一、简单的锻炼肌肉好方法
&&&&1、锻炼　　首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分拉开。　　2.无氧运动　　可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。　　3.仰卧起坐(锻炼腹肌)　　这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。　　4.坚持运动　　其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。　　5.摄入蛋白质　　食量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。
二、锻炼肌肉的最有效方法
& & 1、正确的运动方式　　一周做4~6次力量训练。训练动作以能锻炼全身肌肉的为主，以锻炼局部肌肉的为辅，比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身。你的身体是通过先将肌肉细胞分开，再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复，并避免受伤。改变训练方式。过一段时间就改变一下训练方式，比如换一个姿势，或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。减少有氧运动。有氧运动有助于增强耐力，减少身体的脂肪含量，但对增长肌肉效果不明显。　　2、正确的饮食　　每天吃5~6顿。摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养物质，这些是组成肌肉细胞的必需物质，同时也为新陈代谢、燃烧脂肪提供足够的能量。饮食健康。多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物，比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉，再涂上蛋黄酱，放上西红柿片做成一个三明治，配以蛋白质饮料和果汁。运动前后吃些富含蛋白质的零食，比如能量棒、蛋白质饮料、酸奶和鱼类等。从每天摄入比以往多500卡路里的能量开始。不过，如果发现自己增重太快或长的只是肥肉，减少些能量的摄入。通过喝水、散步、加重饮食口味，来增长你的食欲。如果你发现自己比计划的吃得少，可以在每餐之间多喝点水，吃了一部分之后先走动下然后再吃，或者加重食物的口味，这些方法可以增长你的食欲。　　3、良好的生活习惯　　充足的睡眠。睡眠是很好的恢复体力和长肌肉时间。每晚睡眠至少应达到7个小时。良好的心态。压力会导致身体释放出皮质醇，皮质醇是一种促进肌肉分解、脂肪堆积的激素。放松心情，不要让自己太紧张或压力太大。　　4、重点饮食推荐　　蛋白质饮料水果、蔬菜和植物类脂肪(坚果、花生、籽、花生酱、杏仁酱、鳄梨、鹰嘴豆泥、植物油)乳制品(你如果是高胆固醇患者的话，这一项不适用)土豆煎炸类食品　　5、重点运动项目　　深蹲、引体向上、硬举推举(躺着推举哑铃和肩部上推举哑铃)、划船式运动、抓举
三、怎样运动快速锻炼肌肉
& && &　　1、墙壁俯卧撑& & 面向墙壁双脚并拢双臂伸展站立，双臂与肩同宽，双手平放墙上与胸齐平，弯曲肘部，直到额头贴到墙面　　2、双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。& & 弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶。　　3、双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。& & 脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。　　4、跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。& & 双腿
双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约
一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球 ——将球放在髋部下方。接下来，弯曲肘部，直到髋部与 球轻轻接触。　　5、跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。& & 双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部 的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。接着，弯
曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单独锻炼，又想 控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球。注意事项：初级标准：1 组，5 次，中级标准：2 组，各 10 次升级标准：2 组，各 20 次
四、最快最科学13点锻炼肌肉方法你要知道
　&1、大重量、低次数　&健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　&2、多组数　&什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　&3、长位移& &不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　&4、慢速度& &慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　&5、高密度& “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6、念动一致& &肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　&7、顶峰收缩& &这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　&8、持续紧张& &应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。　&9、组间放松& &每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　&10、多练大肌群& &多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　&11、训练后进食蛋白质& &在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　&12、休息48小时& &局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　&13、宁轻勿假& &这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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太胖太瘦都不健康&锻炼肌肉多吃点中年存点肉能长寿来源：
编辑：冯韦倩 时间： 08:45:39&&受访专家：复旦大学附属华东医院营养科主任孙建琴
　　　　　西安体育学院健康科学系教授 苟波
“纤腰一把”、“燕燕轻盈”，古代诗词最不缺赞美纤瘦的词藻。然而，瘦虽能避开一些因肥胖带来的疾病，但它却不等同于健康。美国《赫芬顿邮报》近日刊文称，中年人肌肉量的流失严重影响全身功能运转。
太胖太瘦都不健康
众所周知，超重和肥胖是糖尿病、心血管疾病、代谢性疾病、癌症等多种病症的诱因。在肥胖日渐成为一种疾病的今天，人们越来越关注身材与健康的关系。身体质量指数（BMI）提出后，胖瘦不再是判断健康的唯一标准。英国牛津布鲁克斯大学研究指出，应参考身高和腰围的比例判断健康状况。美国弗雷明汉心脏研究学会则发现，颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一，双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
公众眼中的健康身材与科学家的视角并不一致，多数人还是认为瘦一点更健康。而在社会审美的集体意识里，胖不是一种公认的“美”。因此，减肥成为一种时尚，矫枉过正的非健康减肥现象比比皆是。《中国白领用餐习惯调查》显示，约73.5%的女性为了控制体重有过节食行为，其中约25.26%的女性为了控制体重而长期节食。然而，很多人偏听偏信“健身秘诀”或“减肥食谱”，要么运动量猛增，运动方式单一，导致肌肉和脂肪同时过度消耗，引起低血糖、休克等；要么完全拒绝主食和肉类，天天“吃草”，把自己吃进了医院。
“减重能减少肥胖带来的疾病，但对于中年人而言，增加肌肉储量，保持脂肪平衡，显得刻不容缓。”中国营养学会常务理事、复旦大学附属华东医院营养科主任孙建琴在接受《生命时报》记者采访时表示，从35岁左右开始，我们的腰部急剧变粗，下腹突出明显；40岁到50岁之间，下半身肌肉减少，大腿等部位开始变细，健康风险逐渐增加。与此同时，多数中年人忽略肌肉锻炼的重要性，更不会注意肌肉和脂肪的平衡。直到搬重物闪了腰、爬楼梯伤了膝盖，才意识到自己的肌肉力量远不如前。《上海市国民体质监测公报》显示，上海人普遍存在肌力不足的“短板”，专门的力量训练在市民日常体育锻炼形式中仅占4.6%。
肌肉和脂肪，两道“防护门”
肌肉就像汽车的“引擎”，是人体力量来源。孙建琴指出，从35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3%~0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患。
身体发福。1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。如果中年人体力活动减少，肌肉流失严重，就会造成基础代谢率降低，热量消耗减少，身体发福更快。
血流不畅。肌肉衰弱会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。血液通过心脏收缩运送到血管中，如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效挤压血管使血液上行，并顺利回流到心脏。
代谢异常。肌肉在代谢过程中，需消耗人体80%的葡萄糖。肌肉储量不足，葡萄糖的代谢功能受到影响，增加罹患糖尿病的风险。
骨骼受损。膝关节周围有很多肌肉，一旦发生衰退，膝关节负担就会加重。尤其是绝经后的女性，肌肉力量相对较弱，罹患骨质疏松的几率较高，会出现难以恢复的驼背，进而产生背痛、心脏不适、呼吸不畅等问题。
平衡力差。若中年阶段下肢肌肉力量严重丢失，使身体平衡能力下降，晚年跌倒的几率大大增加，损伤运动能力及生活质量。
脂肪同样是生命运转的“防护门”。孙建琴说，中老年人保持微胖的身材能提高免疫力，延缓衰老。日本的研究显示，40岁时体重稍微超标的人寿命更长，能多活6~7年。适量的皮下脂肪有利于储存能量，抵抗寒冷，保护重要器官。美国一项针对600万人的调查也发现，超过标准体重10%~15%的人寿命最长，死亡率最低。
锻炼肌肉追求“健康美”
日本东京大学研究生院的福永哲夫教授认为：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年幸福，储存肌肉很有必要”。西安体育学院健康科学系教授苟波表示，要想了解自己的肌肉状况，可参照《国民体质测定标准》进行自我测试。比如，男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内能反复蹲起19次，就算达标。如果用稍快于平时走路的速度，在40~50秒内连续上40级台阶，感到气喘吁吁、双腿发软，就说明要加强肌肉锻炼了。此外，健康的体脂比例，成年男性为16%~27%，成年女性为12%~23%。有条件者可以到健身房、体检中心去测一下。
苟波建议，中年人可以针对肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点。仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹等动作可练习腹肌和腰背肌；举哑铃、引体向上等可练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等；负重深蹲等动作可练习股二头肌和股四头肌。以每周2~3次，每次进行3~5组力量训练为宜。此外，还可进行3~5次中等强度有氧运动，每次至少30分钟。
加强营养是预防肌肉衰老的法宝。孙建琴说，一要保障蛋白质摄入，多吃蛋、奶和豆制品。正常人每天蛋白质的摄入量为：1.2乘以体重（千克）。体重60千克的中年人，早餐可选择一杯牛奶、一个鸡蛋，午餐和晚餐共摄入100克豆制品、100克鱼、100克瘦肉、250克主食，保证足够的蔬果，即可达到膳食平衡。二要多吃富含维生素D的食物，如干蘑菇、深海鱼、脱脂牛奶、坚果等，有利于促进肌肉蛋白质的合成。美国爱荷华大学的研究则发现，每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。
过瘦的中老年人则需要适度增加体重，除一日三餐外，增加2~3次下午茶或夜宵；平时多吃一点牛奶、坚果等能量较高的零食；适量运动，增进食欲；注意调节心情，保证睡眠充足。
&&&&抑郁焦虑、睡眠障碍及尿便障碍等[]
&&&&60%患者清晨血压未得控制[]
&&&&不雅是回事，可能危及生命！[]
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很多人希望自己有不错的肌肉，但是，到底练肌肉要吃什么呢?经过了解以后我们得知练肌肉可以来一点维生素E，为什么呢?接下来请大家跟着寻医问药小编一起来找找看原因到底是什么吧，希望大家看完以后能够知道。
众所周知，维生素E是一种强力抗氧化剂，除此之外，科学家们在最近一项研究中发现，如果没有维生素E，细胞质膜就不能正常愈合，而细胞质膜对于保持细胞完整，控制细胞内外物质进出交流具有非常重要的意义。
身体内每个细胞都有细胞质膜，并且每个细胞的细胞质膜都有可能发生破损。科学家们认为了解清楚维生素E在细胞膜损伤修复过程中的重要作用，将会对肌肉萎缩，糖尿病相关的肌无力以及创伤性脑损伤的治疗提供重要启示。
在该项研究中，研究人员分别给予大鼠正常饮食、去除维生素E的饮食以及去除维生素E后再补充维生素E的饮食。他们将大鼠放在跑步机上进行跑步运动确保大鼠具有正常的肌肉离心收缩能力，这种运动能够帮助拉长肌肉，同时也会因为肌肉的收缩和拉长产生疼痛。
经过一段时间观察，研究人员发现饮食中缺少维生素E的大鼠其跑步能力发生下降，尽管它们停下的时候会受到微弱的电刺激，但与对照组大鼠相比，饮食缺少维生素E的大鼠仍会更多次地停留在跑步机底部的格子里。研究人员还利用一种正常情况下不能渗透进入细胞膜的染料进行了实验研究，结果发现这种染料能够轻易透过缺少维生素E的大鼠的肌肉细胞膜。随后，研究人员又在显微镜下观察了运动后不同饮食大鼠的四头肌肌肉纤维，结果发现饮食中有维生素E的大鼠肌肉纤维很快就恢复正常，而缺乏维生素E的大鼠其大腿中最大的肌肉纤维更加细小并且呈现红肿状态，这表明维生素E的缺乏导致大鼠肌肉发生损伤，并且不能进行正常修复过程。
研究人员认为，由于维生素E是脂溶性分子，其能够插入到细胞膜中防止自由基攻击细胞膜，同时还能使磷脂排列一致，加速细胞膜损伤后的修复过程，进而保持肌肉健康。
以上就是今天我们为大家整理出来的关于练肌肉不妨来点维生素E的相关问题内容，如果你希望自己能够让自己练肌肉效果更好一些，那么，不妨在练肌肉的同时来一点维生素E吧，相信其能够达到的效果会非常不错。
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我想长点肌肉，锻炼时喝点蛋白质粉可以吗？
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6年前空腹血糖就有6.27，2年前做过糖耐量，好像是空腹6.2左右，餐后1小时9多一点，2小时7左右，被认为空腹血糖和餐后血糖都有受损，自己未加重视。
今年3月19日体检空腹血糖6.59。
注意调整了一下饮食，3月27日在家自检：空腹5.9，餐后1小时11.7，2小时7.3。此后开始健身锻炼
5月初，在家自检，空腹一般在4.5~5.1。5月3日中午，餐后1小时9.7，1小时半7.6，2小时6.3。
现在除了三餐（分量基本上未刻意控制，大致吃饱），平时不吃零食，比较喜欢喝酒，喝啤酒怕吃进糖分太多，一般为1瓶到2瓶128ml的劲酒或半瓶红酒（我也知道喝酒不好，可是酒瘾实在难戒啊）。有时下午或晚间肚子饿会吃一个梨或苹果。
运动安排：隔天中午餐后1小时开始：慢跑30分+5组器械动作，周一到周五看时间还安排2到5次30分钟左右的快走。
应该说健身的效果非常明显。只是我身体偏瘦，172cm，62.5kg，两腿尚可，上身特别单薄，我想在中午锻炼时喝点蛋白质粉可以吗？
另外请各位兄弟给我的饮食锻炼提些建议，非常感谢。 本帖最后由 sahesan 于
13:09 编辑
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裸奔能控制得这么好真让人羡慕。
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喝蛋白粉不如吃个鸡蛋。蛋白粉主要是植物蛋白，质量不高，还不如吃豆腐。保证合适的鸡蛋、瘦肉摄入，比额外吃蛋白粉好多了。
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六年前就受损，现在裸奔还空腹５以下，还不用减食，还能喝两瓶啤酒。
以上种种，除了羡慕还是羡慕啊。
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6年前的化验单我是在翻看老的病历时发现的，以前对这些数值根本没注意。医生看我个子瘦瘦的，那时候又不抽烟不喝酒，所以也没给我必要的提醒。
& & 不过，你可千万别羡慕我，说起来就是我最倒霉了，高考的时候查出乙肝，结果省重点重点高中毕业却没能进入大学，此后听从本市的名中医的忽悠反复多年，以致又患了胃病，血压偏低，还得了抑郁症。为了提升血压，经常喝浓糖荔枝汤、浓糖姜茶、浓糖参茶（不知道糖耐量是否就是这么被喝坏的），又不敢大量运动（中医忽悠的），直到10年前我放弃了中医治乙肝的念头，转而选择西药抗病毒治疗，病情才不再复发。在2年前的体检中我发现自己的乙肝表面抗原转阴了，而且产生了表面抗体，我在反复化验三次后才对这一结果确信不疑，18年来滴酒未沾的我当天晚上喝得酩酊大醉。这两年换了工作环境，乙肝病毒也清除了，人也不抑郁了，胃病也治好了（还是通过西医杀了幽门螺旋杆菌治好的），一转头却差点撞进糖门。我感觉自己简直像个见习医生在医院的各大科室轮换转悠。
& & 大约也是在6年前，我发现自己有伤口难痊愈、臀部老是生疖子的毛病，耳朵特别痒，其实那时的化验单已经提示血糖有点问题了，只是自己没有注意。这两年手部皮肤越来越干燥。还有一点特别难以启齿的是肛门经常湿漉漉的，还很痒，找医生看说是什么肛门瘙痒症，药膏摸一下好几天又会反复。
& & 3月19日的体检报告数据异常的有：血糖6.59（3.85~6.10mol/L），总胆固醇6.37（3.10~5.20mol/L），低密度脂蛋白胆固醇3.79（0.80~3.37mol/L），肌酸激酶209（25~170mol/L），乳酸脱氢酶266（80~245mol/L）。给医生看后，医生建议节食运动戒酒，或再加药物，我选择了调整饮食和运动，还没做到戒酒。
& & 坚持了一个多月，血糖有所下降，肛门潮湿的症状已经完全消失了，双手皮肤干燥和耳朵痒的问题也明显改善，屁股上偶尔还会长1个把疖子，但不会像以前那么厉害，更不会一长一大片。胆固醇有没有降下来还要到医院查一下才知道。 本帖最后由 sahesan 于
00:12 编辑
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甘油三酯是多少？
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甘油三酯1.06（0.56~1.70mol/L）
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楼主真是挺幸运的，几次遇险总能逢凶化吉。远离唐门没问题。
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& & 谢谢你的鼓励。
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别练的太猛了，悠着点。另外注意肾，不要尿蛋白，补点蛋白质挺好的。
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