你超重的，考虑先减脂
引体向上是一项自重训练，因此如果你体重越重，自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪，那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。
二、经常做引体向上的好处
1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。
三、做引体向上手腕疼怎么办
1.手部若有刺痛感，应做些温和的手部运动，如旋转手腕。
2.将手抬过头部，一边旋转手臂，一边旋转手腕，可帮助肩膀、颈部及上背部调整位置，并纾解压力及张力。
3.使用阿斯匹林可帮助消炎止痛。
引体向上怎么练
4.使用护腕减少手腕的压力。
结语：很多人认为引体向上比较难，很容易就放弃了这么好的健身运动，上文详细的为大家介绍了3种锻炼方法，相信这些方法能让你更好的锻炼自己的肌肉，练出小蛮腰哦!经常做引体向上的4个好处大家知道了吗?一定要坚持锻炼哦!
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今日搜狐热点多做引体向上有哪些好处
分享到：多做引体向上有哪些好处------，<span id="wppvp_tv_4人学习 ， 更多内容在 : , , 多做引体向上有哪些好处不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数都完全低估了上身的拉力群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的，或是又宽又厚的。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是，它们从腋窝向下遍布，就像一对张开的翅膀。做时，虽然其他大部分背部认肉群也在工作，比如肩脚骨周围的、后束以及圆肌和，但的确是干活最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。看看现代健美者展示肌肉的造型令人印象最深的不是其和腿部，而是那像翅膀一样的背阔肌。对那些发烧友来说，也许其肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做和，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或。也许这就是为什么现在使用练习背部成了健身者的头号选择。常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行？就因为简单！只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。把里的那些练习都抛到九霄云外吧！你根本不需要它们。想要练就强有力的，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。这些家伙很多都能做一整天的，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的和手掌。与此同时，健身者的屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的和髋部（在日常中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的）得到很好的锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉比背阔肌更酸疼。标题：网址：
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引体向上的四个辅助训练
你能做几下引体向上呢？
引体向上是大家最为熟知的训练方法！它被称为上半身训练之王！
如果你有运动的习惯的话，不管是在操场或是房，通常都会看到单杠器材，
引体向上需要非常强的上半身肌力才有办法做到。同时他也是建构上半身肌肉量的一项重要的训练，他不仅需要对抗地心引力来拉起自身的体重，也需要稳固的核心力量来支撑，是打造健美体态不可或缺的训练。
但是很多人却只能望杠兴叹，没有一定的力量和协调性的人通常很难完成引体向上，如何透过有效的训练方式来做到引体向上是今天的主题
引体向上是一项＂拉＂的训练，是在ACE的IFT MODEL内主要的五种动作训练模式其中一项，透过这些动作模式的训练，我们得以提升在日常生活中的各项活动表现，提升我们的生活品质。
想要做到引体向上，首先你要有强壮的肌群：阔背肌与菱形肌的参与，同时还有后与的辅助，还有核心肌群在这动作也扮演了很重要的角色。做动作时最重要的细节是肩胛骨的收紧，以确保可以用正确的肌群发力，而不是使用其他代偿的肌群。
对于大多数人来说无辅助的引体向上是非常难做到的，如果你想做到正确的引体向上的话，以下有四项辅助训练，可以帮助你建构引体向上所需的肌力
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做引体向上练习时，肱二头肌和肱三头肌的舒张和收缩情况分别是（ ）A. 舒张、收缩B. 收缩、收缩C. 收缩、舒张D. 舒张、舒张
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骨骼肌包括中间较粗的肌腹（红色）和两端较细的肌腱（乳白色），同一块骨骼肌的两端跨过关节分别固定在两块不同的骨上．骨骼肌有受刺激收缩的特性，骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此每一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的．例如屈肘动作和伸肘动作的产生．屈肘时肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，伸肘时肱三头肌收缩，肱二头肌舒张．做引体向上练习时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张．故选：C
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此题考查屈肘动作和伸肘动作的产生与骨骼肌在运动中的协作关系．
本题考点：
骨骼肌在运动中的协作关系．
考点点评：
人体完成一个运动都要有神经系统的调节，有骨、骨骼肌、关节的共同参与，多组肌肉的协调作用，才能完成．
扫描下载二维码纠结！引体向上好还是高位下拉好？不同的背部练习方法解析5548783Br
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提问
引体向上做完之后，背部没有明显感觉，为什么手臂很酸？什么是背部发力感？引体向上和高位下拉有什么区别？
背部训练绝对是一个让新手头疼的训练，不论是训练方法和肌群复杂程度，还是训练中动作规范和肌群发力感，稍有偏差就会让练背变成练二头、三头和肩。这也就是为什么许多小伙伴在练背完了之后，手臂酸胀感明显，而背部肌群的训练感明显不足，我们以引体向上和高位下拉这两个动作为例，讨论一下背部训练的核心要点——背部发力。
练背，究竟难在哪里？
背部肌群的多样性决定了背部训练方法的复杂性和困难程度！背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），表层肉眼可见的、需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。
日常的背部训练重点在于上背部，主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。值得注意的是，下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部训练一般会放在核心训练中。斜方肌我们会单独拿出来训练，而且一般与肩部训练搭配，
再次敲黑板！背部是非常非常重要的部位，也是大家经常忽略的部位。健身者关注的部位，先是平坦的小腹、人鱼线、马甲线，然后是男性方正有力的胸肌亦或是女性挺翘的胸部、臀部。背，并不是大家一开始健身就会重点关注的部位。“新手练胸，高手练背”，一定要提高背部训练的重要性意识！
从塑形角度讲，背部塑造的是挺拔的身姿或优美的体态。尤其是每天窝在电脑面前弯腰驼背的小伙伴们，练背部可以改善胸椎腰椎的生理曲线！
从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。
从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。（PS：上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。）
木下总统带你去划船
背部训练之王——引体向上
说到引体向上大多数人很嫌弃它，一是因为小时候体育考试做不了几个的尴尬，二是它确实有一定的训练难度。但是无论你的背部训练计划是什么，引体向上是必需的。它负责刺激“拉”的肌肉，即背阔肌和肱二头肌，如果不有效刺激它们，你的背部永远是薄弱项！
引体向上训练要点
1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。
这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。
如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。
2、沉肩，做一个反向耸肩。
这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。
如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。
3、收腹提臀，绷紧你的屁屁。
这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。
如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。
4、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置。
这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。
如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。
5、移动时让身体成为一体，把握力度。
这样做的好处：保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。
如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。
6、在底部停顿，最大程度刺激肌肉。
这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。
如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。
7、不要快速下落，平稳做完这个动作流程。
这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。
如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。
两种最高效的引体向上握法
NO.1 正握引体向上
双手宽于肩握住横杆，身体不要晃动的将锁骨朝向横杆方向拉起。
握距越宽，对于背部的刺激就越大，尤其背阔肌，而握距窄于肩膀时，肱肌和手臂肌肉将很大程度的参与动作。
动作过程中，尽量让双臂和手肘在身体的两侧，而不是身体两侧靠前，这样可以最大化背部肌肉的刺激，减少手臂的参与。
NO.2 反握引体向上
双手掌心朝向自己，窄握的方式来训练背部，背部要反弓、拉至胸部！
双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，尽可能的拉高。下放也要充分到手臂伸直，背阔肌充分拉伸。
肱二头肌的参与程度增加，而不光是背阔肌。身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就纯练肱二了！
引体向上拉不了？猫都可以！
老少皆宜——高位下拉
高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的替代训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。
高位下拉动作要点
1、整体动作示范
•正手中宽握距腰椎中立位
•小臂不向前压
•背部肌肉收缩到极限即可
2、宽握还是窄握？
辨析：宽握和窄握主要区别在肱二头肌参与度上，窄握肱二头肌参与多，宽握距参与少，背部参与更多。
3、腰椎中立位
•腰椎要保持中立位，不要出现反弓状态
4、最常见的错误
重视：这个动作设计原理是根据背部肌肉的功能可以把手臂肱骨拉近身体，而小臂向前压肱骨和躯干并没有发生位置变化，所以小臂前压的过程是错误的！影响动作的有效性！
高位下拉可以取代引体向上？
注意前面文章中提到的是高位下拉是引体向上的“替代动作”指的是在标准引体向上完成不了的情况下的备选和暂时性方案，因为两者训练都是同样的肌群，背阔肌，肱二头肌，但是高位下拉永远不能取代引体向上的重要作用！
为什么呢？从训练层面来看一个是把重量拉近身体，一个是身体拉近横杠！两者都是针对背阔肌来训练。但是滑轮下拉在动作最低点的预备姿势，由于下肢受限，所以整个压力是在上背部，其他肌群参与程度不高！训练价值大大降低！
而引体向上动作全程训练，不仅仅上背部乘载着身体的重力，重要的是还需要调动深层核心肌群参与来协调动作（力量传输）这对整体发展是很重要的！这也就是为什么许多只高位下拉的人整体的力量比不上靠引体向上做训练的人；这就是为什么有的人高位下拉能做很重的重量，但是引体向上却拉不太上去。
　　
千万别忘记了最古老、最有效，又安全的背部训练之王——引体向上，就像腿举永远也无法代替自由杠铃深蹲一样！不过高位下拉也不全然是没有优点，在单独肌肉的刺激程度方面，高位下拉是完胜引体向上的，所以很多健美选手对他钟爱有加！
玄乎其玄——背部发力感
回到开头我们的问题：为什么训练时背肌没有充分刺激感，反而是胳膊和小臂很疼？背部训练的核心问题——背部发力感！我们在任何部位的肌肉训练时，训练肌群的发力感是最重要的，只要正确的发力感才可以最深度、有效的刺激目标肌群，孤立辅助肌群！那么如何在背部训练时达到背部发力感呢？
NO.1  肩带不要放松
肩胛骨不固定，发力就无法集中与背部，而是由肩部或手臂来取代。所以，在开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。
NO.2  用手肘发力
想像你的手只是钩子，轻轻勾住把手，不需要费力全握，并从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，如果你还是无法体会，可以在手腕戴上助力带：
这能减少前臂的发力，让你更多地感受到背部发力，不过，当你找到感觉后，建议取下助力带训练。
NO.3巅峰收缩
练背的秘诀只有一个，就是挤压。在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1~2秒。
NO.4下放重要要控制
这是说：控制离心收缩过程，很多人觉得，只有举起重量才是练到肌肉，其实恰恰相反，放下重量的过程，才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键，想象你是在克服某种看不见的阻力，慢慢放回重量，你会感到强力的泵感。
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