绝经后锻炼能腿部塑形锻炼吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-10 11:51 标签： 绝经后适合的体育锻炼
需要减肥塑形？在家可以锻炼的几个动作！
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晚间在家可以锻炼的方式哦~因为有许多小伙伴白天都要上班，加上最近南方地区出现的黄梅天，几乎天天都在下雨，每天外出锻炼是有点困难的，所以跟着迈迈学习学习以下的家庭训练吧！&&& 锻炼臀腿（10个，做2组）1&双手放在脑后，由自然站立慢慢向后坐向沙发；2&保持上半身挺直，正视前方，背部微微反弓，臀部往沙发深处挪移；3&臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。&&&&锻炼胸部（10个，做2组）1&双手撑在凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个菱形，腰背挺直；2&屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复动作。&&&&锻炼臀部（10个，做2组）1&屈膝仰卧平躺，脚掌着地；2&收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；3&保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。&&&&锻炼臀部二（10个，做2组）1&仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；2&收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；3&保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。&&&&锻炼背部（10个，做2组）1&腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲；2&保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒；3&缓慢有控制地还原，重复动作。&&&&锻炼肩部（10个，做2组）1&双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直；2&双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒；&&&&平板支撑（1分钟，做2组）1&双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线；2&保持腰腹收紧，尽可能的多坚持一段时间。&&&&十字挺身（10个，做2组）1&俯卧在垫子上；2&左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；3&放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。每周锻炼2-3次，相信你一定可以哒！
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