平躺抬腿式-运动健身视频-搜狐视频
平躺抬腿式
视频介绍：
【注意事项】高血压患者请在头部和颈部下面放头枕或者折叠的毯子注意保持头颈部和肩部的放松，保持顺畅呼吸，不要憋气。【动作分解】仰卧，双腿并拢，双手体侧伸直，掌心向下；吸气，缓缓的抬起双腿与地面垂直，保持2次呼吸； 呼气，慢慢放下双腿，60度，保持2次呼吸，45度，保持2次呼吸，30度，保持2次呼吸，15度，保持2次呼吸呼气，双腿放回地面。回复起始姿势，放松【体式功效】拉伸腹部肌肉，增强核心力量，同时有美腿功效。
推荐出品人每天抬脚几分钟，排毒养颜、清毒素，好处这么多！瑜伽
每天抬脚几分钟，排毒养颜、清毒素，好处这么多！瑜伽
巢内试管好医生
‘’每天抬脚几分钟，排毒养颜、清毒素，好处这么多！瑜伽‘’瑜伽是绿色排毒;由内而外健康轻灵;促进代谢循环;轻松打造易瘦体质.一边瘦身;一边放松;轻松享“瘦”!语说，药补不如食补、食补不如功补！抬脚功，这是来自老祖宗的智慧。抬脚功原为太极拳的一种辅助功法，虽是辅助功法，但养生效果极佳。每天晚上，在睡前花15分钟抬抬脚，坚持二、三个月，就可以改善体质、精力倍增，对于生理不适、便秘、胃肠消化不良、尿失禁、前列腺肿大等百种病都有一定的防治作用。一招抬脚功，能降“百种病”，别看抬脚功只是一个小动作，养生功效却非常大。抬脚功对182种疾病都有良效。那么，抬脚功具体有哪些功效呢？赶紧往下看！促进肝解毒、肾排毒，在高抬脚时，血液会迅速流回肝、肾，给予重新解毒、排毒。高抬脚时新陈代谢增加，腰部以下会有强烈极酸的反应，为了排解瞬间增加毒素，人体脑下垂体自会分泌激素，激发潜能，加强排毒。升清降浊，正气倍增，在高抬脚时可引浊气下行排出，升清降浊，正气倍增，体内正常细胞大增活跃。打通任督二脉，气血畅通，在高抬脚时神阙（肚脐）及命门同运气，打通任督气血畅行无阻，毛细孔扩张，增加皮肤呼吸及代谢作用。保护心脏、稳定血压，高抬脚时因丹田训练呼吸，能减少肺部负担胸腔之浊气自可顺利排出，解决心胸之郁闷，心胸开朗气沉丹田，帮助心脏恢复正常功能，心理压大降低、血压随之稳定。降血脂、稳血糖，在高抬脚时因流汗，自可将体内酸性毒素排出，血脂肪自然燃烧。由于脾主四肢，抬脚时也运动了脾，所以血糖可以稳定，改善脾的功能，人的性情自然和蔼。护肠胃、增强生理功能，在高抬脚时，大小肠自然会蠕动，膀胱更有力，男女生理功能更是增强奏效，何来秘便、月事不顺、摄护腺肿大等失调症？胃肠消化，排便正常，何来肥瘦不均，胃口不开呢？护脊椎、防关节退化，在高抬脚时，脊椎保持水平，全身肌肉富有弹性，气血顺畅，各关节自会增生骨髓，脊椎两旁神经恢复平常传导作用，何来关节退化，或长骨刺，压迫神经的病痛呢？防治睡眠障碍症、护头脑，在高抬脚时，因内脏全身运作，心理生理调适正常，何来睡眠障碍症？头脑清醒、智慧、记忆力当然会增加，这是健康的表现。瑜伽仰卧上抬腿这个动作，高血压、严重的心脏病、坐骨神经痛、腰椎问盘突出等或腹部有疾病者.不宜练习本式。动作步驟：仰卧，双脚并拢，两臂自然放在身体的两侧，掌心向下。吸气，双腿缓慢抬高至与地面成30度角，双腿伸直，自然呼吸。呼气，双腿抬高至60度，双腿伸直，自然呼吸。呼气，双腿抬高至90度，双腿伸直，自然呼吸，保持一会儿。双腿慢慢放回 地面，全身放松再重复练习以上步骤。喜欢这篇文章的读者，希望可以关注小编，对不足之处可以指导小编，也可以尽情抒发自己的观点，你们的支持是小编最大的动力。
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瑜伽瘦腹动作，只服它收藏
16个最快最有效的瘦腹动作！不管是男人女人，有一个看上去象怀了宝宝的大肚子总是让人别扭的，男人稍好点，可以美其名曰将军肚，可女人不行啊，爱美是她们的天性，整天顶着一个大肚子算咋回事呢？如何减掉肚子上的赘肉呢？今天美俪阿萨娜瑜伽学校小编分享了16个最快最有效的减肚子方法，拯救各位的小蛮腰，一起来看看吧!1、简易俄罗斯转体步骤：坐于垫上，双腿曲膝，脚放于垫上，下背挺直，上背略微弓起转动双肩来带动手臂的移动手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动呼吸：转身时呼气，身体转正时吸气动作感觉：整个腹部始终有紧绷感转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感简易俄罗斯转体2、真空腹训练步骤：双腿并拢跪坐在瑜伽垫上，右手手背扶后腰，左手扶小腹用力呼气将腹部向脊柱方向贴紧，将腰围缩到最小，略作停顿吸气回到起始状态呼吸：收腹时呼气，还原时吸气动作感觉：腹腔内有强挤压感真空腹训练3、猫式伸展步骤：俯卧在瑜伽垫上，双手双膝着地拱起上背部，低头胸部下沉到最低，仰头全身放松呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气动作感觉：拱起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感塌落时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感猫式伸展4、支撑转体踢腿步骤：屈膝俯撑在瑜伽垫上，双膝不要着地一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感将身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，回到起始位置两侧腿部交替踢出呼吸：踢腿时呼气，还原时吸气动作感觉：转体时，腹肌有明显收缩感，幅度越大收缩越强5、支撑转体摸脚步骤：俯撑在瑜伽垫上，身体保持一条直线一侧腿屈膝，同时用对侧手去摸该侧脚，摸脚时身体稍转向抬手的一侧稍作停顿，回到起始状态；做另一侧的摸脚呼吸：抬腿时呼气，还原时吸气动作感觉：摸脚时，腹肌沿斜对角方向挤压收缩发力支撑转体摸脚6、平板支撑交替抬手步骤：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地, 面摩擦力对抗，小臂按紧地面抬右手时收紧右侧腹肌，抬左手收紧左侧腹肌，身体左右移动幅度尽可能小身体保持水平，不可侧向旋转呼吸：抬手时憋气，还原时呼吸动作感觉：腹部始终保持紧绷，抬手时，侧腹的紧绷感会变得更强烈平板支撑交替抬手7、平板支撑开合跳要点：俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好呼吸：自然呼吸动作感觉：腹部全程紧绷，身体感觉像一个弹性整体平板支撑开合跳8、平板支撑转体步骤：肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高呼吸：手向上伸展时呼气，还原时吸气动作感觉：整个动作过程中，核心保持紧绷转体时，支撑一侧的肩部保持高度紧绷平板支撑转体9、健身球腹部拉伸要点：腰部、背部全部贴在健身球上手脚触地保持平衡呼吸：自然呼吸动作感觉：整个腹部会有强烈牵拉感健身球腹部拉伸10、支撑两侧收腹跳步骤：俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧跳回原位，坐另一侧的收腹跳跃动作尽可能地轻盈，有弹性呼吸：伸腿时吸气，收腿时呼气动作感觉：整个动作过程中，肩部有紧绷感跳动时，腹部明显收缩发力支撑两侧收腹跳11、健身球转体卷腹步骤：平躺在瑜伽垫上，腰部贴地，双手夹紧健身球于头部上方卷腹起身，收腿提膝，将健身球移到大腿侧面，略作停顿，还原，做另一侧呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气动作感觉：卷腹时，腹肌沿斜对角方向有挤压感健身球转体卷腹12、仰卧交替上半程抬腿步骤：腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感双手放于臀部两侧，勾起脚尖，腿下落到约45°即可抬起，腰部不应出现紧张感双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作呼吸：自然呼吸动作感觉：整个腹肌始终处于紧绷状态，动作持续越久，腹肌灼烧感越强仰卧交替上半程抬腿13、提膝击掌步骤：左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌膝盖提至最高，留出击掌的空间上半身挺直，不能弯腰击掌动作尽可能轻盈、有弹性呼吸：还原时吸气，击掌时呼气动作感觉：动作轻盈，身体有弹性不僵硬提膝击掌14、支撑收腹跳步骤：俯撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯屈；然后立即后撤跳回起始位置呼吸：向前跳时呼气，后撤跳时吸气动作感觉：腹部有收缩发力感支撑收腹跳15、摸膝步骤：平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直呼吸：摸膝时呼气，下落时吸气动作感觉：摸膝时，腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈摸膝16、支撑侧提膝步骤：俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝呼吸：提膝时呼气，还原时吸气动作感觉：腹部始终保持紧绷感，提膝时挤压侧腹的肌肉支撑侧提膝以上便是关于如何减掉肚子上的16个动作，简单而有效，如果厦门的MM想练习瑜伽，不妨多多关注我家瑜伽哦，厦门十店连营，岛外内均有门店，欢迎来店学习。如果大家觉得自己有些胖了，肚子不象以前那么光洁好看有赘肉了，不妨试下上面的动作，保证有用哦!！
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产后练瑜伽有什么方法
产后练瑜伽有什么方法
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瑜伽历经几千年，有各种各样的动作，有不同的效用。对于新妈咪来说，&丰满&的腰腹部是减肥最头痛的部位，我们就从最迫切的开始，和瑜伽教练一起将腰腹部的赘肉减下来。平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。呼气，将双腿向后摆至双脚伸过头后，臀部、下背会自然离地，如身体柔软，脚趾会碰到地面。保持10-15秒，缓慢规律呼吸。恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。双腿分开，比肩宽，腿伸直。转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。呼气，向右侧弯腰，过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。站姿。呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。蓄气不呼，尽量长久保持姿势。呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。重复6次。腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。基本站立式。右脚向右转90度，左脚向右转15至30度，屈右膝，大腿与地面平行。沿着右腿外侧放低右臂，右掌贴在右脚外，左臂放于太阳穴上，脸部上仰。保持30秒。吸气，伸直双腿双臂，回到基本站立式，反方向重复。跪姿，膝触地，大腿与小腿垂直，掌放于肩正下方，手臂伸直。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持6秒。呼气，垂下头，拱起脊柱，保持6秒。各做10次。侧卧，下侧手臂屈肘撑住身体，上臂与前臂成直角。上侧手臂放于胸前，腿伸直并拢，稍向斜前方放置。吸气，双腿并拢，抬起至与髋部同高或稍高一点(腹部斜肌腰肌有明显收缩感)，保持20秒。呼气，放松回地面。重复6次。反方向再做。仰卧，腿伸直，臂放于体侧，抬高右腿，顺时针方向划圈，头、身体其余部分保持贴地。8-10次停止，逆时针方向做8-10次，换左腿。(注意不要让身体过分有力而疲劳)腿分开稍宽于肩。吸气，双臂高举过头，十指相交。呼气，向前弯身，至上身与下身成直角。眼注视手。吸气，将上身尽量转向右方。呼气，再转向左方，重复5次。身体回到中心位，恢复直身姿势。俯卧，前臂放于地上，掌心向下，脚趾触地，腿伸直。吸气，抬起身体，前臂与上臂约成直角，从头到脚趾几乎成一直线。手掌、前臂、脚趾支持身体，收紧腹部。保持30秒。呼气，放下身体，恢复俯卧姿势。双腿向前伸直，坐下，屈右膝，脚平放地上。左腿伸直。呼气，扭转身体向右，左臂包住右膝，右手置于右臂后侧。保持30秒。吸气，恢复到起始坐姿，反向重复。手臂置于体侧，掌心向下，双腿伸直并拢。呼气，抬腿离地，腿与地面呈30度角，保持20秒，正常呼吸。呼气，抬腿离地，腿与地面呈60度角，保持20秒，正常呼吸。呼气，抬腿离地，腿与地面垂直，保持40秒，正常呼吸。呼气，慢慢将腿放到地上。放松，重复4次。(如感到腰部疼，可在腰下垫一块毛巾；如感伸直腿困难，可屈膝)屈膝坐于地上，大腿小腿成直角，身体稍向后倾。手放于臂后侧20厘米处，指尖向前。吸气，抬臀离地，让身体几乎与地平行，手臂伸直。收缩腹部，保持正常呼吸，坚持30秒。眼睛注视前方，下巴稍向里夹。呼气，放下臀部至坐式。跪立，把右腿伸向右方，右脚、左膝置于同一线上。转右脚向右，右膝伸直。两臂侧平举与地面平行。呼气，将身体、右臂屈向右腿。右手指尖触地放于腿前。左臂贴近左耳，伸直，保持45秒。吸气，身体双臂恢复原状，右腿恢复原状。左边重复以上动作。1、瑜伽的动作没有绝对的标准，以自己能够承受为限度，不应强求，不管什么动作做到什么样的程度都很美，都会有效果。2、产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题，及时向医生和专业教练咨询。1、热身。做产后减肥瑜伽运动，首先要做的就是做一些简单的热身运动，让全身的肌体活动起来，以免在做产后瑜伽动作时身体受到伤害。2、意识。做瑜伽的整个过程中，一定要注意力集中。把整个的精力和意识，放到身体的被刺激的部位，切记不能有杂念。做瑜伽的过程中，心态要平稳，呼吸要均匀。3、强度。千万不要超过自身的承受力。身体各个伸展的部位稍微有一些拉伸感觉就好。保证做每一个瑜伽动作的时候，都是一种舒畅的感觉。4、放松。每每做完一个瑜伽动作之后，采用&无空式&来放松。至少要进行十分钟，进行冥想结束这次的瑜伽运动。5、服装。瑜伽动作本身的伸展性比较强，所以衣服一定要舒适宽松，对于瑜伽动作的伸展性有很大的帮助。6、空腹。进行瑜伽一定要空腹，这样可以防止肠胃受到伤害。
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server is ok【瑜伽微社区】削铅笔一样瘦小腿、练一次瘦一圈|14天塑型计划
《削铅笔一样瘦小腿、练一次瘦一圈|14天塑型计划》由微信公众号发布,以下是舍得街小编收集整理的14天减肥计划_解决方案_计划/解决方案_实用文档。文:赵英敏很多人都在尝试...2、伸展运动5分钟+塑型运动20分钟:你一定要记住,唯有运动和合理的...,希望对您有帮助.削铅笔一样瘦小腿、练一次瘦一圈|14天塑型计划(最新篇)14天减肥计划_解决方案_计划/解决方案_实用文档。文:赵英敏很多人都在尝试...2、伸展运动5分钟+塑型运动20分钟:你一定要记住,唯有运动和合理的...削铅笔一样瘦小腿、练一次瘦一圈|14天塑型计划(精选篇)14天瑜伽塑形计划第3天，为大家带来的课程是瘦腿训练，本课程进行了为期4周的效果测试，一共183人参加。4周后瘦腿成功率高达69.7%，平均每人瘦了2.19cm，相当于牛仔裤小了2个码，效果显著。各位伽人们get起来！（记得到留言区打卡哈！）练前必读课程类型：瘦腿训练适用人群：1、想瘦腿的人；2、想让自己腿型更加好看的人；禁忌人群：1、老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人；2、患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群；3、患有骨科伤病且尚未痊愈的人群；4、其他医嘱建议不适合运动的人群；练前准备：无需特别准备身体反应：训练过程中可能会出现腿部和腹部肌肉酸痛的情况，这属于正常现象课程建议：1、如果当天有下肢训练或者跑步训练，需要把该课程安排在最开始练习；2、定期用皮尺记录自己的大腿维度，可以更好的评估瘦腿效果；3、每周练习3-4次，可以与其他减脂训练同时进行；动作列表（14个动作）燃脂：27千卡
时间：11分钟 侧卧左侧提膝-20次要点：臀外侧发力，提膝时大腿尽可能贴近腹部；左腿全程悬空；呼吸：提腿呼气，伸腿吸气；动作感觉：臀部外侧有明显收缩感；侧卧左侧前踢腿-20次要点：左腿大腿垂直身体，脚尖略朝下；臀部外侧发力；抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气；动作感觉：臀部外侧有收缩感；常见错误：错误：大腿抬得过高；解决：抬起高度比身体略高一点；侧卧左侧抬腿-20次要点：侧卧，脚尖朝下；臀部外侧发力；抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气；动作感觉：臀部外侧有明显挤压感；俯卧左侧后踢腿-20次要点：除了摆动的腿外，身体保持固定；左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹；呼吸：收腿时吸气，伸展时呼气；动作感觉：脚为引导向远方蹬出；臀部外侧有明显的收缩感；左腿翘曲卷腹-10次要点：臀部与肩部同时离地；手肘不要朝前用力掰；呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气；动作感觉：双腿全程是放松状态；卷起时，腹部有明显收缩挤压感，左侧感觉更强；右腿翘曲卷腹-10次要点：臀部与肩部同时离地；手肘不要朝前用力掰；呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气；动作感觉：双腿全程是放松状态；卷起时，腹部有明显收缩挤压感，右侧感觉更强；右腿单腿卷腹-10次要点：下落时肩部和脚不能着地；左腿尽可能放松；双手只是轻轻抱着膝盖；呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气；动作感觉：卷起时，腹部有明显收缩挤压感，右侧感觉更强；常见错误：错误：肩和腰同时离开地面，导致腹肌感觉变弱；解决：先起肩部，再起腰部；左腿单腿卷腹-10次要点：下落时肩部和脚不能着地；右腿尽可能放松；双手只是轻轻抱着膝盖；呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气；动作感觉：卷起时，腹部有明显收缩挤压感，左侧感觉更强；常见错误：错误：肩和腰同时离开地面，导致腹肌感觉变弱；解决：先起肩部，再起腰部；侧卧右侧提膝-20次要点：臀外侧发力，提膝时大腿尽可能贴近腹部；右腿全程悬空；呼吸：提腿呼气，伸腿吸气；动作感觉：臀部外侧有明显收缩感；侧卧右侧前踢腿-20次要点：右腿大腿垂直身体，脚尖略朝下；臀部外侧发力；抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气；动作感觉：臀部外侧有收缩感；常见错误：错误：大腿抬得过高；解决：抬起高度比身体略高一点；侧卧右侧抬腿-20次要点：侧卧，脚尖朝下；臀部外侧发力；抬腿时大腿往胯的方向缩，而不是往远处伸；呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气；动作感觉：臀部外侧有明显挤压感；俯卧右侧后踢腿-20次要点：除了摆动的腿外，身体保持固定；右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹；呼吸：收腿时吸气，伸展时呼气；动作感觉：脚为引导向远方蹬出；臀部外侧有明显的收缩感；坐姿右侧臀部拉伸-做15S要点：右膝贴紧左胸口，身体向右转右脚架于左腿大腿如需加强拉伸感，可踮起左脚呼吸：全程保持均匀呼吸；动作感觉：臀部有明显的牵拉感坐姿左侧臀部拉伸-做15秒要点：左膝贴紧右胸口，身体向左转；左脚架于右腿大腿；如需加强拉伸感，可踮起右脚；呼吸：全程保持均匀呼吸；动作感觉：臀部有明显的牵拉感；PS:微信搜索公众号：“瑜伽微社区”，一起加入打卡的队伍吧。声明：本文来源西柚瑜伽，非商业转载，仅作分享用，版权归原作者所有，若有侵权，请联系删除。14天全身塑形计划第四天留言区回复“Namaste”签到↓↓↓戳下方「阅读原文」【可进店抢购】削铅笔一样瘦小腿、练一次瘦一圈|14天塑型计划(相关篇)好了,闲话不多说,从今天开始,我为大家制定一个为期14天的减肥计划,当然前提...2、运动计划:做一些无负重的塑型运动,20分钟。其中包括力量练习和伸展运动,可以...看过此文的人还找过:瘦小腿是练比目鱼肌吗素描铅笔怎么削削铅笔的读音削铅笔铅笔削贴画制作削铅笔的叫什么素描削铅笔怎么削铅笔2b铅笔怎么削
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