来源:蜘蛛抓取(WebSpider)
时间:2017-11-10 12:53
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健身房私教课
生完宝宝到现在,一直没有去健身,瑜伽也好久没练。今天去健身房找了个私教,决定好好减肥顺便塑形。 先是体测,脂肪含量各方面都是中等。教练说我还有大概10J可以减,HOHO,YY一下,减掉10J后会会是什么样子呢? 第一天课主要是体能训练,内容如下: 1.跑步10分钟左右。先快走,计数器4-6,3至5分钟。然后升到7,3至5分钟。再减慢,停下。 这样我已经出了点小汗。教练发现我跑步是前脚着地,被严厉批评了,会伤膝盖。 2.抬腿前进,手平伸,腿尽量往上踢,一个来回,这个动作主要是练柔韧性。 3.快节奏小幅抬腿,腿轻放,一个来回。 4.坐垫子上,脚着地,吸紧肚子,手平伸,坚持40S。 5.踏板操的那种踏垫,上下,左右脚交替20下。 6.侧躺垫子上,两腿并拢上抬、放下。20个 7.扎马步,臀上翘,20个。 4-7重复两遍。 关于饮食,尽量少油,如果能无油最好,但我只能保证一天两餐无油。巧克力、油炸食品、碳酸饮料不能碰,肉类最好吃炖的。记录每天的饮食。
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健身房锻炼流程 看完相当于上了一节私教课
健身房锻炼流程
去健身房到底应该如何锻炼,应该是很多健身新手的疑问,今天小编就给大家解答一下这个问题。
一般去健身房锻炼分为两类人群,一种是减脂塑形人群,另一种是增肌增重人群。这两类人群的健身目标不同,因此训练的方法也有所不同。
增肌、增重健身人群
健身房锻炼方法
步骤1:热身
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身
比如用跑步机慢跑10分钟
或者用功率自行车骑车10分钟等
步骤2:力量练习
用固定力量健身器械或者
自由力量器械对身体的2到3块肌肉
进行45分钟左右的力量训练
比如,当天安排的练习部位
是胸、手臂、腹肌
那就可以安排如下内容
胸:杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟
手臂:杠铃弯举、哑铃弯举
腹肌:仰卧半身起、仰卧举腿
每块肌肉安排2到3个练习动作
每个动作做3到4组
每组做8到12个
采用逐渐递增的重量进行练习
步骤3:放松
可以选择用有氧健身器械
进行5到10分钟的有氧运动
或者对身体各部位肌肉进行拉伸
No.2&
减脂塑形健身人群
健身房锻炼方法
步骤1:热身
用有氧健身器械
进行5到10分钟的热身
比如用跑步机慢跑10分钟
或者用功率自行车骑车10分钟等
步骤2:力量练习
用固定力量健身器械或者
自由力量器械对身体的2到3块肌肉
或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练
比如,当天安排的练习部位是全身的肌肉
那就可以安排如下
练习动作一:俯卧撑
练习动作二:箭步走
练习动作三:俯卧撑
练习动作四:仰卧卷腹
每个动作做1分钟
或者根据自己的运动能力
安排练习次数
做10个、20个、30个等
做完一组休息1到2分钟
然后再做相同练习动作
每个动作做2到3组
步骤3:有氧练习
再进行至少30分钟的有氧练习
同样可以选择慢跑、快走、骑车等
对于瘦身、减肥的健身朋友们来说
最后的有氧运动相当重要
有氧运动的时间越长
减肥的效果也就越好
以上即为增肌增重和减脂塑形人群
在健身房该怎样锻炼的内容
健身新手可以作个参考
来制定适合自己的训练内容
光说不练假把式,
运动完就打个卡再走呗。
转载自:全球健身指南
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