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肌力和肌肉耐力训练
肌力和肌肉耐力训练学习目标?? ?掌握肌力和肌肉耐力的概念，分类、各 类的具体训练方法 熟悉训练的基本原理、基本原则 了解肌力和肌肉耐力训练的注意事项目的防治废用性肌萎缩骨折后，肢体卧床制动，石膏固定， 肌肉力量减退，达2周以上就可造成 肌肉萎缩。?承担体重和步行的主要肌肉制动后萎缩 最明显对于骨关节固定的患者，最好在固定期 间一直坚持肌肉力量的训练，可减轻肌 肉萎缩，又可促进骨折的进一步愈合?一、概述（一）基本概念1、肌力：muscle strength 肌肉收缩时所能产生的最大力量。 2、肌耐力：muscle endurance（二）肌力和肌肉耐力训练的 基本原理?1.肌力训练，目的增强肌力，应大负荷、 快速度、短时间进行，例如举重、铅球 等运动2.耐力训练，目的增强肌肉的耐久力， 应小负荷、多重复、长时间进行，例如 马拉松、短跑?（三）训练的基本原则? ? ? ?1.超常负荷原则2.阻力原则3.训练至疲劳但不过度疲劳原则4. 超量恢复过程切入训练原则?超量恢复是肌力训练的生理学基础。通 常超量恢复于运动后1―2天内出现，运 动量太小，不感到疲劳，无超量恢复出 现。超量恢复规律?肌力练习会引起一定的肌群疲劳，因此无明显的 肌肉疲劳也无超量恢复出现，肌肉练习难以取得 明显的效果；要掌握适宜的练习频度，尽量使一 次练习在前一次练习的超量恢复阶段内进行。练 习间隔时间太短时，肌肉疲劳尚未消除，继续练 习将会加重疲劳以至引起肌肉劳损；间隔时间太 长时，超量恢复已消退，即无从积累又使肌肉收 缩力增强。(四)肌肉收缩形式和影响肌力的因 素?肌肉收缩形式可分为等长收缩和等张收缩，它们各 有不同的特点。?等张收缩时肌张力大致恒定，引起明显的关节活动， 故称动力性收缩。等张向心收缩主要为白肌纤维收 缩，肌肉收缩时肌肉的起点和止点相互靠近，此时 收缩力高于阻力，产生加速运动（上楼时股四头肌 的收缩）。等张离心收缩主要为红肌纤维收缩，肌 肉收缩时起点和止点被动延长，此时收缩力低于阻 力，产生减速运动（下楼时股四头肌的收缩）。?两者交替练习有利于肌力的发展。离心收缩主要是控制肢体坠落的速度，使用过多易引起肌肉的酸痛，在太极拳、八段锦等民间运 动形式的运动疗法中最为常用。?等长收缩时肌肉收缩力与阻力相等，肌肉长度不变，不引起关节活动，也称为静力性收缩，常用于骨关节疾患的早期。等长收缩?? ? ? ? ? ?较好的增加肌张力，防治肌萎缩，消除肿胀， 刺激肌肉肌腱本体感受器 不能训练关节活动度 主要训练红肌纤维 对仪器无特殊要求 全身疲劳不显著 姿势稳定性不受影响 运动中对力的评价由于速度为零而困难等长收缩? ? ? ? ?? ?动作不复杂易掌握 能在关节活动受限时进行 训练效果慢，心理效果差 会出现屏气、血压上升、加重心脏负担 不伴有关节活动，可在固定期、关节损伤、炎症 期进行 对改善运动的神经控制作用较小 有角度特异性，仅有20度的生理溢流（overflow）等张收缩?? ??? ? ? ? ?可增加肌张力，增强全ROM的肌力 能训练关节活动度 对仪器有特殊要求 全身疲劳较显著 对姿势稳定性有一定影响 运动中对力的评价容易 动作较复杂 运动中易出现加速与减速的现象 不能同时训练拮抗肌等张收缩?不能在关节活动受限时进行，有关节挛缩、关节内 伤病、运动时疼痛者不使用训练效果快，心理效果好 可改善肌肉的神经控制，更好的改善局部血液淋巴 循环，改善关节软骨营养? ??不易进行不同速度的运动练习，有惯性作用，非顺 应性阻力一般不出现屏气、血压上升、加重心脏负担的现象?优缺点? ?等长较等张动作简单容易掌握等长练习可以用来锻炼一些等张练习不易练到或 很少练到的肌群，如四肢内收肌群等张练习可在全关节的运动幅度内进行，可较快 的获得训练效果，等长练习只有在一定的角度内 收缩才能取得效果。因为锻炼者可以直接看到自 己所做的功，因此等张练习比等长练习具有更好 的心理学效应。?优缺点??等长和等张练习应根据不同的需要，相互 协调的进行 等长收缩常不可避免的出现屏气现象，从 而使血压明显上升，加重心脏负担，故有 心脏功能障碍时宜选用等张练习。（五）肌力和耐力训练的分类???1、根据肌肉收缩的形式：等张（向心性、 离心性）收缩训练、等长收缩训练、等 速收缩训练 2、根据施加阻力与否：辅助运动训练、 主动运动训练和抗阻运动训练 3、根据是否运用辅助器具：徒手运动训 练、借助器具的运动训练（六）肌力训练的注意事项1、适当动员 肌力训练依赖于患者的主观努力，训练前需做适当讲解，使患者了解肌力训练的目的和意义，消除可能存在的顾虑，提高其积极性，并掌握训练方法和要领，训练中与治 疗人员密切配合。肌力训练的注意事项2、作适当的准备与放松运动 肌力训练前作若干次较低强度的肌肉收缩，训练后作放松及肌肉牵张的练习，可防止肌肉损伤，促进肌肉疲劳的消除。肌力训练的注意事项3、正确掌握运动量?（1）一定程度的疲劳，达到超量恢复，肌力增 加阻力相应增加，做到循序渐进 （2）运动间隔时间 ，一般训练每日或隔日进行 一次，不能少于每周2次；超量恢复的临床判断 通过精细的肌力测试可见肌力有所增加；自觉疲 劳消除，肌肉有力，再次训练有积极性。?肌力训练的注意事项4、注意调节阻力 5、无痛训练?（1）如引起明显疼痛，应视为引起或加重损伤的信号；?（2）必须采取积极措施消除疼痛，为肌力训练创造条件。肌力训练的注意事项6、注意异常心血管反应 肌力训练可引起心率和血压适度的生理性升高，但用力收缩 特别是等长收缩会引起显著的升压反应，运 动中憋气对心血管活动造成额外负荷，伴有 心血管疾病的患者要特别注意，为减少对心血管的影响，可在用力时呼气而不是吸气，防止憋气使劲。（七）肌力训练和耐力训练的 关系?肌力训练：大负荷、少重复、短时间。 训练速度相对较快耐力训练：小负荷、多重复、长时间。 训练速度相对慢?二、训练方法（一）肌肉电刺激法（肌力0、1、2级） （一）辅助主动运动（肌力1-2级） （二）主动运动（肌力3级） （三）抗阻运动（肌力3、4、5级）肌力训练基本方法的选择?肌力为 0级时，只能进行电刺激以延缓肌萎 缩，也可进行传递神经冲动的练习，即做主 观努力，试图引起瘫痪肌肉的主动收缩，此 时大脑皮质运动区发放的神经冲动，通过脊 髓前角细胞向周围传递，直至神经轴突再生 达到瘫痪肌群。这种主观努力，可以活跃神 经轴突流，增强神经营养作用，促进神经本 身的再生。传递冲动可与被动运动结合进行。肌力训练基本方法的选择?肌力为1～2级时，仍可采用肌肉电刺激法，此时 肌肉已有随意的肌电活动，此时可以开始助力运 动练习，即在肌肉主动收缩的同时施加外力帮助， 外力可以来源于治疗师施加的力量、或者是器械 旋转或摆动产生的助力、健肢产生的力量、以及 水的浮力，以便完成大幅度的关节活动。注意强 调主观用力，给予最低限度的助力，避免以被动 运动替代助力运动。助力常加于运动的开始和终 末，并逐渐减少肌力训练基本方法的选择?肌力为2级时，可进行免负荷运动，即 减除重力负荷的主动运动。可用吊带 悬挂肢体，或将肢体放在敷有滑石粉 的光滑平板上，在水平面上运动，或 在温水浴中运动，利用水的浮力消除 部分肢体的自身重量，使运动易于完 成。肌力训练基本方法的选择?肌力为3级时，应完全由患者主动运动完 成，既不需要助力，也不需要克服外来 阻力，可以根据情况进行单关节或多关 节、单方向或多方向不同速度或幅度的 运动，根据病情选择肌肉收缩形式与运 动强度。肌力训练基本方法的选择?肌力达4级，应由主动运动进展到抗阻运动， 对抗较大阻力进行肌肉收缩，可增加运动单位 募集率，从而提高训练效果。阻力可来源于人 力、重物或器械。阻力应从小到大，关节活动 范围的起始与终末部分施加小阻力，中间部分 施加阻力最大，阻力应加在受累关节的远端， 人力施加阻力以便调节阻力的大小，并在运动 中做到阻力合理地增大和减少，肌力达4级以 上时，可用重物或器械提供阻力。等张练习? ? ?适合发展动态肌力、耐力禁忌证：同徒手抗阻练习仪器设备：自由重量（如哑铃、沙袋、实心球）、弹性阻力装置、滑轮系统、等张力矩臂组件（如股四头肌训练器等）、可变阻力 装置、功率自行车、组合训练器等。抗阻训练? ?直接举起哑铃、沙袋等重物； 通过滑轮及绳索提起重物；??拉长弹簧、橡皮条、弹力带等弹性物；使用专门的肌力训练器械，通过摩擦或磁电效应 等原理提供可调节的阻力； 利用自身体重作为负荷，进行俯卧撑，下蹲起立、 仰卧起坐等练习。?三、临床应用?渐进抗阻练习：1.DeLorme法。测定需训练肌 或肌群通过规定范围能完成10次运动的最大 重量（10RM）进行如下4组练习，第1组，25% 的10RM量，以10 ～ 15次/分钟的速度，10次 锻炼；第2组，50%的10RM量，以10 ～ 15次/ 分钟的速度，10次锻炼；第3组，75%的10RM 重量，10 ～ 15次/分钟的速度，10次锻炼； 第4组，100%的10RM量，以10 ～ 15次/分钟 的速度，每组进行10次锻炼，每组间休息1分抗阻训练2.Oxford法。减退抗阻练习：与渐进抗阻练习相反的部分为1 ～ 4组练习的重量为100%、75%、50%、25%的10RM，其余部分则相似抗阻训练? ? ?注意点：练习前应进行一定的热身活动每周要增加阻力重量等长练习?适应证：增强肌力，尤在关节不能或不宜 运动时（如关节石膏或夹板固定，关节创 伤、炎症和肿胀等），用于延缓和减轻肌 肉废用性萎缩；增加静力性肌力为主时； 关节面已被不同程度的破坏，不宜进行频 繁产生关节面摩擦的活动时。等长练习?仪器设备：当阻力等于肌肉可产生的 力量时即可发生等长收缩练习。采用 自由重量或重量―滑轮系统等设备、 等速装置在角速度为0度/秒的各个关 节角度均可进行该练习。此外，徒手 或不用设备也可进行操作。等长练习---具体方法?短促等长练习：练习肌群在可耐受的最大负荷下等长收缩，持续6秒，重复20次，每次 间歇休息20秒，每天练习一次?“tens”方法：练习肌群在可耐受的最大负荷下等长收缩，持续10秒后休息10秒，重复10次为一组练习，共作10组（或者重复10个角度）。等速练习? ? ? ? ??规定的活动轨迹中角速度相同 在每个角度动力矩与阻力矩相等 顺应性阻力随患者主观努力程度改变 拮抗肌同时训练 可设定不同速度进行训练，动力性， 有关节营养作用 有反馈信息等速练习? ? ? ? ? ?可作最大收缩及次最大收缩练习 可作全幅度及短弧分段练习 可作向心和离心收缩训练 高效、安全 仪器昂贵，不易普及 操作较费时，操作要求较复杂等长、等张及等速训练比较项目速度等长运动固定不动等张运动变化，不易控制等速运动任意选定，选定后速度恒定阻力运动幅度可变，顺应性阻力 受杠杆作用影响 可变，为顺应性阻力无 全幅或半幅 全幅或半幅方便性 不受环境限制不需要特殊仪器不需要贵重训练仪器 须昂贵的仪器、大量时间
徒手抗阻练习?适应证 肌力3级以上患者可因此增加肌力、耐 力和效率，尤其在开展可允许的关节活动范围内 运动、解剖平面内的运动、PNF （proprioceptive neuromuscular facilitation）对角线模式运动（本体促进技 术）：以多关节多肌群代替单关节、相对少的肌 群的活动；以对角斜线的复合运动代替简单的单 一平面；以螺旋形代替无旋转形运动。徒手抗阻练习?该操作方法是先将患肢或躯体置于所要求的位置， 通过特定的活动轨迹达到特定的目标。以上肢为 例，如先置于肩屈曲、外展、外旋位，肘伸展， 前臂旋后，腕伸展，各手指的伸直位，然后沿对 角线的轨迹，达到肩内收、内旋，肘屈曲，前臂 旋前，腕屈曲和手指屈曲位，此时整个上肢在这 一过程作螺旋形的旋转活动，在运动中视肌力情 况施加一定阻力，还可将患肢置于最大伸展位， 使肌肉收缩更加有力或诱发主动动作。?禁忌证徒手抗阻练习?炎症，尤其在进行动力性抗阻时不允许相关的肌肉或 关节有炎症或肿胀。疼痛，在练习中或练习后24H内有严重关节疼痛或肌 肉疼痛出现，练习应终止或减量。 心血管疾病，包括严重冠心病、先天性心脏病、瓣膜 病及高血压等。 非感染性炎症，主要是局部骨关节、肌肉肌腱、韧带 等损伤愈合未坚时。????评估患者待训练部位的关节活动度及肌力，详 细明确功能受限情况，以确定适宜的抗阻运动 形式和合适的运动量 将患者置于适合练习的舒适体位 以被动运动形式向患者演示所需的运动 告诉患者用最大努力但必需无痛地完成练习， 并且不要憋气。徒手抗阻练习---练习前? ? ?徒手抗阻练习---练习中? ?将施加的阻力置于肢体的远端； 确定阻力的方向，一般与所需运动的方向相反；?保持较好的稳定性，尽量固定好邻近关节，特别是近端关节，避免产生替代运动。上肢运动特别 是肩、肘关节周围肌群训练时要限制躯干的运动， 下肢运动时特别是髋、膝关节周围肌群的运动时 要限制骨盆的运动。徒手抗阻练习---练习中?应选择合适的阻力，初始为次最大阻力，以后逐渐 增加阻力； 患者的最佳反应为无痛范围内的最大努力； 动力性收缩时运动应平稳，没有颤动； 阻力应与关节活动范围内的肌肉能力相匹配； 逐渐增加和解除阻力，防止发生不能控制的运动。? ? ? ?徒手抗阻练习---练习中?患者不能进行全关节活动范围运动、施阻 部位疼痛、造成肌肉震颤、发生替代运动 时，应改变施阻部位或降低阻力；? ? ?提供简单、同步、有鼓励性的语言口令；一组运动的重复次数为8～10次；重复组别为3～4组。注意事项? ?患者练习中不应憋气，以防止发生心血管问题； 患者若在练习中发现局部不适、疼痛、痉挛等局部的肌肉疲劳现象和全身不适等全身疲劳现象时应及时有反馈；?工作人员对有心血管问题的高危患者要加强预防。?对有一些特殊的神经肌肉失能疾病和心 肺失能疾病要尤为注意运动量 练习中应有3～4min的休息恢复期注意事项???注意避免过度训练现象注意操作方法，避免替代作用?减少练习所致的肌肉疼痛器械抗阻练习? ? ?作用用于增加肌力、耐力以及健身禁忌证 同徒手抗阻练习 练习的强度：依练习的目的、损伤恢复 阶段及患者的身体状况而定。一般分为 亚极量和极量，前者在增加耐力和软组 织愈合早期使用，后者在康复后期使用器械抗阻练习?练习的负荷量：一般以最大负荷量进 行，重复10次，即10RM； 练习的重复次数：增强肌力为主时， 重复次数应大于5～6次，小于15～ 16次；以轻阻力改善耐力时，则可安 排3～5组，共40～50次。?器械抗阻练习?练习的组数：为每一练习段由一定重复次数 组成、间有休息的训练单位。练习组数*每 组重复次数为总重复次数。增加肌力可采用 的方法为6RM*3组、12RM*2组、 3RM*6组练习的频度：隔日或4～5次/周 练习的疗程：增强肌力为目的时至少持续6 周以上? ?器械抗阻练习?练习的速度：自由重量或重量―滑轮 系统抗阻练习时，宜采用低速，以利 于安全 练习的模式：依损伤或疾病的类型、 组织愈合的阶段、关节状况及对压力 和运动的耐受情况、练习目的和患肢 所将恢复的功能性活动决定。?器械抗阻练习? ? ?模式可分为静态、动态、向心性、离心性。增加静态力量可采用等长收缩； 增加动态力量可采用向心性收缩、离心性收缩；??肌肉骨骼的损伤早期可采用渐进抗阻的等长收缩练习；若软组织愈合早期向心性收缩产生疼痛则可考虑离心性收 缩； 促进功能性活动的出现则采用向心性收缩和离心性收缩交 互的形式。??练习的运动范围：包括短弧活动范围和全关节 活动范围。前者在一些手术后全关节活动范围 运动禁忌或关节活动范围内的一部分运动产生 疼痛时应用，或者特定的角度运动诱发疼痛 开链或闭链运动的选择：在患者尚不能进行功 能性承重活动（行走、爬楼、跳跃、俯卧撑等） 时，宜选用开运动链练习；可进行这些功能性 承重活动时则选用闭运动链练习。器械抗阻练习?注意事项?除了与徒手抗阻练习相同的内容外， 还应对老年患者的抗阻练习进行改良， 避免练习导致的肌肉疼痛，如急性肌 痛和延缓性肌痛等。 上传我的文档
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发展身体素质的锻炼方法
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《运动训练学》考研资料背诵版——第六章 运动员体能及其训练
来源: </ &&作者：聚英南大考研网&&浏览：1264&&发布时间：
名师答疑：
&　　第一节 运动员体能训练概述　　1.运动员体能及其构成：运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。构成体能的身体形态、技能、素质三个因素都有各自相对独立的作用，又存在着密切联系，彼此制约，相互影响，其中每一个因素水平，都会影响着体能整体的水平。三个构成因素之中，运动素质是体能的外在表现，所以，在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的内容。　　2. 体能训练的重要意义（2.3.4.5.7）体能训练是运动训练的重要内容。不同项目的运动员，在运动训练过程中，都力求运用各种有效的训练手段和方法，改造运动员的身体形态、提高有机体的技能水平、增进健康和发展运动素质。体能训练与技术训练、战术训练、心理训练和智能训练有着密切的联系：1、良好的体能训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础；2、良好的体能训练是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；3、良好的体能训练是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础；4、良好的体能训练有助于预防伤病，延长运动寿命。体能训练分为一般体能训练和专项体能训练、一般体能训练是专项体能训练的基础。进行一般体能训练时，采用多种多样的非专项的身体练习，改造运动员身体形态、增进身体抵抗、提高身体技能和全面发展运动素质。进行专项体能训练时，则根据专项的需要采用与专项有密切联系的专门性的身体练习，发展和改善与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质和专项所必须的身体形态、机能。体能训练的基本要求：1合理地安排一般体能训练和专项体能训练。安排一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，并使运动员身体各个部位得到均衡的发展。一般体能训练，可为提高专项运动所需要的身体能力打下基础。2体能训练应与技术、战术心理和智能训练有机结合选择体能训练手段应力求与专项技术动作形式和生物力学特征相近似。3体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例的确定，要因时、因项、因人而异。4体能训练的主要内容是运动素质训练。5在体能训练中运动员常常会感到非常疲劳，有些体能训练的手段又比较单调枯燥，因此要在体能训练中应加强对运动员的思想政治教育，提高他们对身体训练重要意义的认识，培养他们具有吃苦耐劳的意志品质。教练员也应采用有效的训练手段和方法，培养运动员对训练的兴趣，使运动员减少对训练的枯燥和无味感。　　第二节 身体形态及其训练　　1.身体形态在运动体能中的重要意义：1一定身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平，机能水平和竞技能力水平。2不同项目对身体形态的要求是不同的。3不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。　　2.身体形态训练的基本要求:1根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练；2根据不同专项的特点安排身体形态训练；3身体形态训练应注意遗传因素的影响；4采用多种方法手段改善身体形态。　　第三节 力量素质及其训练　　1.简述力量素质的分类？质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。　　2.最大力量的评定及训练负荷量度的确定：评定：根据专项特点制定不同的评定标准；测定工作肌群的最大力量时，还有重视对抗肌群最大力量的评定；在评定伸肌最大力量时，还有重视对屈肌最大力量的评定；既要重视对局部主要环节的最大力量的评定，又要重视对整体最大用力效果的评定，后者对运动成绩有更大的影响。2.最大力量训练负荷量度的确定：（如何发展运动员的最大力量？具体说明举例）（1）基本训练方法负荷量度的确定：A负荷强度：发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右。第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对少儿训练，先是从40%左右的负荷强度开始，然后再逐渐加大负荷强度。第二，每周应穿插一些更大强度，如90%~95%的负荷强度的训练。B负荷数量（次数与组数）：练习的重复次数与负荷的强度有很大关系，通常，以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加两次；每增加5%的强度，重复次数则要减少两次。C组间间歇时间：间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。此外，间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关，局部肌肉参与工作，间歇时间可短些，参与工作的肌肉越多，间歇时间也应越长。（2）其他方法负荷的确定：第一，大强度法：按大强度法训练时，要求逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生劣性的反应为止。负荷强度：85%以上；负荷数量：每组一般做1-3次，安排6-10组；间歇时间：由于训练强度大，体能消耗较多，休息时间可长一些（3分钟左右）。第二，极限强度法：极限强度法的突出特点是负荷强度达到极限值。负荷强度：先采用接近本人的最大强度进行练习，然后递增。以抓举为例，暂定第一阶段训练强度为100公斤，经过一个阶段训练以后当运动员对此强度已经适应，并能用该强度连续举起两次时，便可增加重量，如增加到102.5公斤，便开始了第二阶段的训练，这样增加强度，从而不断提高运动员对高强度负荷的适应能力，使力量素质得到发展。负荷数量：练习的重复次数和练习组数均很少；组间间歇时间：组间间歇时间相对要长一些。第三，极限次数法：极限次数法是以某一个强度达到极限练习次数的训练方法；训练强度不大，要求每组的重复次数达到极限次数，直到不能再做为止。第四，静力练习法：静力练习法用于提高运动员的最大力量有较好的作用。负荷强度：负荷强度可略大一些；练习的持续时间：与负荷强度有关，负荷强度为40%-50%时，持续时间可为15-20秒；负荷强度为60%-70%时，持续时间可为6-10秒；负荷强度为80%-90%时，持续时间可为4-6秒；负荷强度为95%以上时，持续时间可为2-3秒；练习组数：不宜太多；间歇时间：相对长一些，以利于运动员的恢复。　　3.快速力量的评定及训练负荷量度的确定：的评定：快速力量指数=力量的极值/达到力量极值的时间。2快速力量训练负荷量度的确定：负荷强度：发展快度力量的负荷强度的变化区间很大，从30%-100%都可。很多情况下采取不负重的练习方法，如各种单双脚跳，蛙跳，跳深等下肢练习。这些超等长练习由于速度快，其实际负荷是相当大的。也可以体重为依据确定负荷强度，半蹲练习为体重的50%；深蹲练习为体重的30-40%降低练习的速度为原则。负荷数量与负荷强度关系密切，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数多，一般每组练习重复次数为1-5次。练习的组数应以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则，组数也不宜安排过多。由于此类练习对中枢神经系统兴奋性要求很高，因此，练习持续时间一般不宜过长，通常在15-20分钟之间；间歇时间：一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时考虑到运动员的恢复能力，一般安排1-3分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。　　4.爆发力的评定及训练负荷量度的确定：定：爆发力指数=最大力量/用力时间2爆发力训练负荷量度的确定：负荷强度：负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。负荷数量：在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。重复次数与负荷强度关系密切。负荷量度大，强度高。重复次数就要少；负荷重量小，强度低，重复次数相对就高些，一般以1-5次为好。组数不宜过多，以不减少每组重复次数.不降低每次练习速度为原则，不宜过多。发展爆发力训练，应用极限或接近极限的速度来完成每一次的重复练习。间歇时间：间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复能力有关，一般的说，可安排1-3分钟或3-5分钟。间歇时刻做一些放松的小强度练习，以有利于强化恢复过程，使必要的休息时间缩短　　5.相对力量的评定与训练负荷量度的确定：的评定：运动员的体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。2相对力量训练负荷量度的确定：负荷强度：发展相对力量要求动作快，所以不管负荷重量大小，实际负荷强度都是大的。负荷数量：发展相对力量由于负荷强度高，总负荷量则小，因而产生的超量恢复就少，使运动员体重得到控制　　6.力量耐力的评定与训练负荷量度的确定：的评定：力量耐力指数=练习阻力*重复次数。2力量耐力训练负荷量度的确定。负荷强度：发展肌肉的力量耐　　力，一般采用25%-40%的负荷强度。负荷数量：发展肌肉耐力练习的重复次数最为重要，一般要求多次重复，甚至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数视运动员而定，一般组数不宜过多。企图用组数去弥补练习的重复次数不足，是不会收到良好训练效果的。间歇时间：可以从30秒到90秒或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。若用心率控制间歇时间，可在心率恢复到110-120次/分　　7.力量训练的基本方法：03简人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。包括：动力性向心克制性工作；动力性离心退让性工作。2静力性等长收缩训练。在身体固定姿态下肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静立性等长收缩训练。肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时终端，因而工作不能持久。3等动收缩训练。等动力量训练再特质的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长和等张之所长于一身，有利于最大力量的增长。4超等长收缩训练。超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量。肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。5循环训练法。发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。　　8.试述发展力量训练的主要手段用杠铃、哑铃等训练器械。2对抗性练习如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静立作用发展力量素质。靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。4、利用力量训练器械练习利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，时训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免上海事故的发生。5、克服外部环境阻力的练习如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。6、克服自身体重的练习如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位I力量得到发展。7、电刺激用电刺激发展力量能力，将点电极置于肌肉的起止端，电流是以人体不感痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。　　9.力量训练的基本要求：05简应发展；根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群，远端肌肉群，深部肌肉群的力量训练（二）选择有效的训练手段；要根据完成训练任务的需要，正确的选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。（三）处理好负荷与恢复的关系；1、 在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进的提高负荷量度。2、 在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。3、 在每组重复练习中，注意组间的休息。一般来讲，训练水平低的运动员组间休息要长些。4、 力量训练后，要特别注意使肌肉放松。（四）注意激发练习的兴趣；在运动训练中应注意有意识的提高运动员练习的兴趣与积极性，以求提高力量训练的效应。进行爆发力训练对神经系统兴奋性要求更高。（五）儿童少年力量训练时应注意的事项：1、掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。2、儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨骼弹性好，不易折断；但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可进行大强度力量训练。3、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。4、儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。　　第四节 速度素质及其训练　　1.简述速度素质及其分类？动能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反映的能力，以及快速位移的能力。速度素质包括：反映速度、动作速度、移动速度。　　2.反应速度训练应注意的问题，训练常用的方法手段？（1）反应速度很大程度上取决于遗传因素，通过训练可使运动员注意力潜在的反应速度能力表现出来并稳定下来。（2）要求运动员注意力集中。（3）反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。二（1）信号刺激法。（2）运动感觉法。（3）移动目标练习。（4）选择性练习。　　3.动作速度的评定：因为动作速度寓于某一个技术动作之中，如抓举的动作速度、跳跃起跳的动作速度、游泳转身的动作速度等等，所以动作速度的测量是与技术参数测定联系在一起的，如测出手速度、起跳速度、角速度等。此外，通过连续多次完成同一动作，亦可求出平均的动作速度。　　4.动作速度训练应注意的问题：02简）（1）提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。（2）专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致。（3）在使用反复做某一个规定动作为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习的速度。（4）动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长。（5）练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的，练习强度大，需要的间歇时间就应长些。　　5.发展提高动作速度的常用的方法和手段:（1） 利用外　　界助力控制运动员的动作速度。（2） 减少外界自然条件的阻力。（3） 利用动作加速度或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。（4） 借助信号刺激提高动作速度。（5） 缩小完成练习的空间和时间界限。 6.提高移动速度的常用的方法和手段有哪些？（1）发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，应以使每次练习均以高能磷酸原代谢的主要供能途径，一般讲应保持在20秒内。多采用85%—95%的负荷强度，练习的重复次数不应过多，以免训练强度下降。确定间歇时间长短，应能使运动员机体相对得到较充分的恢复，以保证下一次练习。休息时，可采用放松慢跑，做伸展练习。（2）各种爆发力练习。（3）高效率的专门性练习。如径赛运动员做高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等。（4）利用特定的场地器材进行加速练习。如斜坡跑和骑固定自行车等。　　7.速度训练的基本要求：1，8简）合运动员所从事的专项运动进行。如对短跑运动员的反映速度训练，应着重提高他们听觉的反应能力，对足球运动员则应着重提高视觉的反应能力。2）速度素质训练应在运动员兴奋性高，情绪饱满运动欲望强的情况下进行，一般应在安排在训练课的前半部。3）速度提高到一定程度时，常用出现进展停滞，难以提高的现象，称速度障碍。产生速度障碍的客观原因是，由于技能动力定型的形成，运动员技术动作的空间时间特征都趋于稳定；随着运动水平的提高，运动员神经过程灵活性的改进和肌肉收缩所需要能量的提供会遇到更大的困难，而运动员向前移动所需克服的阻力也更大。产生速度障碍的主观原因是：过早地片面发展绝对速度；基础训练不够；技术动作不合理；训练手段单调、片面，引不起新异刺激；负荷过度、恢复不好等等。出现速度障碍时，可采用牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺风跑等手段予以克服。4）儿少速度训练的注意事项：1、 掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学地安排速度训练，反应速度：6~12岁反应速度提高幅度较大，9~12岁提高的更为显著。跑的速度（移动速度）：7~12岁男女孩跑的最高速度的差别不大，到13岁以后，男孩逐渐超过女孩。2、 由于移动速度具有多素质综合利用的特点，移动速度的发展与力量、耐力等其他身体素质的发展有着密切的关系，因此，对儿少进行速度训练的同时，要十分重视全面身体素质的训练。　　第五节 耐力素质及其训练　　1.简述耐力素质及其分类?耐力力素质：是指有机体坚持长时间运动的能力。许多项目的运动径赛都要坚持较长或很长的时间。运动员要在竞赛全过程保持特定的也难懂强度，或动作质量，就必须具备良好的耐力素质，就必须具备能与在持续运动过程中不断积累和加深的疲劳作斗争的能力。对于体能主导类耐力性项目来说，耐力素质的发展水平对运动员的专项竞技水平起着主导的作用；对其他项目来说，良好的耐力素质则有助于运动员更好地克服在训练和比赛中出现疲劳，承受更大的训练负荷，提高训练效果，并在比赛中取得更好的成绩。（2）耐力素质的分类：按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢。无氧耐力也叫速度耐力，它是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。无氧耐力又分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。依耐力素质对专项的影响，耐力素质又可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指与提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力；专项耐力是指与提高专项运动成绩有直接关系耐力，具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛的耐力。　　2.耐力训练的基本要求？答：的培养。耐力训练中要十分注意呼吸问题。机体是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度来吸取氧气的，高水平运动员则主要以加大呼吸的深度来改善对体内氧气的供给。（二）加强意志品质的培养。运动员的意志品质在耐力训练中所起的作用是很重要的。意志坚强者比意志薄弱者耐力表现好得多，在耐力素质训练中必须注意对运动员意志品质的培养。（三）少儿耐力训练的注意事项。1、掌握二少耐力自然发展的趋势，以便科学地安排耐力训练。一般地讲，女孩9岁时，耐力提高的速度较快；12岁时，耐力再次提高，当她们进入性成熟后第二年耐力水平将逐年下降。到15—16岁时，耐力水平下降得最多。男孩在10岁、13岁和16岁时，耐力素质又大幅度的提高。（2）二少耐力训练必须以有氧耐力训练为主。过早地进行无氧耐力训练，会严重地影响到她们的循环系统未来的供能水平。（3）二少进行耐力训练的内容手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰等。（4）二少进行耐力训练的基本方法为持续训练法，此外还可用发特莱克的变速跑等。　　3.韧训练方法一般采用拉伸法，分为动力拉伸法和静立拉伸法。在这两种方法中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方法。动力拉伸：是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地拉长的练习方法。静力拉伸练习时，先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度的时候要暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。在训练中，常常把这两种发发结合起来，即在做拉伸练习时有动有静，动静结合。柔韧训练的基本要求：1、发展柔韧素质与力量素质相结合；发展柔韧素质与力量素质相结合，不仅可以避免或消除两者之间不良转移，而且有助于两种素质的协调发展。2、注意柔韧性训练与温度和时间的关系；外界温度过高或过低时都会影响肌肉的状态，影响肌肉的伸展能力。当外界温度在18摄氏度时有利于柔韧性的表现。3柔韧性训练应保持经常；柔韧性发展快，易见效，可是消失也快，停止训练时间稍长一些，就会消失，因此，柔韧性训练要保持经常。4、采用多种手段发展柔韧性；5、儿少柔韧性训练的注意事项：1、发展少儿柔韧性训练较为容易。一般地说，要抓紧7岁以前进行柔韧性练习，力争在12岁之前使柔韧性得到较好的发展。2、少儿肉柔韧性练习，应多用‘缓慢式’和‘主动’活动。3、少年在13—16岁之间生长发育较快但柔韧性下降。因此要防止过分扭转肌肉骨骼的活动，16岁以后可逐渐加大柔韧性练习的负荷量和负荷强度。　　第七节 灵敏素质及其训练　　1.灵敏素质的分类：灵敏素质可分为一般灵敏素质和专门灵敏素质两类。一般灵敏素质：指在完成各种复杂动作时所表现出来的适应变化着的外环境的能力。专门灵敏素质：指根据各专项所需要的，与专项技术有密切关系的，以及适应变化着的外环境的能力。　　2.灵敏训练的主要手段：（一）让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作。（二）各种调整身体方位的练习。（三）专门设计的各种复杂多变的练习。（四） 各种改变方向的追逐游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏等。　　3.灵敏训练的基本要求：1灵敏素质要从儿少开始训练。 2灵敏训练的安排，一般安排在课的前半部分运动员体力充沛，精神饱满时进行，采用各种手段，清除运动员的恐惧心理或紧张状态，以保证取得良好的效果。
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