减脂训练：轻重量多次数的误区！
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　　当人们想要减肥时，往往会被体重迷惑！犯了一个大错误！
　　很多人减脂的同时也减去了肌肉，无法保持肌肉量，变成只是更小一号的自己但是一样不美观，脂肪并没有减去多少。（形体并没有得到改变！）
　　减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，长期来看看会有显着的差别。
　　再来是胰岛素敏感性的问题，如果你有更大的肌肉，肌肉里就有更多的胰岛素受体，就会使肌肉有更高的胰岛素敏感度，这表示你吃进去的东西会更倾向储存在肌肉而不是脂肪。当你有更多的肌肉能举起更重的重量进行更高强度的训练，在训练中就会燃烧更多热量。
　　以下是很多爱好者的一个训练误区！
　　轻重量，多次数对减脂有利？
　　相信你听过很多人在这样讲？练力量选择1-5RM，肌肥大选择8-12RM，减脂塑线条选择15RM+......
　　但真的是这样吗？
　　想要肌肉线条的唯一方法就是拥有足够的肌肉量和够低的脂肪比例！而肌肉的形状是没办法被塑形的（你只能让他更大或更细）
　　所以塑形雕刻线条的说法完全是无稽之谈！
　　那对于减脂呢？
　　减脂在于制造热量赤字！肌肉是消耗热量的主角！我们的身体都在不断适应和改变，肌肉也是一样！
　　不要减少肌肉量最好的方式就是维持肌力，如果维持在推很重的重量，身体就会因为要维持生存的关系，认为它需保持它的肌肉；
　　当你减低你举的重量，身体就会认为你不需要那么多力量，减少肌肉量没关系，然後你的肌肉就会变少了。
　　为什么呢?因为肌肉每天消耗许多热量，当你不用时他就会为了节能而牺牲掉一些肌肉。
　　所以当你在限制热量节食的时候该做的就是，维持你的最大肌力。
　　很多人会认为雕塑线条就是要做多反覆次数，这是不可能的。你不能雕塑让肌肉有更多线条，你只能让它更大或是更小。为了要雕塑线条你需要摆脱你的脂肪同时保有大而饱满的肌肉。
　　当在限制热量减肥的时候，过多的训练量(肌肥大训练法)对身体反而是有害的，过多的训练量会造成肌肉下降(因为在节食减肥时，热量是赤字)，这时候该做的是最大肌力训练维持力量和肌肉量。
　　大重量训练的能量来保存肌肉，而后者，你只是需要进行较轻的重量的训练，所以也就没多大必要继续保留输出功率这么大的肌肉了。
　　肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练，身体会&觉得&你根本不需要那么多的肌肉就能应付压力，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，你身体有限的能源中，对于身体节能是一个大累赘。你的身体需要一个真正的好理由，来保持其肌肉质量的能源成本
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尽管我们的饮食观念一变再变，但医学界建议的瘦身方法倒是大同小异：摄取低脂饮食、多运动……那么，是否有一种以科学为依归，不人云亦云的减肥方法?来看看今天小编推荐的美国专业医师麦克发明的“间歇式断食”法。
1　　导语：尽管我们的饮食观念一变再变，但医学界建议的方法倒是大同小异：摄取低脂饮食、多运动&&那么，是否有一种以科学为依归，不人云亦云的?来看看今天小编推荐的美国专业医师麦克发明的&间歇式断食&法。　　断食理念，其实并不新鲜。但是相比于普通断食太偏激、太难实现、容易失败的特点，间歇式断食却完全不同了，让我们重新与人体的根本设计接轨，不单是减重瘦身之道，也是长期保持身体健康的好方法。　　每周任意两天轻食 其他5天正常饮食　　适度的轻断食，给身体带来的益处远远超出你的想象，首先，它可以让身体不用辛苦一直消化食物，肝脏也有时间可以修复受损细胞，进行。而且，由于一周只有两天执行轻断食，不影响我们的生活质量，还是可以跟朋友聚会，也不需要看着别人吃美食，而自己只能很可怜地吃。你完全可以自由选择适合轻断食的日子，努力执行一天后，明天又可以吃想吃的食物，身体也在这天得到适当的休息与修复。而在断食期间，你并不是完全不吃任何东西，而是将分量降到平日的1/4，实施起来非常简单，更有利于长期执行。　　HOW TO DO　　在5：2轻断食方案中，迈克推荐了许多西方饮食，我们选择了一个快速选择食物份数的方式如下：断食日一天建议男生摄取六百卡，女生摄取五百卡，分配成早餐跟晚餐。　　早餐：半碗低升糖指数的主食类(如、燕麦、意大利面、带皮地瓜，约一百四十卡)　　豆鱼肉蛋类一份(如一个、无糖豆浆一杯两百四十毫升、火腿一片，约七十卡)　　多吃(不用油烹调)　　晚餐：豆鱼肉蛋类2~3份(手掌大小的鱼片或肉片，烫烤蒸等烹调法，女生手掌大小约一百四十卡，男生手掌大小约两百一十卡)　　低升糖指数水果一份(如苹果一小颗、番石榴去籽切片一小碗、香蕉半根，约六十卡)　　坚果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果，约九十卡)　　蔬菜多吃(不用油烹调)　　断食成功的关键：不用担心偶尔出现的短暂性饥饿，对身体完全无害。研究发现，现代人将情绪误认为，而其实那只是无聊、口渴、心情不好在作祟。饥饿感可能来势汹汹，但比你想象的更有弹性，适当分散注意力，能轻松将它克服。试过几星期的断食后，你发现，自己的饥饿感明显减弱了。2　　8招教你轻松完成5∶2轻断食　　1. 在开始前测量你的体重并计算BMI值。在开始断食后，就不怕每天称体重，一星期一次就够了。而断食日之后的早上是最佳的测量时机，你会看到数字惊喜变化。　　2. 选择一个小伙伴。成功的断食并不需要太多复杂条件，但一个支持你的朋友绝对很重要。在开始断食之后，你可以跟闺蜜一起断食，两个人随时分享经验体会，寻求支持和帮助。当然，你的小伙伴也可以是男友或老公。3　　3. 提前准备断食日的食物。这样做的目的在于避免你在翻冰箱时看到蛋糕或香肠时被诱惑。注意菜色保持简单，最好选择优质的，低糖的和粗粮。　　4. 进食前先等一等。至少用十分钟来抗拒食欲，看看会不会消失。这样做还能让你尽快有满足感。4　　5. 保持忙碌状态。忙碌的工作和紧凑的生活节奏会让你无暇想起甜甜圈和巧克力蛋糕，如果你实在很想吃，告诉自己，明天就可以了!　　6. 从两点钟到两点钟。试着把断食的时间从第一天就寝到第二天就寝的模式改成从下午两点到第二天下午两点。在第一天的午餐后就开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。这样一来你可以在睡觉时间减重，而且感觉也会更有趣。5　　7. 保持水分充足。准备你喜欢喝的零热量品，并大量饱用。比如花草茶、有气矿泉水等等。在断食的两天内，必须摄取比平时更多的水分，同时喝水也是安抚空肚皮的速效方法哦。　　8. 体重不一定会每天下降。如果你发现哪一周的体重数字都稳如泰山，也不要担心。记住断食并不只是为了让你穿上S码裙子，更为了身体健康的长期效益。
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这是一套随时随地都能做的运动每天8分钟坚持21天还你一个不一样的自己！运动计划第10天提膝冲拳40S 间歇10S▼1、双臂屈于身体两侧，前脚掌点地3、保持膝关节微屈，自然呼吸，鼻吸口呼2、双臂自然摆动，双腿交替进行原地踏步转体膝触肘 30S 间歇10S1、双臂屈于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼2、一侧腿提膝，另一侧肘尖与对侧膝关节微触3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替完成提膝冲拳跳 30S 间歇10S1、身体跳跃，一侧腿提膝，对侧出拳，自然呼吸，鼻吸口呼2、保持腹部收紧，膝关节微屈，前脚掌点地3、双臂屈于身体两侧，双脚与肩同宽转体膝触肘跳 30S 间歇10S2、身体跳起，一侧腿提膝，另一侧肘尖与对侧膝关节微触前后定点走 40S 间歇10S1、双臂屈于身体两侧，双脚前后点地走2、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼3、身体略微前倾，保持腹部收紧左右交叉式开合跳 30S 间歇10S1、双脚左右交替跳跃，双臂向上摆至指尖微触2、膝关节微屈，前脚掌点地3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼动态侧弓步蹲 15次 间歇20S1、自然站立，双手垂于身体两侧，腹部收紧2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气3、身体重心移动，腿部发力，向同侧迈步做弓步蹲深蹲 20次 间歇10S1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲弓步蹲（左） 15次 间歇20S1、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上3、双脚前后打开，左脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸弓步蹲（右） 15次 间歇20S3、双脚前后打开，右脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸以上动作重复两次同时注意动作标准好，接下来进行拉伸站立大腿拉伸(右) 20S1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼站立大腿拉伸(左)20S1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉站立小腿拉伸(左)1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸站立小腿拉伸(右) 20S1、自然站立，右腿向前迈一步，脚尖回勾2、俯身向下，双手触碰右脚尖，保持拉伸俯身大腿后侧拉伸(左) 20S1、俯身，双脚打开大于肩宽，双腿微屈2、双手握住左脚踝，保持拉伸俯身大腿后侧拉伸(右) 20S2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸3、双手握住右脚踝，保持拉伸饮食计划早餐午餐晚餐注意事项：1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤；2、饭后1小时再进行运动；3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西；4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。今天感觉怎么样？明天第11天，坚持！小减其他文章一个聊减肥，聊健身，聊如何健康饮食的订阅号关注减约说的人都瘦了你还等啥呢？
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简介: 通过人工智能量身定制减脂瘦身方案的APP。
作者最新文章21天减肥法 超严格的减脂瘦身方案导语21天减肥法是时下非常风靡的快速减肥方法，它从减少热量的摄入入手，通过控制饮食进行减肥。采用21天减肥法减肥的MM应该知道，这是一份非常严格的减脂瘦身方案，如果大家不能一步步按照要求进行减肥，很可能会导致减肥失败。针对21天减肥法，下文小编为大家做出了详细的介绍，想要瘦到理想体重，就赶紧按计划实施减肥吧！　　21天减肥法的基本介绍　　21天减肥法，就是在21天内，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等达到减肥的效果。21天减肥法共分三个阶段，分别是前3天断食阶段，中8天蔬果餐，后10天6成饱饮食。21天减肥法是一种控制性很严格的饮食减肥法，如果严格按照要求使用，可以很容易地减掉身体多余脂肪。　　21天减肥法的食物选择心得：21天减肥法的食物选择范围较广，所以使用者既可享受到食物的美味，又可达到减肥的目的。每一餐包括如下内容：100克瘦肉或家禽或鱼或海产品;一小盘白菜;半片薄烤面包;一个苹果或橘子。可以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等，加中等量的盐或胡椒。饮适量咖啡或茶。不能用别的食物代替上述的食物。该饮食食谱的热量为1045千焦，全天2090千焦。　　21天减肥法的饮食守则　　1)合理安排三餐。采用21天减肥法减肥，早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不但有助于消除脂肪的过量摄入， 而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入。高纤麦片是天然的瘦腰食物，可以短时间内瘦腰，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。
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