如何提高跑步步频180速度多快的4点建议

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-22 05:38 标签： 怎么样才能跑步快
跑步步频十分重要 通过合理训练或可达专业水平
来源：搜狐体育
作者：Timmy
　　搜狐体育北京时间6月26日消息，经过学届专家多年的调研发现，专业的长跑运动员一般在跑步时步频基本维持在180步左右。研究表明，无论跑速快慢，步频都应该是非常稳定的。在我们日常跑步时，很难做到步频的保持，也容易在体能下降时出现步频紊乱的情况。通过系统训练，可以让身体适应更高步频，使我们跑得更快，更强。
　　首先，我们可以先针对自己的个人情况进行简单评估：
　　纪录一次慢跑，记下在正常情况下自己30秒内的步数，用该数字乘以二，得出你的步频。由于每次纪录因身体状况可能会存在误差，我们需要在一周内进行重复纪录，以保证数据的准确性。
　　其次我们需要检查自己的跑步姿势是否正确：
　　想要更好的提高步频，可以通过增加挥臂频率的方式，以此带动抬腿频率，加快步频。同时要注意脚步的流畅性，不要抬腿过高，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频。注意使用全脚掌接触地面，可以有效提高蹬地效率，同时也能降低双脚冲击地面造成的损伤。
　　最后我们可以通过结伴的方式来训练步频：
　　结伴训练是最简单的训练方式，找一个有着稳定且达到标准步频的人和你一起跑，跟随他的步频逐渐养成习惯，经过周期性的训练便可以达到稳定提升步频的目标。同时，使用音乐的节奏来作为辅助训练步频也是一个不错的方法，但要注意不要选择太过嘈杂的音乐，以免在跑步中干扰我们对环境的判断。
　　要达到稳定的180步步频并不容易，需要我们长期系统化的训练并且需要采取正确的训练方法。在这个过程中，我们也应该注意量力而行，不要急于求成而不顾自己的极限。要注意我们需要提升的是步频而非速度，不要过分在意速度上的问题。通过循序渐进的锻炼，相信爱好跑步的广大跑友最终都能够达到稳定标准的步频，跑得更加健康，更加合理。
(责任编辑：郇岐)
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请高手指点：我的步频低了吗？如何提高？
本人168CM，52岁，真正练习跑步2年了，从去年下半年至今参加2次全马和2次半马，半马最好成绩1:44，全马4:38，全马开始冲的猛最后10公里都是徒步。用的是宜准运动表记录数据，包括平时训练配速在5分多至6分多时，记录的步频全在140左右，听说180左右才科学，去年下半年伤过一次，日徐马归来右脚踝肿了，目前刚恢复好，是步频过低原因吗？如果是怎样提高步频？还是记录失准/
脚踝受伤和步频没有关系，如果步频140半马144那么你的步幅得1.8米以上，这个结论不现实，我的步频180~185，半马最快143全马最快342.不用高端软件记录步频，平时跑步用秒表记录1分钟测下步频是多少，多次测量，时间长了大脑和肌肉的记忆就会按照设定的步频运动了，比如秒表计时开始跑，跑够180步打开秒表正好60秒，跑的期间不要看秒表，反复几次都这样说明你成功了。
请看我的数据。咕咚数据：步幅91cm，步频192步/分钟。小米手环：步幅96cm ，步频183步/分。宜准E1的数据：步频平均146步/分，最高182步/分。应该是不准的。我也怀疑过。这样就证实了宜准的步频确实不准。我的步频不可能这么低的。
步频140不太可能，应该是记录问题，见过步频慢的，也有160多了，再说步频140也不可能半马144。
你可以下载 ...
赞同！可用悦跑圈APP，里面有节拍器，跟着跑就行了。
步频140不太可能，应该是记录问题，见过步频慢的，也有160多了，再说步频140也不可能半马144。
你可以下载步频或踏频软件，跑步的时候播放，先不用管速度，就按照步频180来跑。
练习赤足跑。步频就快了
手机上安装一个节拍器APP，可以设置节拍，跑步时跟着手机滴答滴答声音跑，比如从160开始，按周或半月，逐步提高到180，190，200
你的步频检测软件不准确。
想像你每步都踩在火堆上。练的时间长了，步频就自然快了。-----土办法也管用。
可以按照180的来跑
步频140不太可能，应该是记录问题，见过步频慢的，也有160多了，再说步频140也不可能半马144。
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主意不错，我试试，谢了！
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六招快速提高跑步的步频
许多跑步大神都分享过，小步快跑才是长时间长距离跑步的秘诀。小步快跑，每一次跨步的距离不需要很长，但需要提高跑步的步频，这样，总的速度也是很快的。但相比大步的跑法，小步快跑心率提高得慢，特别是在长距离、马拉松跑步的时候，小步快跑的优势会更明显，比大步跑心率更低，更平稳，速度更均匀。小步快跑包括两个方面，那就是小步和快跑。小步，相信对大家来说都不难，难的是如何快速提高自己的步频。我从大学时间就开始跑步，但那时候只是断断续续，有时候心血来潮跑一跑。真正连续认真跑步是在工作后，虽然没有学校自由，但却找到了跑步的兴趣和坚持的意义，这个习惯已经坚持了两年多，步频从一开始的120，到目前保持在200左右，说明步频完全是可以突破和提高，接下来我把对我这几年提高步频的方法和思考分享给大家。01 学会用只用前脚掌跑步，减少跑步冲击和脚掌与地面的接触时间跑步到底应该是前脚先着地还是应该脚后跟先着地，这在跑步爱好者中存在诸多争论。不少人认为应该脚后跟先着地，而且跑步的时候也一向脚后跟先着地，因为这符合日常走路的习惯，跑起来也不需要专门的练习，掌握起来也很轻松。但与前脚掌先着地的跑法相比，脚后跟先着地有不小的缺点。一是脚后跟先着地给膝盖带来的冲击力很强，整个身体在着地之前处于腾空状态，着地的那一瞬间，全身的重量全都压在脚后跟上，继而传至膝盖。这就是为什么一些人跑步后会膝盖疼的原因。如果用前脚掌先着地的方法跑的话，自己的脚掌就会起到超强的自然缓震作用，虽然现在很多的鞋子基本都具有一定的缓震性能，但仍然无法根本解决冲击膝盖的问题，而如果你习惯用前脚掌跑步的话，不需要专门选择什么特殊的鞋子的，只需要合脚就行，这会给你减少一大部分的开支。二是脚后跟先着地的话，那么脚与地面接触的顺序就会是这样的：脚后跟着地——脚向下压——前脚掌着地——前脚掌后蹬——腾空跃起，而用前脚掌跑的话，脚与地面接触的顺序是这样的：前脚掌着地——前脚掌后蹬——腾空跃起。所以，用前脚掌先着地的跑步方法，会大大缩短每向前跑一步所需要的时间。如下图。当然，用前脚掌跑步也是需要一定的练习的，怎么练习我会在下一次写作中介绍，欢迎关注。上图为只用前脚掌跑步的形态，下图为脚后跟先着地的跑步形态02 &扔掉耳机，专心跑步现在时代发展迅速，各种数码产品层出不穷，也越来越小巧方便。许多跑步的人，也会带着耳机跑步，想那样可以为单调的跑步运动带来一些趣味。但一个真正喜欢跑步的人，是不会觉得跑步单调的，反而他们仔细的去体会跑步带来的乐趣，留心每一次跑步给自己带来的变化。跑步的时候做其他的事情，那么就不可能全身心的投入到跑步中，就不可能有心思去刻意地练习提高步频了。所以，扔掉手里的耳机，不要指望音乐为你的跑步带来愉悦，因为如果你认为跑步给你带来的只有痛苦，而感受不到愉悦的话，那么，我看你的跑步也坚持不了多久，一个人不可能连续地去做自己认为会带来痛苦的事。有的人以为音乐的节奏可以作为加快步频的参照，我认为他不适合正在进行步频提高训练的人，因为你目前的步频还跟不上，只要跟不上，那么听着耳朵里的节奏有什么用呢，只会扰乱你跑步的节奏，而且当你的注意力很自然的转移到音乐上的时候，你的脚步就会自然的放慢，这是必然。03 注意手臂摆动的频率，以手臂带动脚步更替我在刚开始训练步频的时候，总把注意力放到脚步上，心里默念着1，2，3，4，5，6，7，8，刚开始几步还有效，越往后跑，身体会越累，脚步就会不自然的放慢，注意力也会涣散。跑一会儿，发现脚步放慢了，又把注意力放到脚步上，又开始数数，但跑一会儿后又慢了。如此往复，一场长跑跑下来，也只有几个步频的峰值，平均步频还是没有什么提高。看来，通过把注意力集中在脚步上，来提高跑步步频的方法是行不通的，因为脚很累，他承载着你全身的重量和由此带来的冲击，就算你强把注意力全集中在他上面，大脑也会慢慢地分散的。后来，我突然想到，跑步的时候，手臂和脚步是同步的，手臂摆多快，脚步就会跟着跑多快。于是我开始把注意力集中在摆臂的频率上，因为相比脚步，手臂在跑步过程中的痛苦程度小得多，容易让大脑集中注意力。所以，在提高步频训练中，逐步提高摆臂频率，跑步的步频也会跟着提高。虽然，长时间跑步时，手臂摆动的频率也会逐渐减弱，但对比以前跑过的频率，你会发现，它确实是在慢慢的变快。04 用变速跑训练自己，让自己的身体找到最快步频点，从而适应它。我们的跑团里面有一个美女，别看一小女子，每次跟我们几个男的一起去越野跑，她从来不掉队。在今年，市里举办的万米长跑中，她轻松地跑到女子第一。她的步频相当快，秘诀就是变速跑。一场5公里的跑步，她会一公里快跑，一公里慢跑，在田径场跑的时候，就一圈快、一圈慢的跑。快跑的时候跑出自己的最快步频，以此来锻炼自己在最快步频时候的心肺能力，慢跑的时候就轻松跑，让心率缓慢下来。接着，又开始快跑，慢跑……如此循环，心肺的功能会逐渐适应快步频的节奏，让你逐渐感觉轻松。05 绷紧身体，让脚步更轻盈绷紧身体，怎么能让脚步更轻盈呢，怎么看这个标题都有点矛盾。其实一点也不矛盾。跑步需要全身肌肉带动，只有绷紧身体，才能让肌肉发挥出更大的效率。用背肌和胸肌控制摆臂，用腹肌带致力大腿，前脚掌着地，小腿肌肉缓冲蹬腿，这一系列动作连贯下来，身体就向弹簧一样，一个劲的向前弹跳。这就会让脚步更加轻盈。如果放松身体，你肯定会越跑越慢，因为你要放松，身体也只是靠惯性简单地向前，步频怎么会提高。06 低姿高抬腿，快速爬楼梯，练好步频辅助训练这里再介绍两个简单适用“课余”训练，就是原地高抬腿训练和快速爬楼梯训练，这两个训练对于提高步频具有相当好的辅助作用。而且这两个训练也不需要专门的场地和器材，随时随地都可以进行。工作之余跳上几十个高抬腿，上下班上楼的时候采用快速爬楼梯的方法训练，这都用不了多少时间和精力，却能给你带来意想不到的效果。需要注意的是，高抬腿和爬楼梯都要速度快，不需要把腿抬多高。因为高姿的高抬腿主要练习的是短跑冲刺的步频能力，因为短跑是需要抬高大腿跑，而长跑则不需要抬很高，因为这样可以省力，才可以跑得长、跑得久。总结一下，提高跑步步频的方法就是：一、用前脚掌跑步；二、跑步不要听歌；三、通过提高摆臂频率带动提高脚步交替速度；四、用变速跑锻炼最高步频点的心肺能力；五、绷紧身体跑；六、低姿高抬腿，快速爬楼梯，做好辅助训练。以上就是分享的六招快速提高跑步步频的方法，希望对你有所帮助。
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