冬天户外跑步，需要注意点什么。
2017亚洲女子运动与时尚展
深圳 ? 会展中心3号馆
近来几个月，“南马”、“宝马”、“海马”、“广马”、“深马”等等马拉松频频刷屏，可算是马拉松举办的旺季，小编也是一次又一次的出现在现场，因为女子赛事联盟首发启动仪式将在明年2月份Asia Ladies Party 2017展会上正式启动。那么，随着寒流席卷而来，是不是跑步的欲望越来越懈怠？不过总还是有一些人禁不住室外环境下路跑的诱惑，顶着低温出门去亲近大自然，但是冬天在户外跑步我们又该怎么穿，该注意什么呢？
冬天跑步特别容易感冒。感冒的病因是感染，多数是病毒感染。冬天跑步比较容易成为感冒的诱因是因为，一个冬季是感冒高发季节，室内为了保温空气可能流通不佳，接触的病毒量、特别是流感病毒的可能性要大一些。
一个冬季跑步容易着凉，呼吸道局部防御功能降低，增加了感冒的可能性。相比夏天，冬天跑步最直观的区别就是“冷”，运动过程又会持续产生热量，前后这么一动一静一冷一热，感冒就很容易乘虚而入了。
冬天跑步如何避免感冒，可以从这 2 点去准备：选择适合冬季运动的装备、养成尽快转变运动状态的习惯。
合适冬季运动的装备：
冬季跑步装备，尤其是衣物，一定要满足两个条件：尽可能快速的吸收并排掉汗水、让身体保持干爽，维持体温避免失温及皮肤暴露。
与夏季一样，棉质是不适合冬季运动穿着的。同时定位户外的、比如近年流行的软壳，以及冲锋衣，虽然都有一定的透气性，但更偏重户外低强度（徒步之类）时的性能，也更着重保温和保护，跑步时产生热量和汗水比较大，它们的排汗是跟不上的（当然也有一些运动品牌有类似轻薄软壳的设计，用以低温环境下的慢跑没有问题）。
那一般冬季运动比较推荐的是【复合着装】：
贴身层，比较贴合皮肤（不要与身体有太多空间）的速干服装，比如一般的速干材质短 / 长袖；
外层，皮肤风衣或者跑步风衣之类，透气但可以保证运动状态时身体提问的。
这些衣服一定透气性较好（反例就是一次性雨衣，同样很轻薄但是穿着不透气，捂着很难受，排出的湿气冷却后身体会感觉非常的冷），轻便适合运动、有一些巧妙的运动设计（如衣服下摆的抽绳、弹性袖口、后背 / 腋下的排气口设计、防泼水、可折叠，等等）。
哪怕运动时不需要，也很建议折叠后塞跑步腰包随身带，运动完穿上保暖。
配件，比如魔术头巾之类的万能小物，当帽子当围脖当擦汗护腕当口罩都很合适，特别适合冬季跑步时使用。
另外手和头部是散热大户，也最容易感到寒冷，手套和帽子在低温地区是很必要的。
袜子除了选择较厚款外，尽量中高帮设计，可以包裹住脚踝。
冬季跑步有一点法则，越冷地区越试用：尽可能避免任何皮肤的外露。
养成尽快转变运动状态的习惯：
1、要热身。将身体从正常状态调节到可运动状态，再出门跑步，或者一开始跑步时慢点，几公里后再正式开始训练。热身的关键是，让你的心率缓慢提上来，有点像汽车热车，冬天这个热身的时间也许要比夏天更久一些，热身的时间推荐尽量不少于 12 分钟。
2、善用跑步小配件，皮肤风衣、魔术头巾、跑步腰包这些在冬季跑步都非常管用，魔术头巾可以当帽子 / 口罩，我经常一开始跑是围住脸只剩眼睛，后面热了再拉下来当围脖套着。皮肤风衣挂腰包上，前面热身时 / 跑完拉伸走回家时穿着，避免湿热的身体迅速降温。
3、环境越冷，越注意身体皮肤不要外露，防止冻伤和干燥，也是为了保证皮肤的呼吸性能。后面跑开了感觉热，不要随便就把手套 / 帽子给摘了，这样一冷一热，感冒就找来了。
4、跑步上有些小技巧，比如呼吸上，带个口罩 / 魔术头巾，或者舌头抵住上颚，尽可能不让冷空气直接进入口鼻，还能避免岔气的发生。
5、完成跑步后让自己尽可能维持在一个温度，慢慢“冷身”，要么加件衣服要么快速进室内。本身就湿热的身体会很快降温，就很容易感冒。
这点同理运动后尽快擦干汗水，洗澡更衣，如果要拉伸放松一定要穿件外套，或者在室内进行。跑步 1 小时再冷都没问题，很多人感冒就是出在跑完那一会会时间体感温度的骤变。
总结一下——
装备要合适，排汗性高于一切，切勿让汗水大量长时间在身体接触的衣服上停留，一冷下来就完蛋；保暖的意义在让身体可以维持在一个温度，不骤冷骤热，在热身冷身阶段能维持体温，预防失温。
善用一些冬季跑步的小配件；
跑步习惯要养成，别在非运动状态时过多室外停留，跑前跑后要热身冷身，跑完尽快加衣且保持身体干爽；
最后，如果遇到雾霾，果断休息吧！
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冬季跑步十大误区
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你可能喜欢冬季跑步注意事项 教你如何正确跑步
看到朋友圈里晒步的人少了小编就知道，大家都“冬眠”去啦！“冬眠”的人儿，小编来叫醒你们啦！天寒地冻，一些人恨不得披着棉被去上班，你们心里一定在嘀咕：“冷成狗，干嘛作践跑步啊！”下面小编就告诉你，为什么天冷了还要坚持跑步！正确跑步姿势1.怕冷不跑步？跑了你才不怕冷你以为天冷畏畏缩缩不想动你就不冷了么？其实，动起来你才不怕冷！冬天我们之所以会手脚冰冷是因为代谢缓慢，到达四肢末梢的血液减少。而跑步时，身体血液循化加快，就能让人整个身体都暖和起来。另外，跑步血液循环加速，新陈代谢旺盛，大脑皮层的兴奋性增强，使体温调节中枢灵敏，准确地调节体温，提高人们的御寒能力。2.冬天易积膘 多跑跑才瘦身对于冬天易发胖这一说法，相信大家都深有体会。天冷身体为了御寒会本能地储存更多的脂肪。此时，人体脂肪合成代谢速度要比平时快2~4倍，而脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%。如此一来，脂肪合成多于脂肪代谢，脂肪囤积进而导致肥胖。再加上冬天人们大力“进补”。发胖是自然的了。慢跑作为一种有氧运动能够消耗脂肪供能，减肥效果显著。倘若冬季时你能坚持跑步，待到春暖花开之时，脂肪都长别人身上啦！3.每天跑一跑 活到九十九跑步能够增强人的心肺功能，提高血管的弹性，有助预防心血管疾病，还能降低患癌风险。国外报道，人到中年后，坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。另外有研究表明，与不跑步的人相比，跑步的人总死亡风险要低30%。平均而言，跑步者比不跑步的人会多活3年。如此一说，每天坚持跑一跑，活到九十九不是梦！被小编这么说一说，你那颗跑步的心是不是蠢蠢欲动了呢？不管你想不想跑，你也应该要跑一跑。至于怎么跑嘛，39健康网的小编我给大家请来了专业的健身教练教教大家如何迈开腿！1.冬天跑步要看天气天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气，雾霾天外出跑步弊大于利，建议尽量避免户外运动。下雨天时，路面滑，增大运动受伤风险，建议在室内跑步。2.跑步最佳时间是傍晚冬天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。在下午或傍晚时候，空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。3.冬季跑步应当背风而跑迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大，最好在室内跑步。4.冬季跑步穿着要适当冬天跑步对装备的要求比较多，重点要注意两方面，一是保暖，二是排汗。为了避免着凉，冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层，内衣排汗，外衣防风，中间层保暖。外衣不要过于拘束，也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展，过于宽松，跑步时阻力大。棉质衣服舒适，但是非常吸汗，不利于排汗，容易着凉。所以，跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话，有条件的还是选择专业的跑鞋。5.跑步的正确姿势跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地。其实，不论是脚跟用力还是脚尖过于用力，都容易造成受伤。一般来说，初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地。国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地。跑步时，膝盖不要抬得太高。另外，除了腿部和脚部要多加注意，上半身的姿势也很重要。跑步时候，上半身要挺直，不要过于前倾或后仰。手臂自然摆动，不用过分用力。正确的跑步姿势错误的跑步姿势 6.采取鼻吸口呼的呼吸方式跑步时一般是建议采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均匀而又有节奏。呼气要短促有力，吸气要缓慢匀和。千万不要用口大口吸气呼气，这样容易伤喉咙。7.跑步前后进食要间隔1小时左右刚吃完东西就跑步，跑步时容易出现胃绞痛的情况。但是，如果长时间空腹跑步，跑步时间又比较长，会造成能量不足，甚至出现低血糖情况。建议，在跑步前的1个小时左右吃点小点心。跑步消耗能量，跑步后人们会感觉饥饿。但千万别一跑完就大吃，这样不仅会断送你运动减肥的效果，还会造成肠胃不适。需要减肥的人，需要控制摄入热量，在跑步后的1个小时左右可以吃一些低热量的健康食物。如果是长跑者，该补充就要补充。8.跑后少喝运动饮料经过较大的运动量后，能量消耗大，人们可以喝一些运动饮料来补充能量。一般人慢跑的运动量不会很大，无需喝运动饮料。运动饮料中含较多的糖分，一般人常喝会导致糖分摄入过多，不利减肥。9.跑后注意腿部拉伸跑步是一种锻炼全身的有氧运动。但是，在跑步过程中，腿部受力多，一些人就担心经常跑步腿部会不会变粗的问题。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不会出现腿部长肌肉变粗问题。人们之所以感觉腿变粗，可能是因为腿部肌肉充血紧绷带给人的错觉。在跑步后，做一些腿部拉伸动作能放松肌肉，增强肌肉的弹性，让腿部更有线条感，显得更纤长。冬天跑步需要注意的一些事项教练和小编已经苦口婆心交待完了，那些躲在被窝了积膘的人们也该醒醒啦！不管你是为了好身材，还是为了健康，多跑步还是应该的，赶紧动起来吧！(39健康网)
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