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健康多多咯
一个成熟和理性的瘦身者不会相信“一天少3斤、一周瘦8斤，一月减十几斤”之类的鬼话，减体重只是减肥的初级阶段，而减掉脂肪才是减肥的终极目标。以下这道简单的计算题，将告诉你减掉一斤肥肉需要怎样的努力：脂肪的本质是身体摄入多余热量的堆积，1000g脂肪提供9000kcal热量，减掉1000g肥肉需要7700kcal的热量缺口；（肥肉中除了90%左右纯脂肪，还有少量水分和蛋白质）7700kcal的热量缺口用一周的时间完成，平均每天是1100kcal，以健康减肥为提前，把1100kcal的热量缺口分成两部分，饮食摄入减少550kcal，锻炼消耗550kcal。饮食减少：一天热量摄入减少550kcal，意味着每天少吃一顿，或者每顿只吃原来的三分之一。锻炼消耗：下面这个表将告诉你每天消耗550kcal的热量需要做多少运动。爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里） 555卡快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球 425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动(中度)350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术 790卡以上为一个体重60kg的成年男性人运动1小时消耗的热量，如果你是体重不到60kg，肌肉含量也低，运动一小时消耗的热量还要再缩2、3层水。每天消耗550kcal的热量不是你想象的那么EASY！！
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同样每天吃1600kcal 为什么我瘦了你却胖了？
　　最近，Keep君 的两个朋友在减肥，吃的热量基本相同，但半个月下来，一个瘦了（以下简称 A ），另一个却胖了些（以下简称 B ），究竟是为什么呢？他们两个人也不知道是怎么回事。 Keep君 就带大家一起分析看看。
　　一、我们每天吃的到底是什么？
　　两位朋友的三餐都是在公司完成的。在她们的食物清单中，主食和薯类提供了碳水化合物；肉、蛋、乳制品提供了必要的蛋白质；食用油及坚果种子富含优质脂肪；而蔬菜及水果则是多种维生素及矿物质的膳食来源。
　　她们每天所吃的近 1600kcal 的热量，是由 200g 碳水化合物，80g 蛋白质及 50g 脂肪提供的。碳水化合物、蛋白质及脂肪所具有的氧化供能特性可以提供维持生命必须的热量。作为产能营养素，每克碳水化合物和蛋白质都可提供 4kcal ，每克脂肪可提供 9kcal 。
　　二、热量都到哪去了？
　　摄入热量几乎相同，但为什么 A 就有很好的减重效果，B 的体重不掉反增呢？除了摄入热量，我们来看看消耗热量。无论是呼吸、上班、吃饭、运动或社交，我们人体无时无刻都在消耗能量，而归根到底，能量消耗主要是两个方面构成。
　　1 基础代谢
　　首先是维持细胞代谢及呼吸等最基本生命活动的基础代谢，也就是躺在床上不动啥也不干的人体最低需求能量。基础代谢会占到消耗能量的 50% 以上。影响基础代谢的因素主要是性别、年龄及体表面积。
　　一般，男性的基础代谢要高于女性，成年人的基础代谢要高于老年人，身形壮硕的基础代谢要高于身形瘦小的。测量基础代谢的方式有很多，较严谨的方法有双标水或代谢车，但往往测试环境严格且费用过高。所以对于大众来说，一些基础代谢回归预测公式可能会更能方便快捷。
　　例如利用 Harris-Benedict 公式来估测基础代谢。一般女性的基础代谢在 kcal ，男性在 kcal 。所以经过公式估算，A 的基础代谢为1450kcal ，而 B 仅为 1190kcal 。
　　Harris-Benedict 公式
　　男 = 66.4730 + 5.0033 ×身高（厘米）+ 13.751 ×体重（公斤）— 6.7650 ×年龄（岁）
　　女 = 655.0955 + 1.8496 ×身高（厘米）+ 9.463 ×体重（公斤）— 4.6756 ×年龄（岁）
　　2 生热效应
　　除去基础代谢这个大头的热量消耗，生热效应的消耗也非常可观。生热效应一般包括非活动性生热作用（日常活动消耗）及计划性的体力活动。
　　日常活动包括了正常的上班、做法、玩手机等必要活动。平均每天会消耗 200-400kcal 热量。而类似有氧运动，抗阻训练及高强度间歇性训练这些计划性体力活动的消耗则更为显著。匀速有氧或抗阻训练一小时平均会消耗 400-600kcal 热量。一般肌肉越发达、运动强度越大、时间越久，所消耗的能量就会越高。
　　据朋友 A 的描述，基本是她每天都会在下班后进行至少半小时的运动，而朋友 B 则一直没有运动的习惯。
　　所以结论很明朗了，虽然两位朋友的摄入热量都在 1600kcal 左右，但 A 的基础代谢较高，且基本每天都能保证至少半小时的训练，理论上消耗热量略高于摄入热量，外源能量不足时，人体内作为储能物质的脂肪供能比例会增高，所以减脂效果更理想。而 B 的基础代谢低，同时也没有锻炼的习惯，理论上热量消耗低于摄入的总能量，脂肪供能比例没有提高，所以这半个月来体重不减反增。
　　朋友 A ：基础代谢 1450kcal + 生热效应 （200+300）kcal = 全天消耗能量1950kcal ＞ 全天摄入能量1600kcal
　　朋友 B ：基础代谢 1190kcal + 生热效应&& 200kcal&& = 全天消耗能量1390kcal ＜ 全天摄入能量1600kcal
　　三、减脂应该吃多少合适？
　　热量遵循守恒定律，当摄入能量和消耗能量保持平衡时，体重理论上不会发生变化。当摄入热量大于消耗热量时，形成热量盈余，多余的热量会存储在脂肪组织中，长期保持热量盈余的状态，必然会导致体重的增加，超重甚至肥胖。
　　相对的，当摄入热量低于消耗热量时，形成热量缺口，脂肪氧化产生能量的比例会增加，利于减脂。
　　摄入热量 ＞ 消耗热量 热量盈余 增肌/增脂
　　摄入热量 = 消耗热量 热量平衡 塑形
　　摄入热量 ＜ 消耗热量 热量亏损 减脂
　　一般建议减脂热量选择应该是基础代谢的 1.2 倍左右，避免摄入热量低于基础代谢，因为过低的热量摄入不仅会导致营养素摄入不足，也会有因为在减脂期间过度饥饿诱发暴饮暴食从而复胖的风险。
　　上述的减脂热量选择只是一个基于人群研究的均值建议，每个人的基础代谢和热量消耗都有所不同，应该根据自己的情况灵活调整。
　　例如以 1600kcal 左右作为减脂初期的基准热量，配合训练观察一周的饥饿情况和体重变化程度，如果过度饥饿并且体重掉秤过快，可以适当上调 100-200kcal。 同样的，如果 1 周内体重和身体围度均没有发生明显降低，则应该下调热量 100-200kcal 或增加运动量拉大热量缺口。
　　最后需要注意的是，热量只是对饮食是否符合当前营养目标的评价手段，没有必要精确到每 1kcal，动态调整保证热量在可控范围内是最佳的策略。
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简单计算，告诉你减一斤脂肪需要怎样的努力
TA的每日心情怒 10:54签到天数: 1 天连续签到: 1 天[LV.1]初来乍到
以下这道简单的计算题，将告诉你减掉一斤肥肉需要怎样的努力：（1）脂肪的本质是身体摄入多余热量的堆积，1000g脂肪提供9000kcal热量，减掉1000g肥肉需要7700kcal的热量缺口；（肥肉中除了90%左右纯脂肪，还有少量水分和蛋白质）
（2）7700kcal的热量缺口用一周的时间完成，平均每天是1100kcal，正常成年女性每天热量摄入为1800kcal-2100kcal，基础代谢在1200kcal左右，每天热量摄入不能低于这个值。以健康减肥为提前，把1100kcal的热量缺口分成两部分，饮食摄入减少550kcal，锻炼消耗550kcal。
（3）一天热量摄入减少550kcal，意味着每天少吃一顿，或者每顿只吃原来的三分之一。而且，这500kcal的热量缺口主要来自碳水化合物和脂肪，而不是蛋白质，这意味着你要减少主食的分量，如果不想饿肚子，用薯类或者粗粮粥是不错的选择。至于脂肪，严格控制烹饪用油量，20克足够，蒸煮炖是优先选择的烹饪方式。而且，这还是假设你不吃零食的前提下计算出的结果。
（4）以下这个表将告诉你每天消耗550kcal的热量需要做多少运动。
爬楼梯1500级（不计时）250卡
快走（一小时8公里） 555卡
快跑(一小时12公里）700卡
单车(一小时9公里)245卡
单车(一小时16公里)415卡
单车(一小时21公里)655卡
舞池跳舞300卡
健身操300卡
网球 425卡
爬梯机680卡
游泳(一小时3公里)550卡
有氧运动(轻度)275卡
有氧运动(中度)350卡
高尔夫球(走路自背球杆)270卡
体能训练300卡
走步机(一小时6公里)345卡
轮式溜冰350卡
郊外滑雪(一小时8公里)600卡
练武术 790卡
以上为一个体重60kg的成年男性人运动1小时消耗的热量，如果你是体重不到60kg，肌肉含量也低，运动一小时消耗的热量还要再缩2、3层水，试问一下自己：一周七天可以做到，每天爬楼梯3000多阶、或者慢跑1个小时、或者跳健身操1个半小时、或者游泳1小时、或者跳绳45分钟。。。你想试试时下十分NB又风靡的平板支撑吗？那你就每天撑两个小时吧，总之，你要清楚，每天消耗550kcal的热量不是你想象的那么EASY！！
TA的每日心情开心 12:30签到天数: 447 天连续签到: 1 天[LV.9]以坛为家II
TA的每日心情无聊 22:41签到天数: 436 天连续签到: 1 天[LV.9]以坛为家II
我觉得这要看这个人原本的体重。而且如果方法不对，很容易局部肥胖
TA的每日心情无聊 22:41签到天数: 436 天连续签到: 1 天[LV.9]以坛为家II
我原来是个小腿比较合适的人，后来骑自行车上班几年后，我的小腿就粗的要命
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这个真不容易