186被浏览314165分享邀请回答3522 条评论分享收藏感谢收起23添加评论分享收藏感谢收起查看更多回答2837被浏览489371分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起求助，现在能慢跑4-5公里，如何一个月内达到4分25秒跑完一公里。_虎扑
& & 身高187，直到2013年十月还是个200斤的胖子，上楼梯都喘。通过跑步四个月曾将体重降至168，后停跑一年，目前体重183。& & 省考公务员报了警察，本周六笔试，如果通过一个月后会有体能测试，1000米跑要求4分25秒之内跑完，目前我在跑步机上10速（相当于6分钟1000米）可以一口气跑4公里，极限是6公里。一公里跑12速是我的极限，14速（相当于4分20秒）跑过几次，只有一次特别勉强的跟下来，有七孔流血的感觉，考虑到跑道上跑阻力和风力更大，还是多人竞争跑，感觉没戏了。& & 求大神指点，一个月时间怎样提高到4分25秒之内，本人目前水平是跑步机5分钟，到场地估计要5分10秒以上。
引用17楼 @ 发表的
才一千米，不用怀疑，兰州现在去全力跑下绝对能达标
恩，我一直感觉跑步机的数据不准，14速那个频率，真是太快了，而且健身房里空气特别差，很容易缺氧，去操场实战一下就知道行不行了。
引用8楼 @ 发表的
感谢你，五月底体能过了我会回来散卡的，到时见。
昨天回复数满了，呵呵，我是新手，不知道散卡是什么意思，我只不过以前搞过田径，看见了就说一下，你还需要加强一下爆发力，也就是1000米最后的冲刺，可以练习一下30米、50米全速跑，一定注意全速跑之前要做准备活动，防止拉伤。
楼主，我当年摸高不够……
如果只是1000米那问题不大吧
建议练1k~2K
我以前1k3分10以内，练法有两种
每天晚上2k快速跑
每周一次6k中速
不管怎么跑，到最后一定有一个150米的冲刺，玩命冲
然后放松
坚持一个月肯定有用
跑完了拉伸什么的一定要做，有空接着做俯卧撑仰卧起坐什么的也不错
慢慢练吧 我188 体重85公斤 一般一次跑12-16公里 12公里一般55分钟-60分钟 16公里1小时25分以内
引用23楼 @ 发表的
楼主，我当年摸高不够……
我的弹跳也就两块豆腐那么高，幸好身高187，举起手就2米多了，摸2米65还是轻松加愉快的。4*10那个我没练呢，都说难度不大，就差1000米了。
引用26楼 @ 发表的
慢慢练吧 我188 体重85公斤 一般一次跑12-16公里 12公里一般55分钟-60分钟 16公里1小时25分以内
我胖了快十年了，薯片和碳酸饮料催起来的，去年瘦到85公斤时自己都吓坏了，全身上下一点肌肉都没有，四肢、肩膀皮包骨，脖子上顶个大脑袋，尼玛。。。
我每次就跑足40-45分钟就停下，一般都是5-6公里之间。
引用25楼 @ 发表的
建议练1k~2K
我以前1k3分10以内，练法有两种
每天晚上2k快速跑
每周一次6k中速
不管怎么跑，到最后一定有一个150米的冲刺，玩命冲
然后放松
坚持一个月肯定有用
跑完了拉伸什么的一定要做，有空接着做俯卧撑仰卧起坐什么的也不错
笔试之后刨除体侧前两天的放松，全力训练的时间有25天左右，白天还得上班，只能下了班练了。
一切皆有可能。我182 190斤体测你一定行的
引用30楼 @ 发表的
一切皆有可能。
我182 190斤
体测
你一定行的
练了多久？每天多大量？
跑步机和户外是两码事。
一公里4.25没有什么难的。
因为跑步机是限速的。
你在户外不可能按照10 的速度跑。
引用31楼 @ 发表的
练了多久？每天多大量？
基本没练。以前每天10K 一小时内跑完
配速425，对大腿肌肉强度有高要求了
扎马，变速跑
如果你想只是跑一次，达到4'25"，很容易达到，全力跑咬咬牙就挺过去了，但是如果你想达到这个水准，那就很辛苦了
一千米四分二十五秒？这有何难。想想莫塞利，想想奎罗兹，他们跑一千五也用不了三分半呀，呵呵。
当然，他们是中长跑天才，你呢，只是常人，常人中的胖子而已。
但也不尽然，我当年跑一千五还四分五十呢，校运动会上勉强拿名次（五十多人比赛），但在单位里就成了冠亚军水平了。我是常人中稍好点那种。
如果想过关，你应当每天去跑圈，四百那种圈，每次至少十圈，匀速，每圈控制在一分二十秒之内。
跑步机跑步太虚，我感觉就是为了出汗减肥用的，对跑步机上的成绩不要太当回事。
你说的当前室外风沙和温度低之类的，纯为自己找借口，这点小困难都克服不了，出什么成绩呢？回家睡你大觉，吃你的薯片吧
想当年，我们小小学校的中长跑冠军，每天都是凌晨四点多出去练，双腿绑沙袋，五点半就回来了。之所以这样做，是因为他低调，不想让人看到自己身上的汗水，不想让人看到自己身上绑着的沙袋。他只不过是想要一个学校冠军而已。
欲想得之，必先舍之。汗水越多，收获理论上也越多
何况你这目标并不算太高。
你需要登录后才可以回复，请五公里，十公里
我算是暂时定居在马德里了。从去年八月份第一次跑步开始我渐渐爱上运动了，估计我这辈子也没这么认真的运动过。
这应该要归功于爱登（Adam）吧。
记得去年八月份在Algeciras，他给我买了辆山地车，这是近五六年里第一次登上自行车，而且自己也从来没有过一辆真正的山地车，只是当做交通工具上学用的女士自行车，所以换挡这么高级的事情我完全不知道怎么应对。
拿到车的时候差点忘了该怎么骑自行车，在广场上骑了一圈，超级兴奋，想到小时候总是偷骑姐姐的自行车，无论后来是有了电动车还是汽车，我对自行车的好感从来都没减退过。
于是就这么开始了我们的运动生涯，他跑步我骑自行车，从住处到海边大概三公里左右的距离，有一些上下坡，来回也就是五六公里，他跑完气喘吁吁，我骑完也双脚发软，现在想想自己当时是有多虚弱。但是当时特别有成就感，只要能骑得比他跑得多那么一点点就特别的满足。
后来有一天拉我出去跑步，当时几乎就是比走路稍微跳起来一下就算慢跑了，他陪着我，配合着我的步子。跑了不到一公里，有种想死的感觉，腿疼肚子疼心脏疼，不知情的人看到那个场景肯定以为我已经跑完一个马拉松。
这些都是去年八月的事儿。后来回到马德里，办了张健身卡，就常去锻炼一下，也没有明确的计划，基本上是一个星期至少认真运动一次，或者跑步，或者去健身房的cycling课程，或者去公园骑自行车，有阵子每星期都会运动两到三次，不同的项目，有阵子就一连两个月都没有动过一下，冬天的时候动的比较少。天气稍微变暖一点路上跑步的人也多了，运动积极性也会变高一点。就这么断断续续也持续了一年了。
今年六月七号的时候报名去跑了环保主题的五公里，当时自己的水平是在一千二的跑道上，可以跑三圈，时间是二十五六分钟，山地车三十公里一个半到两个小时。也就是说从来没跑过五公里，但是爱登就一直告诉我你可以的，你的身体已经准备好可以跑五公里了，问题出在你的想法里。于是那天我一直告诉自己，要相信自己的身体，不要试图控制它，只管让它带你跑就行了。跑之前他又说争取在半个小时内跑下来，我连忙说不行不行，我肯定跑不下来，说不定还要走一段。他只是笑，说你可以的。他总是说我可以，我嘴上一个劲的否定他，心里却不由自主的会想，那么就不要让他失望吧。
结果真的跑下来了，跑了三十一分钟。当时自己都很吃惊，虽然最后的时候肚子开始剧烈的疼起来，呼吸也变得很急促，但是冲过终点线后的那种感觉，可以用骄傲两个字形容，自己为自己骄傲。原来我真的能跑五公里，而且成绩也不是那么差劲，全程也没有停下来一秒，内心的画面是我挺起胸膛重重的拍了几下然后用大拇指指着自己说：你大爷的老娘我跑下来了！怎么这么棒，都要被自己厉害哭了。
（五公里跑完）
那天是周六，周日还去骑了自行车，明显腿要乏软很多，爱登就告诉我其实跑步和骑自行车用的是不同的肌肉，于是我就暗示自己说不要管那几块肌肉的疼，因为我根本没有在用它们，让它们闭嘴不要抱怨了。勉强也骑了二十几公里的山路。
从那以后我对自己的跑步能力就更有信心了，但是我们更多的是去一个自然公园（casa de
campo）骑自行车，七月十二号的时候两个小时骑了四十公里，刷新了个人的新纪录，一次次感受到自己的进步，慢慢变强壮，信心也增加了不少。
在同一个星期里，他告诉我，他给我们两个报了一个很有意思的跑步比赛，叫穿着灯跑（carrera de las
luces），每个人可以把自己用彩灯或者银光的东西打扮起来，打扮最有意思的还可以得奖。这个路线在一个山里，所以每个人也必须带一个灯在头顶，否则是伸手不见五指的。我说：
-听着很有意思啊，多少公里啊。
-什么？！那我肯定不行。
-千万别再说我行的了，压力好大的！
我被”你行的”，“你可以的“说怕了，感觉他吃准了我不喜欢让别人对自己失望的心理，每次都这么压我。从上个月五公里到现在九公里，我中途也没跑过几次步，何况那五公里已经是发挥超常跑下来的了，现在这个九公里是很严肃的事情，无论怎样暗示自己也跑不下来啊。
于是他说主要是去娱乐的，不跑走下来也行。
想想有道理，听着也是挺有意思的活动。
十五号的时候自己去跑道跑了五公里，三十二分钟，不能跑再多了，那种想死的感觉又来了。于是就想那么至少九公里里面前五公里要好好的跑。后面是走是跑就随便啦。
十九号周六，晚上十点跑步比赛开始，我又暗示自己，尽管放松跑，不要担心什么腿疼肚子疼，也不要控制呼吸，用鼻子自然的呼吸就行。我们跑的很慢，道路比想象的要困难得多但也有意思得多。有隧道，有上坡下坡，基本都是沙地和石子路，还有差不多一公里的距离是崎岖不平的山间小径，平的地方容不下一只脚，一定要一上一下踩在石块上，还有一段像是夹在山谷里，地上全是稻草，只能容一个人通过，为了不至于迷路，每个一公里或者半公里就会有一个工作人员指引，但是大多时候还是黑乎乎的一片寂静的山林。稻草的那一段地上摆了一排银光棒，只要跟着亮光走就不会迷路，像是被光明指引着前进，心理颇有些感动。
成功跑完五公里后心理又作祟，肚子果然又剧烈的疼起来，只要停下来走了一段，然后就很慢的跑，比走路快一点点的慢跑，跑到八公里的时候发现还有两公里才到终点，原来整个路线是十公里不是九公里！顿时有种被骗了的感觉，顿时脆弱的心理防线就崩溃了，最后那一公里就一直念叨：我不行了我不行了。爱登一路陪着我跑，最后那一段看到我表情很痛苦，就给我打气，比如说已经听到音乐了，就差一点点了，终点已经在你脚下了之类的话。我知道其实我还是可以跑下来的，只是心理已经处于消极的状态了，一点点都加速不上去，最后看到终点的时候我才感觉看到希望了一样加速了几百米，跑过线的时候大概是一小时十分钟。结束后又是一阵满足感涌上来。
（十公里开始）
（十公里跑完）
夜跑是不一样的体验，除了一起跑步的人，周围没有一点声音，大家也都很安静的跑步，似乎都不愿意打破夜的寂静。放眼看远处，许多的田地和树木，多亏月光才能看见它们的身影，否则就是一片漆黑。
经过村子的时候居然还有很多人在路边看，给我们加油，我把手上戴的银光棒给了路边一个小姑娘，当时我已经不太跑得动了，但是听完她甜甜的谢谢后身体不知从哪儿又取出一点力量运到了腿上。
就这样半被忽悠半自愿的，我现在也是可以跑十公里的人了！
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