跑步不累的诀窍在于正确的呼吸
跑步是一种有氧活动，而呼吸是得到氧气的紧张要领。但许多人在跑步中因为不适当的呼吸要领，每每出现肌肉痉挛、岔气的环境，没跑几步就气喘吁吁、委顿不堪。即日，美国“雅虎网”康健频道刊文指出了与跑步有关的3种呼吸要领。
跑步前先深呼吸
　　跑步前，用鼻子吸入充足的氛围，然后憋气5秒钟再渐渐吐出，这样呼吸能让身段进入最佳的活动状态。
跑步中呼吸要有节奏
　　节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地和谐活动和呼吸的干系。许多天下冠军就接纳这种要领来熬炼，好比跑三步呼入或呼出一口吻；要是是快跑，可以每吸一口吻跑两步，每呼出一口吻跑一步；但要是这种呼吸节奏让你感想呼吸困难，可以每吸入或呼出一口吻跑一步。
　　慢跑可以接纳5秒吸入，5秒呼出的要领。跑步时，肩膀、本领、手和下巴都处于紧急状态，把气体呼出的进程便是放松的进程。以是呼气时，甩动双手、动摇肩膀、张大嘴巴都可以缓解身段的压力。
跑步后的呼吸放松
　　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再渐渐呼气，换边重复。跑完步15分钟后接纳这种呼吸要领，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种要领另有助于整理鼻腔。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。　　　　跑步中，如果呼吸方式错误，可能会引起岔气、胸闷气短等现象。每年的马拉松都会出现许多人因为运动或是呼吸不当，造成一些运动损伤。为了助力杭州马拉松，小编在下面给大家介绍一些调节呼吸的方法。　　在跑马拉松的过程中，应遵循“三步一呼吸”　　在跑马拉松的过程中，应遵循“三步一呼吸”的原则，具体说即为“两步一呼气，一步一吸气”，用口鼻同时呼吸。一般来说，用鼻子呼吸的同时，应让嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气从舌尖两旁吸入口腔，在此过程中，要全力呼气，半力吸气，同时要用力摆臂，以增强氧气的摄入。　　采用有节奏的深呼气比深吸气更有助于提高肺泡腔中新鲜气体的含量，增强运动过程中人体抗缺氧能力。例如，游泳时的正确呼吸应该是在水中做深呼气，将气吐尽，然后再抬头出水面作吸气。　　此外，深呼吸会使呼吸次数减少，从而避免了由于呼吸肌肉收缩的能量和氧气过多消耗，使呼吸变得更为经济、更为有效。　　随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼吸，忌大口快速呼吸或者喘粗气。　　在最后的冲刺阶段应口鼻同时呼吸　　剧烈活动时，用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸更好。理由如下：　　1. 可以减少呼吸道的通气阻力，增加通气量；　　2. 无需呼吸运动的肌肉为克服更大阻力而增加额外的消耗，推迟疲劳的出现；　　3. 暴露满布血管的口腔，增加了散热量。　　4. 在冬季进行运动，口开启不宜过大，要尽可能使吸入的新鲜空气经由口腔加温后再进入气管和肺，以防止感冒、气管炎等疾病的发生。　　剧烈运动，呼吸时，咽喉痛，怎么办？　　这种情况并不是由于心脏或者是咽喉部位的异常导致的，主要是因为肺活量较小，还有就是剧烈运动导致的呼吸急促、张口呼吸，冷空气进入气管，对呼吸道刺激过大，气管干燥造成的。并且，冷空气刺激气管的纤毛就会有疼痛的感觉。　　解决办法：　　1. 这是正常现象，休息一下，喝点水就缓解了。　　2. 运动时，采用正确的呼吸方法。　　你是否在运动中感觉到每呼吸一次，胸肺部就火辣辣的痛，感觉自己已经坚持不下去了？遵循上面的呼吸方法，将会改善这些不适状态！
楼主发言：1次 发图：0张 | 更多
<span class="count" title="万
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)怎样跑步才不累又快，帮帮我？怎样跑步才不累又快，帮...
怎样跑步才不累又快，帮帮我？怎样跑步才不...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：怎样跑步才不累又快，帮帮我？怎样跑步才不累又快，帮帮我。
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：不孕不育，人流，
&&已帮助用户：282115
问题分析： 你好，跑步想不累又快的话，首先要保证步距，就是每一步跨出去的距离，跨出去越大，跑的越快。还有保持呼吸规律，不能乱，这样跑步才能越跑越轻松，而且很快意见建议：其实达到那样的水平，还是靠平时练，没有什么是有秘诀的，所以坚持练吧
问为什么我以前跑步跑的很快而且都不累可是过了一年就跑...
职称：医生会员
专长：高血压、心血管疾病
&&已帮助用户：2490
问题分析：根据你的年龄，少年，和跑步的情况会出现很累的情况，多是长期运动少有关意见建议：希望你注意饮食，避免过胖，循序渐进的进行体育锻炼
问如何跑步才不会使小腿变粗？？？
职称：医师
专长：擅长消化道、泌尿系等疾病
&&已帮助用户：94250
病情分析： 你好，科学的跑步才能瘦身，跑完步做做一些按摩瘦腿的动作就能让肌肉放松。意见建议：不要认为跑步减肥会使腿变粗，从而不愿意跑步瘦身，其实在进行体育运动后，身体的血液循环加快，毛细血管充血，肌肉呈现出比较噶大的状态，这是比较短暂的，停止运动后一段时间，肌肉亢奋消失，就恢复了，不会出现腿粗。科学的跑步应该倡导有氧训练，时间应不少于20分钟，速度慢些，保持均匀呼吸，由于运动不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，从而可以达到分解脂肪的效果，自然可以瘦腿。
问为什么我跑步跑两圈很累坚持这样跑跑到几圈突然怎么跑都不累...
职称：医师
专长：内科、尤其擅长上呼吸道感染，腹泻等疾病
&&已帮助用户：4484
问题分析：这个和你平时缺乏锻炼有关系，心脏的承载能力比较弱意见建议：建议平时要积极的锻炼身体，这样在剧烈运动的时候心跳才不至于增加的那么快。
问如何跑步才不会使小腿变粗？？？
职称：医师
专长：擅长消化道、泌尿系等疾病
&&已帮助用户：94250
病情分析： 你好，科学的跑步才能瘦身，跑完步做做一些按摩瘦腿的动作就能让肌肉放松。意见建议：不要认为跑步减肥会使腿变粗，从而不愿意跑步瘦身，其实在进行体育运动后，身体的血液循环加快，毛细血管充血，肌肉呈现出比较噶大的状态，这是比较短暂的，停止运动后一段时间，肌肉亢奋消失，就恢复了，不会出现腿粗。科学的跑步应该倡导有氧训练，时间应不少于20分钟，速度慢些，保持均匀呼吸，由于运动不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，从而可以达到分解脂肪的效果，自然可以瘦腿。
问我跑步大腿很快就会累
职称：医师
专长：皮肤
&&已帮助用户：90720
病情分析： 多吃绿色蔬菜，如胡萝卜、绿色青菜等。多吃含水份多的水果：橘子、西瓜、水蜜桃等。
问为什么我以前跑步跑的很快而且都不累可是过了一年就跑...
职称：医生会员
专长：高血压、心血管疾病
&&已帮助用户：2490
问题分析：根据你的年龄，少年，和跑步的情况会出现很累的情况，多是长期运动少有关意见建议：希望你注意饮食，避免过胖，循序渐进的进行体育锻炼
关注此问题的人还看了
大家都在搜：
关注健康生活！
社会发展节奏快，生存压力大，很多人不能良好调节自我心理，导致.
长期持续这种不良的作息习惯，会给身体造成很大负担，通常晚睡会使
造成这种现象的原因很多，也是男性高发病症，一般分为假性和真性两
头痛相关标签
免费向百万名医生提问
填写症状 描述信息，如：小孩头不发烧，手脚冰凉，是怎么回事？
无需注册，10分钟内回答
百度联盟推广
搜狗联盟推广
评价成功！你真的会跑步吗？五个小知识教你立刻学会跑步|知识|跑步_凤凰科技
你真的会跑步吗？五个小知识教你立刻学会跑步
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
出品：科普中国 制作：健康生活管理师团队上海体育学院史仍飞 监制：中国科学院计算机网络信息中心 当运动手环、运动软件悄然流行，我们的微信朋友圈里活跃起来了一批&晒跑族&，每天晒
出品：科普中国 制作：健康生活管理师团队上海体育学院史仍飞 监制：中国科学院计算机网络信息中心 当运动手环、运动软件悄然流行，我们的微信朋友圈里活跃起来了一批&晒跑族&，每天晒跑步的公里数，开展了一场&健康&运动大比拼。然而，跑步也是一门科学，适度正确的锻炼才能达到良好的运动效果。&&& 你真的会跑吗？ 正确的跑姿：跑步看似简单，有些人跑的很轻松、舒缓；而有些人跑的很笨拙、吃力，这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。 以放松的身姿开始跑步，下颌微收，眼睛平视前下方10米左右的距离，整个身体保持正直且微微前倾，从而产生向前的推力。运用正确的摆臂幅度，在跑步中，向上（前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。蹬地助推身体向前，以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性，试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松。
跑步的姿势 正确的呼吸：呼吸节奏与步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸，宜用腹式呼吸，口与鼻协同配合，呼气时收腹，吸气时鼓腹，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。 轻松的装备：一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。选择轻便、透气，不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。
跑鞋的选择 理想的体重和体脂比例：较低的体重和体脂比例、窄臀、纤细修长的四肢是长跑的先天优势。适当地减轻体重和体脂比例将有助于提高跑速，而大部分人可以通过运动和饮食改变体重和体脂比例来提高自己奔跑的能力，目前认为男性长跑的最佳体脂接近7.3%，女性约12.4%时跑起来会更轻松。 如何跑的更快？ 随着2015全民马拉松如火如荼地进行，无形中给跑步一族注入了更多活力。马拉松长跑全程长达42.195公里，如何才能安全、轻松、快速地跑完马拉松成为很多业余选手的目标。 进行长距离的训练是适应马拉松的关键，也是跑快的基础。除了掌握正确的跑步姿势之外，运动能力改善的关键是适应，只有从反复的不适应，到新的适应才能够逐步提高自己奔跑的能力。如果从没有跑过马拉松赛，可以先考虑从10公里或半程马拉松开始，建议用12到14个周的时间来训练，循序渐进，每周安排3至4次的跑步，然后完成半程马拉松。如果要跑完全程马拉松，最好有18到20个周的训练时间。 适应目标配速是根本 配速是英文pace的音译，表示通过单位距离所需要的时间。一般的计算是跑1000米需要多少时间。而合理的配速通俗地说就是找到最合适自己的跑步节奏。最适合的速度是由自己的身体条件决定的，每个人都不一样。业余选手跑马拉松，寻求挑战是好的，但还是要遵循量力而行的原则。一般可以通过5公里或者10公里的测试，根据自身身体的反应来找到适合的速度。比如，如果你的目标是3小时40分，你的身体必须适应平均每千米用时5分14秒。平时训练时，尤其是长距离跑时，要以配速为准，让身体适应这个速度下的能量供应，适应身体的疲劳程度。 熟悉马拉松跑的供能特点 马拉松运动中，要求运动员具有坚强毅力和优良的耐力素质。机体绝大部分时间内是以糖和脂肪的有氧代谢供能，但由于糖原储备有限，必须动员部分脂肪分解，如果脂肪越早供能，越有利于后半程保持肌糖原含量，维持相对高的跑速。一般耐力运动水平越高的运动员，在同样的强度下对脂肪的氧化利用率也越高，这样机体就会节省肌糖原的消耗，有助于延缓糖原的耗竭及预防低血糖。这也就是说，认清运动时能量代谢特点，运动时积极调整能源物质利用，从而最大化分配体能，合理完成比赛时供能。 合理的营养补充是保障 充足的糖原储备和良好的水、电解质平衡是马拉松跑的物质基础。接近比赛，减量训练，提高碳水化合物进食量，优化肌糖原储备（膳食碳水化合物比例超过65%），赛前维持肝糖原的理想状态，平静的心态和充足的睡眠，选择含糖类丰富的水果。赛中合理补充含碳水化合物的运动饮料、能量补剂等也有助于维持糖的供能，从而改善运动能力，进而跑的更快。 合理的补液尤其重要，要求选手能相对准确判断机体是否缺水，观察尿液的颜色深浅是比较直观判断方法，在赛前补液的目标应达到下图所示1或2的标准， 图中颜色越深，表明机体缺水程度越大。
&科普中国&是中国科协携同社会各方利用信息化手段开展科学传播的科学权威品牌。本文由科普中国出品，转载请与移动端科普融合创作项目办公室联系（）。
[责任编辑：马晓宁]
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
凤凰科技官方微信
播放数：497040
播放数：1867809
播放数：1443931
播放数：5808920
48小时点击排行