体能素质练习课我们还要注意什么？——与L老师探讨
今天上午正好到某校去看材料，事办完之后我随即去操场听课，正好遇到L老师，我也就说：“接下去就听你的课。”她说我今天上中考体能素质练习课，我说：“没事，一样的，我也想看看你怎么上的啊！”
她今天的课内容大致是这样的：（初三女生课）
&& 【第一节课情况】
一、开始部分：1、体育委员整队；2、师生问好；3、宣布本课内容和要求；
二、准备部分：1、热身跑250米；2、准备操，安排了六节操
三、基本部分：
1、跳绳和仰卧起坐练习。
【组织】分组轮换。由老师控制时间（一分钟/次），一组练习跳绳，一组练习仰卧起坐，由一人练习一人数数，完成一次后记录到教师的名册上，每人每项分别进行了2次练习。
2、800米跑
【组织】共一组。教师在跑之前对学生提出了要求。今天要求每位同学能够克服困难、坚持到底。学生完成之后教师登记成绩。（这里学生跑的情况比较差，一些学生还是走跑交替进行，4分多的学生占大多数）
四、结束部分：
1、放松活动。2、小结。
&&&&【观察】这节课教师在基本部分学生练习中，只是把自己放在了一个成绩记录员的身份上，教师缺乏对学生的观察和指导，学生每完成一次的练习，教师只是忙于登录成绩。虽然，教师在学生800米跑之前也做过要求，而学生跑到之后，也是忙于成绩的登录，最终宣布一下成绩之后就进行简短小结、放松之后下课，教师很少起到了一个作为教师身份的作用。
【交流】课间我和L老师进行了交流：
&&&&1、在学生的跳绳和仰卧起坐练习中，作为教师要对学生的练习情况进行即时观察分析，对那些能力弱的学生要更加关注；
2、增加优秀学生展示的过程，指出个别同学不足之处，要求他们在后续的练习中，进行体验尝试正确的方法。
3、需要指出的就是如何克服“应试教育”的问题，教师从这个学期的教学内容安排中，就偏重于初三中考内容，其他教学内容几乎都已经不进行了，这样也出现了一种倾向，只注重应试问题，而忽略了学生体育学习的全面性问题。（不过这里教师有一点还是关注了学生体能素质的全面性问题，L老师没有像一些老师那样只练习学生选择的中考项目进行练习）
4、800米跑教师对学生的要求不够到位，。练习中我们可以采用捆绑式的测试方式，激励学生能够跟随能力相近的学生形成一种竞争性。同时，在800米跑之前要安排学生做一些跑的专门性练习，以提高机能的适应性，有利于跑的成绩提高。
5、L老师和我交流中，也反映到年轻老师在课堂中的教学观察问题，她常常感到教学中自己要做什么？尤其是学生练习中自己该做些什么是一个很欠缺的问题。同时教师对教材的熟悉程度，钻研程度也是限制了老师在课堂教学观察中的能力发展，自己常常感到有问题，但是却无法判断出问题到底在哪里？深入一步就是发现问题之后我该做什么？怎么做？
课间交流之后，我又让她重新做一些思考和调整，针对我提出的这些问题做一些教学方法手段的增补。
【第二节课情况】
1、第二节课学生的在跳绳和仰卧起坐练习中，教师针对跳绳中，少数学生跳绳动作不正确，速度慢的情况。选择了几位跳得非常出色的学生进行展示，同时教师也要求其他同学重点观察这几位同学摇绳的手部动作、跳的脚部动作。然后，老师提出问题问他们，这几位同学跳得好，好在哪里？有同学马上举手回答，她们跳的时候是手腕动，而不是上臂摇动，这样速度快。另一位同学说他们跳的时候，跳的高度不高，而且手摇绳动作和跳的节奏比较协调。教师在学生第二次练习时，就要求他们去尝试刚才优秀学生的动作，体验、体悟这些动作。
学生这时的练习情况比前面大有改观，不像前面是一种盲目地练习，不去细心琢磨自己的练习动作有什么不合理之处。
2、在800米跑之前，教师安排了跑的专门性练习（不过这里教师安排的时间偏短，只让学生跑10次的高抬腿跑，还是不能达到跑前的机体调动的作用）。然后，将学生进行“捆绑式”要求，安排速度好的同学今天练习必须跑到4分钟之内，其余同学跑进4分30秒，同时布置例假学生也慢跑500米。
教师令下之后，学生跑的速度和积极性比前面一个班级的表现明显进步，没有一位同学在中途出现走的现象，老师布置的要求几乎每位同学都能够达到。
【交流】课后，我们又做了一次交流。
L老师说，过去真的没有注意这类课型中教师的行为问题，只是布置学生练习之后，有时就是让学生完成每一次的练习量，而忽略对学生练习情况的观察和指导。【记录员的身份，失去了教师应有的职责，没有起到引导、指导的作用】
今天第二节课让她大有感悟，知道了今后此类课教学自己应该在课前做哪些准备工作（比如对某项练习学生可能出现问题的提前预判，了解解决这些问题的方法手段；安排跑的练习中，分配好各个能力层次的学生，进行捆绑式的练习方式）；课中应该主动去观察学生练习情况，在学生每次练习之后，进行一些针对性的指导，不能仅限于盲目让学生进行体能素质的练习。
不过第二节课时，教师还存在一个讲解太细，语速慢，组织调动思考不足的问题，同时对学生练习中的激励缺乏激情。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。都被称为“腰椎粉碎者”了，仰卧起坐还能练吗？_养生新闻-蝴蝶网
都被称为“腰椎粉碎者”了，仰卧起坐还能练吗？
作者：紫蝴蝶
来源：春雨医生
仰卧起坐这个动作本身并没有太大的危害，充其量只能说对腰椎压力较大、动作存在风险、没有看上去那么简单，尤其不适合以单位时间内做多少个当做目标。
作者：剑眉同学（健身培训师，优秀科普作者）
对于大部分人来说，仰卧起坐几乎是我们再熟悉不过的动作。在我儿时记忆里，最早知道仰卧起坐是小学，当时这是体育课达标的项目，老师要求一分钟做30个才算及格；而在健身房中最常见的不用教练就能自己独立完成的，似乎也只有仰卧起坐。
但这个看似简单的动作，最近几年又被冠以&脊柱破坏者&的称号，仰卧起坐究竟好不好？本文就聊一下这个我们既陌生、又熟悉的动作。
一、仰卧起坐能有多伤脊柱？
是否只有中国孩子还在深受仰卧起坐之&害&呢？让我们看看最新的《蜘蛛侠：英雄归来》电影，男主角彼得&帕克的中学体育课，其实大家也都在练仰卧起坐&&
图片来自电影《蜘蛛侠：英雄归来》
即便是《蜘蛛侠》中出现了美国学生做仰卧起坐，那和中国学生做的也是有区别的。主要区别在于，我们有个硬性指标，必须几分钟内达到什么程度，这就导致很多人做仰卧起坐的时候几乎是在滥用爆发力和速度。
当你没有力气的时候，为了完成这个动作，早就和腹肌关系不大了，你会调动所有弱相关的肌肉群帮助你一起完成，这个时候，仰卧起坐对你来说就不是一种锻炼，而是腰椎、脊柱的杀手。
仰卧起坐这个动作本身没有那么大的危害，充其量只能说对腰椎压力较大、动作存在风险、没有看上去那么简单，尤其更不适合以单位时间内做多少个当做目标。
正因为如此，大家可能很少或者根本没有听过运动健将做仰卧起坐以后废掉进医院的新闻，大多数新闻报道的都是新手&&这其中很多人新到上一秒坐在椅子上死宅，下一秒直接开始仰卧起坐。
二、与其做仰卧起坐，不如试试做卷腹
但其实，我个人更推荐与此相似又简单易学的卷腹。
下面三张图都是卷腹的动作，只是角度不同。
可能你会觉得卷腹和仰卧起坐没有什么区别呀，其实这俩动作细节上有诸多不同，如果不想听太多枯燥的生物力学支撑，你只需知道他们的区别大致上就是下图这样。
相比于仰卧起坐，卷腹更简单。如果你是出于练腹肌的目的来做仰卧起坐，那么卷腹会更适合你&&因为它的效率更高，比仰卧起坐更安全。当然也不是绝对的安全，只能说是相对仰卧起坐，卷腹对腰椎的压力更小。
三、如何判断自己的动作标不标准？
不论是卷腹还是仰卧起坐，目标肌肉群腹肌&&充血、接近力竭后疲劳、酸痛，说明动作做对了。
如果腰椎疼痛，或者背部受力、充血、疼痛，岔气，总之其他部位（尤其是身体背部）的劳累、疼痛都比腹部强烈或者差不多，那么可以肯定你动作做错了。
还有一种情况是，刚开始动作还可以控制，腹肌也在受力、收缩，但是后来出现了腰背疼痛、劳累，这一般都是运动目标定错了。
我们不应该把必须一组做多少个当做目标，设定的目标应该是&&标准动作下可以完成多少个。以前和我训练的一些人群，刚开始标准卷腹只能做4、5个，但最后他们都要咬着牙完成8-12个，究其原因不外乎认为4、5个有些过少，一是觉得没面子，二是担心达不到训练效果。
现在标准动作只能做4、5个，只要你不是三天打鱼两天晒网，那么这个数值肯定和你的努力是成比例增长，保证标准动作下能做的最佳次数，然后多做几组，组间可以试着多休息一会，给自己的体能恢复一个缓冲。
四、然而这些人可能并不适合做仰卧起坐或卷腹
本身就有腰椎问题的人（比如椎间盘突出），不管是卷腹还是仰卧起坐，我都不建议做，应该先在专业人士的指导下慢慢的学习动作，如果本身体态有问题，比如有驼背、伴随上交叉问题的话，那么我建议先解决体态问题。
体态本身有问题的人有时也会出现怎么样做都感觉不到目标肌肉群的收缩，这种情况一般称为&没有激活&，有可能是因为不良体态，也有可能是因为训练者本身缺乏运动，不管是哪种都可以通过正确的学习来改善。
脊柱侧弯的人，不管你的曲度是多少，我都不建议先尝试做卷腹或者仰卧起坐，这也属于不良体态的一种，另外腰大肌紧张的人特别不适合仰卧起坐，可以试着放松腰肌，然后选择卷腹。
五、关于仰卧起坐板的使用建议
图片来源：123RF图库
有些健身达人会购买仰卧起坐板来专门进行锻炼。关于仰卧起坐板的使用，我有以下一些建议，可以帮助大家更有效、安全地锻炼：
仰卧起坐板要卡住大腿，在仰卧起坐过程中腿部（以及髋关节）不要乱晃，尽量减少其他肌肉群过多的参与到这个动作中。
卷腹这个词中文翻译的是很形象的，腹直肌（腹肌）收缩只需腹部卷曲就可以完成，所以在仰卧起坐板上起身到腹部卷曲即可。
仰卧起坐板倾斜度并不是越大越好。初学者我建议仰卧起坐板调节到和地面平行就好，也就是几乎不用调节。我个人到现在几乎不加任何坡度，很多人错误的认为仰卧起坐板倾斜角度越大对下腹的刺激越大，实际上坡度大了以后只是阻力增加。
六、锻炼时感觉脖子疼，不是不标准就是颈椎有问题
做仰卧起坐或卷腹时脖子疼，一般是因为下面几种情况：
第一种：手掌放在脑后&&托着头做仰卧起坐、卷腹
这样的做法是不可取的，首先每个人的柔韧程度不同，很多人肩关节活动范围受限，即便不做卷腹、仰卧起坐，双手放头上已经感觉脖子受到压力了。
其次，这个动作很容易让手臂过多的参与进来，并且对腹肌收缩没有任何正向的帮助，反而在帮脖子做前伸，尤其在你没有力气的时候。
我建议的做法是双手交叉放在胸前。
第二种：头部前伸过多
其实这个很好理解，头前伸的程度比卷腹程度都大，感觉就像用脖子做仰卧起坐一样。
另外一种则是很常见的&凑数&，比如目标定了30个，开始20个动作都很标准，从21-30开始，由于力竭无法标准完成动作，这个时候最容易出现的就是通过头部前伸感觉自己完成了这个动作一次。
第三种：本身就有颈椎疾病或者体态问题
很多不良体态会导致仰卧起坐、卷腹中脖子疼，尤其是第二天脖子更加酸痛。
如果有脊柱侧弯、驼背、溜肩膀等上交叉综合症问题，应该注意先去改善一下体态，否则不光是脖子疼，形体可能看上去更糟。
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仰卧起坐致瘫？中小学生还要做吗？专家回应
日15:54&&来源：
人民网北京12月1日电 （金晨）近日，有关“仰卧起坐致瘫”的话题在网上引发热议，中小学生还要不要做仰卧起坐？仰卧起坐是否应该退出学生体测？对此，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室办公室主任、博士生导师张一民教授表示，面对这样的问题，首先应该了解什么是正确的仰卧起坐，《国家学生体质健康标准》中“一分钟仰卧起坐”并不是“抱头仰卧起坐”。
有报道称，一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后,觉得颈部以下全身无力。送到医院时,意识清楚,但四肢瘫痪、大小便失禁。医生检查后发现,男子以手抱头的方式仰卧起坐,导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂,血块压迫神经,因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救,男子才恢复了健康。
文中还提到，《华尔街日报》去年12月21日也曾在健康版面发文《为什么你可以停止做仰卧起坐了》,称健身达人和军队专家正在极力推动用平板支撑等锻炼代替仰卧起坐,以此避免背部受伤,美军甚至还打算在训练项目中废除仰卧起坐。
仰卧起坐对身体真有这么大危害吗？是否应退出《国家学生体质健康标准》？
张一民教授表示，面对这样的问题，应该首先了解一个事实，那就是：什么是正确的仰卧起坐？《国家学生体质健康标准》中的仰卧起坐又是什么？
第一，仰卧起坐作为一个经典的力量练习动作，在竞技体育、全民健身等领域中存在已多时。运动员在用、健身达人在用、热爱健身的民众在用、学生人群也在用。腰腹部、后背部称之为人体的“核心”，是支撑和保障我们行走、跑步、上下楼贴、负重等日常活动的基础，这些部位肌力强了，人体自然就行得正，站的直了，用专业术语说就是“核心肌力”是保障人体各项活动的基础。所以，每一个人都应该加强核心肌群的力量。
第二，运动人体科学和运动训练学的基本理论告诉我们，人体的力量素质分为三类，即最大肌力、力量耐力和速度力量（爆发力）。其中，最大肌力和力量耐力与健康密切相关，后者多与运动能力、竞技能力有关。如，一个手无缚鸡之力的年青人，当家人遇到危险时，他（她）能抱的动或背得动家人吗？当一个快速行走数分钟后就感到腰疼、腿疼的年青人，还能够圆满完成日常的学习和工作任务吗？所以，力量是保障人体活力的基础。
第三、《国家学生体质健康标准》（俗称“体测”）中采用一分钟仰卧起坐作为评价学生力量耐力的指标，从1985年全国学生体质与健康调研监测工作就有了，至今网络热议我国青少年体质持续下降，其中，就包括不同年龄学生人群仰卧起坐成绩下降，所以，我们应该着力解决这个问题。
第四、仰卧起坐动作要领的关键环节是指人体呈仰卧位，机体通过中枢神经系统发出的指令，优先动员腹前、腹外侧壁肌群发力，将躯干抬起，即腹肌是原动肌（俗称“发力肌”），也就是说经常做仰卧起坐，可以有效地发展腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌等腹部前群肌肉的力量，而不是某些“专业”健身教练所说的“锻炼竖脊肌、多裂肌”。而位于后背部的肌群在该动作完成中恰好是对抗肌，在运动中起拮抗作用，即要想圆满完成仰卧起坐，该肌群在运动全过程中是要放松的，或者说后背肌群的伸展性和弹性决定了动作质量。同时，为了固定骨盆、下肢（完成屈髋、屈腿）等部位，盆带肌、臀肌、大腿、小腿周围的肌群保持适度紧张，理论上称为固定肌。由此可见，仰卧起坐动作是需要上述肌群协同配合才能完成的。
第五，《国家学生体质健康标准》对仰卧起坐动作的要求是“受试者仰卧于软垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°，两手手指交叉贴于脑后。同伴按压其踝关节，以固定下肢。所以，“体测”中没有要求学生双手抱头。正确动作中，两手的作用其实就是固定颈部，也可以理解为托住颈部，使颈部保持微微前屈的姿势，以防止颈部后伸（仰头），造成背部肌肉紧张，影响动作质量。由此可见，双手抱头仰卧起坐本身就是一个错误动作。另外，“体测”中的一分钟仰卧起坐是一个测试动作、一个评价指标，其目的是考察学生们力量耐力水平的，不要简单的理解为是一个锻炼动作或健身动作。
此外，张教授指出，引发这场讨论的诱因是台湾的个案和美国军队等倡导“平板支撑”代替仰卧起坐等。首先因为证据和信息不全，无法判断仰卧起坐是否是导致血管破裂，最终沦为全身瘫痪的“元凶”。但是医学常识告诉我们，导致全身瘫痪的病理基础应该是颈髓受损。人体解剖学知识告诉我们，颈髓是被软脊膜、硬脊膜、颈椎以及相关的关节、韧带、肌群等结构严密保护在椎管中的，双手抱头产生的压力能够“突破”这些结构吗？此外，神经（如颈神经）受损，应该引起手麻、颈部不适等症状。
任何一个体育动作在练习时，都要掌握正确的技术要领，至于锻炼效果和是否发生运动伤害取决于运动负荷的针对性和科学性。此外，人体完成平板支撑时，全身肌群做的是典型的静力性工作，而仰卧起坐肌群做的是动力性工作，所以，参加这两种动作的肌肉群不同，收缩形式也不同，当然，锻炼效果也不同。
从增强学生体质健康的角度，张教授建议，中小学的体育老师应教会学生们掌握正确的动作要领，即学会动员腹肌来抬起躯干，而不是采用双手抱头过度牵拉颈部前屈来带动躯干。
仰卧起坐：双手正确位置&&
错误的动作：头过度前屈，运动早于躯干
温馨提示：自我判断仰卧起坐是否正确的简易方法
1、做仰卧起坐时，常常感觉到腹部变硬，做完后，感觉腹部发胀、疼痛或难受，这就是腹肌收缩参与工作了；
2、做仰卧起坐时，若感觉到颈部特别紧、特别难受，甚至超过腹部的难受程度，那就是头先动了。即颈部前屈幅度过大。
3、仰卧起坐练习后要特别注意放松，一般可以采用拉伸躯干的方式来进行，俗称的“伸懒腰”，即躯干向后充分拉伸，起到缓解腹部和颈部肌群过度紧张的功效。在拉伸躯干时，身边最好安排老师或同伴保护，避免摔倒。
(责编：崔东)
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某中学体育俱乐部的老师对学生的体能进行摸底测试，考试项目有跳绳、仰卧起坐等，体育老师随机从全校3600名学生中抽取统计了100名学生60秒跳绳的成绩，列出的频数分布直方图如下（每个分组包括左端点，不包括右端点）：（1）求60秒跳绳的成绩在140-160次的人数；（2）若将此直方图转化为扇形统计图，求（1）中人数所在扇形统计图中圆心角的度数；（3）请你估计一下全校大概有多少名学生60秒跳绳的次数在100次以上？
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（1）60秒跳绳的成绩在140-160次的人数为：100-38-26-14-8-4=10（人）；（2）∵60秒跳绳的成绩在140-160次的人数为人数为10人，∴（1）其在扇形统计图中圆心角的度数为：；（3）估计全校60秒跳绳的次数在100次以上的学生人数为：（名）．
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（1）由于体育老师随机从全校3600名学生中抽取统计了100名学生60秒跳绳的成绩，然后根据统计图的数据即可求出60秒跳绳的成绩在140-160次的人数；（2）由于（1）中人数已知，除以总人数即可得到其频率，然后乘以360°即可得到圆心角的度数；（3）根据统计图可以知道所抽取的100人中60秒跳绳的次数在100次以上的人数，然后可以求出其百分比，乘以全校3600名学生即可得到全校大概有多少名学生60秒跳绳的次数在100次以上．
本题考点：
频数（率）分布直方图；用样本估计总体；扇形统计图．
考点点评：
此题考查读频数分布直方图的能力和利用统计图获取信息的能力，利用统计图获取信息时，必须认真观察、分析、研究统计图，才能作出正确的判断和解决问题．
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