雾霾天气下的健身困局：究竟能不能进行室内锻炼
新华社北京1月6日电（记者吴俊宽、林德韧、张泽伟）日，北京启动空气重污染橙色预警的第八天。受到这次跨年雾霾的影响，京城中的很多健身爱好者们已经连续一周无法进行户外运动。对于已经养成健身习惯的人们来说，一周不动简直如坐针毡。但在雾霾天气下究竟能不能进行室内健身锻炼？怎样进行锻炼？依然是很多健身爱好者共同的困惑。
5日在京进行的体育大生意年度峰会上，与会的全国政协委员、原卫生部副部长殷大奎表示，除非是室内安装有特殊净化设备，否则室内的健身活动应尽量减少。
“这种天气就不要再去运动了。在中度污染的雾霾情况下进行室外运动，有害物质吸入量相当于不运动时的5倍，所以雾霾的时候千万不要在室外健身。在室内也要注意，因为一般情况下室内（空气质量）要好一些，但并不是说没有问题，”殷大奎说，“如果室内有特殊设备增加空气质量，就是另外一个问题了。”
5日中午，位于北京西三环附近的光猪圈健身腾达店内，34岁的刘林源正在器械上进行着健身锻炼。据他介绍，自己每周会锻炼4到5次，平时除了到健身房健身，原本也会约朋友在户外跑步。
“但因为屡屡出现的雾霾天，一些约好的跑步活动也只能取消，现在健身锻炼几乎全部转移到健身房进行室内锻炼。”刘林源说。
像刘林源这样将大部分锻炼活动都转移到室内的健身爱好者还有很多。据该健身房店长武爽介绍，健身房采用了专业的空气净化系统，户外雾霾天时也基本能保持良好的空气质量。空气严重污染“爆表”时，室内难免会受到影响，这时会采取增加空气净化器、增加绿植等措施，尽可能维持室内空气质量。因此雾霾天健身房锻炼的人没有减少，反而有所增多。
目前，不少健身房、体育馆等室内健身场所都已将雾霾天气影响考虑到顾客需求范畴之内，在新建时或通过改造安装了空气净化系统。在北京大学体育产业研究中心执行主任何文义看来，雾霾天气正在对人们的健身习惯和运动方式产生着影响，室内运动的兴起可能会是未来的一个趋势。
“雾霾天气对于体育产业的发展肯定是有影响的，像青少年体育、体育娱乐、全民健身等体育产业链条上的环节在雾霾天气下都会受到一定程度的影响。但从另一个角度来看，雾霾天气对于场馆建设的优化可能会起到推动作用，因为这实际上是对未来的场馆建设提出了更新、更高的要求。”何文义说。
何文义认为，在能够保证空气质量的室内进行健身锻炼对人的健康是没有什么影响的。因此未来一方面更多的场馆建设改造中会把新风功能、空气过滤等考虑进去；另一方面，一些传统的室外项目也可能被放到室内进行，发展成室内项目的形式。
实际上，2016年在国内出现的“城市英雄室内迷你铁人三项联赛”就是何文义提到的室外项目室内化发展的一种。这个由北京中锐体育产业有限公司打造的自有IP赛事2016年在北京、杭州、上海和无锡四座城市进行了分站赛，每站比赛总距离15．5公里，其中包括室内泳池游泳0．5公里、动感单车骑行10公里、跑步机上跑步5公里。让参与者可以在不受天气条件制约的情况下，在室内享受铁人三项运动的挑战和乐趣。比赛一经推出就受到不少“铁友”的追捧。
“室内运动的兴起可能会是一个趋势。大批体育场馆可能会安装新风系统，满足人们的需求，”何文义说，“现在这种趋势还不明显。但未来如果雾霾天气还将持续，也许这种新的业态会出现。”
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扫描关注更多环球微信公众号长期宅在家的人比较好的室内锻炼方法_百度宝宝知道
&长期宅在家的人比较好的室内锻炼方法
牙套小王子
宝宝1岁1个月LV.13
　　 知乎上一篇关于宅在家的人如何训练的内容，不得不说，这些方式方法不一定最适合你，但作者的这种能够结合理论整理出一套适合自己的方法还是可取的，我们就是鼓励大家根据自己的实际情况，结合平常从平台里吸收的知识进行自我计划的制定和实施。
　　看到这个问题好激动！常年家里蹲终于可以来发个言了！
　　我就是个长期宅，之前七八年都从来不运动不锻炼的类型，最近2个多月在坚持健身锻炼，健身初学者经验不太多，但是可以从宅人角度来说一下这个问题！也希望可以得到各位老师的指点！
　　 长期宅在家里的人健身有很多阻力：
长期宅，懒得动，动一会就觉得累。
长期不锻炼，肌肉耐力差，不管有氧无氧，做没多久就到处酸痛，心肺功能也差，有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了
一时心血来潮运动几分钟容易，难坚持，想着反正宅了那么久了，练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛
　　在这些宅人现状基础上，浏览了一遍现有的回答，insanity workout肯定是不适合的，强度太大，宅人开始不可能受得了。长期宅需要一个上手简单的计划，在开始练习的时候能增强信心，可以坚持下去，锻炼这种事情一定要坚持下去才行！
　　 【1】简单的上手计划
　　开始健身是偶然看到一个相册和潇洒姐塑身100天 ，相册内容的来源是王潇_潇洒姐的微博。
　　 这个计划很适合宅人开始健身的原因和优点：
　　1-现成的计划表和内容，不用想今天要练啥了，按着来就好了【和潇洒姐塑身100天表格.pdf】
　　2-练习动作不难，容易上手，可以增强信心。
　　3-每天练习不同区域，不同动作，还有幽默有趣的插图详解动作，感觉不枯燥还挺有趣的！
　　打印计划表是个非常不错的督促形式，填满表格有成就感！可以成为持续练习下去的动力！
　　第一张表格写满的时候内心好欣喜！！
　　 前一个月基本按照这个计划表执行，下面是一些心得：
　　 1.这个计划的上臂A区部分我一直有在坚持练习挺不错的（哑铃的重量选择），腹肌部分B1B2对宅人来说有些难，可以从B3B4练习。
　　2.里面的练习一组是定数量的，这个不是太好，后来看了其他的健身书籍在下面会提到，每组动作的练习次数按照自身情况，练习到[力竭]为佳。
以下内容摘自《无器械健身》
【力竭】练习到力竭是指你不间断的做一组练习，直到无法再多完成一个反复。这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息！在此之前的所有练习组和反复的目的是使你的达到力竭的临界点；另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。
　　3.有氧运动部分，这个计划里是原地跑或者爬楼梯，对于跑步非常不行的宅人，练习原地爬楼梯可以增强信心，我是在地上放个小脚凳儿，原地不停的上下上下，可能不太科学但在初期没有让我放弃练习。
　　4.做有氧的时候可以一边看电视看剧，让你的时间过得快点儿不会练5分钟就想停了（不放弃太重要了想方设法不放弃！），做无氧的时候还是专心致志的好，集中精力可以更快的达到力竭，动作也做的更到位些。
　　5.太久不运动的人，开始的一两个星期做动作悠着点儿，一下一下做到位，速度不要太快，不然用力过猛一下拉伤肌肉就好几天练不动啦。
　　 【2】其他有氧练习
　　练了1个月之后肌肉耐力好了那么一点，原地爬楼梯也能做个20分钟了。
　　 04版的一套操编排的不错，适合初学练习：
　　1-动作不花哨不太难，容易上手。
　　2-每个动作基本都有分解动作，先练习步伐，然后加手的动作，学起来不太打击信心。（这个对手脚不协调的宅人太重要了！）
　　可以3天左右跳一次，开始只能跳个15分钟，现在可以跳半个多小时了，每天跳不太可取，有2周跳的太勤快有些伤膝盖。跳完出了一身汗的感觉好爽快！以前可是下楼去个超市都嫌累的宅啊！！
　　 【3】无氧运动肌肉练习为核心的健身计划
　　再后来买了几本健身书籍，看了一些健身相关的知识和方法。
　　 《无器械健身》这本书适合宅人的理由：
　　1-无器械，顾名思义，里面的动作都不需要买任何健身器械，不用去健身房，在家或者在楼下就可以完成。
　　2-里面有上百个健身动作和变式，有简单的有难的，总有一款适合你的水平！
　　3-利用自身体重健身有个大优点，不少动作是练一个动作用到好几个肌肉组，性价比高嘛
无氧运动除了增强肌肉耐力维度，还可以持续的加速自身新陈代谢的速度，增大每天热量的消耗（练1个小时之后连续几天热量消耗都增加！这难道不是宅人的梦想吗！）。
　　这本书后面也附了个计划表，如果是无基础宅人感觉还是不太好上手，不过在阅读了前面的健身基础知识和原理之后，完全可以按照自身情况，选择自己可以练的起来的动作进行练习。
　　比如我喜欢把大腿肌肉和腹肌的动作组合在一起练习，一组大腿练习之后紧接着练习一组腹肌，然后再回到大腿肌肉练习，两组轮换可以让练累的那组肌肉休息一下，提高锻炼效率。
　　下面的图片截取自这本书的PDF档，我练着觉得还行适合低基础健身者的几个动作。
　　P117【深蹲】
　　这是最基础的了，这个动作我看了几本书和解释，是@高科老师的书里的描述最让我有恍然大悟终于找到要领的感觉：有臀部发力主动打开髋关节的意识。
　　高科老师也在这里写出了更详尽方法 如何完成标准的深蹲？
　　《无器械健身》里的方法：
　　P154【卷腹】腹肌上部
　　P155【仰卧抬腿】腹肌下部、髋部屈肌
　　P151【俄式转体】腹肌、肋间肌、腹外斜肌
　　P111【髋屈伸】臀部、下背部
　　P115【仰卧分腿】臀部肌肉
　　坚持健身练习了2个多月，没有以前那么讨厌动起来了，以前身上松松的肉也紧了起来，坚持健身是件很有成就感的事情对宅人更是了！
　　各位深度宅都赶紧练习起来吧！！
　　 囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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新华社北京1月6日电(记者吴俊宽、林德韧、张泽伟)日,北京启动空气重污染橙色预警的第八天。受到这次跨年雾霾的影响,京城中的很多健身爱好者们已经连续一周无法进行户外运动。对于已经养成健身习惯的人们来说,一周不动简直如坐针毡。但在雾霾天气下究竟能不能进行室内健身锻炼?怎样进行锻炼?依然是很多健身爱好者共同的困惑。
5日在京进行的体育大生意年度峰会上,与会的全国政协委员、原卫生部副部长殷大奎表示,除非是室内安装有特殊净化设备,否则室内的健身活动应尽量减少。
“这种天气就不要再去运动了。在中度污染的雾霾情况下进行室外运动,有害物质吸入量相当于不运动时的5倍,所以雾霾的时候千万不要在室外健身。在室内也要注意,因为一般情况下室内(空气质量)要好一些,但并不是说没有问题,”殷大奎说,“如果室内有特殊设备增加空气质量,就是另外一个问题了。”
5日中午,位于北京西三环附近的光猪圈健身腾达店内,34岁的刘林源正在器械上进行着健身锻炼。据他介绍,自己每周会锻炼4到5次,平时除了到健身房健身,原本也会约朋友在户外跑步。
“但因为屡屡出现的雾霾天,一些约好的跑步活动也只能取消,现在健身锻炼几乎全部转移到健身房进行室内锻炼。”刘林源说。
像刘林源这样将大部分锻炼活动都转移到室内的健身爱好者还有很多。据该健身房店长武爽介绍,健身房采用了专业的空气净化系统,户外雾霾天时也基本能保持良好的空气质量。空气严重污染“爆表”时,室内难免会受到影响,这时会采取增加空气净化器、增加绿植等措施,尽可能维持室内空气质量。因此雾霾天健身房锻炼的人没有减少,反而有所增多。
目前,不少健身房、体育馆等室内健身场所都已将雾霾天气影响考虑到顾客需求范畴之内,在新建时或通过改造安装了空气净化系统。在北京大学中国体育产业研究中心执行主任何文义看来,雾霾天气正在对人们的健身习惯和运动方式产生着影响,室内运动的兴起可能会是未来的一个趋势。
“雾霾天气对于体育产业的发展肯定是有影响的,像青少年体育、体育娱乐、全民健身等体育产业链条上的环节在雾霾天气下都会受到一定程度的影响。但从另一个角度来看,雾霾天气对于场馆建设的优化可能会起到推动作用,因为这实际上是对未来的场馆建设提出了更新、更高的要求。”何文义说。
何文义认为,在能够保证空气质量的室内进行健身锻炼对人的健康是没有什么影响的。因此未来一方面更多的场馆建设改造中会把新风功能、空气过滤等考虑进去;另一方面,一些传统的室外项目也可能被放到室内进行,发展成室内项目的形式。
实际上,2016年在国内出现的“城市英雄室内迷你铁人三项联赛”就是何文义提到的室外项目室内化发展的一种。这个由北京中锐体育产业有限公司打造的自有IP赛事2016年在北京、杭州、上海和无锡四座城市进行了分站赛,每站比赛总距离15.5公里,其中包括室内泳池游泳0.5公里、动感单车骑行10公里、跑步机上跑步5公里。让参与者可以在不受天气条件制约的情况下,在室内享受铁人三项运动的挑战和乐趣。比赛一经推出就受到不少“铁友”的追捧。
“室内运动的兴起可能会是一个趋势。大批体育场馆可能会安装新风系统,满足人们的需求,”何文义说,“现在这种趋势还不明显。但未来如果雾霾天气还将持续,也许这种新的业态会出现。”
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