比较全面的饮食/锻炼计划（中高级增肌减脂）
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比较全面的饮食/锻炼计划（中高级增肌减脂）
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&增肌减脂热量计算公式为体重（公斤）x30你的是90x30=2700千卡这2700千卡中，碳水化合物占60%蛋白质占20%，脂肪占20%那么20千卡0千卡0千卡2700是你当前体重在增肌减脂期间每天需要摄入的总热量，1620是你每天需要的碳水化合物热量，540是蛋白质热量540是脂肪热量接着来，碳水化合物每克产生热量为4千卡；蛋白质也是4千卡；脂肪是9千卡。那么可以得出你的需求是碳水化合物克蛋白质是540/4=135克脂肪是540/9=60克
碳水化合物又分简单碳水化合物和复杂碳水化合物简单碳水化合物包括：果汁、糖果、食糖、蜂蜜、葡萄糖粉剂和苏打水复杂碳水化合物包括：燕麦片、全麦食物（面包、馒头）、蔬菜、豆类(青豆、黑豆、绿豆)和大米(稻米、黑米)
举个例子：早餐：3个鸡蛋（吃1蛋黄），1杯牛奶，2两面条上午10.00：一个苹果/一个桃子，20克纯麦片中午正餐：3两米饭，200克牛肉或鱼肉，100克蔬菜下午力量训练前1-2小时：2根香蕉，20克纯燕麦片，2个鸡蛋白，肌酸，刮刀2号训练后30分钟内：谷氨酰胺5克，葡萄糖10-20克，脱脂牛奶25克（或者乳清蛋白粉），鸡蛋白2个晚上正餐：2两米饭，鸡胸肉200克，蔬菜100克，西瓜2片（不是2块）
推荐个计划星 期&&&&&&&& 序& 号&&&&&&&& 训练部位&&&&&&&& 动 作 名 称&&&&&&&& 组/次数一&&&&&&& 1&&&&&&& 胸部&&&&&&& 上斜推举&&&&&&& 4x12一&&&&&&& 2&&&&&&& 胸部&&&&&&& 上斜哑铃飞鸟&&&&&&& 4x12一&&&&&&& 3&&&&&&& 胸部&&&&&&& 坐姿夹胸/推举&&&&&&& 4x12一&&&&&&& 4&&&&&&& 胸部&&&&&&& 双杆撑&&&&&&&&&&&&&&& 4x12一&&&&&&& 5&&&&&&& 小腿&&&&&&& 直立提踵&&&&&&& 3x25 一&&&&&&& 6&&&&&&& 小腿&&&&&&& 坐姿提踵&&&&&&& 3x25&&&&&&& 一&&&&&&& 7&&&&&&& 腹部&&&&&&& 斜板负重仰卧起坐&&&&&&& 3x25& 一&&&&&&& 8&&&&&&& 腹部&&&&&&& 斜板负重扭腰&&&&&&& 3x25&&&
星 期&&&&&&&& 序& 号&&&&&&&& 训练部位&&&&&&&& 动 作 名 称&&&&&&&& 组/次数二&&&&&&& 1&&&&&&& 大腿&&&&&&& 肩托深蹲(前蹲)&&&&&&& 3x12&&&&&&& 二&&&&&&& 2&&&&&&& 大腿&&&&&&& 剪蹲&&&&&&& 3x12&&&&& 二&&&&&&& 3&&&&&&& 大腿&&&&&&& 腿屈伸&&&&&&& 4x12&&&&&&& 二&&&&&&& 4&&&&&&& 大腿&&&&&&& 腿弯举&&&&&&& 4x12&&&&&&& 二&&&&&&& 5&&&&&&& 腹部&&&&&&& 负重搁腿仰卧起坐&&&&&&& 3x25&&&&&&& 二&&&&&&& 6&&&&&&& 腹部&&&&&&& 悬垂提踵&&&&&&& 3x25
星 期&&&&&&&& 序& 号&&&&&&&& 训练部位&&&&&&&& 动 作 名 称&&&&&&&& 组/次数三&&&&&&& 休&&&&&&& 息&
星 期&&&&&&&& 序& 号&&&&&&&& 训练部位&&&&&&&& 动 作 名 称&&&&&&&& 组/次数四&&&&&&& 1&&&&&&& 肩部&&&&&&& 哑铃推举&&&&&&& 4x12&&&&&&& 四&&&&&&& 2&&&&&&& 肩部&&&&&&& 前平举&&&&&&& 3x12&&& 四&&&&&&& 3&&&&&&& 肩部&&&&&&& 侧平举&&&&&&& 4x12四&&&&&&& 4&&&&&&& 肩部&&&&&&& 俯身飞鸟&&&&&&& 4x12四&&&&&&& 5&&&&&&& 腹部&&&&&&& 斜板负重仰卧起坐&&&&&&& 3x25&&&&&&& 四&&&&&&& 6&&&&&&& 腹部&&&&&&& 斜板负重扭腰&&&&&&& 3x25
星 期&&&&&&&& 序& 号&&&&&&&& 训练部位&&&&&&&& 动 作 名 称&&&&&&&& 组/次数五&&&&&&& 1&&&&&&& 手臂&&&&&&& 哑铃交替弯举(2头)&&&&&&& 3x12&&&&&&& 五&&&&&&& 3&&&&&&& 手臂&&&&&&& 曲杠弯举(2头)&&&&&&&&&& 3x12&&&&&&& 五&&&&&&& 4&&&&&&& 手臂&&&&&&& 窄握推举(3头)&&&&&&&&&& 3x12&&&&& 五&&&&&&& 5&&&&&&& 手臂&&&&&&& 单臂集中弯举(2头)&&&&&&& 3x12&&&&&&& 五&&&&&&& 6&&&&&&& 手臂&&&&&&& 单臂反握弯举&&&&&&& 3x12&&&&&&& 五&&&&&&& 7&&&&&&& 手臂&&&&&&& 杠铃反握弯举&&&&&&& 3x12&&&& 五&&&&&&& 8&&&&&&& 小腿&&&&&&& 直立提踵&&&&&&& 3x25&&&&& 五&&&&&&& 9&&&&&&& 小腿&&&&&&& 坐姿提踵&&&&&&& 3x25
星 期&&&&&&&& 序& 号&&&&&&&& 训练部位&&&&&&&& 动 作 名 称&&&&&&&& 组/次数六&&&&&&& 1&&&&&&& 背部&&&&&&& 引体向上或重锤下拉&&&&&&& 4x10&&&&& 六&&&&&&& 2&&&&&&& 背部&&&&&&& 杠铃划船&&&&&&& 4x12&&&&&& 六&&&&&&& 3&&&&&&& 背部&&&&&&& 单臂划船&&&&&&& 4x12&&&&&&&& 六&&&&&&& 4&&&&&&& 背部&&&&&&& 山羊挺身&&&&&&& 3x15&&&&&&&& 六&&&&&&& 5&&&&&&& 腹部&&&&&&& 负重搁腿仰卧起坐&&&&&&& 3x25&&&&&&& 六&&&&&&& 6&&&&&&& 腹部&&&&&&& 悬垂提踵&&&&&&& 3x25&&&&&&&&
星 期&&&&&&&& 序& 号&&&&&&&& 训练部位&&&&&&&& 动 作 名 称&&&&&&&& 组/次数日&&&&&&& 休&&&&&&& 息
完毕，组数可以自己调整，重量以12次达到力竭为准，每动作1个热身组 2-3个正式组 )
来源：乐乐健运动健身网 &&&&责编：杨勇&&&&&&靠饮食也可以减脂增肌--推荐营养师的饮食宝典（好东西大家分享） - 薄荷减肥论坛
靠饮食也可以减脂增肌--推荐营养师的饮食宝典（好东西大家分享）[心情,爱美丽爱自己]&
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收到这本《吃出高中生的新陈代谢》 by 林佳静营养师的书后， 就用了一天看完了。经常看台湾娱乐节目的妹子， 很可能听说过， 她也上了康熙，小燕之约， 桃子的女人淘等节目谈健康饮食的观念和方法。 可惜每次这些节目都是娱乐八卦为主， 谈到真的知识没几句， 所以得知她刚出了这本书， 就去订来了。 （我是在台湾的博客来网络书店买的， 可以寄到大陆和海外哦）
总的来说， 本书的核心观点就是，只有通过增肌减脂来提高身体的代谢， 让老化的细胞和身体恢复到我们中学时代的高代谢率的水平上， 就可以一直保持纤细， 不反弹。 不同于运动增肌减脂的途径， 书里用了很多临床经验和科学研究来说明，不靠运动， 完全靠饮食的调整， 也可以增肌减脂，最后提高代谢，成为易瘦体质。
具体的细节不说了， 有兴趣的MM可以买来看，我只说一个核心的， 就是4321的饮食结构：
如图所示，一日三餐都需要遵守1份主食（全谷根茎类）一份肉蛋（肉，蛋，鱼，奶等）和两份的深色蔬菜系。 这样的搭配可以最大程度保证低热量高营养并且为增肌提供足够的养分，另外，又可以保持血糖的稳定度， 使得脂肪不容易堆积。&
其实刚开始看起来有点麻烦， 好像很难每顿饭都那么的丰富， 但是好的是， 书里还搭配了很多的早餐，午餐晚餐的食谱，在家的话可以照着做。 如果外食的话， 也有外食的食谱。 包括如果要吃顿麦当劳， 怎么自己搭配一个套餐只有400卡， 而买固定的套餐却有1000卡。还有如果实在想吃火锅油炸的， 怎么吃最健康等，感觉很实用。
说了这么多， 也不是打广告， 就是自己增肌减脂两个月了， 之前效果挺好， 但是现在越来越忙， 去运动的时间没那么多了， 所以很想通过健康的饮食来保证效果， 就买来这本书， 看完觉得不错。其实本质来说， 林佳静的配餐和薄荷的推荐很类似， 只是薄荷每次要计算的太多， 比较复杂， 这个4321原则还有无数的食谱， 操作性挺好的。
另外， 书中也有提到， 那种运动完全身筋疲力尽的感觉是对减肥无益的， 说明体内没有足够的营养供给运动， 这样的消耗是对身体很不利的。 我刚减肥时候就这样的， 少吃多动， 结果很累很疲惫 。但后面改善了饮食， 吃的好， 才运动跟更有效率， 现在跑步1小时候，拉伸完一点也不感觉累，而且很舒服， 看来我是在对的路上前行着了
管不住嘴，做什么运动都没用！！！
可否将详细的内容分享以下呢？
我也想， 不过觉得这还是涉及版权的问题， 所以还是买书看吧， 或者就按照4321的核心原则来操作饮食也挺好
紫藤花1169写道：顶起来~~~
谢谢支持！
支持一下 Apple。
最近我坚持每天1小时的运动，在吃方面也大致看了《吃到自然瘦》。
希望在饮食和运动两方面培养出良好的习惯
开心猪写道：支持一下 Apple。
最近我坚持每天1小时的运动，在吃方面也大致看了《吃到自然瘦》。
希望在饮食和运动两方面培养出良好的习惯
谢谢猪猪！&对的， 饮食和运动双重结合来疗效好哈， 而且不容易复胖。 更重要的是饮食结构调整后习惯了， 就觉得吃的很爽但并不如其他人想的那种节食的痛苦。我现在是看到太油腻的东西就难受了。
一起加油！
求书店链接
每个优秀的人，都有一段沉默的时光。那一段时光，是付出了很多努力，忍受孤独和寂寞，不抱怨不诉苦，日后说起时，连自己都能被感动的日子。但是闪亮的日子，不可能也不应该成为常态，就像不能拿钻石当衣服穿，闪亮的日子是对那沉默时光的回报和铭记。用一颗安宁的心，过精彩的生活。
Wisper写道：求书店链接
我在这里买的， 台湾的博客来网络书店，可以寄到大陆和海外
每个优秀的人，都有一段沉默的时光。那一段时光，是付出了很多努力，忍受孤独和寂寞，不抱怨不诉苦，日后说起时，连自己都能被感动的日子。但是闪亮的日子，不可能也不应该成为常态，就像不能拿钻石当衣服穿，闪亮的日子是对那沉默时光的回报和铭记。用一颗安宁的心，过精彩的生活。
好的，去亚马逊找找看减脂应该配合怎样的三餐食物？ - 知乎26749被浏览2964100分享邀请回答1.3K142 条评论分享收藏感谢收起2.5K262 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答欢迎访问肌肉网，这里是专业的健美健身垂直门户网站！ 网站客服QQ：
《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
健身饮食计划：减脂人群增肌
　　此饮食计划适合，减脂增肌人群。
　　减脂期间，控制热量的摄入是关键，这个时期内不建议使用增肌粉。减脂期间需要严格的控制饮食，很多人都失败在饮食无法坚持到底。所以在这个阶段不单纯是要科学的饮食，关键还要有坚强的意志，只有这样才能保证减脂的顺利进行。
　　起床后
　　一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平
　　鸡蛋4个(2个蛋清)
　　全麦面包2片或麦片50克
　　花生酱5克
　　主食100克
　　蔬菜200克
　　肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。餐后1小时补充一份水果
　　训练前1小时
　　红薯100克
　　蛋白20克
　　训练后
　　乳清蛋白一份+香蕉2根
　　主食50克
　　蔬菜200克
　　肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐
　　睡觉前
　　鸡蛋蛋清2个（或者用缓释蛋白） 睡觉前3小时不再补充任何碳水化合物
　　(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)
受益匪浅 41
一无所获 33
健身饮食计划：维持健康人群
此计划适合维持健康人群。 很多人到健身房并不是为了得到硕大的肌肉块。这个饮食计划
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中国运动员赛季、非赛季饮食计划 赛季饮食计划 早上：鸡胸肉(400克) 米饭 青菜 上午
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