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重新安装浏览器，或使用别的浏览器大腿肌肉锻炼计划 4个超实用的腿部训练动作
俗话说，健身不练腿，迟早要后悔。腿部的训练，对于健身是非常的重要的，这不仅仅是腿部是人体最大的肌肉群一个原因，因为练腿还有太多的好处。但是很多健身的朋友就不喜欢练腿。也确实练腿非常的辛苦，今天练了腿，明天早上起来你可能就感觉这双腿已不是你的了。
但是你可能看到，所有健身练得好的朋友，他的腿部肌肉是非常发达的。因为练腿有非常多的好处，下面小hi给大家简单讲几个。
1、增加力量
上面提到，腿部是人体最大的肌肉群，也是人体的力量来源。相信你自己也能感觉到，当你要做一个大重量发力的时候，你会不自觉的向腿部借力，因为腿的力量非常大。
2、提高代谢率
因为腿部的肌肉多，练了之后，可以增加你的基础代谢率，变相的降低了你的体脂率，让你的身材变得更好。
3、提高运动表现
我们日常生活中，很多的的运动对于腿部的要求是很高的，如果你的腿部力量足，就相当于汽车的底盘很稳，你的表现就会非常好，你的身体协调性也会变得很好。
好处有很多，那么我们该如何练腿呢？徒手运动主要以深蹲、箭步蹲为为，在家里就可以训练。你也可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“腿部”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的腿部训练计划。
今天 小hi要给大家介绍4个超级实用的健身房练腿动作，分别是杠铃深蹲、坐姿腿举、坐姿举腿和俯卧腿屈。你可以在健身房里训练，每个动作做4组，每组做10rm。腿部的肌肉不能天天练，建议你隔两天练一次，一周练两次即可。
动作1、杠铃深蹲
动作2、器械坐姿腿举
动作3、器械坐姿举腿
动作4、器械俯卧腿屈
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TITLE="训练&|&最全的腿部力量训练教程" />作者：戴剑松
授权转载自微信号：慧跑
跑友们现在已经越来越重视下肢力量训练，好的下肢力量可以提高速度、跑得更快，更可预防下肢伤痛和促进伤痛康复。
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一谈到跑步力量训练，跑友想到的、一直练习、练得最多的就是静蹲、下蹲。
下蹲的确是锻炼腿部最常见的方法，可以提高下肢力量，但是不得不告诉大家的一个事实是，力量增强和跑得更快之间不能完全画等号！
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对于小白跑友，做做下蹲练习，对于提高力量是有一定帮助，对于资深跑友或者有一定跑步基础的跑友来说，下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减或者几乎没啥作用了，这是为什么呢？
因为下蹲只是一种基础力量训练方法，而非针对跑步的专门力量训练方法。
即使力量提高了，腿感觉似乎更有劲儿了，能不能用在跑步上，这可要另当别论！
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所以你看看那些马拉松运动员腿都十分纤细，却健步如飞，而健身房那些大腿比很多人腰还粗的大块头们，跑起来却很笨拙。
道理就在这里了，马拉松运动员下蹲练得不多，但他们做了很多针对跑步的专门力量训练；健身房里的大块头一蹲就是100多公斤，却不是跑步需要的专门力量。
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什么样的力量才是跑者需要的专门力量？
一言以蔽之——高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。
对照这个标准，我们来看看为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作。
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下蹲的动作形式，不是跑步所需要的
跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出.
因此，两条腿做的是不同的动作，而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作。
所以下蹲不符合跑步下肢发力特点，下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。
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另外，下蹲时是伸髋伸膝的动作，而跑步时着地发力时，后腿伸膝幅度并不大，更多是是伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）动作，前腿则是屈髋屈膝（抬腿）的动作，所以经过动作分析，下蹲和跑步动作结构是完全不同的。
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://img.xiumi.us/xmi/ua/biSt/i/dbdedbf91872e6accb9b6-sz_37258.jpg@1l_640w.jpg"
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下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同
下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用。
这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌），这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。
因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量，只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。
高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。
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不正确的下蹲对身体伤害很大
从前面两点分析中，可以得知下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法，通过下蹲增强的腿部力量难以真正应用在跑步上，不客气地说就是事倍功半。
而且，下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害，最常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背，这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。
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经过上面的科学分析，跑友们是不是脑洞大开？
下蹲可以增强基础力量，适合普通入门跑友，如果你是有一定基础的跑友或者资深跑友，想要提高下肢专项力量，下蹲就显得远远不够了，你需要真正的跑步专项力量。
接下来，我们将分基础力量、准专项力量、专项力量三方面为你介绍下肢力量究竟如何练。
基础力量训练
前文用了大段篇幅解释了下蹲不是跑步专项力量训练的原因，但这并不代表下蹲没有用处。
下蹲同样可以有效提高下肢力量，对于普通入门跑友仍然是非常有用的训练方法，或者说经过下蹲练习先增强基础力量再进行专项力量训练，也不迟。
因为，对于入门跑友而言，先强化基础力量是第一位的。
动作示范模特
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王田，运动健将
2013年第12届全运会马拉松女子团体冠军成员
半马最好成绩75分，10公里最好成绩34分
— 半 蹲 —
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蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖
挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力
— 深 蹲 —
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相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行
要求与半蹲基本相同
— 原地弓箭步 —
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注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖
该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作
— 宽距下蹲 —
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双脚距离较大，脚尖朝外
该动作可刺激到股内侧肌
可以起到平衡股外侧肌的作用
对于纠正髌骨运动轨迹异常
减少膝痛有一定帮助
— 仰卧挺髋 —
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该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量
这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌
— 蹲 跳 —
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该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作
准专项力量训练
针对有一定基础的中级跑者来说，就可以从基础力量训练进阶为准专项力量训练。
什么是准专项？
是指动作模式已经接近跑步，同时难度中等，比较专门化的力量训练，它们可以帮助中级跑者提高下肢专项力量，也比下蹲更接近跑步动作。
— 弓箭步 —
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左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量
同时对于平衡稳定也有一定要求
相比原地弓箭步难度增加
也更加结合跑步
— 单腿上台阶 —
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该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量
— 保加尼亚剪蹲 —
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将后腿放在台阶上，前腿做下蹲
对于稳定、力量均有一定要求
— 单腿硬拉 —
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该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力
在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力
（仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程）
这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力
— 单腿仰卧挺髋 —
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相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度
强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点
— 弓箭步跳 —
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相比蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近
是比蹲跳更专项的爆发力训练动作
专项力量训练
对于资深跑者，或者有较高要求的跑者而言，你需要高度结合跑步动作的专项力量训练，才能帮助你跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提高。
因为，对着这部分跑者而言，下蹲练习所获得的力量已经难以应用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并没有太多改善。
专项跑步力量训练可以帮助你建立起跑步需要的神经肌肉协调性，提高关键部位和关键肌肉的力量。
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对于跑步来说，下肢动作表现为是双腿交替蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步关键技术。因此，在力量训练方面，就要体现出这样的动作特点，单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项。
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— 弓箭步接抬腿 —
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非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致
— 单腿上台阶接高抬腿 —
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同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶
另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致
— 俯卧高抬腿 —
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该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制
— 侧桥摆臂摆腿 —
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该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步
同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单
实则较难控制的全身性训练动作
— 单腿硬拉接提膝 —
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相比单腿硬拉
加上提膝动作就更加结合跑步专项
— 弓箭步向前跳起 —
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训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力
也是结合跑步的专项力量训练动作
今天给大家介绍了如何实现从跑步基础力量训练到跑步专项力量训练。
总体来说，对于跑者而言，下肢力量训练的重要性无论如何强调都不为过。
但至于怎么更好地、更有效地进行训练，就要另当别论了。
对于入门跑友，建议从基础力量开始训练；
对于中高级跑者，专项力量训练显得更为重要，也更有用，只有结合跑步动作的力量训练才能帮助你真正改善跑姿，提高配速。
资深撰稿人：戴剑松
南京体育学院运动健康科学系副教授
擅长领域：运动科学与运动康复
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。“下盘不稳”这是人们用来形容下肢力量不足的人的常用词。有些人的确是先天没有什么好的下肢力量，在加上后天不愿意接受锻炼，因此下肢力量较为薄弱，而且导致整个人的姿态不挺拔，走起路来没有精神。
不知大家有没有过这样的感觉：平时走路的过程中，突然间一下子就腿软？如果你经常出现这样的情况，那你需要注意锻炼的腿部力量了。
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群.大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群.小腿肌群也分前群、后群和外侧群。但是在很多人看来，锻炼腿部肌肉就是锻炼大腿的肌肉，只要把这块肌肉群练好了就万事皆备了。但是说实话，很丑，那样的腿部线条真的很丑。锻炼腿部肌肉，需要各个肌肉群的协调训练，这样才可以练出好看的肌肉维度。有效的增强肌肉的力量。
今天，小编为好学的你带来了一些腿部锻炼干货，但是在锻炼的过程中一定要注意动作的规范，以免对自己造成伤害。
每个动作做3-5组，每组15-30次。
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第一式，墙壁俯卧撑。这类俯卧撑是基本所有人都能做到的，它会给你的软组织和肌肉带去大量的有营养的血液，能够加强关节的移动性，并使你的关节更健康。如果你当下的身体十分疼痛，僵硬，或者肩部，肘部，手腕有旧伤，或者你是刚刚接触到体操运动，那么这个是非常好的恢
咱们在健身的时候，肯定是为了强身健体，为了让自己拥有一个良好的身材。但是咱们有的人在健身的过程中，可能会或多或少的受到一些伤，这些受的伤，有的可能无伤大雅，但有的可能会让自己留下很严重的后遗症，有的伤甚至还会限制自己的某些动作，这些咱们在健身过程中受
在物质越来越发达的今天，甚至达到物质近乎泛滥的地步，人们再也不用为吃不饱饭发愁了。在这样的生活中，咱们可以说是想吃啥就可以吃到啥了。但是因为咱们很多人对于脂肪和糖的渴望，几乎是没有一个限制的，所以就造成了如今很多人肥胖的现象，从而就让减肥这件事情成为
该增肌还是该减脂？很多人会问我这个问题。大家都想知道自己现在到底该增肌还是减脂，还是可以两者并行，其实这些问题没有一个标准答案，因为每个人的基因还有对身体的标准都是不一样的，不过我可以和大家分享一些想法，希望可以给你们当做参考。假如人类今天还是在野外
今天要来给大家打来一个测验，就是下图这两个人，哪一位的腹肌比较强壮？你一定要选出来一个。其实谁的腹肌强并不能直观的看出来，单独就美观来说，第一个无论线条还是清晰度还是块头，都完胜另一个。只有经过测试才知道，强不强壮并不是你拥有六块腹肌说的算的，虽然一
今天，我想来聊聊我对力竭的看法，刚接触健身的朋友们应该会疑惑，到底力竭是不是必要的？我在之前的文章里也有稍微提到过，我不会每个动作或者每一次都做到力竭，力竭对我来说只是一个技巧而已。这次主要想和大家分享力竭和肌肥大的关系。首先，增肌的效果跟训练量是有
腹肌一直是所有人梦寐以求的一块肌群，但是腹肌并不是那么好锻炼的所以也并不是所有人都容易拥有的。但是这也使得拥有腹肌的人们成为了大家眼中的好身材的标准，同时也是吸引异性的一大杀气。所以今天就来说一下如何才能锻炼出线条清晰完美的八块腹肌。首先我们需要知道
越来越多的牛人在短时间内，减肥成功成为励志达人。将自己的啤酒肚变成八块腹肌，附赠两条人鱼线不要羡慕，你也可以拥有世界上最壮观，最完美的腹肌。但是如果他们被脂肪覆盖这，就没人知道了。练腹肌之前一定要分清自己是内脏脂肪多还是皮下脂肪多，内脏脂肪过多会导致
大家好，今天的主题是引体向上，如果你的引体向上一组坐不满20个，我就要传授给你大法，教你突破20，我不管你多重，力量是什么水平，我告诉你的是，如果你遵循正确的教导，引体向上就没有那么难.现在我要说一些技巧，提高你的引体向上数量，首先我要教你一些立刻就能改善
大家好，很多粉丝问他说我是健身新手，刚开始锻炼，可是没有条件请教练怎么办？当然请了一个非常专业的教练是最好的，如果你没有这个条件，不要担心我们来帮助你，这个计划有三天。abc，我们现在分了，哪一天做什么动作。第一天，我们练是四头肌，还有练背阔肌。第二天，
评判训练用的动作，评价它的风险收益比，对于过顶抛掷运动员说比如投球手四分卫，大重量抓举肯定不是好选择，尤其是当我知道有更好的动作的时候，一个小疏忽就可以终结你的运动生涯。我仍然会告诉你们为什么？我觉得这些动作不适合你，无论是你想改善身材。还是想让自己
是时候看看来向2个垃圾动作道别了，对于这些曾让我们受伤的动作让咱们默哀一会儿吧，老爷们，今天我们要一口气把它们都解决了，大家好，欢迎来到举铁墓地今天我们要，看看两个最垃圾的动作，为什么说他们垃圾呢？第一个动作直立划船还是肩部动作，我认为直立划船是你能做
有的人以练出腹肌为荣，有的人以练出胸肌为傲，还有的人就喜欢把大腿练得粗粗壮壮的。但小编今天要说的这位小哥，独独喜欢练脖子。还真是别出心裁，hen不一样啊！说到脖子，小编想起了多年前春晚的一个小品《卖拐》，它是赵本山和范伟共同出演的，里面有一句非常经典的台
6%的体脂是个什么概念？从下面的图片中你应该可以得到答案，清晰的腹肌线条，明显的身体肌肉，身体没有多余的脂肪，完美的身材比例。图中的这位就是常年保持6%的健身小伙，他叫唐亚男，拥有着不错的身材比例。他的工作是健身模特，凭借着不错的身材比例，斩获了不少国内
练腿带给你的好处，绝对是对你的成长很有帮助的，如果你正在苦恼如何让身体更快的强大起来，那么就开始腿部训练吧！下面教大家腿部训练如何5招搞定，并且肌肉力量和肌肥大2者都能照顾到！腿部的肌肉在整个身体中，占据的比例几乎达到了二分之一，可见其对于我们来说的重
很多人总是嚷嚷自己想练腹肌，但是最后又不让想法落地，总是让自己处于幻想之中，到了要去锻炼的时候给自己找各种理由推脱。从而腹肌的锻炼计划就一去不复返了。很多人总是认为腹肌锻炼会花费很多时间，于是就放弃了，其实锻炼没有那么复杂，你真心要想把自己的腹肌练出
人鱼线，是腹外斜肌与我们的骨盆连接处的轮廓，因为它的形状很像鱼尾部收缩的形状，所以我们把它称为人鱼线，又称为腹股沟。在绝大多数女生眼中，人鱼线是男生最性感的一部分肌肉。在很多人的印象中只有男生才会拥有性感的人鱼线，其实并不是，很多经常健身的女生也经常
腹部位于人体的中央位置，是身体枢纽也是最具瞩目的部位，拥有线条分明的腹肌是绝大多男性的梦想，但是现实是骨感的，怎样练出酷炫迷人的腹肌是许多人烦恼的问题。男性都怀揣着腹肌之梦，其实腹肌是人生来就有的，只不过腹部的脂肪过多，遮盖住了原有的腹肌，导致腹肌不