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如果要增强肌肉,可以去健身房做健身 胸肌——杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟 背肌——俯卧哑铃飞鸟 腹肌——仰卧起坐 肩部——哑铃平举 腰肌——直腿硬拉 手臂——哑铃曲伸 男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟 女性的话一般以燃烧脂肪,锻炼身体线条为主，一般是小重量多组数，一般一个动作10组以上 同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如 周一练习：胸部和手臂、肩膀 周二练习：腰肌、背肌 周三重复周一，周四重复周二 周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等 其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械就能做，具体动作要领，网络上去查下，因为很多动作稍微一个小的改变，可能练习的效果就会不同的，动作要领的要求比较细致，自己去看下吧！ 另外,一天最黄金的锻炼时间是15-17时,次黄金时间是19-21时, 锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物,这样效果会很好! 为什么在锻炼后半小时吃?一般锻炼后,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候,所以最好锻炼后就吃,但是刚锻炼后就吃,消化不是很好,所以建议锻炼后半小时吃 为什么要吃点淀粉类食物?因为蛋白粉还是比较难消化的物质,配合点淀粉类食物,有助蛋白粉的消化吸收