百米跑技术与练习方法汇总
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百米跑技术与练习方法汇总
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一、提高步长和步频的简易方法
简介： 在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员 ...
在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员最初把重点放在提高步长上,结果造成步频下降,不但没有提高速度反而造成伤病。特别是青少年运动员的速度训练更加复杂,训练不当会造成速度障碍或早衰。这里介绍提高步长和步频的方法,供体育工作者借鉴,这些方法的作用已经得到国外体育工作者的证实。
一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量
练习方法与步骤: (一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。 (二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。 (三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直,两手在身体两侧。 (四)重复以上练习,然后换右腿。 (五)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。
二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力
(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。 (二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。 (三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。 (四)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。
三、单足跣,发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力
(一)开始姿势同单腿蹲起,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。 (二)左脚快速跳起25-30次。跳起高度大约8～10厘米,右腿和右脚保持稳定。 (三)换右腿。 (四)每周2～3次,每次1-2组,每组10～20秒,2-3分钟的恢复时间。
二、100米训练方法
简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。 ...
100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法
平时训练注以下几点：
“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。
“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。
二、加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下
（1） 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；
（2） 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。
（3） 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。
注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。
百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬
枪响后上体不要过早抬起
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。
现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。
途中跑的放松大步幅跑
下面是几个放松跑的训练方法：
（1） 下坡跑
放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。
（2） 顺风跑
道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。
（3） 匀速放松大步跑
通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。
鲍威尔堪称放松跑的典范
( 4 ) 节奏跑
在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。
四、冲刺跑
冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳练习
此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作
终点压线动作
以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。
蹲踞式起跑的训练
简介：人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训练手段。
一、正确认识蹲踞式 ...
人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训练手段。 二、正确认识蹲踞式起路技术 蹲踞式起跑的整个过程包括：“各就位—预备—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。教练员应根据运动员的身体素质和条件，有目的地选择最适合运动员的起跑方式，并对其进行技术讲解，使运动员对蹲踞式起跑有自己的认知和理解，并达到熟练运用的地步。 三、蹲踞式起跑的力量训练 (一)踝关节小肌肉群的训练 蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：1在踝关节处捆绑沙袋训练起跑。2穿着较厚重的鞋子训练起跑。3皮带仰卧踝屈伸。 (二)上肢力量的训练 由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：1斜上推举。2卧推。3哑铃摆臂练习。4臂力器练习。 (三)腰部肌肉的训练 当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法：1仰卧起坐。2仰卧两头起。3俯卧背起。4悬垂举腿。5负重俯卧背起。6跳箱背起等等。
四、蹲踞式起跑的协调牲练习 (一)组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比赛，提高运动员对短跑的认识 从生物力学的角度，使学生明白肌肉的协调性和对抗性，让学生明白并不是用尽全力就跑得最快，在高速运动中学会如何放松，才能使肌肉力量配置更协调，达到最佳的效果。 (二)通过各种协调性练习的手段，使运动员能够在各种练习中，提高支配各肌肉群的能力，以期达到随心所欲的地步。
100米几种简单的训练方法
一、训练方法
（1）上坡跑、下坡跑练习
（2）60－80米变速跑
（3）利用橡皮带牵引作途中跑练习
（4）负重80－100米跑
（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习
①高抬腿跑（如图）
上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。
②小步跑（如图）
身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。
③后蹬跑（如图）
上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。
④车轮跑（如图）
上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。
100米跑的训练方法
100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。 （一）器械和杠铃练习 　　1?全身爆发力的练习 　　挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。 　　2?发展腿部肌肉力量的练习 　　负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。 　　3?发展躯干肌肉力量的练习 　　负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。 　　4?发展上肢肌肉力量的练习 　　持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。 （二）跳跃练习 　　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。 　　短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。 　　1?“短跳”练习方法 　　立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。 　　2?“长跳”练习方法 　　50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。 　　3?其他形式的跳跃练习 　　触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。 二、速度训练的内容和方法 　　短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。 　　反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。 　　动作速度是运动员快速完成动作的能力。 　　短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。 （一）发展反应速度和动作速度的训练方法 　　1?各种球类运动，例如足、篮、排球等； 　　2?各种游戏性质的反应练习； 　　3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 　　4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 　　5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 　　6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 　　7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 　　8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 　　9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 （二）发展位移速度的训练方法 　　1?站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行； 　　2?蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行； 　　3?行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行； 　　4?80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度； 　　5?30～60米段落的追逐跑； 　　6?加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等； 　　7?加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频； 　　8?各种段落、形式的测验跑、检查跑等。 三、速度耐力训练的内容和方法 （一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系： 　　一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。 　　速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。 （二）速度耐力的训练方法 　　速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。 　　1?间歇跑 　　（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间； 　　（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。 　　2?反复跑 　　（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑； 　　（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。 　　3?变速跑 　　以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。 四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法 （一）发展灵敏素质的方法 　　灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。 　　1?全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平； 　　2?熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能； 　　3?严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。 （二）发展柔韧素质的方法 　　柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。 　　1?静力性的柔韧性练习 　　（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等； 　　（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈*、仰卧压腿等。 　　2、动力性的柔韧性练习 　　（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等； 　　（2）行进中的各种摆腿； 　　（3）各种负重的摆腿练习。 　　在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。
100M跑的摆臂练习
一、原地摆臂练习 　　两手半握拳，肘关节屈约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动，前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大一些。 　　口诀：两腿前后开立站，两臂屈时直角弯，以肩为轴来摆动，前后自然摆不停。 　　二、快步走过渡到自然跑的摆臂练习 　　要求：上下肢配合协调。 　　三、学习跑的专门性练习 　　如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。 　　四、行进间高抬腿跑转入加速跑 　　体会蹬摆技术结合，发展抬腿肌群的力量及上下肢协调配合能力。
摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方法,培养正确的摆臂动作。
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10天之后就是校运会了.我参加了100米跑.第一天预赛.第二天决赛.我很久没有跑过步了.快半年了.一年前200米大概是31秒.今年是32秒.100米大概15秒吧我记得?100米大概有什么短期提升的方法?超急.我的打算是在国庆假期里早晨出去慢跑两圈.然后再跑一次100米.我家附近的没有车的马路..可以嘛?100米跑有什么技巧?例如起跑的时候.我发现我起跑没有什么优势啊..然后冲线又怎么样? 具体说下吧! 有什么准备之类的!不过最重要的是训练计划哦! 就是训练上肢方面和爆发力的!答的好又快再加50分! 两天内!　　抄袭了这么多论文谁看阿　　小姑娘告诉你,急要成绩就去做大力量!深蹲!极限深蹲 在有保护的情况下让腿部肌肉纤维饱和后继续增加重量!!　　上肢力量去做握推和快挺!隔一天做一次,每次让身体疲乏酸软为有效,你可以拿一个篮球往篮框里扔,如果感觉扔不上去就说明你今天力量做到位了.　　腰腹必须天天做!!天天的!不能停!腹肌20个一组然后马上做背肌30个一组 一共4大组!　　脚踝力量 找一个台子,把后脚跟悬空,前脚尖着地,做上下运动,40一组然后马上做脚尖跳,就是用脚尖点地马上跳起,脚跟不着地,30-40个 一共做3大组.　　跑这方面你要有表做计时!　　60米往返跑用百分之70的速度跑!跑完间歇1分钟!!马上跑下一个.一共4个往返为1组 2-3组 间歇一定不能超过1分钟！这是锻炼心肺功能能和无氧爆发力。　　记住跑完一定要做跳跃!!最大力量的立定跳和3级跳,跨步跳你任选2样!!每样跳5-6个　　坚持对着镜子做摆臂！80个一组，速度你自己控制，一定不能匀速，也就是说可以一会快一会慢！注意幅度要大，但不能摆歪了，适当的拿起重物摆臂更佳。　　每天的准备活动和放松决定着你的一切，慢跑+压腿+踢腿+高抬腿跑这些活动时间一定在40分钟以外 充分的肌肉拉伸才能让你事半功倍　　记住了，技术靠几天是磨不来的，增加肌肉力量会让你的成绩速增！　　不懂留言
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怎样锻炼才能百米跑的快 100米 怎么练才能跑的快
怎样锻炼才能百米跑的快
重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力、踢腿10组*30次。短跑技术要求人的躯干稍前倾，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息；、2、纵跳、侧面以及外摆内合四个方面）,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，肌肉韧带的伸展能力、负重高抬腿，下肢蹬摆结合、以摆促蹬。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好，但不能低头弯腰、正确的技术动作要领你好；6，可以激发运动员高涨的情绪，同时；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。因此，可采用以下练习方法：1、跳深，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现！ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。 星期一，四，1、跳深。两臂应弯曲在体侧做前后摆动，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练、负重弓箭步交换跳。 二：步频、步幅、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿，过去的观点一般都认为速度训练是核心；6，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一。它在短跑运动中具有重要意义，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了、把杆拉腿；3、纵、横臂；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，负重深蹲15组*10次、快速的蹲立练习，即是保持速度的能力。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础：1、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度；3。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好，强度也很高，就变成了大问题。在短跑运动的力量训练中。但在短跑运动中。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力。假如每一步的步幅能够加长5厘米，我在训练中通常采用以下方法：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性、体......
锻炼爆发力，练习弹跳力
一百米怎样练才能跑得更快![时间要在13秒内]：
迈大步,手臂摆的幅度要大、快,
我想练习六百米跑步怎么跑得快：
这要看你要跑的是什么了。短跑要练爆发力;这个要你天天练了。长跑有3点,起跑、跑中、和结束/起跑就不说...
今天坚持锻炼多久?多久才能有体力快速跑完二百米,怎样锻炼：
不要慌 200米全速跑本来就是不可能的 人体是有极限的 体力分配最好是弯道以前迈大步低频率 但是不能...
100米怎样才能跑的快?只有大约一周的时间练习了大神们帮帮忙：
兄弟`` 你不要相信上面转帖的了. 看看我说的吧. 还有, 这是成绩在11.5秒左右的人适合的训练方...
100米怎样可以在半个月内练得跑的快。需要进行怎样的训练。跑的方法有哪些。求助!：
练习高抬腿,蛙跳,加强腿部肌肉。 跑步迈大步。也没什么太多的技巧。
吃什么水果可以在短时间练习比100米跑步越跑越快：
跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离. 短跑需要速度.协调姓和爆发力 中长跑需要耐力和速度 ...
怎么快速恢复短跑成绩,半年不练了,原先成绩百米11.4。求各位老师大神快速恢复方法,时间就一个月：
我勒个去你跑的挺快埃 如果怕了伤的话就。练几天长跑 也不用太长五公里就可以了。 跑完五公里在跑百米。...
如何快速提高100米短跑成绩：
一、发展爆发力练习:爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;...
短跑100米我同学没练跑的比我还快怎么回事：
身体素质占占一部分,还有就是你训练的方法可能不对,如果没有专业的人指导,你只是自己练的话,如果方法不...
我肺活量还可以,跑步速度叫快但跑二百米前一百能跑中上等但后一百却冲起来浑身没劲这是什么问题：
主要是你的力量比较薄弱,多加强上下肢的力量练习,速度耐力也要加强,可以速度耐力多进行400米跑练习,...
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