&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&///people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
&p&&b&长文干货&/b&前请允许我小小地嘚啵几句，给大家来点代入感，麻烦给点掌声，谢谢。
&/p&&p&心目中的男神是&b&昂首提胸、气宇轩昂&/b&，可是自己却......&/p&&p&心目中女神是&b&身材绝美、气质俱佳&/b&，可是自己却......&/p&&img src=&/v2-f4e1b10a3eb10_b.png& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&284&&&p&这些是真的很烦人，为何年纪轻轻就变成了&b&刘罗锅&/b&?&/p&&p&为何明明不胖，但是却&b&小腹凸起，常常腰痛&/b&，让人心烦，让人恼！&/p&&img src=&/v2-a72b3cd89a35c_b.png& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&391&&&p&这些让你不快乐和疼痛的东西，都是人类最常见的不良体态——&b&含胸驼背和骨盆前倾啊&/b&！这些不良的姿态长期下去很可能会导致&b&疼痛和各种身体的不适&/b&。跟着节奏来看看怎么纠正吧！&/p&&p&&b&含胸驼背&/b&：很多时候会把含胸和驼背放在一起说，&b&其实含胸和驼背并不是一件事&/b&，他们两个是孪生兄弟，两人常常同时出现，只有极个别情况下，两者不同时出现。&/p&&ul&&li&&b&含胸是指双侧肱骨头内旋 ，并伴有肩胛骨前伸。&/b&正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；&b&肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋&/b&。&/li&&/ul&&p&如何&b&测试我们的肱骨头是否内旋呢&/b&？&u&首先，双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察我们的笔尖是否超正前方？如果笔尖相对朝向身体的中线，也就是朝内侧，那就是有双侧的肱骨头内旋了。 &/u&&/p&&img src=&/v2-e3bb3bd6f1b9692cebc7143743caddd1_b.png& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&377&&&ul&&li&&b&驼背是指脊柱出现了不正常的过度后突弧线&/b&，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，&b&这个角度范围是20°—50°（也有文献认为是20°—45°） 。常见的驼背有以下几种类型：&/b&&/li&&/ul&&p&&b&1.姿势性脊柱侧弯：&/b&这是最常见的类型。 &/p&&img src=&/v2-b0d7b05b880c9ff7dce853_b.png& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&377&&&p&&b&2.舒尔曼病：&/b&是一种常见的胸椎或胸腰段的僵硬型脊柱后凸。&/p&&img src=&/v2-d28704fde19a786b2e657_b.png& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&233&&&p&&b&3.先天性后凸：&/b&胎儿发育时脊柱天生发育不完全。&/p&&p&可以看出来，驼背主要是指&b&胸段脊柱的产生了曲度变化，而含胸主要是由于肩胛骨和上肢的问题，&/b&但是这两个绝对是孪生兄弟。&/p&&ul&&li&骨盆前倾也是一种常见的不良体态。骨盆前倾&b&在一定程度上可以增加人体的运动表现，也会让臀部看起来更翘。&/b& 但是骨盆前倾很可能会&b&导致腰椎疼痛&/b&！！因为它会导致腰椎后部的组织产生&b&过度挤压&/b&，长期则会产生疼痛和不适。如何确定是骨盆前倾呢？首先你需要在身体上找到&b&髂前上棘&/b&和&b&髂后上棘&/b&，如图所示： （据说在爱健身的各位大神身上更好找到哦） 。然后对比髂后上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）的高低，如果&b&髂后上棘（PSIS）略高于髂前上棘（ASIS）或者两者没有相对高度差，那么就说明骨盆处于一个正在状态；如果髂后上棘（PSIS）明显高于髂前上棘（ASIS），那么恭喜你，你的骨盆已经前倾了 。&/b&如图所示，&b&ASIS十分明显的低于PSIS，这就是骨盆前倾，&/b&它可以导致腰椎的曲度增加，棘突间隙减小，长期下去会使腰椎产生疼痛 。
&/li&&/ul&&img src=&/v2-e042f2df40a837a11db0aa99_b.png& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&391&&&br&&p&那骨盆前倾会常伴随驼背出现吗？答案是会的。因为&u&含胸驼背多是一个以上肢主导为因素的不良体态，比如我们常常用电脑，用手机，都可能会造成含胸驼背；而骨盆前倾多是一个下肢主导为因素的不良体态，比如你常穿高跟鞋。&/u&这两种因素若是同时存在，就会导致既有含胸驼背又有骨盆前倾。&/p&&p&啥都不说啦，直接上康复方案！！&/p&&p&&b&驼背的纠正方法：&/b&&/p&&ul&&li&&b&1.平躺泡沫轴&/b&&/li&&/ul&&p&泡沫轴放在肩胛骨之间，躺下，双手拖住头部，双腿屈曲，正常呼吸，平躺40秒—1分钟。注意双手要保持住头部的正常姿势，不能下颌前突。&/p&&ul&&li&&b&2.胸椎灵活性的改善&/b&&/li&&/ul&&p&双膝跪地，臀部坐在脚踝上，一只手手肘撑地，另一只手放于头后部，转动胸椎向天花板看，每侧转动10—12次。注意头部是要跟着胸椎一起旋转，而不是只转头。注意：跪坐姿势可以保证腰椎锁定，单独运动胸椎。&/p&&img src=&/v2-cd267e8f58d5f_b.png& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&391&&&ul&&li&&b&3.胸大肌和胸小肌的拉伸与放松&/b&&/li&&/ul&&p&胸大肌拉伸：每侧15秒钟，共3组&/p&&img src=&/v2-ad6d9ef4e6f6eefbce13cacc_b.png& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&274& class=&content_image& width=&304&&&p&胸小肌的花生球松解：用花生球按压住胸小肌的痛点，保持10秒钟。&/p&&ul&&li&&b&4.T、W训练&/b&&/li&&/ul&&p&T训练：保持肩膀上部肌肉放松，向后加紧背部。每组15次，3—5组。&/p&&p&W训练：肩膀上部放松，肩胛骨收紧，保持20秒钟，3—5组。&/p&&img src=&/v2-5e347b26d3051fbdfbcfa8e_b.png& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&304&&&p&&b&骨盆前倾的纠正方法：&/b&&/p&&ul&&li&&b&1.骨盆前后倾训练&/b&&/li&&/ul&&p&增加骨盆本体感觉，让其找到中立位。骨盆向前倾时，腰椎要离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴近墙壁，每组进行10次，共2-3组，每次都要慢慢做，可以闭上眼睛感受骨盆的前后倾。&/p&&p&注意：前后倾寻找骨盆中立位的时候身体的其它部位要靠住墙不要乱动。&/p&&ul&&li&&b&2.屈髋肌群的伸展&/b&&/li&&/ul&&p&针对缩短的屈髋肌群进行拉伸，每次20-30秒，共4组。&/p&&p&动作要点：确保拉伸到屈髋肌群，膝盖下可以垫一个软质物品防止膝关节疼痛。&/p&&ul&&li&&b&3.臀大肌和腘绳肌的训练&/b&&/li&&/ul&&p&臀桥是一个能很好发展腘绳肌和臀大肌的方法，建议每组动作保持40秒，3-5组。&/p&&p&动作要点：抬起臀部时，肩、髋、膝在一条线上。双臂可以放在身体两侧（如图），但是不能过多支撑身体的重量。&/p&&ul&&li&&b&4.腹肌的力量训练&/b&&/li&&/ul&&p&仰卧抬腿可以很好地增加腹肌的力量，将前倾的骨盆恢复中立位。建议每组12次—15次，共4组。&/p&&p&最近Live：&/p&&p&1.如何快速缓解肩颈部不适：&a href=&/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&（6月14日 20:00开始）&/p&&p&2.如何矫正踇外翻
&a href=&/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a& &/p&&p&欢迎各位参加报名，传播更多知识，帮您解决问题。&/p&&br&&p&&b&右上角关注&/b&了解更多康复知识（万水千山总是情，一人关注也是爱，&b&微博也请各位多多关注啊，会有很多的干货视频分享&/b&），谢谢支持！需要预约康复可以添加助理微信进行预约:。&/p&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是&b&干货&/b&，一定对你有用！&/p&&p&关于腰背痛：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&关于脊柱侧弯：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&脊柱侧弯有何影响？能否治疗？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&关于颈椎健康：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&改善脖子前倾：&a href=&/question//answer/?group_id=811904& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&呼吸锻炼：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&人类都有什么细思极恐的细节？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&跑步爱好者请戳：&a href=&/question//answer/?group_id=591872& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&
长文干货前请允许我小小地嘚啵几句，给大家来点代入感，麻烦给点掌声，谢谢。
心目中的男神是昂首提胸、气宇轩昂，可是自己却......心目中女神是身材绝美、气质俱佳，可是自己却......这些是真的很烦人，为何年纪轻轻就变成了刘罗锅?为何明明不胖，但是却小…
&p&只有瘦的人才能有细小腿吗？谁说的。和我同身高的女朋友体重差我10斤，小腿却比我粗。她从不运动，我深蹲可以蹲自己的体重，可她的小腿却比我硬，肌肉量更多。&br&介绍两个秘诀，日常瘦小腿法和终极变态瘦小腿法&br&&u&&b&日常瘦小腿法&/b&，适合爱美爱学习的你，坚持下去会让整个人的仪态都发生改变，让双腿变直。&br&&b&终极变态瘦小腿法&/b&，适合狠得下心虐自己且对瘦小腿有强烈需求的你，短期见效！&/u&&/p&&p&评论有争议很正常，现实生活中走路好看的人都不多，要让大家去改变十几年二十几年的习惯也是很难的，我自己也比较笨，不是一两天就改过来的，而且我一直都在改，关键是，很多人其实不知道自己走路是什么样子吧，自以为挺好看吧，我一些朋友都是听男票说了走路不好看才知道的，问问你亲近的朋友或者帮拍个视频，评论不要笼统的说看不懂哦，哪里细节不懂告诉我嘛，我才好修改呀，谢谢聪明的你们给我建议改正，一起学习进步，还有，不给理由不去验证对错的批评都是不负责任哦，么么哒&/p&&p&对咯，想想你平常走路是不是很快，很多人一走快就容易脚尖踮着走，脚后跟都不发力的，所以刚练习这个的时候就要慢一点，一步一步来。运动多了之后发现正确的动作一定是看起来很美的。不好看就一定不正确，在健身房我现在都能看出哪些人做力量训练是不是用对肌肉了还是代偿了，做的不对一点都不帅/性感。&/p&&p&&i&&u&&b&补充&/b&，天哪，我刚刚突然一下子意识到了，为什么你们会那样走路，而且你们没看懂我说啥，你们都是身子先往前，再迈腿的，对不对？去看下面的图，模特走路那么有气场，人家都先迈腿啦，也怪我之前没说明白，不好意思啦&/u&&/i& &i&&u&所以这样，迈右腿为例哦，先把膝盖提起来，然后右腿伸直，右腿落下去的过程中你的身体再跟着往前，而且身子要平移，不要向前倾，特丑。这个太重点，之前竟然忘了写，怪我怪我！还好知乎可以修改答案。感恩知乎。&br&&/u&&/i&&br&小腿这种既能优雅又能性感让人浮想联翩的部位，就跟腰一样，瘦一两厘米都能让人对你印象大为改观。没有大长腿的你要是再粗腿简直了。&/p&&p&&b&重点哦，第一个方法是最主要的，因为走路毕竟才是你日常生活中最主要的运动，最影响你的姿态形态，无论什么变态运动方法都没有改变自身日常活动的姿态重要！！！就算你坚持运动也是为了身体的日常形态更好嘛&/b&&/p&&p&1.日常瘦小腿法&br&活了那么多年，你真知道怎么走路吗？&br&我比闺蜜小腿细的最根本原因就是走路方式不一样，不过我以前小腿也粗，是慢慢学会正确走路才变细的。&br&很久以前看康熙来了里面小s说她小腿细就是因为从小走路用脚后跟走路，想不起来是哪集了，但s的腿是真的很漂亮。之后我就开始看各种时装秀，看模特怎么走路，看的过程还发现一点，&u&不会穿平底鞋走路的人不会穿高跟鞋&/u&（因为我以前就不会，走路特难看。。。），对于我这种高跟鞋控简直不能忍。&/p&&p&&br&&/p&&p&正确走路的两个要点：&br&1.提大腿（提膝盖）&br&动作就是这样的，迈右腿为例，&u&要点就是左腿的那只脚要直&/u&，不论是穿平底鞋或者高跟鞋，&u&只有当你迈出的右腿的脚后跟或者高跟鞋鞋跟地步着地的时候后面那条腿的脚后跟才能离地，提膝盖继续下一步。&/u& &b&保持一个原则，只要你一条腿的脚后跟不离地，这条腿就要直。&/b& &b&用脚后跟走，不是说后脚跟要可以用力的踩地哦！&/b&&/p&&img src=&/4b264a330d4a7e710d1aef99_b.png& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/4b264a330d4a7e710d1aef99_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&而要保证腿在这一过程中都不弯曲，&u&就需要把身体的重心往后倒一点，倒到你还是能站稳，但你的腹部在用力&/u&，不过要避免腰受力，可以试着站立时候，身子往后倒的同时把脚尖翘起来，身体要是一条直线，当你感受到腹部在用力时，脚尖放下。核心肌群在支撑着你的上半身，这样你就既可以肩膀放松，而且不会脖子前伸，很多人走路都像鸭子一样探着头在走，所以核心非常重要而且有用，有个小细节可以检测有没有做对，保持这个姿势的时候，手肘是在腰后和背部齐平的，而手掌中指刚好可以和大腿中间相碰触。&/p&&p&（平常站着的时候也不要让膝盖弯着，不然小腿都在承受着你整个人的重量，能不粗吗。）&/p&&p&&br&&/p&&p&我走路的时候是臀部和股二头能感受到发力，尤其是上楼梯的时候，我更会刻意让他们发力。&/p&&p&这时当你向前迈腿时，自然就很轻松的可以在另一只腿脚跟着地前不弯曲了。为什么前面说到这样走路能使整个人姿态变好，一般驼背的姑娘只要将身体重心后移一些，就能把胸挺起来，改善驼背。&/p&&p&有一个对比图，就是好多人走路膝盖都弯的&/p&&img src=&/87e34d3a4ad_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&448& class=&content_image& width=&200&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/f143ee7bf4a1_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&/f143ee7bf4a1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是迈右腿的走路过程，视频截图拼起来的，有点模糊，我就讲一下稍微，注意看中间，当他的高跟鞋跟部着地，后腿还是直的，且没有离地。&u&有一个小技巧，需要绷直的那只腿可以在这个过程中挤压臀部，&/u&练臀腿有一点肌肉的人能同时感受到臀部和股二头的挤压，这样既可以在走路过程中保持姿态正确，还能翘臀哦！&/p&&p&&br&&/p&&p&2.不知道你们有没有发现模特走路，&u&基本大臂没有摆动，都是小臂有摆动&/u&，看上图就是这样的，这也可以成为一个检测自身有没有正确走路的方法。&br&记住哦，走路是一个全身运动，整体好看了才走对了。&/p&&p&你们看模特走路都很有范儿，其实跟她们身体重心放的稍微偏后有关，你看街上走路往前闯风风火火甩大臂的人不优雅吧，而且模特走路也很快的。&/p&&p&上面说到还可以让腿变直，这就需要保证上面的姿态然后落脚从脚后跟中部再到前脚的中部，不要偏向外侧或内侧，这三个点都需要与地接触。&/p&&img src=&/98c9dfd66c2ba89694d67a_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/98c9dfd66c2ba89694d67a_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.终极瘦小腿大法&/b& &b&大家都说这个不就是拉伸吗，我觉得不单纯是哦，这比拉伸累太多了，单纯的拉伸也矫正不了腿型，算是拉伸和平板支撑的结合，既有拉长肌肉线条也有消耗热量的功效，双管齐下！&br&&/b& &u&说手臂酸的，试试夹屁股。还有，把腹部放下压不是塌腰做，那样伤腰，核心还是要紧的，所以绷住腹部，加紧臀部。这样你才会感觉是整条腿在发力。&/u&&/p&&p&这是从微博博主荷雾那里学来的，如果你是瘦腿狂人，那就加油吧！&/p&&img src=&/73cbc870dfac4ea03de58179_b.jpg& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&1180& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&/73cbc870dfac4ea03de58179_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&薄雾说“此法是一个有些小名气的模特告诉我的，在某个关键时期我曾坚持过20天，小腿瘦了明显一圈，接近两厘米，简直是不敢相信（当时腿37CM，锻炼20天到35CM出头）。&br&终于相信模特MM告诉我时候说的那句：这个办法是我们试过效果最好的瘦腿方法了，就是累点。”&/p&&p&&br&&/p&&p&参考上图和文字，自己试着做，调整感觉。&/p&&p&&b&动作&/b&：&u&穿宽松的上衣裤子，面向墙壁，脚尖距离墙壁约80公分（具体根据个人身高调整距离，个高就远点，个子小就离近点）双臂前伸，曲臂90°手肘压在墙上，双脚并拢伸直，保持脚后跟不离地，上身前压收腹，明显感受到小腿肌肉绷直。&/u&&/p&&p&保持图里这个动作15分钟，不要乱动，请按标准做到位。&br&每天三组，分开时间段做。&br&看着很简单的动作，你自己试一次就知道辛苦在哪里了。&/p&&p&&b&动作要领&/b&：&br&&u&1、全程脚跟不离地，腹部往下压，感觉到小腿明显绷紧；&/u& &u&2、小手臂外侧贴墙，掌心是面对自己的；&/u& &u&3、请每次保持15分钟，不要半途而废；&/u& &u&4、要矫正腿型，就需要夹屁屁，两腿间用力。&br&&/u&如果你看完图和文字还是不清楚，动起来自己揣摩下，很快可以懂的。&br&你是狂人，请坚持。效果非常美好！&br&瘦腿、改变腿型都很棒！&/p&&p&&b&公众号：逆生长研究所&/b&&/p&
只有瘦的人才能有细小腿吗？谁说的。和我同身高的女朋友体重差我10斤，小腿却比我粗。她从不运动，我深蹲可以蹲自己的体重，可她的小腿却比我硬，肌肉量更多。 介绍两个秘诀，日常瘦小腿法和终极变态瘦小腿法 日常瘦小腿法，适合爱美爱学习的你，坚持下去会…
谢邀！发展壮大你的胸肌，问题就迎刃而解！看了我的文章，希望对你训练的有帮助！&br&原创 | 初级训练者胸大肌训练方针 作者：天晨健身&br&&img alt=&& src=&/d2ade6eb_b.jpg& class=&content_image&&&br&我们先大致了解一下，按照横纹肌解剖，通常都把胸大肌分为上胸、中胸、胸下沿三个部分（如图一）&img src=&/42bf1c444e3d4ebf25ca37_b.jpg& data-rawwidth=&899& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&899& data-original=&/42bf1c444e3d4ebf25ca37_r.jpg&&&br&图一&br&但从训练的角度来说可以再细分一下更为恰当，如果再加上左右胸外侧和左右胸内侧两个部分（如图二），对今后训练计划的安排会更有方向性和针对性。&img src=&/17f0aceede8eda_b.jpg& data-rawwidth=&899& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&899& data-original=&/17f0aceede8eda_r.jpg&&&br&图二&br&那为什么要这样分呢？&br&我们可以先问一下自己想练成理想的胸肌是什么样的？&br&我的回答是宽阔、方正、饱满……这三点应该是没有异议的！&br&宽阔体现在面积、方正体现在形状、饱满体现在厚度！&br&胸肌的宽阔关键体现在哪里呢？由于上胸以锁骨为界，胸内侧以胸骨为界已经不能扩展，唯有胸下沿和胸外侧是可以延伸扩展面积，所以要增大胸的面积关键在下沿和外侧；（如图三）&br&&img src=&/f95e7f4a0354fba2c76710fc0dbadbd9_b.jpg& class=&content_image&&图三&br&胸肌的方正关键体现在哪里呢？因锁骨和胸骨使胸在上和内两部位自然成型，只有将胸下沿和胸外侧练成接近直角方可体现出方正之感，所以要练成方正的胸关键还是在下沿和外侧；（如图四）&p&&img src=&/823a8ce3ace736af482eab_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/823a8ce3ace736af482eab_r.jpg&&图四&br&胸肌的饱满关键体现在哪里呢？饱满其实讲的就是厚度，但是需要整体厚度，而不是局部！有些人练的像女人胸，就是局部中间厚度过于突出和没有方正感的原因，而胸上部和胸内侧的厚度往往是最难练的，尤其是胸内侧，如果没有厚实的内侧就很难体现出胸整体的饱满。&br&所以要想拥有宽阔方正饱满的胸，一定要好好的开发胸下沿、外侧和增厚内侧！&br&现在进入本文的主题——关于初学者练胸的方针，我的建议是初学者首先要从拓展胸的面积开始，先着重打造胸的宽度和形状，这是打基础，如果从一开始就追求厚度，那以后再想扩大面积和塑形就会相当有困难！就像建金字塔，开始基础面积越大就可以建的越高，等建好了再为了加高而去增加基础面积是多么劳神费力的事呀！&br&下面列举针对性的关键训练动作：&br&1、胸外侧的王牌训练动作就是“双杠臂屈伸”，同时也兼顾下沿。这个动作是必须要练的，甚至是长期要出现在计划里，练这个动作对于塑造胸型非常重要！虽然这个动作对肩带柔韧性和整体力量的要求较高，对于初学者难度较大，但只要循序渐进，通过器械下推、腿支撑半程动作练习、训练伙伴助力等等方法来逐渐提高完成动作的能力。&br&2、练胸下沿主要就是下斜杠铃卧推和下斜哑铃卧推和下斜飞鸟，同时兼顾胸外侧！在健身初级阶段，双杠臂屈伸，下斜的推飞的动作必须必须必须要经常练的！双杠的手支撑间距变化和下斜角度的变化也可以全面的刺激胸下沿和胸外侧！&br&3、至于胸内侧，除了多角度大小飞鸟夹胸、哑铃飞鸟、窄卧推举等动作之外，一定一定要让练胸的每个动作、每一组、每一次都要在做到顶峰收缩时必须有意识的向中间挤压，唯有这样长此以往，才是内侧增厚的关键！&br&那胸上部和中部怎么办，难道就不重要吗？按初学者每周练一次胸，每个月就是4次，在做计划时可以以下沿和外侧为主3次，上胸为主1次，胸的中部和内侧每次都要练。随着训练次数增加，胸肌发生变化，那训练计划也会随之变化！&/p&具体的动作计划安排参考如下：&p&第一个月和第二个月：&br&第一次：（下沿、中、内）&br&双杠臂屈伸、下斜卧推、下斜飞鸟、平卧推、大飞鸟夹胸&br&&br&第二次：（下沿、中、内）&br&双杠臂屈伸、下斜卧推、平卧推、平卧飞鸟、大飞鸟夹胸&br&&br&第三次：（下沿、中、内）&br&双杠臂屈伸、下斜哑铃卧推、下斜飞鸟、平卧推、大飞鸟夹胸&br&&br&第四次：（上、中、内）&br&上斜卧推、上斜飞鸟、平卧推、平卧飞鸟、大飞鸟夹胸&br&&br&第三个月和第四个月：&br&第一次：（下沿、中、内）&br&双杠臂屈伸、下斜卧推、下斜飞鸟、平卧推、大飞鸟夹胸&br&&br&第二次：（上、中、内）&br&上斜卧推、上斜飞鸟、平卧推、平卧飞鸟、大飞鸟夹胸&br&&br&第三次：（下沿、中、内）&br&双杠臂屈伸、下斜哑铃卧推、下斜飞鸟、平卧推、大飞鸟夹胸&br&&br&第四次：（上、中、内）&br&上斜卧推、上斜哑铃卧推、上斜飞鸟、平卧推、大飞鸟夹胸&/p&以上是初级前4个月练胸的动作安排，组数次数按个人训练能力来定，在初级阶段要侧重于胸的下沿和外侧，随着肌肉的生长，再逐步的发展上胸，在上下达到一定的平衡后再把侧重放在下和外侧以此循环，当然动作也需要做相应的调整。&br&&br&另外动作的规范准确非常的重要，对于新手一定要用一个月或更长的时间来学习和规范动作，然后再循序渐进增加重量，尤其是要做到肌纤维的充分伸展和顶峰收缩，健美训练是为了通过增肌来改变体型，一定是区别于力量举的，切不可满目追求大重量，如何持续、集中的刺激目标肌肉群是健美训练追求的目标，相关技术动作请参阅我的动作解析文章，本文不做描述，谢谢！&br&&br&&p&（以上内容仅为个人观点，供参考交流！）&/p&版权声明:本文作者：王天晨（天晨健身）&br&微信号：qq&br&微信公众号：WTC&br&本文文字和制图为原创（图片来自网络）&br&欢迎分享朋友圈，请尊重劳动者成果，自觉保留本版权声明。
谢邀！发展壮大你的胸肌，问题就迎刃而解！看了我的文章，希望对你训练的有帮助！ 原创 | 初级训练者胸大肌训练方针 作者：天晨健身 我们先大致了解一下，按照横纹肌解剖，通常都把胸大肌分为上胸、中胸、胸下沿三个部分（如图一） 图一 但从训练的角度来说…
&p&知乎首个增高矫形&b&LIVE：&/b& &b&&a href=&/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a&&/b&&/p&&p&&b&【福利】&/b&LIVE最后赠送所有参加者精选的1本矫形电子书（纸质版价值超过300元）以及这次讲座中引用的主要参考文献。&/p&&p&我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分。接下来分享我的增高训练、饮食和技巧。这个增高回答主要分三部分去讲。&/p&&img src=&/3ebdb011b4c0abd090953_b.jpg& class=&content_image&&&p&（首先要说下，我经常做力量训练，适当的抗阻力训练（力量训练）不会影响身高，反而能够促进增长。首先力量训练中很多复合动作（深蹲/硬拉/卧推）能够刺激生长激素的分泌，另外骨骼肌如果变得强壮能够更好稳定骨骼，一定程度防止身高回缩。但不要做过大重量的负重，否则可能适得其反，还容易受伤。）&/p&&br&&p&传统观点认为，能长高与否主要在于骨骺线是否闭合。因此很多人以为成年以后就不可能长高了，这个观点其实存在一些问题：&/p&&br&&p&1. 首先部分人的骨骺线在成年以后并没有完全闭合。但他们以为没机会长高，而没有继续补充营养注意合理休息，因此失去了骨骼再次生长的一个机会。&/p&&br&&p&2. 可能存在一个“不完美发育”的长高过程，这个假设是这样的，我引用下原文&用“下半身身长”除以“身高”则为你的身材比例。用 “身高”减去下半身身长”得出“上半身身长”。用上半身身长除以0.382即为你的完美发育身高。用“完美身高”减去“现实身高 ”就是你的增长空间，也是你腿部少长的长度。&&b&（注意，该理论没有科学上的依据，实际身高与完美身高差距越大只是说明一个增长空间越大而已。）&/b&&/p&&br&&p&3. 即便是生长板已经闭合，也没有“不完美发育”理论，仍然有系统训练、饮食、作息的方法去实现增高。&/p&&br&&p&&b&第一部分 改善姿态增高&/b&&/p&&p&首先要谈论的是第一部分，通过改善我们日常生活中的姿态去达到增高的效果。&/p&&br&&p&成年后的增高基本上来说是体态矫正，少部分骨骼生长和拉伸的一个综合效果，大家注意，这不同于在生长阶段的青少年长高。&/p&&br&&p&举一些实例：&/p&&ul&&li&在棒球运动中，投球手的投掷手往往要比另一只手长1-3英寸。（1英寸=2.54厘米）&/li&&li&在回力球运动中，专业球员的右手都要比左手长2英寸以上。&/li&&li&在一个人的不同年龄阶段，身高都会有不同程度的变化，主要是取决于营养、休息程度、生活条件。&/li&&/ul&&br&&p&这些例子都表明额外的身高增长都发生在了成年之后。当然具体增高的效果取决于基因、骨骼的结构、运动的频率、运动类型的选择、营养、休息、是否吸烟喝酒等。&/p&&br&&p&在一篇英国医学杂志发表的论文中，研究表明由于一些额外压力作用，椎体的生长在成熟前可能提前停止。如果能够移除这部分压力，那么能使得生长再次成为可能，这也就是在接下来这一系列干货中我会说的。包括姿态矫正、训练计划、饮食计划、休息计划以及一些增高技巧。&/p&&br&&p&&b&■姿态矫正&/b&&/p&&p&日常生活中的站姿往往反映了我们的习惯。好的站姿不仅仅是站的直，你必须要训练肌肉去保持相对的身体平衡和稳态。比如，需要知道怎么去保持头部、骨盆、腿的位置，怎么样去正确行走，正确坐。（每一点点的累积都是身高增加的一小部分~）&/p&&img src=&/992e92ef4de80ab65f59_b.png& class=&content_image&&&p&（图片来源于百度）&/p&&ul&&li&骨盆前倾&/li&&/ul&&p&骨盆前倾常见于学生和白领一族，由于久坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。这个姿态将脊柱过度向前拉扯，从而直接导致身高缩短几公分。改善方法要拉伸髂腰肌，同时加强腹部、臀部的锻炼。&/p&&br&&p&改善骨盆前倾动作一 平板支撑+抬腿&/p&&p&这个动作同时训练腹肌以及臀部肌肉。俯卧于垫上，双肘弯曲撑于地面上，双脚踩地，肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，腹部，臀部收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。向上抬腿，到最高处停留10秒，然后重复另一侧腿。坚持30-60秒一组，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/e7463cde381ca569def68f39dfd2f8e7_b.png& class=&content_image&&&br&&p&改善骨盆前倾动作二 臀桥&/p&&p&该动作主要锻炼臀部以及下背部肌肉。平躺于垫上，双脚与肩同宽平放在地上，膝关节弯曲贴近身体。双手平放于身体两侧，挺胸沉肩，下颚微收。呼气将臀部向上顶起至身体和腿部成一直线，在动作的最上方稍作停留，然后吸气向下返回起始位置。每组15-20个，做3组。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTEwMzM1MDE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.26& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【几十秒腹部动作教学】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/193a6a83eb63ef54a65ff4_b.png& class=&content_image&&&p&改善骨盆前倾动作三 髂腰肌拉伸&/p&&p&挺胸沉肩，下颚微收，双手向上举起，双腿一脚在前，一脚在后站立，后腿慢慢下压，同时上身向对侧转体。持续15-20秒，然后换另一侧。重复三次。&/p&&img src=&/6c55fd00ed272c4b289dc1_b.png& class=&content_image&&&br&&img src=&/1f0d8bb9e20c03443cbccba3880433ec_b.png& class=&content_image&&&p&（图片来源于百度）。&/p&&p&A为O型腿（膝内翻），B为X型腿（膝外翻）。（还有一种叫做XO型腿，就是大腿能够并拢，但是小腿呈O型）&/p&&br&&ul&&li&X型以及O 型腿&/li&&/ul&&p&X型腿医学上称为膝外翻，指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。这种站姿在很多人中都能看到。由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，同时下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。&/p&&br&&p&0型腿， 医学上称为膝内翻，指以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢。由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发骨性关节炎。这两种腿型如果比较严重直接影响身高有好几公分。&/p&&br&&p&下图中的knees move inward代表的就是X型腿在运动过程中的一个代偿，并且X型腿的人经常伴有外“八”字型足（feet turn out)。&/p&&p&简单来说，X型腿主要由于大腿内侧肌肉过紧（除外还包括股二头肌短头、阔筋膜张肌过紧），并且臀部臀大肌和臀中肌过弱。改善方式主要在站姿和走路过程中将身体重心转向脚的外侧，并且多拉伸大腿内收肌群以及加强臀部肌群。而O型腿则相反。合适的鞋垫也能够帮助更好的改善这些问题。具体矫正可以看我的专栏文章。&/p&&img src=&/d2ade6f006dc42fce6312b_b.png& class=&content_image&&&br&&img src=&/78a3d2bcf07beb59e9642d_b.png& class=&content_image&&&br&&img src=&/aa33e1ce831c6ca6e0e17_b.png& class=&content_image&&&br&&br&&ul&&li&探颈和圆肩&/li&&/ul&&p&在学生和白领人群中很常见，肩带前引，头部前倾导致颈椎过度向前，从而影响身高。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和深层颈曲肌太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。改善方案应以增强相应较弱部位肌肉为主的训练。&/p&&br&&p&改善圆肩动作一 哑铃俯身飞鸟&/p&&p&这个动作锻炼的是三角肌的后束和中下斜方肌，夹紧肩胛骨（想象肩胛骨之间放了一枚硬币，每次都夹紧）。做15次一组，做3-4组，每周两次。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTQyNzIwMzE2.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练问题和技巧】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/dbdfa48d0a385b529a2da_b.png& class=&content_image&&&br&&p&改善圆肩动作二 肩部绕圈&/p&&p&肩部向后绕圈，10个位一组，做三组，每天做2-3次。&/p&&img src=&/1ef0f28c84c4b4e547d233_b.png& class=&content_image&&&br&&p&改善圆肩动作三 胸肌拉伸&/p&&p&挺胸收腹，一脚在前一脚在后，在家里的话，侧身对墙角或门柱站立。双手抬至肩关节高度，上身缓慢前倾，一定要感受胸部被拉伸，保持正常呼吸，持续15秒左右。然后重复另外一侧。重复三次。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTYyNTU0MzA4.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.10& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【博宁塑身线上减脂营 家庭版】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/8f29db2fd46f19a34307a6_b.png& class=&content_image&&&br&&p&改善头部前倾动作 弹力带颈缩回&/p&&p&挺胸收腹站立，弹力带置于头后，双手向前拉伸弹力带，下颚努力往里收（挤双下巴）。做15次左右，共三组。&/p&&img src=&/a30f60b3f2ef2df16b99b2966a46bbcf_b.png& class=&content_image&&&br&&br&&p&&b&■睡觉姿态&/b&&/p&&img src=&/cf43cd433fcea8095aecb40_b.png& class=&content_image&&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&为了最大化身高，尽量选择一个较硬的床垫。如果是一个软趴趴的床垫会使脊柱和身体在睡眠的时候产生不同程度的弯曲。另外，用枕头平躺睡觉的时候脖子其实处在一个很不自然的前倾的姿态，并且背部也是弯曲的。建议枕低于一个拳头高度的枕头。这种睡姿在最开始的几天应该会比较难适应，但几天之后就会发现这样的睡姿也是挺舒适的。&/p&&br&&p&&b&■坐姿&/b&&/p&&img src=&/c6f11ef2fc39b123bef2e_b.png& class=&content_image&&&p&（图片来自百度）&/p&&br&&p&坐姿对脊柱的影响是巨大的。32%的人每天要坐10个小时以上，一个不良的坐姿会影响腰椎并产生下背痛。有研究表明将躯干和大腿的角度打开是一个更符合人体脊柱自然曲度的。该研究进一步表明135度是一个最适合的角度。&/p&&br&&p&因此，如果大家在办公室办公，建议将椅子的角度调整成90以上。这样能够降低下背痛风险，并且较适合脊柱生理曲度的，让脊柱充分放松。&/p&&br&&p&&b&第二部分 增高营养&/b&&/p&&p&无论是哪个阶段，如果想增高，营养都是必不可少的。&/p&&p&◆ 列举一些实例：&/p&&p&平均身高最高的的国家是荷兰（数据截止2009年），男性平均6英尺(183厘米)，女性平均5英尺7英寸(170厘米)。&/p&&p&但世界上最高的人居住在欧洲东部的蒙特内哥罗，是黑山共和国的一部分。这里的男性平均身高是6英尺,3英寸(191厘米)。女性平均身高是5英尺11英寸(180厘米)！（吓死宝宝了~``）&/p&&br&&p&◆ 经济状况和身高&/p&&p&经济状况和身高有相关性么？&/p&&p&“有！”&/p&&p&平均而言，富人比穷人高几英寸完全基于营养。以前，富人和穷人之间身高的差异更大。如今放眼全世界，营养在富人和穷人之间的差距逐渐缩小，身高差距也逐渐减小，但它在第三世界国家，仍然是一个主要因素。&/p&&br&&p&即使在今天，富人仍高出不少，许多专家认为，这可以归因于遗传。也就是说这些年来，富裕阶层已经通过良好饮食建立了一个遗传身高的优势。&/p&&br&&p&可能有人会问：“为什么有些富裕国家如日本和其他亚洲国家身高还是落后”？（这其实与他们的饮食结构相关）&/p&&p&日本人曾经是以米饭玉米和其他的碳水化合物食物为主，缺少蛋白质的食物，而蛋白质对长高而言是极其重要的。二战后日本人的饮食变得更加西化，他们的身高也在迎头赶上。日本人现在身高已经超过了中国人，几代人以前却并非如此。&/p&&br&&p&为了最大化长高，建议大家每天饮食摄取的热量应该20-30%来源于蛋白质，差不多就是1公斤体重对应1-2克蛋白质。比如我84公斤，那么每天摄取84克-168克左右蛋白质。精瘦肉类、豆类、牛奶、乳酪和酸奶都不错。&/p&&br&&p&&b&◆
接下来想说的是饱和脂肪，请尽量避免摄入！&/b&&/p&&p&150年前，北美人是世界上最高的人，男性在5英尺8英寸(173厘米)高，这比欧洲男性平均高2 - 3英寸(5 - 8厘米)。随着时间的推移,北美已经被荷兰和北欧国家,如挪威、瑞典、芬兰和丹麦超越。因为这些国家的饮食中含饱和脂肪的比例较少。&/p&&br&&p&&b&维生素和矿物质&/b&&/p&&p&为了最大化身高，每日必须摄入足量的维生素和矿物质，多重维他命会是一个很好的补剂。&/p&&p&另外，钙对骨骼生长至关重要。同样重要的还有镁,铬和锌—这些都将帮助骨骼生长。&/p&&br&&ul&&li&钙和锌的最好来源是牛奶、酸奶、鸡蛋和肉。&/li&&li&铬最好的来源是肉。&/li&&li&镁能够从各种矿物质补剂中就获得，并且镁能帮助你睡得更好，而睡眠又是生长的主要时刻。&/li&&/ul&&br&&p&为达到最佳效果，尽量避免钙抑制剂如碳酸饮料、香烟、酒精、咖啡、精制糖盐。同时，每天饮用足够的水来确保能够运输这些维生素和营养去供给你的肌肉和骨骼。&/p&&br&&br&&p&其实增高和健身一样，都是需要我们去根据自己的情况制定系统的饮食、训练计划的。很多人抱怨没有看到增高的效果是因为没有科学系统的方案，并且也没有坚持这个方案走下去。&/p&&br&&p&影响长高的因素有很多（基因、饮食营养、训练、生长激素、生长板、睡眠、姿势），都要尽可能去满足，并且长高没有一条精确的适合所有人的准则。&/p&&br&&p&举个例子，像减脂，只要在一段时期内通过吃练结合打破热量守恒就能看到效果，而你吃什么和练什么可以有很多弹性。而长高却不同，我们需要更加系统的去设计饮食和训练内容，因为并不是每种运动和饮食都能够最大化身高。&/p&&br&&ul&&li&&b&氨基酸&蛋白质&/b&&/li&&/ul&&p&蛋白质是达到你身高极限最重要的元素之一。&/p&&ul&&li&每一种你摄入的蛋白质都含有各种氨基酸，而每一种氨基酸都扮演着不同的重要角色。&/li&&li&身体需要的氨基酸分为两大类，必需氨基酸和非必需氨基酸（其中必需氨基酸是无法被身体自主产生，必须要从食物中摄入）。&/li&&li&身体需要不同量的氨基酸，所以当你摄入它时，氨基酸会先进入肝脏，然后再进入到身体最需要它们的部位。身体的基因决定这些氨基酸被运输到正确的位置进行蛋白质的合成。（如果缺乏其中任意一种氨基酸，蛋白质合成就可能会被打断，导致停止生长。）&/li&&/ul&&br&&p&为了能尽可能长高，需要各种氨基酸的充分供给来保证蛋白质的合成。蛋白质合成之后，身体会利用它们形成各类组织，像是眼睛，心脏，骨头，肌肉甚至是内脏。（缺少了重要的蛋白质会使得骨头不能得到最大生长，也就长不高了噢~``）&/p&&br&&ul&&li&&b&钙质&/b&&/li&&/ul&&p&钙对于身体的生长是十分重要的。我们的骨头是由碳化钙和硫化钙组合而成，在人的一生当中，它们不断的分解和重铸，这是为什么人们需要摄入充足的钙元素来保证身体结构的修复和组织合成。&/p&&br&&p&为了保证骨骼的生长和防止骨流失，你必须摄入足够量的钙元素。当你的身体需要钙质超过摄入时，身体会选择分解骨骼中的钙来进行补充。长期以往，就会导致肌肉萎缩和骨质疏松。19-50岁的人平均每天需摄入1000mg的钙质。&/p&&br&&ul&&li&&b&维他命D&/b&&/li&&/ul&&p&维他命D是确保骨骼正常生长最为重要的元素之一。如果没有足够的维他命D，身体就无法吸收足量的钙。维他命D也促进骨的元素化，没有充足的维他命D会使得你的骨骼变得十分脆弱且容易受伤。&/p&&br&&ul&&li&我们可以通过食补进行补充，像是吞拿鱼，三文鱼，沙丁鱼和牛奶都富含很高的维他命D。&/li&&li&晒太阳也是人体获取维他命D的方式（太阳射线能够刺激皮肤分泌维他命D）。&/li&&li&一个成年人只需要每周晒太阳2-3次，每次10-15分钟，便能保证体内维他命D的摄入量。&/li&&/ul&&br&&br&&ul&&li&&b&总摄入热量&/b&&/li&&/ul&&p&当谈论到营养对身高的影响的时候，热量一般是最容易被忽略的。事实上，为了保证身体生长，充足的热量是十分重要的。&/p&&p&即使你感觉摄入的蛋白质含量已经足够，你同样还需要摄取足够的热量来帮助身体的生长（这也是为什么在长身体的小孩吃得比平时要更多）。&/p&&br&&p&我们的身体是偏向于选择碳水化合物作为能量来源的。我们需要选择复杂碳水化合物的食物而不是简单的碳水化合物食物，因为复杂碳水化合物能够在长时间内稳定给人体能量而不是一次性提供所有的能量。&/p&&br&&p&&b&第三部分：增高的系统锻炼（无需去健身房）&/b&&/p&&p&&b&（1）拉伸锻炼&/b&&/p&&p&在这介绍的运动目的是释放压力。物理运动如拉伸，跳高会对长高起到积极作用；然而不是所有的运动都有长高的功效。&/p&&p&动作一：直体旋转。&/p&&p&要领：平躺在床上，尽自己最大的努力在竖直方向拉伸腿和手臂，使自己的身体向各个方向伸展到极限，并左右侧旋转，尽可能拉伸每一块肌肉和关节，左右两侧各停留30秒。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzNzc2NDc2NA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作一直体旋转&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/f0f180f23edbc9aea9e4a7_b.png& class=&content_image&&&img src=&/5ea29c9b4f3ed1fd02aee_b.png& class=&content_image&&&p&动作二：空中单车&/p&&p&要领：躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置支撑身体，抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直，用肘部和上背支持全身的重量，双腿在空中模拟踩单车的动作，顺时针和逆时针各60秒。 &/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzNzc2NzIzMg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作二空中单车&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/f839aacbec72_b.png& class=&content_image&&&p&动作三：颈部绕圈&/p&&p&要领：坐在床上并且把腿伸直，挺胸收腹，上身坐正，将头低下尽可能去贴自己的胸部，然后顺时针方向旋转头部到左侧，接着到后侧，右侧，最后回到前侧。重复3-5次以后再换逆时针方向绕圈3-5次。尽可能拉伸到最远的程度。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzNzc4NTQ0NA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作三颈部绕圈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img src=&/14f1bdf7a38a62bc879ad2_b.png& class=&content_image&&&p&动作四：手臂绕圈&/p&&p&要领：双腿微曲站立，挺胸收腹，双手两侧外展水平伸直，一侧手臂顺时针旋转（绕圈直径约30厘米），同时，另一侧逆时针旋转，持续30秒后，两手交替方向继续绕圈30秒。注意肘部不要弯曲，并且尽可能将手臂拉伸到最远。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ0MTA5MTk5Ng%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作四手臂绕圈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&动作五：达芬奇&/p&&p&要领：身体呈大字站立，挺胸收腹，头部自然向后抬，尽可能拉伸自己的手臂，慢慢将你的躯干向右旋转，始终保持手臂伸直，然后将躯干旋转到左侧，重复以上动作60秒，做两轮。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ0MTkzMjUyMA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作五达芬奇&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/991c7dcb47bc91553aba7a_b.png& class=&content_image&&&p&动作六：靠墙伸展&/p&&p&要领：面对墙面站立，挺胸收腹抬头，双脚并拢，抬起右手，在不踮脚的前提下尽可能伸直手臂向上触摸，手指用力再向上，直到无法再往上，保持10-15秒然后慢慢放下手臂。用左右再次重复上述动作。总共做3轮。接着右侧靠近墙面，右手重复上述动作3次。最后左侧靠近墙面，左右再重复上述动作3次。&/p&&p&视频地址：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ0Mjg2MDE5Mg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增高长高训练运动 初级阶段 动作六靠墙伸展&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/df9b09c7f4be69d70d3fe_b.png& class=&content_image&&&img src=&/bbb5a592bf_b.png& class=&content_image&&&p&以上6个拉伸锻炼方法是很基础的动作。关于拉伸有助长高也不是什么秘密了，更多动作也可以去网上搜索，但是一定要尽力感受骨节的拉伸感而不仅仅是肌肉的拉伸。当然，光做拉伸也是远不够的。接下来介绍一些阻力训练。&/p&&br&&p&&b&（2）轻阻力锻炼&/b&&/p&&p&该部分介绍的阻力训练是很基础的，每周做3-4次，主要目的是加强一些较弱肌群的力量。都可在家完成，有一根弹力带即可。&/p&&br&&p&动作一 反扣蹲举&/p&&p&挺胸收腹，双手十指紧扣置于背后，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气返回起始位置。注意下蹲时双腿膝盖尽量向外，臀部往后翘。双脚朝向11点和1点钟方向，重心位于脚外侧和后侧。做15-20次，重复3组。&/p&&img src=&/f93fd8afbb48d9d0732a0_b.png& class=&content_image&&&br&&p&动作二 弹力带划船（掌心朝上）&/p&&p&挺胸收腹，一脚在前一脚在后，膝盖微微弯曲，双手伸直，呼气将弹力带拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&img src=&/2be847ee67d004e7edcdb131eb616409_b.png& class=&content_image&&&br&&p&动作三 弹力带站姿反向飞鸟&/p&&p&挺胸收腹，膝盖微微弯曲，双手始终保持伸直，呼气将弹力带从前方拉向胸部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&img src=&/41aa5bb96bf069ddf1c89b1c73465cab_b.png& class=&content_image&&&br&&p&动作四 弹力带肩外旋&/p&&p&挺胸收腹，膝盖微微弯曲，下颚收紧，肘部弯曲90°，呼气将弹力带从前方拉向腹部，然后夹紧肩胛骨。吸气返回原位。做15-20次，重复3组。&/p&&img src=&/b539a7dd66bdd_b.png& class=&content_image&&&br&&p&动作五 靠墙站立&/p&&p&后脑贴墙，下巴保持水平，肩胛骨紧贴墙面，挺胸收腹，臀部肌肉往内侧夹紧，膝关节朝前，小腿肚贴墙，脚掌并拢后跟贴墙。如果有精力建议每天坚持15-30分钟不间断。&/p&&img src=&/debe8d903b2d201a5f9d8c67_b.png& class=&content_image&&&br&&p&&b&第四部分：总结长高10个建议&/b&&/p&&p&1. 正确测量自己身高请在早晚测量取平均值，早上身高比晚上多1-3公分，因人而异。因为白天脊柱受重力影响被压缩，早上睡起来恢复正常长度（取决于你的本身身高以及当晚的休息情况）。&/p&&p&2. 使用仰卧的睡姿代替侧卧（能让脊柱完全伸展从而更有利于生长）。平时采取侧卧的朋友会觉得不习惯，但过一阵就好了。&/p&&p&3. 使用低枕头睡觉。很多人喜欢高枕——长期这样容易造成头部前倾，影响身高。平躺不用枕头最好，但如果不习惯可先从低枕头开始。&/p&&p&4. 把床尾抬高十厘米，让重力也辅助脊柱恢复长度，甚至促进生长。（如果难以入睡不建议这么做）&/p&&p&5. 保证每日的营养，建议补充多重维他命（欧米茄3鱼油和钙片如果觉得补充不够也需要摄入）。&/p&&p&6. 每天保证睡足8小时。如11PM-7AM。&/p&&p&7. 多参加体育活动，尽量集中在用力蹬腿和手臂，完全舒展。&/p&&p&8. 增高期间每天摄入1公斤体重对应1.5-2克蛋白质（比如我83公斤，每天摄入166克蛋白质）。&/p&&p&9. 每周晒太阳20分钟有助于身体吸收钙质（早上或者傍晚的太阳就很好，不太晒）。&/p&&p&10.
站姿坐姿始终都要保持挺胸收腹。&/p&&p&&b&欢迎关注我的微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&&p&知乎首个增高&b&LIVE：&/b& &b&&a href=&/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a&&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/183808& class=&internal&&如何长期拥有腹肌马甲线？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/329152& class=&internal&&每周健身2小时获得理想身材的办法&/a&&/p&
知乎首个增高矫形LIVE： 【福利】LIVE最后赠送所有参加者精选的1本矫形电子书（纸质版价值超过300元）以及这次讲座中引用的主要参考文献。我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分。接下来分享我的增高训练、饮食和技巧。…
更新一个蓝天祝大家节日快乐啦 &br&比?&br&&br&&img data-rawheight=&1203& src=&/v2-186f023ab3e3aad59a68a_b.jpg& data-rawwidth=&1169& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1169& data-original=&/v2-186f023ab3e3aad59a68a_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/2e0deab3cd7c9_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/2e0deab3cd7c9_r.jpg&&&br&&br&&br&对…没错 都是素颜的我…&br&（憋不相信 ）&br&从过敏烂脸期 到现在的平滑可素颜出门&br&我尽力了长达两年的顽强抗争 终获胜利&br&如果有人感兴趣 &br&我会更新&br&回答 在这里 嘿嘿嘿&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2649&/span&&span class=&invisible&&9972/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&………6月1日儿童节的更新……&br&【禁止任何商业用途转载，否则后果自负】&br&&br&从2014年高三毕业下定决心减肥，到2016年6月。刚好两年整了。&br&期间即使有曲折，但从未放弃过。&br&生活确实发生了改变但不是因为变瘦或漂亮。而是因为在减肥过程中认识了自己，找到了自己。&br&&br&瘦身最新进展：&br&身高168cm&br&体重成功从148.4瘦到104.4啦哈哈。&br&今天是六一儿童节，就更一张萌萌嗒的照片吧???? ??? ????&。谢谢大家的支持和喜欢。桃子也会继续努力生活的。&br&&br&&img data-rawheight=&1239& src=&/ceac97927aa61_b.jpg& data-rawwidth=&1239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1239& data-original=&/ceac97927aa61_r.jpg&&&br&【前提说好，作为东北姑娘，我特别直，能动手从来不吵吵。但是欢迎来问我各种问题，尤其是妹子们。我会尽可能为你详尽的解答。】&br&&br&难听的尽量憋着吧 我已经丧失自我了&br&&img data-rawheight=&720& src=&/b95c9b1cc0dfb23534e1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/b95c9b1cc0dfb23534e1_r.jpg&&&br&…3月3日更 关于减肥的所有话.......&br&&br&&br&如果你觉得还可以的话，请戳个赞送给我呦～?(?ˊ? ˋ)??&br&自从经过无限挣扎瘦了30多斤开始，就陆陆续续答应无数人整理出关于减肥的事宜。终于整理好了，有遗漏会再补充。&br&【零. 属性交代】&br&身高168cm。三围：92-67-99。&br&（憋問我?我这无语的腰臀比买到合适的裤子是多么艰难。说起来都是泪阿）&br&&br&说实话，说减肥瘦胸的。我不服。反而，瘦了。罩杯会升。从D到E了?&br&讲真，我是真的喜欢贫乳不爱大胸…&br&可是命运就是这么的…奇妙。&br&&br&&br&体重最重时候148.4。拒绝别人给自己拍照。也不爱照镜子。大腿围70。裤子只能穿运动裤和校服。腰围82，导致买衣服要么穿不进去，要么穿上特别丑…几乎就是一只行走的米其林轮胎。说自卑肯定是有的，但是幸福的是。好朋友们一起胖，谁也不嫌弃谁…当然现在的我们都不同程度的瘦了下来。&br&&br&—前方高能预警非战斗人员尽快撤离—&br&&br&&br&&br&&br&高三拍毕业集体照的我，此时149斤&br&&br&&img data-rawheight=&213& src=&/cf39e4dcb5f9f0a6c2d5a03fe15e1e08_b.jpg& data-rawwidth=&105& class=&content_image& width=&105&&&br&&br&近脸照，是这样的…&br&这大脸盘大概就是传说中的脸比胸大…&br&&br&&br&&br&&img data-rawheight=&1600& src=&/26de86a22dadf8c7225d39_b.jpg& data-rawwidth=&1306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1306& data-original=&/26de86a22dadf8c7225d39_r.jpg&&&br&从高三毕业的暑假开始认识到自己有多胖…于是下定决心减肥。前期很艰难。&br&去年夏天128斤的平台期没熬过去，复胖到139斤的我是这样…&br&&br&&img data-rawheight=&512& src=&/4cbdf4d4f36dfd9b9065_b.jpeg& data-rawwidth=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/4cbdf4d4f36dfd9b9065_r.jpeg&&&br&&br&真是迷幻的回眸…&br&哈哈哈我那时候平台期过不去干脆自暴自弃。超能吃。手里拎的是我一顿的食物…&br&&br&124斤的时候&br&&img data-rawheight=&853& src=&/a7b0489fc4ecd0f3124028fee3281e18_b.jpeg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a7b0489fc4ecd0f3124028fee3281e18_r.jpeg&&&br&&br&以及1月份的114斤&br&&br&&img data-rawheight=&1136& src=&/69cc5d8205a_b.jpeg& data-rawwidth=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/69cc5d8205a_r.jpeg&&又是随手拍…没带妆。你们凑活着看吧。（自暴自弃脸）&br&&br&&br&以及今年4月的我呀！是108.4斤。&br&&br&还没化妆时的晚会主持彩排照。&br&（说到这我真想说。主持人的浓妆干脆就是京剧脸谱啊！摔！丑到爆炸！才不给你们看呢！）&br&&br&&img data-rawheight=&800& src=&/69bde3a60aab5b654eb1ab_b.jpg& data-rawwidth=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/69bde3a60aab5b654eb1ab_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&138斤和114斤的局部对比图&br&&br&腿部的对比&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/dd207daadd10f3f2b465b4d1afe6cf49_b.jpeg& data-rawwidth=&1097& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1097& data-original=&/dd207daadd10f3f2b465b4d1afe6cf49_r.jpeg&&&br&&br&&br&腰部的对比 &br&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/6a8ca44338e7_b.jpeg& data-rawwidth=&1097& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1097& data-original=&/6a8ca44338e7_r.jpeg&&&br&以及两个月前的我的裤子现在全都变成了这样：（??? ?? ???)&br&更别提高三时候的裤子了…差不多可以两条腿伸一个裤洞了…&br&&img data-rawheight=&1536& src=&/c518aeced39ab01f42716_b.jpeg& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/c518aeced39ab01f42716_r.jpeg&&&br&【千叮咛万嘱咐！！！】&br&还没高考的少女们一定要记牢了！绝对不要以“高三不要在意什么身材啦，营养最重要”这种鬼借口拼了命吃。&br&因为我保证，如果你像我一样一天保质保量5顿饭不算，还时不时加餐加饮料。你会在高考结束后趴在跑步机上哭到生无可恋。&br&（来自一个高三一年胖了34斤的前车之鉴的忠告）&br&&br&&img data-rawheight=&387& src=&/d9dccaa7acd037b05b558_b.jpeg& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/d9dccaa7acd037b05b558_r.jpeg&&&br&&br&做到营养合理就够了。也绝对不要以没时间为借口放弃基础性的运动。甚至一天连走路上学都觉得是在浪费时间。其实这样反而不利于学习,至少我没听说过：谁吃的多吃的好就一定学习好（举个栗子：我班出了本届状元…她的身材可真是-苗条又伶俐&br&（??? ?? ???)&br&&br&【一. 强行总结】 &br&很多人不喜欢大量阅读，在最前面我就简单阐述：减肥总结起来就是“合适的运动；合理的饮食；最适合自己的辅助剂；”说起来简单，落实起来真的很难。&br&&br&&br&【二. 无敌顽固体质艰难的过程】&br&真的，憋跟我说，你是顽固体质什么的。我最难的时候，早餐一鸡蛋；午餐纯清汤加一个小红薯；晚餐一个苹果；晚上慢跑40分钟。跑后拉伸。坚持了整整一个月，月末上称得到了十分惊喜的结果：&br&尼玛我瘦了&br&。&br&。&br&。&br&。&br&足足…一斤&br&&img data-rawheight=&690& src=&/c7b815daaecc3e5_b.jpeg& data-rawwidth=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/c7b815daaecc3e5_r.jpeg&&&br&&br&但是不断摸索后的我不也是成功瘦下来了咩，所以不要说你顽固，你只是没找到正确的方法，以及，还是做的不够多！&br&&br&【三. 合适的运动】&br&其实关于力量增肌这件事，我也是初学者，就不多说。&br&关于减脂。我总结我认为最有效的几种方式。&br&&br&&br&1?在早期的时候，由于全身都不苗条，那么我们就要专注瘦全身。&br&&br&做到单次至少坚持45分钟以上合理燃脂&br&（不跑步是因为我心脏来自家族遗传不是很强壮。跑步是我不太能承受的运动）&br&我选择：&br&一是快步走。&br&二是跳绳。&br&运动后认真拉伸。&br&当然如果有条件，游泳和动感单车以及拉丁热舞，爵士舞。也都是不错的选择。&br&&br&少女们记得！运动时一定要穿着运动内衣。这也是我减肥没瘦胸的很大一部分原因。拉链款，背心款都可以。&br&&img data-rawheight=&600& src=&/17d03fff3d3a881ba1dd7ae75f54d3a1_b.jpeg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/17d03fff3d3a881ba1dd7ae75f54d3a1_r.jpeg&&（不推荐任何品牌，贵的便宜的都可以，只要你穿着舒适无震颤感就很适合你。）&br&&br&运动从没有好与坏之分。只要你找到你喜欢的，适合你的运动，并且能做到坚持不懈。那么就足够了。&br&&br&2?在中期，通过全身运动瘦身达到基本正常体重后，就开始局部的运动。（可以与全身运动同步，效果更好）&br&&br&在局部瘦身这点上，我推荐一个想要狠狠的藏在兜里不想掏出来的博主——“体态大师”。之所以掏出来是想着既然我脱胎换骨，也愿你们少走弯路。（大声说爱我！）?(?ˊ? ˋ)??&br&&img data-rawheight=&1136& src=&/a68672dacf93af348306aab9834ce54b_b.jpeg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a68672dacf93af348306aab9834ce54b_r.jpeg&&&br&我的马甲线和粗手臂；脸部不对称和锁骨不突出；虎背熊腰和腿部不直；甚至是卧蚕不明显和鼻翼过宽。都是从她那里得到的帮助。视频动图文字一应俱全。你一定会爱上她。她的气场大法更是我现在的每日