长期不跑步的人，如何开始跑步？ - 知乎13068被浏览2079002分享邀请回答1.9K147 条评论分享收藏感谢收起1.6K79 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答【跑步常识】跑步新手如何开始你的跑步训练 -跑步,训练,户外-旅游
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【跑步常识】跑步新手如何开始你的跑步训练
　　一、跑步永远不会太迟。如果你决定开始跑步了，那这对你来说是件好事。因为不管你年龄多大，跑步都是有益处的。有规律的锻炼能够使人更有活力、降低患心脏病和癌症的几率、减肥、睡眠更好等等。因此，什么时候开始跑步都不晚。
　　二、在开始跑步计划之前，最好咨询下医生，尤其是那些有以下情况的人：
　　体重超标
　　心脏不好
　　呼吸障碍
　　慢性疲劳症
　　年龄超过四十岁
　　三、慢慢来。有些人不跑步是因为他们不知道怎么开始。新手的跑步计划应该将走和跑都包括在内。刚开始时，尤其是没有接受过任何训练时，不能跑太远，因为这样受伤的风险很大，对身体健康也不利。所以慢慢来，几周内你就能有很大进步。
　　四、使用计时器。假如你要进行3分钟跑加1分钟走的间歇跑，你就可以在间隔计时器上，将两个时间同时分别设定好，然后将计时器夹在裤子上，它会震动或响铃来提醒你时间到。这样你就不用老分散注意力看表了。
　　五、测心率。很多新手在开始跑步后会经常称体重，然而他们经常忘记测心率。跑步对心脑血管有好处。心脏向全身输送血液，经过适当锻炼，每一次心跳为身体注入的血液也会增加，此时你就会需要较少的心跳次数来为锻炼提供足够的血液。
　　所以要经常测心率看是否有减慢，为准确起见，要在相同条件下测心率。最好是在早上醒来后但还没起床时，记录下十秒内的心跳次数然后乘以6就是一分钟的心率。心率会逐步减慢，可能不会在几天内看到效果，但几周或几个月内肯定会有效果。
&　　注意：如果今天的心率比昨天高(每分钟跳动的次数比昨天多5到8次)而不是低，那就说明你可能是锻炼过度了。那么今天就休息，第二天再测心率，当心率恢复到之前的水平时再开始大强度锻炼。
　　六、记跑步日记。写日记是很好的记录进步的方式。你可以记录下跑步的基本信息，如距离、时间、跑步类型，还可以有规律地记录体重和心率变化。看到自己跑步距离不断增加、体重和心率不断减缓会使自己越发有动力将跑步进行下去。
　　七、听从身体的反应。跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛，这在一定程度上说，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适，那就要小心了。这时要立即停止跑步，休息或走一会，直到恢复。如果不适感持续或感觉不放心，可以咨询医生。听从身体的召唤，做自己的教练。
　　八、起步阶段保持低强度锻炼。新手出现问题的一个主要原因是开始时强度太大。他们定好跑步路线以后，每跑一次都会计时，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢开始，因为快跑对身体压力很大，太早进行快跑会很容易受伤。
 编辑:袁毛毛　来源:华商网综合
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跑步养成计划第一步：如何开始跑？
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如何开始跑？
其实就是走路的延伸，所以建议还没有跑步习惯的可以先从「快走」开始！
小技巧是，每次一定要走到三十分钟，不论是训练肌力或是心肺功能，当有氧运动真正做足了三十分钟，才会开始达到效果。大部分的人刚开始练习（快走或跑）时都会觉得很喘或跑不动，这些都是很正常的。人的身体是靠氧气才得以运转，当氧气不够，便会感到头晕、腿软等不适症状。所以跑步对心脏的负荷以及肌力支撑方面所乘载的压力也相对的比走路来的大。它算是个全身性的激烈运动，所以刚开始的你千万别著急，更别因为受挫而放弃！用走路的方法运动三十分锺，调整呼吸，你可以！
跑步第一要诀：加强心肺功能跑步的第一要诀就是先练心肺！
请你跑到自己觉得舒服的速度，呼吸微喘没关系，但依然能够顺畅说话的一个速度。
在此艾美要分享一个很重要的观念：「初跑者最需业训练的或许是心肺呼吸胜于腿的肌力！」说的更明白一点，锻鍊心肺就是在训练「有氧能力」，而有氧运动就是指在一定的运动强度下执行超过三十分钟不间断的运动，「跑步」就是最常见锻鍊有氧能力的运动项目之一。
加强训练：楼梯型训练法楼梯型训练法
简单的说就是：「一次增加一点重度，维持等重度一个礼拜后再加重」。
很多人在初跑时会做这样的错误跑法：跑操场，一天增加一圈，然后跑没几天就撑不下去了。跑步之前一定要进行暖身约十分钟，身体才会开始慢慢适应初期的运动强度。我们的身体构造就是如此，在做任何一个运动的初期，身体都是比较难以适应与负荷的；也可以说是肌肉本身还没习惯运动的模式导致心肺量不足、肌耐力不够或身体无法平衡等。所以我们一定要从做重複性的动作来增加它的可能强度，藉以训练我们的身体。而当这个强度开始被身体适应了之后，就可以再加一点距离或是速度了。
通常这样的训练模式和週期是一到两个礼拜的时间，比如说，现在这一个星期之中持续跑了操场十圈，（这部份是因人而异，记住要去聆听你自己的身体所给你的讯息，而不要勉强自己），当觉得自己跑得还不错或是已经跑得很顺畅、不会太喘、太累时，就可以增加为十二圈，然后也维持一段时间。
至于一次该提升多少强度呢？这可能就要询问专业的跑步教练了，但若
没有这项资源，艾美在此还是建议此渐进式的楼梯型训练，增加的幅度可以
保守一点，才比较不会让身体受到伤害。
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先增长距离，再增加速度
刚开始学习跑步的人，我都建议先慢慢的跑，速度不求快，但是渐进式地要求慢慢加长距离，这就是在训练你的心肺耐力。当心肺功能提升了，吸入的空气变多，就不会觉得喘，但若一刚开始跑步还是太喘的话，那就要用快走的方式。同时记住，千万不要逼自己勉强跑完某个距离或速度，因为身体的氧气若是不够时，很有可能造成性命危险的。
其实慢跑跟快走的姿势会运用到的肌肉部位很像，只是比较缓和。总之记得，尽量使你运动的时间长达半个钟头以上，才算是有训练到。先用「距离」把你的心肺功能练大，让血流量跟血液中的含氧量增加，也就会愈跑愈觉得轻鬆，增长距离的同时也就是在训练肌耐力。接下来你就会愈跑愈远，而且大小腿也愈来愈不容易痠，这时候你便可以准备往下一个训练阶段—「增加速度」迈进了。Up to the next level！
初跑者建议先以每隔一天练跑一次，每次30~50分钟就好。若一开始就天天跑，可能会导致身体的乳酸及废物代谢功能跑不上来而造成强烈的痠痛感。此时记得使用「阶梯式训练法」。在大约一到两週，身体开始适应这项运动的强度时，才往上再增加一点距离或速度。而已经有基础的跑者，一週最少要跑到四天、最多六天。
若长达两三天没有跑，便会开始觉得身体顿顿的，此时身体的跑步机制就会稍稍退步了。但是一週中至少保留一天让身体休息。俗话说，休息是为了走更长远的路，这可是千真万确，毕竟我们的肌肉也是需要休息代谢的。
肌肉要保持在不出力时仍旧是QQ有弹性才是最佳的状态，而你可以选择用「拉筋」来缓和帮助肌肉休息放鬆。如果肌肉不出力时硬梆梆的，那麽就代表有很多的乳酸跟废物堆积在那裡，是不健康的肌肉，也意味著你的伸展动作或休息时间不够，这样将会影响你的运动表现，成绩也较难提升。肌肉硬化就表示肌肉的韧带绷紧、没有弹性，跑步动作只要稍微剧烈或是提升强度，就很有可能造成韧带断裂或是受伤。我就有个很爱打篮球的朋友，运动前从不暖身拉筋，在某一次的跳高灌篮时，那一蹬，阿基里斯腱断了，后来裹了个大石膏一年不能运动。运动前后的拉筋伸展十分重要，如果忽略了，腿型容易又丑、又肿、又跑不快！所以拉筋吧！
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练习时增加步距
跑步时採小步伐前进是比较省力的。选手要跑长距，跑步的步距都不会太大，同时也不会一直弹跳以节省力气。但是如果想要提高跑步的速度，就必须加大步伐，所以我会在每一次练跑的最后几公里，用「加速度」或「跨大步」来做个完美勇猛的Ending。在跑到很累的时候硬是把腿跨开，藉以把筋拉开，通常是我作为练习跨开步距的小秘诀。因为之前在比赛的时候，我发现我的脚都动的比别人还快，但相对的速度却不够快，而在经过专业教练指点后也才知道原来是跨距的问题。所以现在我不只是在练习时将腿跨出去，还有靠拉筋来当作辅助，把大腿内侧的筋拉开，步距才能加大。
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初跑者必备：八妙招告诉你如何开始跑步？
　　对于那些已经开始跑步的跑友，他们经常会被朋友们询问两个问题，一是为什么要跑步，另外一个则是应该如何开始跑步呢？每一个跑者在回答第一个问题时的答案都并不相同，但是第二个问题的答案却基本相同。跑步需要一步一步，循序渐进的开始，不管他们是运动员还是业余跑者，开始的时候都要遵循一些规则。
　　第一步：从走到跑
　　从走路到跑步的转换并不困难，你需要做的是脚离开地面，然后一步步进行下去。不过身体有时会感到紧张，这时候休息就非常必要了。这就是为什么我们建议跑步和走路结合，从而最终成为一个跑者的原因。我们的计划是告诉你如何轻松成为一个跑者，还要保持健康和活力。
　　第二步：跑鞋
　　走路和跑步最大的不同是双脚离开地面和着陆，在身体和地面之间的保护非常重要，同时找到一双非常舒适的跑鞋也非常重要。你的脚并不是独一无二的，只有脚趾的指纹才是你自己与众不同的特征。最适合你穿着的跑鞋应该在本地的专业零售商那里，通过与销售人员的交流，得到一双完美的跑鞋。
　　第三步：穿什么？
　　在大多数情况下，我们在春天、夏天和秋天的户外（微博）可以穿跑鞋。大多数时候，穿着宽松舒适都非常重要，透气也很重要，让身体能够自由的呼吸。空气会输送到你的皮肤，从而使身体降温，让你感觉更为舒适。我们很多人需要藏起自己的腿和手臂，为此穿了长衣长裤，其实选择短裤和短休T恤或者背心是让身体感觉最舒服的服装。
　　第四步：时间
　　展开一个新的跑步计划总是很难，但是给自己每周留出三次，每次30-45分钟的跑步时间很有必要，未来几年你的身体会从中受益。你能做的最重要的事情就是“预定跑步时间”。在你家的日历上，在你的智能手机或者任何你的时间表上。对待它就像是一个医生的预约，一旦你养成了这个新的习惯，跑步就会形成习惯，成为你生活的一部分，和你周围的人一起去尊重这个时间。如果有人想加入你们，那就一起来吧。
　　第五步：尊重环境
　　这意味着了解天气和地形以及它们对你的影响。如果你住在一座小山上，开始跑步之前，可以步行到山脚或者山顶。如果你附近没有合适的地方跑步，可以开车到一个平坦的区域，然后再开始跑步。大多数日子，气温最温暖的时间都是上午10点到下午3点，这意味着在寒冷的日子里，这个时间段是最适合跑步的。天气炎热时，则要避开这个时间段。清晨和晚上是跑步的最好选择，因为这样的时间段你也不会陷入繁忙的工作和生活中。
　　第六步：营养
　　跑之前和之后的营养补充也非常重要，除非你吃的太多。尽量不要在运动前一到两个小时内吃东西，只喝一些水就可以。如果早上你的第一件事是跑步，那么你应该是空腹状态，如果一定要吃东西，可以选择一个香蕉、切片面包或者水，来满足你的需求。
　　第七步：慢走、慢跑
　　你会注意到上面列出了步行时间和跑步时间，并没有提到距离或者步伐，所有的跑步都应该在一个速度上。如果你跑得太快，如果试图在步行与跑步之间上量，那么身体不会得到恢复，增加了疲劳感。如果你走的慢，在开始跑步的时候慢，你会减少受伤的概率。
　　第八步：避免受伤
　　要想避免受伤，就要尊重那些不跑步的日子，让你的双腿得到休息。如果你选择每天跑步，那就要确保你的运动不会让双腿的伤势加重。
　　（辽宁省体育局）
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跑步！没时间跑步的人，如何开始跑步？
经常在一些跑步文章里看到这样一段话：“跑步与不跑步的人，在每天看来没有任何区别；在每月看来差异也是微乎其微；在每年看来差距虽然明显，好像也没什么了不起的；但在每5年来看的时候，那就是身体和精神状态的巨大差别。等到了10年再看的时候，也许就是一种人生对另一种人生不可企及的鸿沟。”再忙，也要抽时间去跑步！有这样一种人，开始跑步的初期，因为早上起不来，所以比较喜欢晚上跑步。夏天的晚上比白天会凉爽一些；春夏的晚上，温度适宜，是跑步的最佳时间；唯有冬天的晚上，寒风瑟瑟，吸进鼻子里的空气，仿佛夹杂着冰花，一直冷到心里的最深处。大多数人认为晚上跑步会占用自己大把的时间，这也让更多人内心开始矛盾。当部分人终于做出选择改晨跑的时候，人们就会发现即使早晨温度较凉，却总能看到三五成群，花花绿绿，不同年龄，不同肤色，不同性别的人们已经开跑了。随着时间久了，虽然叫不出名字，但是每天的照面，也让陌生的人慢慢熟络起来，他们每次都会打个招呼，彼此微笑。微风瑟瑟早上，这种陌生的微笑，比跑步本身更让人感到温暖。特别到了夏天的时候，5点钟太阳已经升起了。5点钟阳光总是能和地面形成鲜明的对比，没有忙忙碌碌的人群，偶尔夹杂着几声鸟鸣，习惯性的与熟悉的面孔打着招呼，开始跑步，偶尔结束的时候也会拍两张照片发个朋友圈。。。太多人面对跑步总是浮想联翩，自己没有做过的事情，总会先在心里设想一种场景，然后根据自己设想的场景，列出种种困难与障碍。如果你不是立即行动，困难与障碍会被自己不断放大，越想越多，让本来信心满满的你，忍不住开始打起退堂鼓来。好不容易下定决心要做一件事情，怎能就这样放弃？内心深处的奥特曼开始和惰性的小懒人勇敢争斗拼杀，死去活来。你又有点犹豫了，开始征求同事、家人、好朋友们的意见。他们一副菩萨心肠过来人的架势对你围攻堵截：啊呀，早上啊？太阳很晒的；早上有污染的；早上车多路上不安全的；早上空腹跑步不健康的；早上起太早白天会没精神的……我们身边总是有一些人，对于自己没做过的事情，却假装很内行的规劝别人也不要那么做！其实，很多事情没有绝对的对错之分，看你怎么理解，看你在什么角度和环境下理解。工作不顺可以宣泄，感情不顺就顺其自然，生活不顺，可以静心读书。对外表不满，可以从其他方面努力。总能找到对自己负责的办法。实在不行让自己放松几天，出去看场电影，找好朋友吃顿饭，聊聊天，出去跑跑步，这样总会吧？一个网友想让朋友带她开始跑步。特意把朋友约出来，问：“你都什么时间跑步？”朋友说：“每天早上的5点30到7点，只要不下大雨，空气不是特别污染，我肯定会在操场跑步”。网友听了后说：“那算了，那么早我起不来”。网友的宿舍，离学校操场不到100米。而朋友住的地方，离学校操场有3公里多。你对自己都没信心，怎样让别人再会对你有信心？有人开玩笑说，唯身材与美食不可负。你想尝遍天下美食，又想保持魔鬼般的身材，还想每天早上惬意绵绵睡到太阳晒屁股。现实的生活不是在梦里，使劲拍三下你的脑袋，清醒的想一想，这可能么？很多没开始跑步的人，总是会问跑步的人：你跑了那么久，瘦了多少斤？你看谁谁都跑了一个多月了，也没见瘦啊？那谁谁都说，跑步会伤膝盖的啊。时间就是在你这样的纠结犹豫中，悄悄溜走了……大家要知道，跑步的初心，不应该带着那么多目的去开始。等你真的喜欢上跑步，等跑步真的成为了你日常生活的一部分。相信我，你跑过的双脚不会欺骗你，你流过的每一滴汗水也不会欺骗你。它们沉淀在你的精神气中，他们改变在你的身体质中。你最初想要的那些，都会来。只是比你最初设想的晚了点而已。（本文内容由百度经验网友 芦荟茶77 贡献）
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